#健走

（優活健康網新聞部／綜合報導）健走是很多人選擇的運動，雖然健走有益健康，但是也別輕忽健走可能帶來的運動傷害，尤其是大熱天健走，不要忘了補充水份，在健走之前，也應該要做伸展操和暖身，甚至於健走的姿勢要正確，以及要穿上運動鞋，或是戴上護膝與護踝，才能預防運動傷害發生。 手臂要有一定高度雙和醫院復健醫學部技術長林立峰表示，一般因為健走而出現的運動傷害，也是與骨骼肌肉有關；例如在健走時，手臂要有一定高度，往前不要超過肩膀，往後到腰部即可，否則肩關節會因為過於受力，進而容易使肩關節受傷。 有點喘+能和別人說話的速度根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，健走速度應每小時4.8-6.3公裡，相當於每分鐘90-120步，健走不但能促進心肺功能，而且能增加骨質密度、改善肌力及平衡，進而可防止跌倒的發生，林立峰技術長指出，健走不是散步，健走是必須要有一點速度，有點喘以及能和別人說話的速度，這樣才能達到健走的目的。 不可彎腰駝背+快步走+腳跟先著地健走姿勢也要注意，林立峰技術長進一步指出，健走不可以彎腰駝背，否則會腰痠，另外，健走要加快速度，往往膝蓋會痠痛，所以膝蓋要保持彈性，不要跨大步，而是要快步走，此外，健走要腳跟先著地，接下來才是腳掌，這才是正常步態，因為腳尖先著地，就會對膝蓋不利。 穿運動鞋+補充水份林立峰技術長並提醒，在健走前也要做伸展運動與暖身運動，而且要穿運動鞋，不要穿平底鞋，也可戴護膝與護踝來保護下肢，還有就是年紀大的老人家，往往有三高與心血管疾病，健走速度就要量力而為，只要有點喘但是仍然能和人講話的速度即可，而且大熱天還要防中暑，健走前中後都要補充水份，不要等到口渴才喝水。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）長期維持每天運動15分鐘的習慣，可控制體重也可延年益壽，除了生理上的好處，還能使心理快樂，改造大腦，提升生產力，如果懶得跑步，走路也是一項很好的運動方法，除了可以使代謝加快，也能夠加強訓練肺活量，更重要的是，保持運動習慣，可以遠離慢性疾病。健走好入門　穿著輕便服裝 另外，天氣炎熱時進行戶外活動記得穿著輕便、淺色、寬鬆、透氣的衣服，塗抹防晒霜、戴寬邊帽以及太陽眼鏡，活動中攜帶水壺，適時補充水分，沒有運動習慣的民眾，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，記得健走小口訣，即可將健走融入於生活中：1)　抬頭挺胸縮小腹   2)　雙手微握放腰部3)　自然擺動肩放鬆4)　邁開腳步向前行老年人每周3天　增強平衡防跌倒世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每周應累計至少150分鐘中等費力身體活動，活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動，衛生福利部國民健康署表示，每天運動15分鐘好處多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。爬樓梯取代電梯　步行買午晚餐民眾可於日常生活作息找時間來活動，以爬樓梯取代坐電梯，步行買午、晚餐、水果、日用品，或以自行車、走路方式通勤，即可增加身體活動量，此外可就近運用社區健走步道，養成每日健走的規律運動習慣，各縣市推薦之社區健走步道共247條，可至國民健康署網站的「肥胖防治」/「快樂動」/「社區健走步道」項下查詢。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）世界衛生組織曾指出，身體活動量不足，已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一。然而運動習慣的養成，最好的方法是能融入生活，健走即是很好的選擇。而每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，而對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行健走小口訣，即可將健走融入於生活中。秉持多走、少動　邁向健康之路國民健康署提醒，為養成自身運動習慣，每天仍應秉持「多走、少坐、動一動,隨時隨地可以運動」的健康概念，利用生活中的空檔，有空就走，營造動態生活，邁向健康。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）世界衛生組織曾指出，身體活動量不足，已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一。然而運動習慣的養成，最好的方法是能融入生活，相較於跑步，健走是很好的選擇！因為貿然的跑步對於膝關節、肌腱等都容易導致傷害，因此選擇健走比慢跑安全，不僅甩肉效果佳還能保持健康。