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8招養成小鳥胃!營養師公開「減肥進食順序」:第一口先這樣吃

你也是連假時大吃大喝,假期結束後才突然想起要開始減肥嗎?但在減肥時,最怕的一件事就是因為吃太少,而餓到再次暴風式進食。居家照護營養師程涵宇表示,當飢餓來襲時,任誰都擋不住,但一餓就容易減肥失敗,因此她特別提供8個超級簡單、可以自然吃東西不過量又飽飽的秘訣!

自主訓練無限操爆不一定有效!運動科學家教你「徒手健身2大原則」

自己在家健身,會不會累得要死卻毫無成果,或者過量訓練導致受傷?其實把握關鍵原則,你就能事半功倍。《徒手健身》一書中羅列了9項「訓練原則」,本篇摘錄其中「超負荷原則」、「連續性原則」段落,給有志自主訓練者參考,不妨試著根據說明,安排適合自己的訓練計劃。以下為原書摘文:

徒手練成筋肉人!運動科學家教你「蛋白質」、「脂肪」這樣吃

近年因新冠肺炎大流行,許多人為了在家工作也能保持活動習慣、避免上健身房因接觸他人增加感染機率,使得居家健身蔚為風潮。西班牙知名運動科學家吉列爾莫的著作《徒手健身》,就深入淺出的分享了利用居家環境進行身體訓練的技巧,並提醒別忘了搭配飲食控制,才能事半功倍。以下為原書摘文:

銀髮族蛋白質吃超過總熱量15% 降低骨折風險?

(優活健康網新聞部/綜合報導) 蛋白質是維持生命正常運作很重要的巨量營養素,小孩子吃得夠才能順利成長、長大成年之後,吃足能維持身體機能正常運作,那當我們成為銀髮族之後呢?撇開有些健康狀況得限制不說,年過65歲,多吃蛋白質可能讓我們的骨頭更健康,因為,新研究發現,多吃不僅對骨密度有正面的好處,也可能有助於減少骨骼的風險。 食量減少那就少吃吧! 觀察自己的父母,或是隨著自己的年紀增加,是否發現食量似乎不像以前那麼好了呢?直覺認為這隨年紀增長,附贈的一部分,也就不是那麼在意了。 不過我們應該把這視為是一種警訊,進一步去了解長輩或自己的食量,真正減少的原因,是因為口腔健康不佳、身體活動量不足,還是腸道消化能力變差等,這些都會影響我們的食量,藉由釐清問題,並找出相對應的解決方案,或許就能恢復胃口,確保身體能補充足夠的營養,而這當中包含了「蛋白質」。 一般蛋白質的建議攝取量 要維持一個人身體的生長或是機能,要吃足夠的蛋白質,至於要吃多少,則可以參考各國製定的營養素建議;就以美國來說,給銀髮族的蛋白質攝取建議為每公斤體重0.8公克,或是蛋白質的熱量佔總能量的10~15%;而在台灣,根據最新版,國人膳食營養素參考攝取量第八版的資料,給51~70歲和71歲以上男女的蛋白質建議攝取量與單位攝取量請見下表: 51~70歲 男性:每公斤體重蛋白質攝取0.917公克,能量佔比8.8~12.9% 女性:每公斤體重蛋白質攝取0.962公克,能量佔比10~14% 71歲以上 男性:每公斤體重蛋白質攝取1.03公克,能量佔比11~14.5% 女性:每公斤體重蛋白質攝取1公克,能量佔比11.7~15.3% 管是美國還是台灣的建議量都是以符合大多數人的需求而給的建議,只不過從近年研究的結果,發現如果老人每日的蛋白質吃比建議量還多,對骨密度,還有股骨頸和髖骨骨折風險減少都有正面的關係;也就是說多吃點蛋白質的老人,骨頭可能相對比較健康一些。 說要多吃,但究竟是要吃多少呢?讓我們繼續看下去~ 為了骨質健康,年過65歲一天要吃多少才好? 2021年3月,有一篇發表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA(老人學期刊)》的研究,以2160位社區老人為對象,調查蛋白質攝取量與骨質密度和骨鬆性骨折之間的關係。 參與試驗的人,平均年齡73.5歲,女性佔51.5%、黑人佔35.8%。研究團隊以飲食問卷評估飲食,並以此推估每日能量攝取,以及蛋白質攝取量佔總能量的比例。另外,在研究一開始與第四年和第五年的時候,會用不同的方法評估老人們的髖骨、股骨頸、全身骨骼的骨密度,同時也會請參與者們,在研究進行的五年期間,每六個月回報是否有骨折發生。 研究者們把人們的每日蛋白質攝取能量佔比,分成三等份,分別是低於13%、13~15%和大於15%。結果發現每日攝取超過15%的人,臀部與脊椎骨密度相對較高,而且在追蹤的五年間,臨床上骨折的風險也明顯較少。 大於15%總熱量的蛋白質量是什麼樣的概念呢?若用1,000大卡來算,蛋白質的能量佔比就是1000x15%=150大卡,再除上蛋白質1公克4大卡就能得到37.5公克;也就是說,如果一天總共吃了1500大卡,那麼這位老人家的蛋白質攝取應該要超過56.3公克。(2000大卡則是75公克) 另外,如果再考量食物的烹調方式會蛋白質的消化吸收率,例如鹽漬的魚,消化率大約是45%、清蒸與風乾的消化率可以來到85%,而製作成滴精類的形式,吸收率可能會更高;因此,實際要吃的蛋白質量要再看平常所吃的食物,是如何烹調,並參考來加減蛋白質需求量。 植物、動物來源有差嗎? 就目前研究所知,這兩種蛋白質來源在預防骨質流失上,似乎沒什麼明顯的不同,不過這方面的研究資料現在還不多就是了。總而言之,年過65歲,建議從各種不同的來源獲取足夠的蛋白質,來保護骨骼的健康,幫助維持良好的生活品質。 (文章授權提供/安永生活誌)

