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彎腰駝背恐是肌肉不足!2秘訣改善

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢,改善彎腰駝背的不良體態。很多人都以為,只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題,但其實不然。在〈PART1〉中我們已強調多次,「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題,只一味地矯正姿勢,根本就是本末倒置。矯正駝背步行法只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離,骨骼自然會回到正確的「崗位」,走路姿勢也能獲得矯正。就拿我的健身學生來說吧,我從沒教過他們正確的跑步姿勢,但他們上完我的課一年後,卻都能呈現完美的自然跑姿。所以啊,與其花心思矯正站姿、走路姿勢,倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。基於以上原則,我在這裡只提醒駝背苦主一件事:站著、走路時「不要垂頭喪氣」。為什麼呢?因為一旦低著頭,身體就無法呈現漂亮姿勢了。我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員,她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。市橋的跑姿被譽為「世界第一美」,她的跑步姿勢非常完美有型,無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。我曾請她「低著頭跑跑看」,沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套,跑得亂七八糟。無論是一流跑者還是頂尖超模,低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。想要呈現完美體態,忌當「低頭族」。這裡要教大家一個改善駝背的方法──「視線法」,走路時直視前方,不低頭看地面,就能輕鬆改善駝背姿勢。這個方法非常簡單,只要你願意,今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔!如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」,可能是因為下列原因:● 腹痛。● 視力不足,怕跌倒。● 因壓力而心情沮喪。若有以上情形,建議可到醫院看診(像是到眼科配一副新眼鏡),從根本解決問題。別急著坐下你是否有運動量不足的問題呢?如果有,建議你可以從「多動下半身」做起。搭電車、巴士時,看到空位先別急著坐下,盡量養成站著搭車的習慣;待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。肌肉量低落的人,長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。肌肉量過少容易導致姿勢不良,只要「少坐多站」,就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔!站搭電車時,身體應站得筆直,眼睛直視前方,盡量別靠在門、扶手上,否則會變成「靠著站體型」。(本文摘自/每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛!/平安文化出版)

身體肌肉僵硬緊繃 從這3原因改善!

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)為什麼身體會變得僵硬呢?最主要的原因是運動不足,慢性的運動不足,沒有使用到的肌肉會越來越僵硬,像是辦公室等工作會長時間處於相同姿勢,正是變僵硬的原因。血液狀態差肌肉也會變得僵硬另外,若血液狀態較差,肌肉會變得僵硬,則肌肉中沒有血液只有纖維,所以會產生所謂血液濃稠的情況,將造成肌肉難以順暢地進行伸展收縮。若長期維持高糖分和高脂肪的飲食習慣,血液中的糖分和脂肪比例會增高,而使得血液濃稠的可能性增高,故改變飲食習慣改變是很重要的事。隨便的姿勢或習慣正是肌肉僵硬主因姿態不良的人身體也容易較僵硬,長期以持續這種不良姿勢進行日常生活的活動,會使得原本不應該被使用到的肌肉部份變得發達,而無法順暢地擺動身體部位。肌肉使用不良時,就會進一步變得僵硬。1) 慢性運動不足/運動不足或是長時間保持相同姿勢是不行的,另外,會造成乳酸堆積和對肌肉伸展收縮的不利影響,久坐不動或久站的生活、或者運動不足等亦會累積疲勞,而使得肌肉越來越僵硬。2) 糖分過多的飲食習慣/在飲食習慣上,增高血液中的糖分和脂肪比例是很危險的,尤其是白米或麵包、麵食類、或者蛋糕等甜點類的高糖分食品,吃太多都是不行的。如果可以的話,主食選用未精製過的糙米,並選擇較天然的食材會更好。3) 姿勢不良/正確的姿勢是指背後呈現一個和緩的S型。呈彎腰駝背等姿勢時,上半身為了支撐垂下來的肩膀,會造成頸部、肩膀和腰部的負擔,因此會使肌肉僵化,本來應該使用到的深層肌肉反而沒有使用到,所以才會難以變瘦。(本文摘自/伸展決定你的胖瘦/瑞麗美人出版)

