#抗性澱粉

白飯一定要熱熱吃?教你「吃冷飯」控血糖更健康:吃這3食物也有效

白飯一定要熱熱吃?教你「吃冷飯」控血糖更健康:吃這3食物也有效#抗性澱粉

你愛吃白飯嗎?你知道「吃冷飯」比吃熱熱的白飯更營養嗎?《優活健康網》特摘此篇,列出吃冷飯的好處,不僅可以穩定控制血糖、幫助減重,還能有益心臟健康!這是由於冷掉的白飯含有「抗性澱粉」,而除了白飯,同樣有這些好處的食材,還包括燕麥、馬鈴薯等,民眾下次不妨可以嘗試看看,煮熟放冷後再吃更健康。

飯放冷復熱 抗性澱粉UP!降血糖與腸道好菌生長

飯放冷復熱 抗性澱粉UP!降血糖與腸道好菌生長#抗性澱粉

(優活健康網新聞部/綜合報導) 你有沒有聽過「飯放冷再吃比較不容易胖」的說法呢?一方面想說哪有這麼簡單,另一方面卻又覺得試試看也可以,因為如果是真的,那還真是個簡單又便宜的控制體重招數。 就消化機制上,這個概念有它的道理在;原因在於冷飯的澱粉裡,有一部分在加熱冷卻後會產生轉變成抗性澱粉,英文是Resistantstarch,縮寫為RS。 只不過呢!如果真的每餐都改吃這種飯,成效可能不會是你想像的那樣,吃個幾天就可以瘦到你媽都不認得的程度,不過先別急著灰心,因為吃冷冷的飯,或是其他含有RS的食物還有其他的好處,在說明之前,先簡單複習一下,什麼是澱粉? 澱粉:眾多葡萄糖的集合體 澱粉是由多到你手指數不出來的葡萄糖組成的巨大分子,葡萄糖結合成澱粉之後,體積變小是植物貯存能量的一種方式,而類似的招數在人類,就是放在肝臟與肌肉的肝糖啦。 飯、稀飯、芋頭、紅豆、麵包、地瓜、玉米、香蕉…,這些食物,除了香蕉是水果類之外,其他在食物營養分類上,都是全穀根莖類,都是主要提供碳水化合物,也就是澱粉的食物來源。 澱粉經過唾液與小腸的澱粉酶消化分解後,最後能變成葡萄糖,供人體使用;但就跟文章一開始提到的RS,不是所有的澱粉都可被人類消化。 抗性澱粉(RS)是什麼? 簡單來說,RS是一種在口腔與小腸裡抵抗消化酵素分解,可在大腸進行發酵的碳水化合物。而這樣短短的一句話其實帶出兩個訊息: 延緩血糖、減少能量吸收:這種澱粉無法在上消化道無法分解、釋出葡萄糖。 可充當益生質:沒被消化的碳水化合物,會類似纖維,在大腸進行發酵作用。 吃同樣飯量的復熱冷飯跟剛煮好的白飯,前者因為有較多抵抗消化的澱粉,分解釋出的葡萄糖量會比較少,不僅熱量吃比較少,血糖上升的速度也會減緩,因此有助血糖控制;RS在大腸讓好菌利用後,能產出短鏈脂肪酸,能滋養腸道上皮細胞,幫助維持腸壁完整,也能送到肝臟與全身組織利用,發揮特別的生理機能,就有研究發現,短鏈脂肪酸可能對耐力運動表現有幫助。 適合誰吃? 原則上大家都可以吃,但如果聚焦在上面提到的一些附加功能的話,下列對象可能會更適合: *想要健康減重的人。 *有穩定血糖控制需求的人:有糖尿病前期或第二型糖尿病的人。 *想要增加腸道好菌、增加纖維攝取的人。 *追求耐力運動表現的人。 RS的分類 RS泛指所有擁有該特性的澱粉,根據來源與生成方式,可再細分成以下四種: RS1:本來就不可消化,主要來自種子、豆類,還有未加工處理的全穀類。 RS2:因構造的關係,使得消化酵素無法分解,例如綠香蕉和高直鏈澱粉的玉米。 RS3:食物加熱後冷卻產生,例如義大利麵、壽司醋飯。 RS4:經過化學修飾後而對抵抗消化。 食物來源 RS的食物來源有: *綠香蕉,也就是還沒熟的香蕉,隨著成熟,可以消化的澱粉量會增加。 *豆類、豌豆、扁豆。 *有燕麥與大麥的全穀類。 *煮過放涼的飯。 食物的RS含量會受熱而發生變化;燕麥、綠香蕉經過烹煮後,含量會減少。另外,其他類型可在加熱冷卻後產生,在我們的日常生活裡,飯煮熟後放冷是最常見的來源。 要怎麼多吃一些? 一直都吃冷冷的飯,很快就會膩,你可以應用下列的方法,靈活的增加每天RS的攝取量。 *米、馬鈴薯、豆類、麵,在吃的前一天先煮好,放冰箱隔夜,要吃之前復熱,而這次的加熱不會減少RS的量。 *直接把還沒煮過的燕麥片加到優格、牛奶,放冰箱隔夜(隔夜麥片)。 *把豆類加到沙拉或湯裡。 *使用麵粉的時候,部分用綠香蕉粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉取代。 看到這裡,有沒有想要來一碗冷飯呢? (文章授權提供/安永生活誌)