防疫怎麼吃才健康?營養師餐盤曝光

(優活健康網新聞部/綜合報導)在家怎麼吃才健康?很多媽媽防疫期間,發現每天料理三餐根本是個夢魘,多數都照以往經驗來準備,如早餐麵包加奶茶,或蒸個包子配豆漿;午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵,晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂,再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍,但在營養師眼裡卻是大大不及格!包子水餃加豆漿 蛋白質份量大大不足為何NG呢?聯安診所營養師徐景宜表示,照上述一整天吃下來,含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿,蛋白質份量明顯不夠,再者蔬菜、水果也不夠,三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,雖在家防疫也很難增加自身免疫力。首先,蛋白質食物不可少,很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關,其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力,用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。可選擇優質蛋白質食物,例如動物性蛋白質:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋,或植物性蛋白質:豆類、豆腐及豆製品等,都要平均分配在三餐中,少吃加工肉製品,如:香腸、火腿、培根等。提供一些聰明選擇蛋白質的選項,如鯖魚、秋刀魚,不僅有蛋白質,還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類:蛤蠣、牡蠣、淡菜等,富含礦物質-鋅,能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品,雖然吃進了蛋白質,因油脂含量較高,所以要適量攝取。體重除以7 即為一天蛋白質所需份數一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢?把體重除以7即為一天所需份數,例如:體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。蔬菜的量如何算出?建議早餐就製造機會吃蔬菜,如準備個蔬菜綠拿鐵,或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠,把蔬菜放在圓形盤中,份量至少要與蛋白質的份量一樣多。善用食材混搭技巧 每餐吃2~3種顏色蔬菜蔬菜先求量再求質,最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜,可善用食材混搭技巧,如高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉,五色蔬果最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素,能增加身體的免疫能力;至於水果的份量,就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。餐盤的1/4量就是全穀主食類,原則就是少吃精緻澱粉,如白飯、白麵條、白吐司,盡量選擇原型食材,如糙米、馬鈴薯。在家防疫,準備三餐要兼具美味及健康真的不容易,從今天開始善用圓形餐盤,1/4放蛋白質食物,1/4是全穀主食類,1/4到1/2是蔬果,吃對比例讓全家防疫一把罩。

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