常打電腦抬不起肩膀 5運動來改善

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)一名陳先生在科技公司上班,因為長時間的姿勢不良,經常肩頸不舒服。某次伸懶腰時發現肩膀無法上抬舉直,雖然沒有明顯疼痛,但手卻無法抬高到正常角度。陳先生試著增強肩關節肌力來解決,然而不斷的肌肉力量訓練及不時按摩放鬆肩頸痛點,並沒有完全改善症狀。長期姿勢不良、年齡因素 都可能導致肩胛骨動作失衡衛生福利部桃園醫院新屋分院物理治療師施均寰表示,許多肩關節症狀,可藉由運動訓練改善。然而許多民眾針對強化肩部肌肉如三角肌、二頭肌甚至三頭肌,卻忽略影響手部動作的關鍵因素:肩胛骨的動作。肩胛骨對於肩部外展或前後抬手的動作貢獻很大,正常動作中若肩胛骨動作失調,會影響旋轉及穩定能力,無法正常達到想做的肩部動作。肩胛骨動作失調可能的原因很多,包含先天性骨質、嚴重外力傷害、長期姿勢不良甚至年齡等因素,都有可能會導致肩胛骨動作失衡,而產生其他次發症狀。5種運動改善肩胛骨周邊穩定以陳先生為例,因為長期姿勢不良,導致肩胛骨比正常人更會下轉及前傾。也因為長期身體駝背使用電腦,肩胛骨周圍的肌群被長時間拉長導致無力。該如何強化肩胛骨周圍肌群,增加肩胛骨的穩定度、避免肩胛骨動作失調?施均寰治療師提出5種簡單改善肩胛骨周邊穩定的運動:1)手肘前推運動/以手肘撐地、膝蓋著地的姿勢,將手肘用力向下推,5-10秒後放鬆。2)大字飛運動/趴姿將雙手向外向後展開,如同展開翅膀飛行姿勢,加強肩胛內側肌群。3)闊背肌群訓練/手撐床面或是椅子扶手,向下撐地將身體提起,強化肩胛下壓的動作。4)旋轉肌群強化/可利用彈力帶或彈力繩當作阻力,手肘彎曲90度並微微貼緊軀幹,手肘向外及向內旋轉訓練肩部旋轉肌群。5)治療球按摩/將有彈性的網球放置肩頸部位緊繃的痛點,靠牆利用身體重量來達到按摩放鬆的效果。這些運動一般一次約10-15下,一天執行約2-3次,民眾可多藉由正確的運動,預防症狀產生。若在運動後有更加不舒服或嚴重疼痛,需停止運動,尋求物理治療師的諮詢調整,並且進一步進行評估和檢查。

「輔以達治療」 矯正姿勢不良新選擇

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)復健科常聽到腰痛、媽媽手、膝蓋痛的毛病。動作姿勢的錯誤習慣與慢性肌肉骨骼傷害息息相關,只要睜開眼,運動神經系統就開始運作。穩定的姿勢是理想動作的基礎,身體調節姿勢的能力越好,越能確保做每一個動作時安全又有效率。習慣姿勢不良 容易使肌肉骨骼慢性發炎長期動作姿勢不良時,容易對肌肉骨骼產生慢性傷害,造成慢性發炎。然而習慣不正確的姿勢動作,身體不知如何改變,反覆不良的動作又造成反覆傷害。中樞神經或周邊肌肉神經系統受損的病人,例如中風、腦傷、腦性麻痺、脊髓損傷、臂神經叢損傷等等,面臨更困難的動作障礙,常影響日常生活的功能。臺北市立聯合醫院中興院區復健科主治醫師厲家珍表示,透過專業評估,針對動作姿勢問題給予漸進式的治療性運動建議,病患配合執行,且生活中隨時檢視自己的動作及姿勢,問題通常可以逐步改善。神經功能正常的健康族群,強調姿勢動作調整的運動如瑜珈、皮拉提斯或其他健身運動,在老師及教練指導下,也能達到很好的效果。然而,有些動作不論別人怎麼幫忙調整姿勢,總是用錯誤的方式代償作出,該怎麼辦呢?治療性運動有時會遇到這樣的難題,此時「輔以達治療」可提供另一種選擇。輔以達治療誘發正確的動作、姿勢厲家珍醫師說明,輔以達治療的方式,不是去練習特定動作,而是在特定姿勢下,以特定方向按壓身體特定的刺激點,誘發非自主性及重複的動作。透過輔以達治療,身體非自主的體驗理想的動作姿勢,經過反覆治療,運動神經系統反覆的運作正確的迴路,原本錯誤的動作模式會被正確的動作姿勢模式取代,克服限制。與中樞神經系統受損相關的動作障礙,例如中風、腦傷、脊髓損傷;或是週邊神經肌肉骨骼系統造成的動作障礙,例如骨折外傷後、髖關節發育不良、臂神經叢損傷;或是因為長期習慣不良造成的姿勢動作不良,都可透過輔以達治療來改善。家屬經過醫師或治療師定期指導,可自行在家每天使用輔以達治療幫助病患,逐漸達到動作姿勢改善的效果,同時省去許多舟車勞頓的辛苦。

