#健走

（優活健康網編輯部／綜合整理）醫學界對於健走運動大力推崇，並針對健走對於各項慢性病的影響做了許多臨床實驗，顯示健走對增進健康的效果極為廣泛。關於健走的保健功效，歸納起來有下列幾項：1）降低罹患心臟病的風險，預防高血壓、動脈硬化。2）促進大腦活化，預防健忘症與失智症。3）降低血糖值，預防糖尿病。4）降低乳癌罹患率。5）提升骨質密度，預防骨質疏鬆。世界上還有一些尚未開發的國家，國民的交通大部分靠走路，因而能夠保持身體健康。就像民國四、五十年代的台灣鄉下，大家都是靠著兩條腿上山下田，平時村裡的老人家走路都尚稱便捷，從未看到有人坐著輪椅，也沒有人在吃鈣片、維骨力；而且那時代的人也比較健康，很少人患有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，可見在生活中常走路的重要性。除了預防或改善上述病症之外，健走還能讓腦部分泌大量的β腦內啡，可以令人產生愉悅的感覺，放鬆我們的心情，有助於消除生活所帶來的壓力，並減少得到憂鬱症的機會。醫學界樂意推薦健走運動還有一個最主要因素：健走產生運動傷害的可能性較低，而且對體能的消耗也比其他運動來得小。清代著名養生家曹庭棟很重視「動以養生」，他在《老老恒言》一書中載有散步專論，對走路的作用和要求做了較為全面的論述；現代坊間書店裡擺滿了許多醫師、運動專家及健走人士的著作，詳述健走運動的健身原理，也有專家針對個人不同的需要，研創了不同的健走方式，以期充分發揮健走的功效，提供喜愛健走人士參考。總之，健走是一種簡單易行、效果卓越的運動，值得人人做為養生之道。安全性高的北歐式健走／一九九七年芬蘭發展出「北歐式健走」（Nordic Walking），採用兩手拄著類似滑雪桿手杖的健走方式，藉著健走杖可以減輕下肢的負擔，適合關節痛的患者使用；老人家使用健走杖則可降低跌倒的危險，這項發明是基於健走運動安全方面的考量，而且可以鍛鍊全身的肌肉。（本文摘自／健走功／商周出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）天天大吃大喝，長期久坐不動，國人運動習慣不佳，且飲食高油高脂的情況下，讓眾多男男女女，都晉升為「肉罩哥」、「肉罩姊」，根據統計，我國民眾肥胖比例，高達三成五左右，等同放眼望去，觸目可及，皆可看見這些大哥大姊滿街跑，值得注意的是，這些族群已有兩成六罹患三高或代謝症候群，再不好好動起來，恐怕離癌症、心臟病、中風等疾病，不遠矣！不必費力運動　健走足以甩掉身上肥肉根據千禧之愛健康基金會的調查發現，國人不愛運動的主因，六成五都以工作或家務太忙等理由做為不運動的理由，但事實上，運動並非想像中，必須萬事俱備，花大錢買昂貴器材，才能達到運動效果，因為「健走」，正足以甩掉身上有如金鐘罩的肥肉。比利時文獻顯示，若每天能走4,000步，就可達到控制血糖的效果，推估，可減少三成左右的糖尿病併發症，此外，根據日本國立長壽醫療研究所的實驗結果也指出，連續八年日走10,000步以上，相較日走不到6,000步者，可有效降低70％腦部萎縮發生率，而日走6,000步以上，相較日走不到6,000步者，也還有降低60％的效果，可見健走的效益，並不止於甩肉一事，還能預防三高甚至是腦萎縮的發生。此外，國民健康署也指出，健走好處數不清，每天只要十五分鐘，就能有明顯成效，除了有助減重之外，更能預防代謝症候群、三高等慢性疾病的發生，而這十五分鐘，只要花點小心思，例如，做公車提早下車，走一小段路到目的地，每天若能好好實踐，成為習慣，久而久之所帶來的效益，將會出乎預料。健走好習慣　須維持三個月才能定型至於該如何養成健走習慣？精神科醫師施佳佐指出，一個習慣若要養成，必須先維持45天以上，此行為才會有延續性，直到持續到三個月之後，行為才會維持穩定狀態，例如，一個人若要減肥養成運動習慣，須要45天的時間，才會漸漸萌芽，而到了三個月後，整體而言運動習慣就會定型。換言之，只要讓「較不容易被放棄」的健走小巧思──天天多走一些路，其毅力超過三個月，可望能維持良好的健走習慣，進而降低肥胖，亦可減少內臟脂肪量（使腰圍變小）及血液中胰島素、壞膽固醇的濃度，增加高密度脂蛋白膽固醇好膽固醇的濃度，降低糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病罹患率，及冠狀心臟疾病死亡率，使代謝症候群的不利影響減至最低。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）根據世界衛生組織指出，21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病、30％缺血性心臟病的肇因都在於運動量不足，因此，建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人累計至少150分鐘中，而活動能力較差的老年人則是要有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。