天天健走　防心血管疾病、增加肌耐力健走是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，而且不需特殊裝備，技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動。對此《優活》還整理了以下好處，建議民眾可透過健走達到保健身體的效果：1）心情愉快、舒壓／研究發現，每日健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。2）走出好身材／減少腹部脂肪堆積，維持體態。因為健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積；即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。3）提升骨質密度／據美國研究建議，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。4）促進心肺功能／能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。5）減緩老化／「老化從腿開始」，因此想要預防體力衰退的最佳方法，就是鍛鍊雙腿肌肉，透過健走時大腿、小腿的肌肉操作，可防止肌肉退化。6）延壽／德國一項研究，針對30歲至60歲本身沒有運動習慣的男女，要求他們每日運動，並觀察血液中的衰老指標，結果發現，每日快步走25分鐘，可延長壽命7年。國民健康署也曾表示，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」小口訣，即能輕鬆養成每天動起來的好習慣。而近來早晚溫差大，運動中，除了穿著較貼身保暖的衣物或加件風衣，更要補充足夠的水分，幫助調節體溫且有益身體健康。

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）常聽聞：「人的老化從雙腿開始」！所以及早鍛鍊雙腿可以預防衰老、促進健康、輕鬆減重，但貿然的跑步對於膝關節、肌腱等都容易導致傷害，因此選擇健走比慢跑安全，不僅甩肉效果佳還能保持健康。比跑步安全　甩肉效果佳健走是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，而且不需特殊裝備，技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動。對此《優活》還整理了以下好處，建議民眾可透過健走達到保健身體的效果：1）心情愉快、舒解壓力／研究發現，每日健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。2）走出好身材／減少腹部脂肪堆積，維持體態。因為健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積；即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。3）促進心肺功能／能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。4）提升骨質密度／據美國研究建議，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。5）減緩老化／「老化從腿開始」，因此想要預防體力衰退的最佳方法，就是鍛鍊雙腿肌肉，透過健走時大腿、小腿的肌肉操作，可防止肌肉退化。同時也叮嚀民眾，健走時記得穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，著易排汗、鬆緊適中的服裝，攜帶水壺，適時補充水分，若在夜間健走，請著反光衣，結伴同行，以策安全。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）雖然偶像劇「我可能不會愛你」早已下檔，但劇中提到的初老症仍在不少人心中蕩漾；特別是即將邁入30歲的輕熟女，若出現小細紋或斑點，加上疲倦無力，便會馬上想到「程又青」感嘆萬分的初老現象；因此，如何延緩老化變成了現代女性的難解的習題。每天用8小時電腦　增3成皺紋常忘記事情？大學時可以夜衝、夜唱，現在只要一個晚上沒睡就累好幾天？當心初老症已敲敲來臨！根據《優活》過去報導指出，「初老症」分為兩階段，其一為25～35歲時，開始出現細紋、肌膚暗沉；接著是到了35歲後，皺紋加深、肌膚脂肪崩解，膠原貸白流失，這時候若每周有3天以上屬疲勞狀態，肌膚更易失去彈性、增生皺紋，不知不覺就往「老態」邁進。過去調查也發現，若坐在電腦前長達8小時，就可能增加3成皺紋，漸漸形成淚溝、脖紋及抬頭紋；過程中加上用手托下巴、揉眼、皺眉及抿嘴等拉扯動作，很容易使肌膚失去彈性。尤其現在天氣變冷，更是肌膚缺水季節，一旦保濕沒做好，細紋、暗沉和鬆弛等問題便會跑出來。