夏天你有便秘、肥胖困擾嗎？小心是水喝太少、菜吃不夠！但哪些菜可以吃？吃菜又該怎麼吃才對呢？《優活健康網》特選此篇，營養師劉怡里指出，不只「綠色」的菜才算蔬菜，更提醒「正確吃菜5原則」，不僅不能跟水果互換，還提供1張營養對照表，教挑嘴族如何聰明替換討厭的菜。
#蔬菜
很多人因為體重過重或是缺乏纖維質，所以，會透過多吃蔬菜來補充纖維或減重，但卻不知道吃錯蔬菜的種類，吃了過多的全穀根莖類的高澱粉蔬菜，容易導致熱量攝取過多，減重不成反而變胖。《優活健康網》特選此篇，教民眾「蔬菜」正確挑選方式，這樣吃才能真正瘦。
冬天是蕃茄最好吃的季節，番茄富含多種營養素，包括茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C等，這些都是人體維持生命必須的營養素。市場上的番茄品種琳瑯滿目，番茄也因不同的形狀、顏色、硬度、甜度，而有不同口感與特色。《優活健康網》整理番茄相關知識，包括番茄種類、番茄功效、番茄挑選等，吃對番茄就能補充身體關鍵營養素！
近年興起蔬食料理，但很多人對蔬食的刻板印象是吃起來少鹽、少糖，滿滿蔬菜的沙拉，其實蔬食料理也可以健康又美味。從小在農田場大的農夫，同時也是美國營養精神科醫師德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）於《吃出好心情》一書中，分享養生食療的概念，帶你從自然飲食的角度排解憂鬱心情。以下為原書摘文：
清明節祭祖食品常以吃「潤餅」為特色，但潤餅吃多不一定健康，小心小小一份熱量爆表！國健署提醒，無論是北部潤餅還是南部潤餅，一份潤餅熱量都有約300～500大卡，若以60公斤成人為例，得要慢跑約2小時才能消耗這些熱量。更提供潤餅DIY「5大原則」，讓民眾吃美味又健康。
現代人強調吃得健康，也知道多吃蔬果對身體有益，不過很多人擔心蔬果農藥殘留，疑惑到底要不要用清潔液、小蘇打、鹽巴水來處理？營養師表示，其實都不用，只要掌握正確原則，就不會有農藥殘留的疑慮，還能減少營養成分流失，吃得安心又健康。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）你會挑食嗎？其實有很多人都不喜歡吃「便當」，因為便當就像個百元福袋，打開除了白飯以外，可能會出現很多令人想逃避的食物如：冷凍三色豆、醃漬牛蒡絲、韭菜......等。但營養師指出，挑食的定義其實很模糊，有的人對某些食物是「不喜歡、盡可能不吃」，有的人是「某些食物打死不吃」。在網路上擁有高人氣的營養師李其昀，就舉例出7種大部分人不愛吃的食物，提醒會挑食的民眾，可別忽略它們擁有的驚人優點：1. 香菜香菜（芫荽）有一種特殊的氣味，愛的人不能沒有它，厭惡它的人連看都不想看到。事實上，香菜是一種天然解毒劑，有助於體內重金屬殘留的清除。2. 青蔥蔥是一種有刺激性口感的青蔬，它的刺激味道是來自於蒜素的揮發成分。而蔥白有消炎、殺菌的能力；蔥綠則富含維生素A，對於強化免疫力、預防感冒有一定的效果。3. 小黃瓜小黃瓜富含有礦物質鎂、鉀、維生素C、膳食纖維等多項營養素，且小黃瓜水分含量超過90%，糖分低、熱量低，每100公克僅10大卡左右，補水又美白，還能有飽足感。這麼好，不吃嗎？4. 茄子茄子的特色在於花青素、生物類黃酮（維生素P）、多酚類等。有助於維持血管彈性，有效抗氧化。一般民眾其實可以仔細觀察一下，愛吃茄子的女性通常都看起來較年輕不易衰老。5. 胡蘿蔔不愛吃胡蘿蔔的人雖然很多，但胡蘿蔔有益視覺健康、有助於人體夜視能力。對於現在常用3C而雙眼昏花模糊的現代人，還是要盡量攝取。