日常正確姿勢4要點 就能鍛鍊肌肉!

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)雖然,每個宗派的修行方法都不盡相同,但禪的基本思想是「調身‧調息‧調心」。也就是調整好全身的姿勢(身)與呼吸(息),精神(心)便會隨之端正。稱為「身息心」原則。姿勢、呼吸、心 依序調整請記住「姿勢→呼吸→心」這個順序。不只是坐禪,在日常生活中,想要重振精神或穩定心緒時,這三步驟是很重要的。在千日回峰行當中也是,當感覺「今天有點吃力」的時候,暫時停下腳步,端正姿勢,調勻呼吸,重新來過。漸漸地,心也會跟著穩定下來。在山上,如果只注意到路途的崎嶇,就會緊盯著地面,走路彎腰駝背,呼吸變得急促,心情跟著沉重起來。但當我覺察到自己這樣走路時,只要調勻呼吸,很神奇地,視野就會變開闊,可以清楚看見前方五至十公尺的景物。這就是心神穩定、高度專注的「禪定」境界。不只是在山中修行,日常生活中,一樣會發生同樣的狀況。陷在眼前的負面事物時,姿勢會歪斜,視線下垂,呼吸變淺。這種時候,首先端正姿勢(身),接著調整好呼吸(息),就可以讓心煥然一新。先學習正確的站姿在進入步行禪之前,首先要學習正確的站姿(姿勢)。也就是「用體幹正確地站立」。體幹就是全身的軸心,也就是軀體。想像你的身體是一棵樹,軀體就相當於樹幹,手腳是從樹幹延伸出去的樹枝。稍微打開雙腳,想像軀體筆直站立的模樣。如果可以,最好站在全身鏡前,從正面與側面檢查站姿是否正確。其實,如果要求「筆直站立」,真的沒幾個人的姿勢是正確的。許多人不是重心偏一邊,就是駝背,或過度挺腰,導致肚子突出,即使自以為站得很直,其實仍然不夠標準。正確站立的訣竅,在於確實地使用體幹的肌肉。人體的體幹以背脊為軸心,維持正確姿勢的重要肌肉都聚集在這。維持姿勢的腹肌與背部的肌肉群(腹部的腹直肌、背部的背闊肌、肩胛骨周圍的斜方肌等),以及抵抗重力的臀部肌肉(臀大肌與臀中肌)必須發揮功能,體幹才能維持平衡。並不需要個別地鍛鍊這些肌肉,只要在日常生活中多注意識下面4點,就可以鍛鍊到體幹。不管是站著還是坐著,要注意的地方都一樣,因此只要想到,隨時都可以去實踐。1)腹肌稍微使勁,收小腹。2)左右肩胛骨自然收攏,挺起胸膛。3)腰背不要駝起或挺出,維持筆直。4)重心均勻分布在左右兩腳(站立時,避免重心歪一邊;坐姿時不要蹺腳)。遵守以上要點,身體不要過於緊繃,就是「體幹筆直不歪曲」的狀態,也就是正確的站姿。(本文摘自/步行禪:用走路靜心、紓壓,5分鐘心靈.生活整理術/三采文化)