長期接觸紫外線　易破壞人體膠原蛋白對此，長庚醫院皮膚科醫師李美青表示，造成初老的原因多為長期曝露紫外線環境，使肌膚中的自由基增生並破壞人體膠原蛋白，加速形成皺紋、鬆弛等現象；此時保養就成了重要關鍵，首先得了解肌膚結構，使保養成分深入至肌膚底層，才能由內而外避免老化提早報到。關渡醫院新陳代謝科醫師黃維人也說，人到了30歲後，新陳代謝便開始下滑、體力變差，如看電視容易睡著、疲倦，男性性慾降低等都是初老階段的表現。因此想延緩老化，應從飲食習慣與生活型態著手，可多吃蔬果消除身體自由基、每周維持3次30分鐘以上的健走運動；另，也可藉由維他命、植化素及益生菌等結合營養補給品，來均衡身體所需。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）健走不需特殊裝備，是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，因此，國健署將每年11月11日訂定為全民健走日，1111象徵「兩人雙腳，結伴而行」，透過彼此的提醒，把健走融入生活。適時釋放腦內啡　保持愉快、預防疾病國民健康署鼓勵沒有運動習慣的朋友們，可以利用假日與家人朋友一起為健康而走，共同享受健走帶來的好處。根據102年國民健康訪問調查，隨機抽樣18歲以上民眾計18194人，收集民眾過去1個月運動情形，發現57％的民眾過去每星期有運動，其中30.41％民眾從事的運動項目以健走（含散步）為主。國健署邱淑媞署長指出，研究發現每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽。運動產生的腦內啡，除能使人心情愉快、舒解壓力外，還能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。因此，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上，每週累積420分鐘以上。運動融入生活　通勤、飯後都能動邱淑媞表示，對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門，僅需加快平常走路速度，達到些微流汗的程度，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並遵循「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，並利用上下班通勤時，部分路段步行，部分路段搭乘大眾交通工具；健走蹓狗，或是飯後利用住家附近運動設施開放之校園，與全家一起在操場健走等方式，將運動融入生活中，也能促進家人感情。她提醒民眾，健走時記得穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，著易排汗、鬆緊適中的服裝，攜帶水壺，適時補充水分，若在夜間健走，請著反光衣，結伴同行，以策安全。

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）雖然小時候白白胖胖的身材，總會引來旁人稱讚可愛、討喜和福氣，但若長大後依舊肥翻天，可要小心新陳代謝出問題！一名24歲男子幾乎從小胖到大，再加上愛吃鹽酥雞、滷味，竟讓他在大學時體重直飆126公斤，直到某日突然鼻血流不停、甚至擤出血塊；求診後醫師告知是「病態性肥胖」，才讓他決心邁向減重人生。狂流30分鐘鼻血　確診「病態性肥胖」其實肥胖不只影響外觀，還可能導致慢性病上身！這名男子從小就肥嘟嘟，在朋友口中是個大胖子，原本對外表不在意的他根本沒想過要減肥；直到2年前突然連續流鼻血、冒血塊，甚至某次持續流30分鐘沒停止，擔心造成疾病才讓他決定甩掉肥肉。經過2年的時間，男子跟著減肥專科醫師控制飲食、定時運動，到現在已經成功從原本126降到75 公斤，狠狠甩掉50公斤，而身體也逐漸恢復健康狀態；他說現在要以65～70公斤為目標，還會繼續減下去！易囤積脂肪3處：腰部、屁股、大腿而讓男子成功瘦下來的幕後推手，就是自創減肥運動的專科醫師林黑潮，他解釋，其實健康的瘦身方法應該是透過「人性減肥」，必須讓自己感覺不委屈、不勉強而且可以承擔，才能快樂、有效的甩油！醫師表示，過去因為胖達96公斤，加上得到一張「滿江紅」的體檢報告，讓他開始思考什麼方法能使人輕鬆又快樂的減重；於是聯想到人最容易囤積脂肪的地方就是屁股、腰部及大腿，而「走路」又是每個人最常做的事情。因此發明了一招「搖滾健走」，帶著家人、朋友及這位男子，每天「走」上10至15分鐘，現他在已經減下27公斤。醫師自創「搖滾健走」　每天持續15分鐘所謂「搖滾健走」，是利用誇大的走路方式，加上手肘大幅擺動、大腿往內側交叉抬腿，讓腰部、大腿同時扭轉；每天堅持1分鐘120步、持續10～15分鐘效果最好。醫師強調，若感覺有些喘、勉強時，不宜直接停下應多堅持1分鐘再慢慢減緩；且想到就要動，儘管是3～5分鐘都有幫助。