6. 洋蔥洋蔥中所含有的槲皮素，適量攝取好處多，主要可抗氧化、抗發炎、抗過敏、維持心血管健康。而洋蔥內含的有機硫化合物，則是對免疫力有益，真的是一種非常好的食物。7. 芋頭每個人都知道，少吃加工食品、多吃原型食物有益健康，而芋頭便是最佳的原型食物之一。芋頭屬天然抗性澱粉，意即芋頭不易在小腸被吸收，消化速度緩慢，能協助維持血糖的穩定，更是減重者的好朋友。李其昀提醒，其他常常不被大家喜愛的食物還有苦瓜、青椒、芹菜等，但不論是偏食抑或是挑食，在營養學的角度都是非常不鼓勵的。民眾若想要均衡攝取食物與蔬菜營養，可從漸漸嘗試入菜到習慣吃，才能兼顧健康與美味。
（優活健康網新聞部／綜合報導） 蔬菜與水果是人們飲食中，佔有相當比例的硝酸鹽來源，只是一提到它（Nitrate，NO3-），大多數人們的認知，往往是負面的，也就是往致癌的方向去討論；不過前面這話並不精準，正確來說應該是其經過一些反應後，與含有胺的食物作用產生的「亞硝胺」，那才是致癌物。 NO3-對人體可是有別的用處，而這也是這篇文章要分享的主題–飲食攝取較多的NO3-與高齡女性心血管健康之間的關係；然後，我們能從中發現多吃蔬菜水果有益心血管健康，其中的理由不僅是這些食物提供的膳食纖維、維生素與礦物質，NO3-可能也有貢獻。 吃NO3-多的蔬菜與女性心血管健康的研究 2017年，在《Stroke》期刊上，有一篇以年長女性為對象，調查日常蔬菜NO3-的攝取量和動脈粥樣化和缺血性腦血管疾病之間的關係。 會有這樣的研究，是因為已經有短期增加飲食NO3-，可改善心血管健康指標的證據。只是為什麼短期增加攝取，能改善心血管功能呢？簡單來說，就是在我們的口腔裡面，有能夠還原NO3-的細菌，可將NO3-轉換成NO2-，接著再變成有益心血管功能的一氧化氮（NO）。 然而，短期可行，那如果擴大到長期呢？ 實驗設計 研究資料來自於一項在1998年進行的研究，該試驗募集了1,500位住在澳洲西部，70歲以上的女性，她們進行為期5年的口服鈣補充品預防骨質疏鬆症試驗；試驗期間，以問卷調查參與者們的飲食，也會調查試驗前的身體數據、醫療史、生活型態因素。 研究裡面用來飲食問卷評估的攝取量，並以總頸動脈內膜中層厚度（commoncarotidarteryintima-mediathickness，CCA-IMT）、斑塊嚴重程度（plaqueseverity）和缺血性腦血管疾病事件作為等結果作為指標。 根據參與者們的飲食推估飲食NO3-的攝取量，並分成每日攝取小於53毫克、介於53毫克與76毫克之間和大於76毫克三群。 菜吃比較多、心血管風險較低 經過統計分析後，結果發現從蔬菜吃比較多的NO3-和較小的CCA-IMT和較低的缺血性心血管疾病事件風險有關係；這裡講有「關係」意思是科學家觀察到這兩件事之間有連接，但還不能確定是否有因果，而這得有更多的研究證據支持才能進一步確認。 然而，在那之前，我們可以知道對住在澳洲西部、70歲以上的女性來說，多從蔬菜吃到硝酸鹽可能對心血管健康有幫助。 80％以上來自蔬菜 研究主題用「蔬菜」是有原因的，因為一般人的飲食裡，大概有80％的NO3-由蔬菜貢獻，而這篇研究裡，比例較高，來到84％；然後這當中又有85％由以下十種蔬菜提供，分別是：萵苣、菠菜、芹菜、甜菜根、馬鈴薯、包心菜、南瓜、豌豆、青花菜和胡蘿蔔。 只要你每天都能盡量吃滿五蔬果，然後能涵蓋上述食物，並且至少有一餐能吃到生菜沙拉，那麼就能從蔬菜吃到有意義的量。最後有一點要提醒，那就是我們不用刻意去吃高含量的蔬菜，只要挑「正常」的就行了。 （文章授權提供／安永生活誌）