養成每天動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可預防骨質疏鬆症、高血壓、高血脂，降低降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強心益肺，提高代謝、增強免疫系統，強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險。每天健走15分鐘　有助於改善身體機能國民健康署自2002年起推動健走，希望民眾能把走路融入日常生活，建立健走、健身的健康觀念，每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，而對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行健走小口訣，即可將健走融入於生活中。秉持多走、少動的觀念　邁向健康之路國民健康署提醒，為養成自身運動習慣，每天仍應秉持「多走、少坐、動一動,隨時隨地可以運動」的健康概念，利用生活中的空檔，有空就走，營造動態生活，邁向健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據研究指出，每日持續健走，維持十五周後，能夠有效提升骨質的密度，但事實上，部分國人雖都有健走的習慣，卻誤認健走可以「慢慢走」，也因此毫無運動效果，反而「白走」，中華民國骨質疏鬆症學會就指出，高達八成的民眾，健走方法錯誤，因此想要達到預期的效果，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，才能有效預防骨鬆纏身。女性四十歲後　骨質密度大幅流失中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出，女性在35歲後骨量每年遞減，40歲後每年以1～2％的速度流失；更年期後每年則是以3～5％速度流失；依據估算女性60歲時骨量恐打5～7折，為骨質疏鬆症高危險群，女性存骨本應趁年輕就開始。陳芳萍理事長進一步說明，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平時不會有任何症狀易被忽略，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，因此呼籲女性35歲後應注重骨骼的保健，平日養成進行負重運動的習慣，其中健走比慢跑容易入門，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。每日動感健走　骨質密度將提升根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，適度健走速度範圍為每小時4.8～6.3公里（約每分鐘90～120步），骨科研究更進一步指出，每次健走距離至少4.8公里，速度提升至每小時6.3公里，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。 陳芳萍理事長建議掌握超敢動節奏配於每日兩杯高鈣牛奶，能有效提升總骨密度，骨質疏鬆症治療臨床指引中指出，攝取足量的鈣和維生素D是保健骨骼的根本之道，其中乳製品被認為是含鈣量最多的補鈣來源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促進鈣質吸收，預防骨鬆；牛奶中富含動物性蛋白質也可增加肌力，強化骨骼支撐力以維持體態。另外，高鈣奶粉中添加維生素D、鎂和鋅等多重營養素都能夠促進鈣質吸收。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）有位邱先生自從退休後，自己一人留在住家卻足不出戶也不喜歡與鄰居往來，直到有天好友上門探望發現他的精神沮喪，且有情緒不穩情形，因此，就想辦法找開始強迫他外出活動，這時剛好得知社區聯合辦了健走隊，強力邀約他參與，隨著每週的健走活動他也逐漸與社區熟絡進而打開其心防能主動參與社區活動。邱先生表示他目前已經養成每日健走的習慣不管風吹雨淋日曬，只要每日去健走他就覺得心情非常愉悅快樂、紓解憂鬱、一夜好眠，所以希望讓健走落實在生活中讓大家都知道它的好處，知道走向健康真的很簡單。人一旦過了45歲後　最先老化的部位竟是腿部肌肉臺南市衛生局表示，人一旦過了45歲以後，骨骼、肌肉會開始出現老化，尤其是腿部肌肉的老化，且隨著行動不便，也會減少活動量，緊接著新陳代謝就會下降、血液循環減慢、心臟功能減退、肺活量降低、胃腸蠕動功能下降。由此可見，人的老化是從雙腿開始，只要平常好好鍛練雙腿，就可以預防衰老，且健走是最容易實踐且也最為推薦的身體運動。健走簡單易學　很適合作為固定運動根據衛生署國民健康局調查顯示，18歲以上有運動習慣的民眾最常做的運動，以散步健走最多佔43.3％，顯示散步、走路是民眾最喜愛也是最簡單的生活化運動。