吃香蕉減肥當心愈減愈重 專家揭正確吃法

吃香蕉減肥當心愈減愈重 專家揭正確吃法#抗性澱粉

(優活健康網新聞部/綜合報導)多吃水果有益健康,香蕉更常是民眾減肥計畫中的聖品,但也有人對香蕉有意見,認為香蕉高糖高熱量不利減重,到底減肥的人該不該吃香蕉呢?衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出,營養諮詢門診中,的確不時會有民眾提出這類問題,曾有位小姐吐露「香蕉讓我好煩惱!」她表示為了減重,每餐攝取香蕉,起初體重好像減了一些、排便也順暢許多,但一段時間後體重開始停滯,甚至還有增加的跡象,讓她感到困惑與煩惱,究竟吃香蕉減重好不好?抗性澱粉會產生飽足感 存在青色未成熟的香蕉李孟穎表示,香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。膳食纖維可以促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便;抗性澱粉則會產生飽足感,可以減少正餐及點心攝取,同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制,然而抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡,但隨著香蕉的熟成,抗性澱粉變少、糖分變高,所以想要減重的朋友,要選擇未成熟的青色香蕉,才有這樣的功效。雖然說抗性澱粉有助於體重控制,仍需要注意熱量的攝取,市售香蕉一根約90大卡,大量食用反而會攝取過多熱量,造成肥胖及腸胃不適。不能只吃香蕉 應與芭樂、蘋果、番茄輪流攝取運動前補充一份香蕉,可以避免因低血糖造成的體力不支,而影響運動成效,但香蕉同時也是高糖分、高鉀水果,有腎臟疾病、血脂異常以及糖友們,應謹慎食用,不建議把香蕉做為常態性攝取的水果,多選擇低糖分、低熱量的水果,如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小番茄、水梨等,輪流攝取。不要一次吃完一日水果量 平均分散在三餐食用根據國民飲食指南建議,水果每天攝取為2至3份,一次攝取量為一個拳頭大小,切忌不要一次吃完整天的水果量,平均分散在三餐攝取,可減少餐間攝取零食的機會,達到體重控制的目的。李孟穎強調,想減重還是必需做好飲食控制,建議可以參考國健署公布的「我的餐盤」,多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品,並選擇新鮮未調理、醃製的食材,才是通向健康減重的不二法門。

關於馬鈴薯的基礎知識,你知多少?

