#健走

不少人喜歡健走運動，也希望透過健走獲得更多的健康好處。《優活健康網》特選此篇，運動教練田玉笛指出，對於樂齡族群來說，健走屬於低衝擊有氧運動，是一項很棒的運動。但如果能注意微調「3動作」，就能透過輕鬆輔助方式，加強健走效果，同時能有效訓練核心和上肢。

你會健走嗎？健走跟走路、散步、跑步有什麼不一樣？健走時需搭配哪些動作才能有效運動？《優活健康網》特選此篇，從健走裝備鞋襪該怎麼挑，到健走2種類型動作以及健走前該先做的暖身動作都有，提供民眾第一次健走就上手的訣竅。下次想到戶外健行前，先看這篇就對了！

起源自越野滑雪者夏季訓練方式的「北歐式健走」，近年來成了最熱門的健身方式，到底什麼是北歐式健走？它跟一般健走有什麼不同？《優活健康網》特選摘此篇告訴你，北歐式健走不但是種心血管運動，只要掌握好小技巧，甚至還能有效訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉，更改善帕金森氏症、憂鬱症、慢性下背痛⋯等。

台灣健康運動聯盟舉辦第一期「健康達人挑戰賽（CBHS-Challenge to Be a Health Smart）」，今天進行成果暨表揚大會，共有739人參賽，經過長達三個月的挑戰，達頂標人數高達七成，總達標人數更有八成以上，參賽者們更是給予高度肯定，表示在過程中逐漸養成運動習慣，而且透過APP上傳血壓與體重數據，更加關心身體健康狀況，可說是一舉數得。 今天出席成果發表會的貴賓有考試院長黃榮村、考試院考試委員陳錦生、前國健署長邱淑媞、希望基金會董事長紀政、物理治療師簡文仁等。  台灣健康運動聯盟理事長高俊雄親自參與健康達人挑戰賽 台灣健康運動聯盟理事長高俊雄以身作則，報名健康達人挑戰賽，表示經過三個月後，運動行為已有改變，以往是一天進行中強度運動，但隔天休息，可能只走一千多步，而過去三個月為完成日行7000步目標，平均日行至少有8000步，比以往平均日行5000步來得多，除了多搭乘大眾運輸工具之外，在學校講課時也是盡量走動，減少坐著的機會，在新的一年會以日行一萬步為新目標。  高俊雄表示，政府對全民運動推廣的著力點應該加深加廣，希望從這項比賽的基礎繼續擴大，並且納入政府體系，提昇對全民運動的質與量。   曾任健盟理事長的考試院長黃榮村也到場致意，表達很高興看到比賽有八成達標的好成績，更期待大家做事不要只說不做，動起來，走出去。  秘書長張東洋說明健康達人挑戰賽的賽程與評級方式，比賽是從去年10月1日至12月31日，為期三個月，以團體大隊群組與個人同步進行，創新採用三項指標的達標天數計算健康達人等級，包括APP登入天數、日行7000步天數、血壓或體重測量天數。 健康達人挑戰賽有多項獎項 當月三項指標皆累積20天，則達到頂標，且連續三個月達標，獲 「健康達人金獎」；高標是當月三項指標皆累積16天，且連續三個月達標，獲「健康達人銀獎」；均標是當月三項指標累積12天，且連續三個月達標，可獲「健康達人銅獎」。 達標者不僅可獲得台灣健康運動聯盟證書，健盟更設立150萬元的高額獎金，其中共有512人連續三個月達頂標，獲得健康達人金獎，各獲一千元獎金，有57人以連三個月達高標，獲得健康達人銀獎，各獲750元獎金，有46人連三個月達均標，獲得健康達人銅獎，各獲500元獎金。  每一個大隊有一位推廣人，總計26個大隊，其中有 21位推廣人榮獲「健康天使金獎」，即帶領單位群組參賽人50%以上，連續三個月達成頂標，每人獲頒兩萬元獎金，有一位推廣人獲得「健康天使銀獎」，獲頒一萬兩千元獎金，還有一位推廣人獲得「健康天使銅獎」，獲得五千元獎金。 CHBS大賽的第一名得主，出現三隊並列，分別是康軒E隊、康軒F隊與北投健服隊，參賽隊員為25至30人，全部成員都達到頂標，連同健康天使獎金，各獲頒三萬元獎金。 得獎代表上台分享參加活動對自身的影響，尤其是康軒集團很重視運動風氣，大家互相提醒「今天達到7000步了嗎？」同時也會帶動家人的運動意願，更期待第二期的比賽到來。 來自北投健服隊更有七十、八十歲的社區民眾參與，健服隊先舉辦教育訓練，教導長者學習使用智慧APP，上傳相關數據，成功達到全員100%頂標的難得紀錄。  多個企業共襄盛舉報名參加挑戰賽 這次共襄盛舉的共有8個公司與單位，分別是康軒文教、康橋國際學校、AIA友邦人壽、易而安不動產、德律科技公司、東台精機公司、北投健康服務中心與新竹市湳中里等，參賽者共739人。 最後有多位完成挑戰賽的成員們，以影音方式分享運動心得。在科技公司上班的蔡先生說，走路是不需要工具的運動，每天7000步的門檻並不算高，報名後運用APP量測血壓與體重，在群組同伴激勵下，從每天、每周到每月達標，連續走路三個月，自然就會很想運動，如果有一天沒有達到7000步，甚至無法安心就寢。 參賽的宋小姐藉由APP與數位科技的生理測量，讓個人更加注意身體狀況，透過每日健走，逐步養成規律運動習慣，並且感受運動的好處，不僅變得更有活力，還能有效控制體重，睡眠品質也變好。  擔任公司高階主管的施先生表示一度擔心無法達標，但隨著每天7000步與每個月二十天為目標，第一個月就達到成績，接下來兩個月都能連續達成，「有時到了上床時間，發現還沒有走到7000步，就趕緊到社區樓下走一圈達標，參加這個活動，對於沒有運動習慣的人，確實有很大的改變。」  張東洋強調，接下來將有2至3個月的觀察期，沒有比賽，也沒有獎金，但健康雲持續提供服務，以測試參賽人是否真正養成規律習慣？健盟則同時為隨後的比賽籌募獎金，滿足大家的期望。 最後很高興宣佈，媒體記者將組成「體育記者隊」與「醫藥衛生記者隊」，參加下一期的健康達人挑戰賽，並且進行PK。

