胖了才有抵抗力?別再道聽塗說!名醫給熟齡族的「減重6建議」

胖了才有抵抗力?別再道聽塗說!名醫給熟齡族的「減重6建議」

2022/5/17
邁入熟齡,體重對健康的影響只有與日俱增,全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲,仍以深厚醫療專業,在《不老的挑戰》分享如何控制體重,避免肥胖成為身體負債,活得健康無負擔,別因代謝下降就輕易放棄對身體的掌控權。以下為原書摘文:

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給「50後」的減重6建議

體重是很多人的困擾。年輕時,尚能夠輕鬆應付;過了50歲,明明食量沒變、運動量沒變,體重卻慢慢失控。顯然上了年齡,我們除了會長老人斑,還會變成易胖體質。

近來有愈來愈多的主張是年紀大了,胖比瘦好。熟齡族胖了有抵抗力,受到感染後的生存率較高。所謂熟齡族胖比瘦好,指的是「身體質量指數」(BMI)24到27左右。

熟年過胖(BMI>30),容易有心血管疾病、新陳代謝疾病、關節負荷等問題。

50歲之後,不是不可以減重,但是必須注意不可減掉健康。專家的建議如下:

1.減重,仍需增加肌肉

年過50歲之後,未經規劃的減重會減掉肌肉,可說是熟年減重失去健康的原因之一。

肌肉可以升高新陳代謝,幫忙減重。更重要的是肌肉有助於供應大腦能量、支撐內臟、預防第二型糖尿病,並且幫助血液循環、抗發炎、促進傷口修復,能夠對抗失能及失智。

有文獻指出,人在30歲之後,肌肉逐年自然減損1%至2%;60歲時,下半身肌肉可能只剩60%。因此50歲之後的減重,首要是「增加肌肉」。做重訓,例如雙手握礦泉水瓶上舉、深蹲等,最能增加肌肉。其他的有氧運動,比如快走、騎單車、游泳等也都有助益。

50歲之後,體重增加與活動量減少有關。所以無法運動的人不妨盡量活動,例如坐在書桌前時可以抖腿,看電視時做抬腿;原本一個星期買一次菜,不妨改成每天買菜,也是增加活動量的一種好方法。

2.增加蛋白質攝取量

一般人的飲食,平均只有16%是蛋白質。50歲之後的減重,專家建議將蛋白質量增加到40%,鼓勵我們多吃白肉、豆類與堅果。蛋白質應該平均分配於三餐,採取低醣、多纖維的食譜,有助於減重。

若是非要吃飯才覺得飽的人,建議先吃菜及肉,將米飯留到最後,減少腸胃吸收。

3.足夠的睡眠

已知睡眠不足的人容易肥胖。超過67歲的人每晚若睡不到5小時,與睡7至8個小時的人相比,肥胖機率高了4倍。此外,輪班工作者的肥胖率較高,可見每天在固定的時間入睡也很重要。

4.檢討用藥

某些精神科用藥、抗組織胺、荷爾蒙、類固醇等,有增胖效果。50歲之後,如果因慢性病而長期服藥,在減重時可與醫師商量調整處方。

5.嘗試飢餓減重

有一種減重方法是每個月選5天,每天只攝取800卡路里。這個方法除了減重,還能治療新陳代謝疾病。它的原理是在飢餓期間,掌管食欲的腦神經傳導,控制血糖的胰島素分泌關機,等到恢復飲食又重新開機,功能改善。

年過50歲的朋友們可以每個月選4天,也可以每星期選1天進行飢餓節食。既可有效減重,又可增進健康。

但是有疾病的人,需要徵詢醫師的建議,取得醫師的認可!

6.聰明進食

飲食常被當成不必用腦的行為,有的人辛苦減重,最後毀於「不知不覺地吃掉50個水餃」,或「覺得可惜,吃光了所有剩菜」。

「聰明進食」指的是運用智慧,算出自己每天的卡路里攝取量,按照計畫,確實執行。

有些小技巧推薦給大家:

  • 當口中有食物時,放下筷子,充分咀嚼(至少咬10下),吞嚥後,想好要夾哪道菜,再動筷子。
  • 聚餐時,美食當前,你可以選3道菜吃完,也可以每道菜吃1口。

記得,聰明進食,才能有效減重!

(本文摘自/不老的挑戰:創造理想的老後/寶瓶文化)

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