#健走

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）雖然上半年不少活動被新冠肺炎疫情打亂，但羅東博愛醫院推行多年的員工健康促進計畫未停歇， 5月起舉辦為期8周的健走比賽鼓勵員工動起來，215名員工參與，6月成績驗收發現，活動期間內員工總步數超過1億2千萬步，換算公里數可以繞地球兩圈！拚增肌減脂　夫妻檔健走感情升溫依據「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，成人過重及肥胖盛行率逐年攀升，不僅增加疾病風險，更會影響生命品質。為促進員工擁有健康體適能，今年羅東博愛醫院透過健走方式，以獎金鼓勵員工在工作之餘一同「增肌減脂」。 此次活動吸引215名員工參與，參賽者無不卯足全力，利用時間衝刺。其中不乏部門同仁一同糾團報名，透過團隊力量督促，還有夫妻檔下班後暫時把孩子放在一邊，努力健走爭取榮譽，感情升溫。醫檢師瘦身8公斤　腰圍重現23吋今年的冠軍健走王是病理科的醫檢師曾美屘，她分享，每天下班與老公騎自行車2小時是行之有年的運動習慣，參賽期間她把騎車轉換成健走，下雨天也撐傘外出健走不間斷，平常走路上班等紅綠燈時腳步不要停持續踏步，8周下來共累計260萬7837步，以1萬步7公里計，相當於環島1圈半。 羅東博愛醫院營養科組長吳得束營養師分析，曾美屘參賽前體重57公斤，賽後49.4公斤，體脂變化率26.36％，腰圍重現令人欣羨的23吋腰，體態纖細，身體也更健康。 整體成績計算下來，其餘參賽者也不遑多讓。經統計，此次參與者總步數達 1億2千萬餘步，換算約88470公里，若以繞地球一圈40076公里計，約可環繞地球兩圈。醫生不落人後　體脂率33％降至29％此次活動除了比賽步數，體脂下降率和肌肉增加率也是關注焦點，家庭醫學科主任張賢政表示，增加適當的中等強度有氧運動搭配適當肌力訓練，能夠將下降的體脂重量轉化成肌肉，進而大幅地增加自身的免疫力及抵抗力。腎臟科主任陳俊達表示，自己抱持著不想輸的心態早晚健走，沒想到活動後體脂率從33％下降為29％，是意外的收穫。

(優活健康網新聞部/綜合報導)醫學界對於健走運動大力推崇，並針對健走對於各項慢性病的影響做了許多臨床實驗，顯示健走對增進健康的效果極為廣泛。關於健走的保健功效，歸納起來有下列幾項：1）降低罹患心臟病的風險，預防高血壓、動脈硬化。2）促進大腦活化，預防健忘症與失智症。3）降低血糖值，預防糖尿病。4）降低乳癌罹患率。5）提升骨質密度，預防骨質疏鬆。世界上還有一些尚未開發的國家，國民的交通大部分靠走路，因而能夠保持身體健康。就像民國四、五十年代的台灣鄉下，大家都是靠著兩條腿上山下田，平時村裡的老人家走路都尚稱便捷，從未看到有人坐著輪椅，也沒有人在吃鈣片、維骨力；而且那時代的人也比較健康，很少人患有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，可見在生活中常走路的重要性。除了預防或改善上述病症之外，健走還能讓腦部分泌大量的β腦內啡，可以令人產生愉悅的感覺，放鬆我們的心情，有助於消除生活所帶來的壓力，並減少得到憂鬱症的機會。醫學界樂意推薦健走運動還有一個最主要因素：健走產生運動傷害的可能性較低，而且對體能的消耗也比其他運動來得小。清代著名養生家曹庭棟很重視「動以養生」，他在《老老恒言》一書中載有散步專論，對走路的作用和要求做了較為全面的論述；現代坊間書店裡擺滿了許多醫師、運動專家及健走人士的著作，詳述健走運動的健身原理，也有專家針對個人不同的需要，研創了不同的健走方式，以期充分發揮健走的功效，提供喜愛健走人士參考。總之，健走是一種簡單易行、效果卓越的運動，值得人人做為養生之道。安全性高的北歐式健走／一九九七年芬蘭發展出「北歐式健走」（Nordic Walking），採用兩手拄著類似滑雪桿手杖的健走方式，藉著健走杖可以減輕下肢的負擔，適合關節痛的患者使用；老人家使用健走杖則可降低跌倒的危險，這項發明是基於健走運動安全方面的考量，而且可以鍛鍊全身的肌肉。

