自己在家健身，會不會累得要死卻毫無成果，或者過量訓練導致受傷？其實把握關鍵原則，你就能事半功倍。《徒手健身》一書中羅列了9項「訓練原則」，本篇摘錄其中「超負荷原則」、「連續性原則」段落，給有志自主訓練者參考，不妨試著根據說明，安排適合自己的訓練計劃。以下為原書摘文：
#肌肉
邁入熟齡，體重對健康的影響只有與日俱增，全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，仍以深厚醫療專業，在《不老的挑戰》分享如何控制體重，避免肥胖成為身體負債，活得健康無負擔，別因代謝下降就輕易放棄對身體的掌控權。以下為原書摘文：
近年因新冠肺炎大流行，許多人為了在家工作也能保持活動習慣、避免上健身房因接觸他人增加感染機率，使得居家健身蔚為風潮。西班牙知名運動科學家吉列爾莫的著作《徒手健身》，就深入淺出的分享了利用居家環境進行身體訓練的技巧，並提醒別忘了搭配飲食控制，才能事半功倍。以下為原書摘文：
全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，以深厚的醫療專業和親身熟齡生活出發，在《不老的挑戰》分享如何創造理想的老後生活，為避免受病痛折磨，快樂享受人生下半場，得從此刻就開始為「健康存摺」打下基礎。以下為原書摘文：
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）民眾近期踴躍追加施打第3劑疫苗，但不論是哪種疫苗，接種後最常反應的症狀便是「注射部位疼痛」，尤其在剛打完疫苗後，手臂不適相當有感，有人痠痛到無法舉起手臂，有人則是睡覺翻身壓到被痛醒；但復健科醫師就指出，其實這並不一定是疫苗所導致，也可能是太過緊張、焦慮等心理因素影響。「疫苗注射肩傷害」24小時內就出現衛生福利部南投醫院復健科主任周建文指表示，「疫苗注射後的肩傷害」（Shoulder injury related to vaccine administration，SIRVA） 是指疫苗注射後立即出現肩膀的症狀。據統計，約有9成的病患是24小時之內隨即出現症狀，很少是超過3天才出現肩膀問題，而這些症狀90%會自然復原，不需要特別治療。但若想即時緩解肩膀疼痛症狀，可先透過復健科理學檢查，確定骨關節真正疼痛原因，再藉由超音波導引注射消炎藥來降低發炎反應，後續搭配物理治療儀器及復健運動，幫助患者減輕症狀，盡快回復正常手臂功能。輕度「肩關節復健操」伸展肌肉減緩痠痛衛生福利部南投醫院物理治療師張鈞渝建議，適度的肩關節活動可伸展攣縮的肌肉群，運動時以不引發更嚴重痠痛的輕度活動度為原則，以下提供1招：舉高整隻手臂，手臂內收外展如擦大桌面動作，使肩膀內外轉動。每次做10下，共5組，每組間隔20～30秒，約15～20分鐘。因應Omicron新型變異株威脅持續，民眾於疫苗接種後可能發生肩膀疼痛等副作用，通常輕微且於數天內消失，並隨年齡層增加而減少。若擔心副作用者，可先與醫師討論，經諮詢、評估以選擇合適之疫苗接種。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）寒冷的冬天，許多民眾常會抱怨肩頸卡卡、痠痛不舒服。現代人日常生活離不開3C產品，無論是長時間使用電腦或手機，都會讓身體長期處於緊繃狀態，長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良，會讓肩頸的肌肉一直處於無法放鬆的情形，導致缺氧、缺血而僵硬。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師柯佩孜表示，肩頸痠痛普遍困擾著眾多成年人，常被視為工作壓力、過度勞動、滑手機、打電腦所引起的文明病，加上冬季氣溫低，身體循環不佳，肩頸痠痛問題更加嚴重。