關於馬鈴薯的基礎知識,你知多少?#抗性澱粉

(優活健康網記者 張桂榕/綜合報導)馬鈴薯是廚房、餐桌上常見的食材,是也是世界上重要的糧食作物。不論是咖哩飯、薯泥沙拉或是焗烤馬鈴薯等常年可得的家常菜,總是扮演著功不可沒的角色。由於馬鈴薯的營養價值高、容易種植於是成為瑞典、挪威和芬蘭人飲食中不可替代的一部分。馬鈴薯種類多、正確食用益氣健脾馬鈴薯是可食用的塊莖(Solanum tuberosum L.),又名洋芋、黃獨、陽芋、荷蘭薯、山藥蛋、 爪哇薯、馬之薯、日本番薯、番仔番薯,原產於南美洲秘魯。馬鈴薯有許多種類可供選擇,依品種的差異而有不同的顏色,有白色,紅色,黃色和紫色品種。台灣日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。彰化基督教醫院總院營養暨膳食部的江惠琴營養師說明,馬鈴薯性平味甘,正確食用下,具有活血、消炎、益氣、健脾等功效。馬鈴薯的功效: 高C、抗氧化又助穩糖,馬鈴薯營養價值高 江惠琴營養師表示,馬鈴薯富含碳水化合物以及多種抗氧化劑,包含多酚、維生素C、鉀、膳食纖維、生育醇,α-硫辛酸、硒、類胡蘿蔔素、葉黃素與植物化學物質等營養素,有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。抗氧化劑可幫助預防細胞損傷和癌症,促進健康及心血管功能。此外,馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C,即達國人每日建議量的19.5%。另研究證明,α-硫辛酸可幫助控制血糖,改善血管舒張,防止糖尿病患者的視網膜病變,並保護腦和神經組織。冷藏後的馬鈴薯可降GI值,反助控糖馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物,有可能會因大量且長期食用增加肥胖和慢性疾病的風險。不過煮熟的馬鈴薯,可在食用前先保存於冰箱,因其在低溫下,已被證實可提高抗性澱粉的含量,是降低其GI值、穩定血糖的好方法。馬鈴薯的食用注意事項:食用馬鈴薯好處不少,但營養師提醒食用、處理上要特別注意下列幾點: 新鮮的馬鈴薯,每100公克僅含5毫克的鈉,然而,加工過的馬鈴薯產品,例如炸薯條和薯片,每100公克洋芋片可高達400毫克的鈉,而熱量更是相差6倍以上。這對需要控制血壓或是體重的民眾而言,不容小覷。 馬鈴薯的維生素,礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮,所以最好連皮一起吃。 馬鈴薯若發芽或表皮變綠,即含有巨量龍葵鹼,會引起食物中毒,切不可輕忽。

抗性澱粉 輕鬆吃不怕胖

抗性澱粉 輕鬆吃不怕胖#抗性澱粉

(優活健康網記者湯蕎伊/綜合報導)許多民眾為了減重,會減少甚至完全斷絕吃澱粉,但是,衛生福利部南投醫院蔡玉思營養師表示,減肥不能吃澱粉這是一個錯誤的觀念,完全阻絕澱粉來減重,不僅效果不彰,甚至造成身體機能受損,減重無效反傷身,其實近幾年的研究發現,澱粉類食物經過特定溫度處理,會讓腸道吸收熱量呈現較多或較少之比例,而熱量差異原因就在於其中「抗性澱粉」含量之多寡。抗性澱粉 難被人體消化酵素分解蔡玉思營養師表示,「抗性澱粉」(Resistant Starch , RS)是難以被人體消化酵素分解之澱粉,此類澱粉被人體攝取後,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接道大腸被利用,是類似膳食纖維功能之澱粉,抗性澱粉可分為4類:1)物理隔絕的(如外殼)顆粒完整,且外殼粗糙的五穀類等未精緻加工之澱粉,例如糙米、紫米等全穀類。2)顆粒形態難以被消化之澱粉,如生馬鈴薯、未成熟香蕉。3)經烹調後冷卻之老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵。4)經化學修飾後不易消化之澱粉,非天然澱粉,例如一些食品添加物。需搭配調整飲食、運動習慣蔡玉思營養師提醒,若只是相信多吃抗性澱粉可以減重,但卻沒有調整飲食、運動習慣,效果恐怕不彰,減重者的飲食是熱量控制的均衡飲食,對於喜好澱粉類食物的人,如果在每天澱粉類食物建議量中,提高抗性澱粉的比例,或許有助於減重目標達成,但是腸胃道消化能力較差者在腸胃道中發酵產氣,容易加重腹脹不適的影響。 

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