#抗性澱粉

（優活健康網新聞部／綜合報導）多吃水果有益健康，香蕉更常是民眾減肥計畫中的聖品，但也有人對香蕉有意見，認為香蕉高糖高熱量不利減重，到底減肥的人該不該吃香蕉呢？衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，營養諮詢門診中，的確不時會有民眾提出這類問題，曾有位小姐吐露「香蕉讓我好煩惱！」她表示為了減重，每餐攝取香蕉，起初體重好像減了一些、排便也順暢許多，但一段時間後體重開始停滯，甚至還有增加的跡象，讓她感到困惑與煩惱，究竟吃香蕉減重好不好？抗性澱粉會產生飽足感　存在青色未成熟的香蕉李孟穎表示，香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。膳食纖維可以促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉則會產生飽足感，可以減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制，然而抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，但隨著香蕉的熟成，抗性澱粉變少、糖分變高，所以想要減重的朋友，要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣的功效。雖然說抗性澱粉有助於體重控制，仍需要注意熱量的攝取，市售香蕉一根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。不能只吃香蕉　應與芭樂、蘋果、番茄輪流攝取運動前補充一份香蕉，可以避免因低血糖造成的體力不支，而影響運動成效，但香蕉同時也是高糖分、高鉀水果，有腎臟疾病、血脂異常以及糖友們，應謹慎食用，不建議把香蕉做為常態性攝取的水果，多選擇低糖分、低熱量的水果，如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小番茄、水梨等，輪流攝取。不要一次吃完一日水果量　平均分散在三餐食用根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2至3份，一次攝取量為一個拳頭大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，平均分散在三餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會，達到體重控制的目的。李孟穎強調，想減重還是必需做好飲食控制，建議可以參考國健署公布的「我的餐盤」，多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品，並選擇新鮮未調理、醃製的食材，才是通向健康減重的不二法門。

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）馬鈴薯是廚房、餐桌上常見的食材，是也是世界上重要的糧食作物。不論是咖哩飯、薯泥沙拉或是焗烤馬鈴薯等常年可得的家常菜，總是扮演著功不可沒的角色。由於馬鈴薯的營養價值高、容易種植於是成為瑞典、挪威和芬蘭人飲食中不可替代的一部分。馬鈴薯種類多、正確食用益氣健脾馬鈴薯是可食用的塊莖（Solanum tuberosum L.），又名洋芋、黃獨、陽芋、荷蘭薯、山藥蛋、 爪哇薯、馬之薯、日本番薯、番仔番薯，原產於南美洲秘魯。馬鈴薯有許多種類可供選擇，依品種的差異而有不同的顏色，有白色，紅色，黃色和紫色品種。台灣日常食用常見的為黃肉品種，含有玉米黃素及葉黃素，而含有花青素的是紫肉品種。彰化基督教醫院總院營養暨膳食部的江惠琴營養師說明，馬鈴薯性平味甘，正確食用下，具有活血、消炎、益氣、健脾等功效。馬鈴薯的功效： 高C、抗氧化又助穩糖，馬鈴薯營養價值高 江惠琴營養師表示，馬鈴薯富含碳水化合物以及多種抗氧化劑，包含多酚、維生素C、鉀、膳食纖維、生育醇，α-硫辛酸、硒、類胡蘿蔔素、葉黃素與植物化學物質等營養素，有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。抗氧化劑可幫助預防細胞損傷和癌症，促進健康及心血管功能。此外，馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C，即達國人每日建議量的19.5%。另研究證明，α-硫辛酸可幫助控制血糖，改善血管舒張，防止糖尿病患者的視網膜病變，並保護腦和神經組織。冷藏後的馬鈴薯可降GI值，反助控糖馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物，有可能會因大量且長期食用增加肥胖和慢性疾病的風險。不過煮熟的馬鈴薯，可在食用前先保存於冰箱，因其在低溫下，已被證實可提高抗性澱粉的含量，是降低其GI值、穩定血糖的好方法。馬鈴薯的食用注意事項：食用馬鈴薯好處不少，但營養師提醒食用、處理上要特別注意下列幾點: 新鮮的馬鈴薯，每100公克僅含5毫克的鈉，然而，加工過的馬鈴薯產品，例如炸薯條和薯片，每100公克洋芋片可高達400毫克的鈉，而熱量更是相差6倍以上。這對需要控制血壓或是體重的民眾而言，不容小覷。 馬鈴薯的維生素，礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮，所以最好連皮一起吃。 馬鈴薯若發芽或表皮變綠，即含有巨量龍葵鹼，會引起食物中毒，切不可輕忽。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）許多民眾為了減重，會減少甚至完全斷絕吃澱粉，但是，衛生福利部南投醫院蔡玉思營養師表示，減肥不能吃澱粉這是一個錯誤的觀念，完全阻絕澱粉來減重，不僅效果不彰，甚至造成身體機能受損，減重無效反傷身，其實近幾年的研究發現，澱粉類食物經過特定溫度處理，會讓腸道吸收熱量呈現較多或較少之比例，而熱量差異原因就在於其中「抗性澱粉」含量之多寡。抗性澱粉　難被人體消化酵素分解蔡玉思營養師表示，「抗性澱粉」（Resistant Starch , RS）是難以被人體消化酵素分解之澱粉，此類澱粉被人體攝取後，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，但可直接道大腸被利用，是類似膳食纖維功能之澱粉，抗性澱粉可分為4類：1）物理隔絕的(如外殼)顆粒完整，且外殼粗糙的五穀類等未精緻加工之澱粉，例如糙米、紫米等全穀類。2）顆粒形態難以被消化之澱粉，如生馬鈴薯、未成熟香蕉。3）經烹調後冷卻之老化澱粉，如隔夜飯、壽司、冷麵。4）經化學修飾後不易消化之澱粉，非天然澱粉，例如一些食品添加物。需搭配調整飲食、運動習慣蔡玉思營養師提醒，若只是相信多吃抗性澱粉可以減重，但卻沒有調整飲食、運動習慣，效果恐怕不彰，減重者的飲食是熱量控制的均衡飲食，對於喜好澱粉類食物的人，如果在每天澱粉類食物建議量中，提高抗性澱粉的比例，或許有助於減重目標達成，但是腸胃道消化能力較差者在腸胃道中發酵產氣，容易加重腹脹不適的影響。