肩頸肌肉痠痛？做體操來放鬆很多人都利用貼藥膏、按摩來舒緩症狀；事實上，一般民眾也可以試著透過簡易的肌肉放鬆操，遠離肩頸痠痛，柯佩孜提供簡易3招「自我牽拉肩頸肌肉放鬆操」參考：第1招「放鬆左右側前斜角肌」，共5回合，每回停留10秒鐘，左右兩側交替做。步驟1：將頭部旋轉至右側，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。步驟2：用左手將頭部往左側方向下壓，會感覺到頸部右側肌肉緊繃，停留10秒後即可。第2招「放鬆左右側提肩胛肌」，共5回合，每回停留10秒鐘，左右兩側交替做。步驟1：先將頸部向前彎曲，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。步驟2：頭部旋轉至左側。步驟3：用左手將頭部往左下側方向壓，停留10秒後即可。第3招「放鬆枕下肌」，共1～2回合，每次1分鐘或至無痠痛為止。先平躺，使用花生球壓在頸椎下方，並搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆。除了透過以上體操步驟，可以在日常保健身體之外，柯佩孜提醒，如果已經出現長期肩頸痠痛，且也無法靠一般的方法緩解，就很可能不是一般單純的肩頸痠痛，而需要進一步評估是否有頸椎間盤突出、骨關節炎等退化疾病發生風險，亦可能傷及頸椎或神經系統，建議盡速就醫治療，以免延誤最佳治療時機。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）27歲林先生是一名電器維修師傅，2年多前因車禍，導致左側鎖骨骨折，雖經手術後復原良好，但工作時左上臂特別容易痠痛，過度勞動後手臂上舉會有受限感覺，且近3個月左右疼痛頻率加劇，導致晚上睡覺時無法側睡躺，擔憂自己是否罹患五十肩。台南市立醫院中醫部醫師翁瑞陽表示，檢查發現患者在活動後症狀會較緩解，做抓癢測試時能夠摸到對側肩胛上緣，但要摸到下緣時就略顯困難，確實類似五十肩症狀。然而測試肌肉力量的阻抗測試則為正常，但雙手上舉超過60度左右會感受到阻力，超過90度後又逐漸正常，因此診斷為肩夾擠症候群；可能與鎖骨骨折造成肩鎖關節結構發生異常，與其工作需長期手舉高有關。罹患肩夾擠症候群 機率比五十肩更高！肩夾擠症候群使手臂活動範圍受限，常被誤診為五十肩。因肩膀骨頭是被肌肉包覆的地方，而被包在肱骨、肩胛骨、和鎖骨之間的是「旋轉肌」與「滑囊」。若活動時滑囊、旋轉肌肌腱、與肩胛相摩擦發炎，又被限縮在一個小空間裡，就會造成夾擠的問題。翁瑞陽解釋，當肩膀疼痛造成活動限制時，罹患肩夾擠症候群的機率其實比五十肩更高；一般會先以雙手舉高作投降姿勢來做為檢測，若手忍痛也無法舉到耳朵的高度就可能是五十肩。而肩夾擠症候群則是肩胛骨或肩膀周圍組織出現異常，導致肩峰下間隙相對變窄，肌腱、關節囊摩擦導致局部發炎腫脹所導致，往往造成局部的疼痛與手臂活動受限。容易發生在常常手高舉過肩的人身上。針灸搭配筋結處理 有效解除周邊肌肉緊繃、沾黏翁瑞陽指出，患者左肩有微圓肩情形，試著向後扳動時有明顯阻力感，肩鎖部也會出現局部疼痛，觸診發現三角肌前束有明顯條鎖狀觸感，按壓棘上肌及斜方肌都有痠痛感。因此施行針灸肩井穴、肩俞穴與巨骨穴，配合阿是穴處理局部筋結，治療後疼痛即有緩解；患者治療約1月餘，肩膀已恢復正常活動無不適。翁瑞陽分享，針灸雖可以解除周邊肌肉的緊繃，並鬆解局部的沾黏，但持續配合中醫傷科及復健鍛鍊的手法，加強過弱的肌群，才能令肩關節回到舒適健康的活動機制，順利解決疼痛與活動限制問題。