（優活健康網編輯部／綜合整理）春季到秋季是身體適合活動的期間，同時也是能充分執行間歇式健走的季節。事實上，讓「間歇式健走＋牛奶（乳蛋白＋醣類）」健康法推廣至日本全國的契機，是2011年日本311大地震之後，因電力不足緊急推動的「熱衰竭應對措施」。「間歇式健走＋牛奶」　提升排汗程度、防熱衰竭所謂熱衰竭，是氣溫升高時，人體因為排汗機制與體溫調節機能無法正常運作所引起的症狀。我們透過實證研究後發現，為促使這些機能維持正常，最重要的是增加體內的血液量，而「間歇式健走＋牛奶」就是其中一帖良方。在這項研究當中，我們請受驗者進行略為辛苦的運動，也就是我們所推廣的間歇式健走。在運動頻率方面，是1星期4次以上，每次約15∼30分鐘。同時，請他們養成在運動後立即喝牛奶的習慣。經過實證之後發現，20世代持續1星期，而60世代以上者持續8星期之後，不只肝功能變好，體內的血液量也會增加200∼400毫升。隨著血液量的增加，皮膚中的血管變得容易擴張，因此身體也比較容易排汗。即使是60∼70世代的高齡者，在「間歇式健走＋牛奶」的習慣持續8星期之後，不僅皮膚血管比過去加倍的容易擴張，排汗程度也較過去增加2成。甚至有學員覺得「明明是夏天卻不覺得悶熱」，其實這就是體溫調節機能變好的效果。不能喝牛奶的人　可用優格或起司等乳製品替代這些效果曾經被ＮＨＫ「早安日本」、「老師沒教的事」、朝日電視台「Morning Bird」 等電視節目，以及全國各報章雜誌報導，相信有些人應該有印象。另外，不能喝牛奶的人若是要以「間歇式健走＋牛奶」來預防熱衰竭，也可以用優格或起司等乳製品替代。請大家牢記一個重點，那就是運動後要補充乳蛋白＋醣類。過去一般都是指導大家運動後要喝水或運動飲料來補充水分，但今後的新指導原則是「間歇式健走＋牛奶」。這個方法很簡單，是任何人都能當下立刻開始執行的防暑措施之一。（本文摘自／改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走／布克文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）誕生於1997年的「熟年體育大學」，是專為中高年齡者開設的健康運動教室，至2018年為止已經走過21個年頭。在這段期間，我們開發出更有益健康的步行運動─間歇式健走。近幾年來，更有一項能讓我們自豪向大家推薦的研究心得，那就是—「在間歇式健走後的一小時內，喝下一杯牛奶，就能有效提升肌力，並預防熱衰竭！」間歇式健走運動之後　最需要修復肌肉受損從專業的角度來解釋，就是：「在略感辛苦的運動之後，補充牛奶中所含的『乳蛋白＋醣類』等營養素，就可提升因運動而受傷的肌肉組織的修復作用，進而增加身體的肌肉量。」換言之，若想活化肌肉的機能，就必須在運動後一小時內喝下一杯牛奶。不同一般按照自己步調慢慢走的健走運動，間歇式健走可確實活動到大腿等下半身部位的大肌肉。在實踐間歇式健走時，肌肉會大量消耗儲存於人體中的能量來源─ＡＴＰ三磷酸腺苷，使肌肉組織的活動更加活絡。運動結束後大約一小時期間，是肌肉修復受損組織的重要時段。在這段期間，人體內名為「葡萄糖載體」的組織會加強作用，幫助肌肉積極吸收蛋白質（胺基酸）與醣類（葡萄糖）。運動後基礎代謝率高　喝全脂牛奶也無妨換句話說，這是身體最需要蛋白質與醣類的時機，只要在這時均衡攝取含有這兩種營養成分的牛奶，就能對肌肉直接發揮作用。