自主訓練無限操爆不一定有效!運動科學家教你「徒手健身2大原則」

自主訓練無限操爆不一定有效!運動科學家教你「徒手健身2大原則」

2022/5/18
自己在家健身,會不會累得要死卻毫無成果,或者過量訓練導致受傷?其實把握關鍵原則,你就能事半功倍。《徒手健身》一書中羅列了9項「訓練原則」,本篇摘錄其中「超負荷原則」、「連續性原則」段落,給有志自主訓練者參考,不妨試著根據說明,安排適合自己的訓練計劃。以下為原書摘文:

本篇文章目錄

何謂「超負荷原則」

訓練必須給予身體足夠刺激,才能產生適應性反應(adaptiveresponse),但刺激也不能過大,否則會使身體過度疲勞,或是無法在足夠的時間內恢復良好。總而言之,訓練強度不夠,無法進步;訓練過度,則會讓整體狀況更差,所以刺激必須適當。

根據1888年的「阿恩特—舒爾茲定律」(PrincipleofArndtandSchultz),為了使健身者產生適應性反應和提升體能,訓練時的刺激必須超過一定程度,且隨著每個人的特徵而有所不同;若是低於標準,練習所產生的刺激便沒有效果。此外,個人有不同的最大耐受度(maximumtolerance),一旦某些刺激超過身體所能承受的壓力值,體能狀況就會惡化,並提高運動傷害的風險。

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刺激不足無法改善體能狀況,過度刺激則會使其惡化。

健康的身體具有體內平衡機制,運動刺激不足幾乎不會使身體產生變化,最終將會返回一開始的狀態。

假設一名健美選手為了訓練肱二頭肌,進行1組6下的彎舉動作,但他舉起的卻是一顆檸檬,這樣當然不會有任何進步。但如果他完成了32組槓鈴彎舉,每組18下,槓鈴重量為50公斤,他就有可能因此受傷,或接下來15天都無法抬起手臂。由此可知,訓練不足無法見效;訓練過度則會受傷,為了真正達到成效,必須設法找到正確的切入點。

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超負荷原則的實際應用

訓練負荷由訓練量和運動強度組成,以下將舉例說明如何在鍛鍊時實際應用。

在訓練量方面,科學研究證明,對健身新手增肌最有幫助的訓練量,為3~8組動作;一組應包含6~12下,過程中更必須時時注意任何細微變化。至於健身老鳥,可能需要更高的訓練量。此外,在運動的向心收縮期(positivephase)比離心收縮期快的情況下,每一下動作最有效果的速度,為1~6秒之間。身體在壓力之下產生足夠的代謝壓力(健身者可能感受為腫脹、充血或發燙),也就是肌肥大的關鍵因素之一。

而在運動強度上,訓練強度必須夠高。完成數組6~12下的動作之後,須達到力竭。提供夠高的肌肉張力,就可能使身體徵召到最多數量的肌肉纖維。

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若完全不考量身體耐受度而練習過度,反而會破壞訓練計畫。

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在超負荷不足的情況下進行肌力訓練,無法提升運動表現。

何謂「連續性原則」

肌力訓練必須按計畫重複練習,且長久持續,身體的適應能力方能逐步提升。如果你在一次鍛鍊後就停止,接下來三週都沒有練習,那麼過度補償帶來的進步就會隨著時間消逝,就此被「打回原形」。換句話說,唯有透過持續且徹底的練習,訓練成效才得以累積。

大多數的新手很難遵循連續性原則,因為當你日復一日地鍛鍊卻無法立即見效,就會覺得格外辛苦,這也是很多人一下子就放棄訓練的主因。事實上,肌力訓練的成果,往往需要經過數個月或數年的艱辛耕耘才會看到,且只要幾週不練便會全數歸零。也正是因為如此,我才一再強調,持續練習對體能進步和維持至關重要。

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唯有持續練習、整合每項訓練程序,才能得到優異的成果。此外,整個過程往往長達數月或數年,且必須維持適當的營養補充和休息。

人體為維持運作,必須節約資源,適時排除不需要或者消耗能量的東西,偏偏肌肉遠比脂肪還要能代謝熱量。為此,肌肉非常發達的健身者為了維持肌肉量,每週都需要舉重數次,否則一旦停止運動,肌肉就會快速減少,因為人體為了維持肌肉量,會需要消耗龐大的能量。這樣的道理等同於受傷時打石膏、把腿固定住幾個星期。當我們脫下石膏後,會發現這條腿因為一陣子沒有活動,肌肉量少於另一條腿。

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連續的訓練負荷,可逐步改善運動表現。

實用建議

同一條肌肉的訓練頻率,建議為每週2~3次,大家可試著在一次訓練中平均鍛鍊各個不同的肌群。不過,採取肌群分開訓練的進階健身者,通常一週只訓練一組肌群,並且會以更高的訓練量(多次數與組數)操作。

(本文摘自/徒手健身:肌群訓練X解剖全書/方言文化)

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