注意!上班族久坐 恐「臀部失憶」

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)臀大肌是個矛盾的肌肉,它的組成以慢縮肌為主,理論上這會讓臀大肌啟動得比較慢,同時較不易疲勞。但是,臀大肌表現得像快縮肌一樣,能夠產生巨大的爆發力。這代表著臀大肌可能是難搞的肌肉,不到最後關頭不會出馬。日常活動如:走路、上樓梯、做家事,也許就能夠讓你的其他肌肉擁有足夠的活動量,可是你的臀部肌群卻需要直接的、高負重的或爆發性的髖關節動作,才能夠被完全活化。久坐導致髖屈肌縮短 抑制臀部肌群舉例來說,徒手深蹲,大約可以引起股四頭肌60%的最大收縮,但臀肌只會啟動10%。因此,你就可以知道為何光是日常活動就足以維持強壯的股四頭肌,但臀肌卻可以過得安逸閒適。我敢打賭,大部分辦公室人員的臀部肌群,在日常生活中都沒有受到足夠的刺激。整天坐上數個鐘頭,會潛在地傷害臀部肌群。首先是你的髖屈肌會縮短,然後你可能失去活動度,覺得僵硬,接著你的下背、膝蓋以及最重要的髖關節,會漸漸感到疼痛。一旦你的髖屈肌開始緊縮,髖關節會變得難以完全伸展開,臀部肌群就會開始慢慢失能,因為完全伸展正是臀部肌群最佳的活動空間。另外,緊縮的髖屈肌會透過所謂的「交互抑制」複雜路徑,來抑制臀部肌群。基本上,你的臀部肌群會說:「好啊!髖屈肌,如果你要這麼無禮的對待我,我就跟你冷戰。」久坐式的生活壓迫著臀大肌,會減少局部血流與營養供應,甚至影響了神經及肌肉的爆發力。最後,就如同先前所提到的,受傷與疼痛會抑制臀大肌,避免其過度強力的收縮。腿後肌群、內收肌群、股四頭肌、豎脊肌受影響我們先前還提到,如果臀部肌群失能,其餘的肌肉會承擔臀部肌群原先的工作,包括:腿後肌群、內收肌群、股四頭肌及豎脊肌。不妨想像一下,在一家公司裡,最能幹、最強大的同事突然放手不幹了,其餘的員工為了接下他龐大的工作量,開始遭受疼痛及傷害。大家逐一消耗殆盡,最終甚至無法滿足公司所需要的工作量。這就是當臀部肌肉虛弱時,會帶給周圍肌肉與組織的危機。整天坐著再加上不活動,臀部肌群得不到足夠的活化,又由於髖關節僵硬,也無法獲得足夠伸展,如此集滿所有讓臀部翹挺不起來的元素,真是可悲可嘆呀!許多執業教練稱呼這樣的現象為「臀部失憶」,許多上班族及沒有經常活動的大眾,幾乎無可避免地患有此症,而且隨著年紀漸增而漸趨明顯。(本文摘自/強曲線‧翹臀終極聖經/橡實文化)

感冒肌肉無力 「發炎性疼痛」要休息

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)感受性疼痛是生理創傷造成的,像是皮膚撕裂傷或是被熱爐子燙傷。這種疼痛是神經系統對危害身體的物理事件的反應,它通常是尖銳、急遽的,或者受傷部位有刺痛的感覺,依遭受的傷害而有不同。我在彎腰清掃車庫地板時發現小腿肚的裂口時,就是經歷了急性的感受性疼痛。病理性疼痛 因神經系統受損觸發病理性疼痛,有時候被稱為神經的疼痛,這類疼痛沒有適應的目的,沒有特殊的保護功能。從演化的觀點來看,它並未授予存活的優勢。這種疼痛通常是因為神經受損或是神經系統功能障礙所引發。因為牽涉的神經種類不同,病人在未曾受傷的情況下,承受了燙傷、劇痛或電擊感的病理疼痛。你大概可以想像,這樣的疼痛對診斷和治療具有獨特的挑戰性,要發掘其病因更加困難。不像病理性疼痛,發炎性和感受性疼痛都被認為具有適應性。以煙霧偵測器為例,在運作恰當時,只要偵測到空氣中有足以引發火災的煙霧,警報器就會響起。因此,它具有一種重要的適應性功能:在你的房子被燒燬前,提醒你趕緊撤離。適應性疼痛就是身體的煙霧偵測器。當疼痛接受器因為你的細胞受到危害而被啟動時,它發送一則警報──疼痛感。這是身體訴說的方式:「在燙傷變得更嚴重前,把手離開爐火。」此為感受性疼痛最經典的例子。發炎性疼痛 細胞修復受損組織當你真的被燙傷了,例如手指燙傷,你連著好幾天都會感到疼痛,這就是發炎性疼痛──組織癒合時發炎反應引發的疼痛,身體的煙霧警報器仍舊發揮著功能,它提醒你,細胞正在修復受損的組織。雖然十分惱人,但發炎性疼痛的存在有一個非常好的理由:讓你知道你的手指頭還無法從事下一個任務。當你對抗感冒的痛苦時,疼痛、無力的關節和肌肉是適應性發炎疼痛的另一個例子。在這種情況下,疼痛建議你休息,好讓身體對抗病菌。當然,煙霧偵測器偶爾也會出錯。有時候,煙霧不足以禍及屋宇,但偵測器還是警鈴大作。例如最近有一次,我把鮭魚放在爐上太久,結果把鮭魚煎焦了。刺耳的警鈴大鳴大放,我得爬上梯子將煙霧揮開。在身體裡,這種假警報被視為病理性疼痛,可惜的是,朝著它揮動毛巾一點幫助也沒有。(本文摘自/為什麼痛?哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役/寶瓶文化)