當我們透過研究發現這個機制時，便向松本市民們公開牛奶的這個效用。當時有位女性提出疑問說：「好不容易透過間歇式健走消耗熱量，這時候喝下含油脂的牛奶不會反而變胖嗎？ 要喝低脂牛奶比較好吧？」我們的答案是，不用擔心！在運動後，除了肌肉本身需要牛奶的養分外，身體的基礎代謝率也提高，就算喝下一大杯牛奶，這些脂肪也不會囤積在體內。換言之，這時候喝進體內的牛奶會用來恢復運動時消耗的能量，因此喝全脂牛奶也沒關係。根據這個機制，我有預感傳統營養學的觀念會出現重大改變。原本營養學界總是直接標示出一天必需的營養攝取量，但未來可能會根據身體需要每一種營養素的時機，設定出以一小時為單位的營養攝取建議量。如此一來，運動醫學領域和飲食領域的共同合作就能更加深入，我也期待未來會出現更有趣且有益的研究。最愛喝牛奶！略為辛苦運動之後請喝1～4 杯牛奶在我們的研究當中，請受驗者每週4次，每次進行30分鐘略感辛苦的運動，並且要求他們在運動後攝取含有「乳蛋白＋醣類」的牛奶等乳製品。如此一來，受驗者的排汗等體溫調節機能便獲得改善，對暑熱氣候的耐受性也變高。那麼，到底該喝多少牛奶才好呢？經常有人問說：「我家的孩子喜歡喝牛奶，不知道能不能讓他們多喝一些⋯⋯」接下來，我們就來告訴大家適當的飲用量。就目前研究結果來看，預防熱衰竭及運動後身體所需的「乳蛋白＋醣類」的攝取量，20∼30世代且體重約60公斤的年輕人，大約需要20克的乳蛋白與35克的醣類；而高中以下的學生與40∼ 60世代中高年齡者的需求量，大約只要一半。這個分量換算成熱量來看，大約是一日攝取熱量的5∼10％，相當蛋白質攝取量的10 ∼ 30％左右，分量並不算太多。若將這些需求量換算成牛奶，成年人大約需要喝2∼4杯牛奶，而高中以下的學生與40∼60 世代的中高年齡者則需要喝1∼ 2杯。無論是希望多喝一點還是少喝一點，基本上只要在1∼4杯的範圍之內，都能依個人喜好進行調整。若是年紀更小的孩童，就可在白天玩耍之後喝牛奶當點心。如果能夠搭配麵包或餅乾，就可同時補充醣類。只要每天持續運動＋喝牛奶的習慣，身體就會慢慢出現變化。因此，與其天氣真正變熱才急著開始喝牛奶，不如天氣轉熱的前幾個月就開始養成喝牛奶的習慣。（本文摘自／改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走／布克文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們透過研究發現，在持續實踐間歇式健走約5個月之後，血壓、血糖值及肥胖指數（ＢＭＩ）等數值都會有所改善。過去，我曾經將松本市內的198位中高齡男性（平均年齡68歲）、468位中高齡女性（平均年齡64歲）區分為低體力、中體力及高體力等組別，並且追蹤他們的生活習慣病指標的變化。這邊所指的低體力、中體力及高體力，其區分標準如下：低體力 最大攝氧量：男性16.3、女性17.2中體力 最大攝氧量：男性20.0、女性21.5高體力 最大攝氧量：男性25.4、女性25.9（單位為ml／kg／min）「間歇式健走」有助於減少約20％的生活習慣病！調查結果發現，無論男女性別、哪一組，在實踐間歇式健走之後，其四大生活習慣病的罹患率（高血壓、空腹血糖值、ＢＭＩ、中性脂肪）都有減少的傾向。（唯一的例外，就是男性的高體力組及女性的低體力組，均出現中性脂肪略為增加的情形）。其中，愈不易養成運動習慣的低體力組在實踐間歇式健走之後，效果更加顯著。一般來說，低體力者的血壓往往偏高。在這份研究中也不例外，大約有8成的低體力組參加者都有高血壓問題。另一方面，體力越偏向中體力及高體力的人，有高血壓的比例反而降低。