此外，有專家指出，健走的技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動，且它的好處也很多，建議民眾可透過健走達到身體健康的功效：減緩老化、走出健康、走出好身材、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著生活、飲食習慣的改變，使得現在全球肥胖人口持續增加中，根據最新國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，台灣每2位男性就有1個過重及肥胖，每3位女性就1位，連兒童都有四分之一體重超標。而南投縣成人體重過重或肥胖人數16萬8059人，平均每10人有3.5人為過重或肥胖，且現在有越來越多研究發現，真正讓人變胖的原因可能是環境，而非單純只有基因或生活習慣，唯有透過環境改變，才能克服多數人的肥胖問題。養成運動好習慣　降低癌症發生率世界衛生組織指出健走是最容易執行，且最被建議的身體活動項目，因為健走時不需要特殊裝備、不需額外的費用也不受場地的限制，只要穿著輕便服裝、運動鞋，運用抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行健走小口訣，以4公里／小時的速度，日行萬步約5公里，就可消耗約375大卡。最後南投縣衛生局表示，養成規律運動習慣，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪，強化肌肉組織與功能，維持健康體重，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力，所以，建議民眾養成良好的運動習慣，幫助自己走向健康。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）愛心公益也可以透過健康的方式來響應，羅氏藥廠全球超過120個國家的員工，於6月份一同透過健走為急需協助的兒童募款；而這些捐款將支持照顧馬拉威的愛滋孤兒日間護中心與孩子的教育，也幫助全球羅氏所在國家的弱勢兒童們。台灣羅氏250位員工上周在花蓮響應了這個全球的健走募款活動，共募集超過113萬元，部分的捐款留在台灣，支持照顧愛滋寶寶的愛慈基金會愛滋寶寶中心與關愛之家，確保他們能接受預防性投藥，大幅降低母子垂直感染的機會，也有和一般兒童正常受教育與重新享有家庭生活的機會。另一部分愛心捐款則將送到馬拉威，而花蓮健走活動共募集到台幣6萬元，這個金額在馬拉威可為孩子們增設一件新教室所需的設備。11年不間斷　萬名孤兒受助「羅氏為兒童健走是一項長期的慈善公益計畫，在行事曆上每年都是公司一個重要的日子。」羅氏集團執行長Severin Schwan表示，「謝謝同仁長年的支持，讓我們能一同接近與改善許多仰賴援助孩童的生活，正因為我們知道這個專案能為兒童帶來改變，羅氏提供同仁1比1的公司相對捐款。今年是羅氏第11年舉行為兒童健走的的活動，歷年來已有超過13萬2千位同仁投入這項公益活動，募集的捐款使得羅氏能和公益團體ECPP和聯合國兒童基金會合作照顧馬拉威1萬7千名孤兒。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）肥胖問題日益嚴重，已成為目前健康危險因子之一，基隆市衛生局表示，有多數心血管疾病、糖尿病、痛風與高血壓等都與肥胖脫離不了關係，依衛生福利部國民健康署調查顯示，國人最常做的運動為散步與健走，其次依序為慢跑與爬山。健走好處多　走出健康的自我然而，有專家指出，健走的技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動，且它的好處也很多，建議民眾可透過健走達到身體健康的功效：1）減緩老化／常言道：「老化從腿開始」，所以預防體力衰退的最佳方法就是鍛鍊雙腿肌肉，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉退化，不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象發生。2）走出健康、走出好身材／即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪，此外，健走還可增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，維持健康好身體。3）消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱／多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助於消除壓力，更容易入眠。運動前要注意地點、服裝最後，衛生局表示，民眾在健走的過程中應以方便為主，選擇一個適合的場地，最好是平坦、沒有車輛干擾的平地。至於服裝方面的要求，與一般運動時的要求一樣，須選穿起來舒適、透氣、吸汗或排汗功能佳的服裝或運動衫為理想，在鞋子方面，最重要的是鞋子一定要合腳，不過要預留一點空間，因為健走之後，腳會稍稍腫脹變大，慢跑鞋、多功能鞋承受力量較大，為比較理想的選擇。