2022年大甲媽祖遶境於國曆4／8展開，為期9天8夜，吸引不少信眾共襄盛舉，但繞境後，復健科、骨科求診的患者大幅增加，因長途跋涉，有些人雙腳不堪負荷，引發水泡、腳底、膝蓋、小腿疼痛等。另外，台灣近年吹起馬拉松、路跑潮流，因應長時間跑步、走路，保養雙腳勢在必行，本身是足踝外科專業、知名骨科診所院長朱家宏傳授鞋具的選購原則，以及雙腳保養祕訣，讓民眾走得「健康愉快」。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「寒露」、「白露」都是露，不過光看名字就知道，現在這時候的氣溫肯定又比白露時再降了一些。時節，進入到深秋。說到運動健身，春天太忙、夏天太熱、冬天太冷，秋天應該就沒有什麼藉口可以阻擋你了吧！還不趁著秋高氣爽，到鄰近的山區走走？九九重陽登高，這叫踏秋。農曆9月9是重陽節，有時會跟寒露日子離得很近，譬如2019年兩者就只差了1天。但在2020年，重陽卻又比較接近霜降。但無論如何，整個國曆10月份都是很適合來鍛鍊身體的。 秋天有練有差，人肌肉量多的時候，不只夏天利於散熱比較不容易中暑，冬天則利於熱能生成，比較不會怕冷。而人體全身上下最大的肌群在於大腿，你登山、健走快走，都有助於維持腿部肌肉量，延緩老化速度。在戶外走路又比室內更好，除非空污太嚴重，否則白天出門適度接受日照，再加上運動，晚上肯定能安然入夢、睡得又香又甜。所以，為了健康，走出去吧！ ◎穿好鞋，走到九十九有決心走路，已經成功了一半，而剩下一半，就看工具了。「工欲善其事，必先利其器」走路是最好的運動，它幾乎不需要什麼特殊器材，只要穿對鞋子，幾乎就沒什麼大問題。穿對鞋子就沒問題，問題是很多人都穿錯。我在診所，看了不少發炎、磨損的膝蓋，很多是因為從年輕時代就不注重保養，只管漂不漂亮。我雖提倡走路，但千萬別穿以下這幾種去走。不適合走路的NG鞋✓高跟鞋✓夾腳拖✓薄底的鞋子✓過軟的鞋子✓楦頭太窄的鞋子 參加重要聚會，短暫穿一下高跟鞋無妨，但若長時間、高頻率的穿著高跟鞋走路、逛街，恐怕成為足底筋膜炎好發族群，或者造成阿基里斯腱反覆發炎。運動散步，也應避免穿拖鞋，尤其是夾腳拖。跟高跟鞋一樣，穿包覆性不足、支撐力差、避震效果弱的拖鞋長時間走路，或造成腿部肌肉緊繃，或使腳趾發炎疼痛，連帶足踝、膝蓋、臀部、腰背都會受到牽連。有些人老喊腰痠背痛，原因就出在雖然愛走路、運動超認真，但卻穿錯鞋，導致越運動越傷。適合走路的鞋有以下特點✓可綁鞋帶調鬆緊✓整雙包覆性佳✓腳趾有自在扭動的空間✓鞋子可與腳跟、足弓密合✓鞋底軟硬適中具抓地力 走路鞋不是越輕越軟越好，太輕薄的避震效果差，當然太硬太厚也不恰當，穿到那種底部太硬，完全無法彎曲的休閒鞋，走起路來是特別累。你可以試試看穿著鞋，墊起腳尖，腳趾根部可以彎曲的鞋款，較適合走路。如果走的是難度較高的野外登山路線，就要穿著底部更硬、抓地力更強的登山鞋，並選擇能包覆到腳踝的高度，可預防走在碎石路面時扭傷腳。 ◎善慧同行，無遠弗屆行走人世間，穿對鞋，步伐穩健，而存著正確的心念，更讓你無遠弗屆。我診所裡掛著一幅書法，上頭提「善慧」二字，即是我認為的正確心念，我時常用來警惕自己。「善慧」意指「善良」與「智慧」。若把善、慧比喻成兩匹寶馬，我們就像是駕著雙頭悍馬車的驍勇戰士。 善與慧這兩匹馬強悍勇猛，能克服任何崎嶇不平的地形，所向披靡，哪都去得了。在你成就心願的道路上，牠們是你斬妖降魔的最佳良伴。不過，少了任何一匹馬都不行。慧跛腳，馬車將歪斜傾覆；善罷工，馬車連動都動不了。所以平日裡得經常鍛練、餵養善與慧，牠們才能為你效力，伴你關關難過關關過。 我常說善良要與智慧同行，否則就怕「好心做錯事」。我曾遇過一個太太，看先生病得很不舒服，好心去藥房買成藥給先生服用，不吃還好，一吃馬上送急診。關懷別人沒錯，錯在醫學常識不夠，險些害了人，而且還是最親的家人。善良非常可貴，但有時善事做多了，難免出現盲點。利他的行為、出於善意的話語、想要大家都好的心意，有智慧隨行，才能彰顯善的價值。否則雖是替人著想，不小心卻令人難堪。 或者自己勞心勞力，事情仍不見有多大進展，這樣就很可惜。有人說秋天是「多事之秋」，也有人道「秋高氣爽，天涼好個秋」，其實季節就是季節， 哪有什麼好的季節還是壞的季節。不管是外出運動，還是出門為生活奔忙，善慧同行，就沒有你到不了的地方。 （本文摘自／靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據統計台灣高達5成民眾有健走習慣，你是否曾因健走感到腰痠、膝關節不舒服？台北市衛生局表示，聰明健走，可以減少腰痠與膝蓋痛，帶來健康與快樂，掌握以下要領，避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走吧！