同時，中性脂肪及脂肪代謝數值高過標準值的人的比率也減少。雖然有這樣的背景因素，但若只看實踐間歇式健走之後的數值，可發現低體力組罹患任一種生活習慣病的機率大約下降20％左右。從專家的角度來看，也是相當明顯的改變。中體力組的變化雖然不如低體力組明顯，但生活習慣病相關數值都有減少的傾向。我們認為最主要的原因，是中體力組中不少糖尿病患者及糖尿病前期患者，將間歇式健走加入運動處方中後，相關數值就獲得改善。就整體來看，所有參加者的高血壓及空腹血糖值都明顯下降。由此可見，間歇式健走對於這些數值的影響相當大。我們還從這項實證研究與驗證當中，發現一個「二○法則」。那就是在實踐間歇式健走後，‧ 體力最大可提升二○％。‧ 可使人感覺像回到二○歲般有活力。‧ 生活習慣病相關數值約改善二○％。‧ 每年所耗費的醫療費用大約可節省二○％。而這些變化所受惠的對象包括：‧「自己」能夠健康長壽。‧「家人」不用照顧臥病在床的病人。‧「國家與地方自治體」得以降低醫療費用支出。（本文摘自／改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走／布克文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人體的下半身肌肉占了全身肌肉的三分之二以上，將近七成。肌肉同時也有幫浦的功能，透過肌肉的收縮與鬆弛將血液運送至全身，所以活動身體，有助於促進全身血液循環。走路促進大腦血液循環　提升幸福感健走就是一個極有效率的方法。不論男女老幼，任何人都可以立刻開始，不需要什麼特殊工具，也不用挑地點。而且健走和慢跑不一樣，不會對膝蓋或腰部造成負擔，即使是對體力沒自信的人，也可以輕鬆持續。最重要的是，走路沒有「退休」這回事。只要身體能動，就可以一直走到壽終正寢前一刻。養成健走的習慣，不僅可以維持身體健康，對精神層面也有正面影響。走路可以促進大腦的血液循環，因此有助於活化大腦功能。聽說，以前的發明家總是邊走路邊思考，藉此激發出各種創意。此外，醫學也證實走路可以促進提升幸福感的腦內荷爾蒙（神經傳導物質）「血清素」的分泌量。日常生活幾乎不活動　肌肉1天流失1％也就是說，走路對身體、大腦和心靈都有著莫大的益處。只是，現代人生活的環境實在是過於方便，使得走路的機會不斷減少。據說江戶時代（一六○三年—一八六七年）的平民，一天平均要行走三萬步，相較之下，現代人平均一天只走六千到七千步。我們太熟悉有汽車、機車、電梯、手扶梯的舒適生活了，而且從早到晚都坐在辦公桌前工作，說不定還有人一天走不到一千步。據說這些日常生活中幾乎不活動的人，肌肉量會以一天百分之一的速度流失，而下半身肌肉衰退的速度更是驚人。由此可知，走路與心身的健康直接相關。將坐禪、冥想和健走三者相結合，肯定能更進一步提升平定心神的效果。這是我在千日回峰行中得到的經驗，可以滿懷自信地向大家推薦。（本文摘自／步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈.生活整理術／三采文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）其實科學研究已經證實，健走與冥想的效果是相輔相成，並且相得益彰。二○一六年秋季，美國雜誌《背包客》（BACKPACKER）曾做過千日回峰行與我個人的專題報導。內容裡提到：「美國紐澤西州羅格斯大學的歐德曼（Brandon L. Alderman）博士等人的研究發表指出，輕度健走等有氧運動與冥想搭配進行，可減輕憂鬱症的症狀，令人積極樂觀。」實驗8週有氧運動　憂鬱症症狀減輕21％而美國精神醫學期刊《Translational Psychiatry》（線上版）在二○一六年二月十日也發表過一份報告。