閃到腰動不了!2步驟急救消痛

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)有人閃到腰只是貼個藥膏、按摩、吃肌肉鬆弛劑等,但復原不易。因為閃到腰不只是肌肉拉傷,同時腰椎也受到影響,那種疼痛如同電光石火般襲來,所以才說「閃」到腰。閃到腰 其實是腎氣不足造成為何會閃到腰?搬物品或轉個身,甚至打噴嚏、咳嗽都有可能引起閃到腰,這也跟腰的前後肌肉施力不均衡有關。但是,閃到腰不單是肌肉拉傷那麼簡單,症狀發生時,腰椎關節會出現歪斜,導致周遭肌肉組織發炎,也牽動到神經,因此,閃到腰時十分疼痛,常常瞬間不太能動,也不敢動,因為一動就痛。特別是曲蹲準備站起來,要將物品搬起時,會用到腰後兩側的力量,但其實不是該處的肌肉用力,而是橫隔膜要用力,這時,需由腎上腺素所分泌的副腎皮質賀爾蒙,提供能量給橫隔膜,腹部才會有力量撐起或舉起重物。當腎氣不足時,便無法充分供應能量給橫隔膜,於是,有的肌肉心有餘而力不足,這樣一來,因為力量強弱不均,便容易出現拉扯、受傷的情形。腎氣涵蓋生殖、泌尿等系統腎虛者,也就是腎氣不足。腎是現代人重視的抗老化重要的根基,多數人一聽到腎虛,就覺得面子掛不住,且憂心忡忡,其實,腎氣不足的人大有人在,不分男女老少,首先,我們先了解「腎氣」?中醫所說的腎並非只是腎臟,而是廣義的腎系統,涵蓋了生殖、泌尿、生長發育等多項系統功能,這些整體的機能稱為腎氣。在許多中醫典籍中,對於腎有這些敘述:腎為先天之本;腎藏精;腎主骨生髓。因此,腎氣足則身強體健、活力飽滿,要抗衰老,腎氣的保養是關鍵之一。 腎氣不足的成年人容易腰膝酸軟、未老先衰、髮脫齒搖、耳鳴或重聽;孩童則是發育遲緩、智力低下。以男女來論,﹁男性精少不育;女性經閉不孕。﹂都會影響性功能與生殖力。初期是腎氣不足,日積月累變成腎陽虛,腎陰虛,元氣每況愈下。要提升性功能,除腎氣提升外,脾胃也要顧好,當身體的耐力足夠,營養吸收能力變好,自然能調節許多功能。容易閃到腰 是腎臟警訊閃到腰,也有可能與腎臟病有關。腎臟若處於長期發炎或有其他疾病的狀態下,也會容易閃到腰。腎臟的神經支與第二腰椎相連,整個腰椎的保養都跟腎氣有很大關係,不論是從內臟或整體系統的角度來看,都有直接的影響。所以,第二椎不正就會影響到腎臟的功能。而腎臟發炎、腎衰竭或腎氣不足,也會影響第二椎的機能,只是需要較長期的時間才會反映出來。(本文摘自/腰椎回正神奇自癒操/風和文創)

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