挑雙好鞋　走的健康又持久工欲善其事，必先利其器，健走是長時間走動的運動，最重要的當然就是運動鞋，好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害，挑選鞋子應注意以下事項：1.包覆性佳好的包覆性可以保護腳踝，支撐肌肉，讓腿部更容易施力，也能在踩踏不平路面時預防運動傷害的發生。2.鞋墊軟硬適中健走是長時間重複同樣姿勢的運動，每次健走少則幾千步多則幾萬步，重複踩踏地面，腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力，太硬的鞋墊緩衝能力不佳，太軟的鞋墊容易滑動，不容易施力，所以購買鞋子一定要試穿試走。3.服裝也是重點除了鞋子，穿著也十分重要，當運動達到足夠強度時，人體會藉由流汗散熱，穿著排汗或透氣的服裝，可幫助降溫。健走的時間與距離　是否會傷腰、膝蓋？健走的每個階段，可依個人狀況調整強度、距離，也可以安排不同地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣，根據自己的運動能力，選擇短間、短距離與方便的健走方式，目的是養成運動習慣，減少運動傷害的發生。有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」提升健走的時間與距離，但因強度較高，記得要熱身與收操，保護膝蓋、關節，讓每一次的健走不僅有效又健康。「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路或著名景點，這些路線不易被車輛打擾，還能兼顧休閒旅遊，讓生理、心理都獲得休息放鬆。

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據統計台灣高達5成民眾有健走習慣，你是否曾因健走感到腰痠、膝關節不舒服？台北市衛生局表示，聰明健走，可以減少腰痠與膝蓋痛，帶來健康與快樂，掌握以下要領，避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走吧！顧腰護膝蓋　從熱身、收操做起健走雖然不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略，健走前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰痠背痛。5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：1頸部伸展：分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動。2臂腕伸展：兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展。3腰背腿後伸展：兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸。4左右抬膝：雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝。5蹲伸擺臂：膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動。開始健走前5分鐘應以緩慢的步伐進行，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。剛運動完也別急著回家，放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持10-15分鐘並搭配4項緩和的收操動作：1左右腳前伸：將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側。2左右腳後拉：找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側。3左右側肩膀伸展：將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群。4手肘後推：一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌。補充水分和蛋白質　保持滿滿能量完成四個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養。提醒你，健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓我們更快恢復體力！健走途中應補充水分（600毫升/小時），若超過30分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿能量！