在這場研究裡，以一群被醫師診斷為憂鬱症的學生，與另一群健康的學生，共同進行三十分鐘的有氧運動（輕度健走或慢跑）後，搭配三十分鐘的冥想，每星期兩次，共實施八星期。結果發現相較於實驗前，憂鬱症的學生群組症狀減輕了百分之二十一，而健康的學生群組的抑鬱程度（沮喪程度）也減輕了。此外，根據實驗後對健康學生進行的問卷調查，大部分的人都回答「心情低落的時間減少，感覺人生態度變得積極許多」。這意味著不僅思考變正面，專注力與積極性都增加了。健走搭配冥想　減緩憂鬱症效果更佳歐德曼博士根據這樣的研究結果，表示：「我們從以前就知道健走等有氧運動與冥想分別對憂鬱症都有效果，但現在更進一步證實，兩者搭配實行，可以得到更好的效果。」近年來，在世界掀起熱潮的「正念療法」（Mindfulness），也將冥想視為技巧之一，讓冥想重新受到肯定。實際上，也有愈來愈多的世界知名企業採用冥想來提升員工的工作效率及心理健康，醫療機關更將冥想作為療程之一。在科學領域，冥想也受到矚目，被認為具有讓大腦回春、預防失智、提升記憶力及專注力、減輕不安和焦慮等效果。每天走路3小時　精神及體力都增加另一方面，「走路」也是維持身心健康的重要習慣。我有個住在加拿大的朋友，幾年前有段時期身體狀況很不好，整個人病懨懨的，看起來像是生了某些病，而不是暫時的不適。然而前些日子我們再見面，他變得生龍活虎，判若兩人。問他理由，他說：「我現在每天走路三小時，結果病痛完全消失了。」他說一開始非常辛苦，頂多只能走一個小時，但堅持下去，漸漸地精神體力都增加了，現在已經可以輕鬆走上兩三個小時。我這位朋友現在身體非常健康。（本文摘自／步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術／三采文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）「運動有益身心健康」，這句話無人不知、無人不曉，不過，真正能奉行的人卻非常有限。很多人「持續運動」的遠大願望只停留在夢中及口中，只要想到運動會汗流浹背、氣喘吁吁以及全身酸痛，一票人就紛紛打退堂鼓。至於運動後淋漓暢快的舒爽，以及運動帶來的好處，當然就無從體驗囉！很多人都以為，動到「氣喘如牛」才能稱得上「運動」。其實並非如此，運動並不需要這麼狼狽，也不需要這麼痛苦。如果要選擇一種最省錢、有效率，又不會讓人陷入「兩天捕魚、三天曬網」惡性循環中的運動，就非「健走」莫屬了。健走可幫助擺脫肥胖　活化腦力跟體力「健走」在最近幾年，成為全球最風行的運動，它的好處多到數不清，健走可以幫助你擺脫肥胖，可以活化腦力跟體力，可以延緩老化，可以預防心臟病、老年癡呆、高血壓、糖尿病等疾病，可以幫你走出好骨質，可以改善因姿勢不良而引起的肩膀、腰部、背部酸痛，可以紓解壓力、消除疲勞……。「抽不出空」是最多人缺乏運動的理由，從今天起這個理由不再成立了，因為走路也可以是運動。我們每天都一定有機會走路，就算你是開車一族，也還是有可以幫自己「創造」走路機會，例如停車停遠一點。再者，走路時還可以一邊享受陽光的洗禮，幫助維生素D的合成，讓骨骼更健康。怎麼樣走，才能消耗熱量?實際上，只要走動就可以，當然，走的速度越快，消耗的熱量越多，因此，我建議想要健走的人，把握以下幾點走路重點:1）走路時抬頭挺胸，盡量將身體線條拉高，不要彎腰駝背。2）盡量邁開你的步伐，但舒適是前提，別故意跨大步。3）頸部、肩膀放鬆。4）走路時，手肘自然擺動，比較理想的姿勢是彎曲約成90度，這樣比較容易加快腳步。5）膝蓋放鬆，不要刻意打直。6）腳跟先著地，接著再將身體重量放在腳掌前1／3處。離地的時候，應該是腳尖用力推離地面。（本文摘自／不吃藥最健康／大喜文化出版）