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（優活健康網編輯部／綜合整理）大部分人無法自然地維持正確姿勢，通常是現代生活型態所導致。低頭族使筋膜長期姿勢不良，頸部核心肌肉無力收縮、頸椎關節卡住，久而久之頭部前傾就定型了。久坐的生活型態，也使得腹部核心無力、腰椎前凸、髖關節緊縮、臀部肌肉虛弱且活動不足。在駝背、小腹凸出的體態之下，腰椎便容易受傷而退化。運動治療治本　強化核心肌群減少復發曾經有病人問道：「我頸椎痛，拉脖子一陣子就好啦！腰痛，熱敷電療做復健也會好啊！為什麼要訓練頸椎核心、腰椎核心呢？」復健治療雖然可以暫時改善筋膜緊繃、骨架排列不當、關節卡住等問題，但並不能改善核心肌群的無力。核心無力將導致脊椎痠痛，做復健只能短暫改善骨骼排列，若無核心肌群的力量支撐脊椎骨，很快就會回復之前的姿態，因此運動治療才如此重要。復健與運動兩項治療皆不可偏廢，否則效果大打折扣。堡醫師看診時最常問患者平常有無運動習慣。有運動習慣的患者，接受運動治療的意願會高很多，痊癒的機會也較大。運動搭配復健　兼顧肌肉與筋膜運動治療非常重要，只有主動運動，才能改善核心虛弱、肌肉無力的情形。只靠被動的復健治療是無法取代的。再者，不同運動型態，會造成不同的運動傷害。以路跑族來說，大多數都有下肢筋膜緊繃的問題，加上路跑族通常10個有9個會說：「跑步時間都不夠了，哪有時間放鬆！」然而，放鬆下肢筋膜的功夫若沒做足，長期下來緊繃的問題會慢慢累積浮現，久而久之就會影響到腰部區域。若是腰部問題始終沒有解決，問題會延伸至頸部。筋膜問題的互相影響進程，通常是由足部→腰部→頸椎，由下而上的方向蔓延。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）50歲的陳女士是職業婦女，公司家裡兩頭忙。身材雖然標準，但是平常沒運動習慣，而且為了維持身材，很少吃富含蛋白質的肉類，導致肌肉量下降，常常哀嘆腰痠背痛。肌肉量不足致下背痛、慢性病風險提高豐原醫院營養科營養師張秋密表示，通常民眾都會在乎體重標準與否，卻未留意肌肉量是否足夠，導致儘管體重在標準值內，但實際身體組成是體脂肪率過高、肌肉量過低的狀況。人體肌肉量於20於35歲時達到巔峰，隨著年齡衰退下降，40歲後每10年流失8%，70歲後流失速度再加倍。核心肌群遍佈全身，是身體內部深層肌肉群，能夠維持平衡，連結上下半身發力。肌肉量不足、核心肌群弱，容易肩頸、下背痛。而且平衡力不佳，容易跌倒、骨折。熱量燃燒得少，容易累積脂肪，造成肥胖，而且罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖的風險將提高11倍。每天應攝取5至6份肉類、有氧運動30分鐘張秋密營養師提醒，蛋白質是身體建構肌肉組織最基本的原料。每人每天約需要攝取5至6份肉類，建議平均分配於3餐，適量攝取蛋白質，達到均衡飲食。並不是攝取肉類或是少吃就易變胖，反倒是過於油膩的炸物、含糖飲料，更容易造成肥胖。平日攝取不達基礎代謝量，反而造成身體難以回復的傷害。建議民眾每天有氧運動30分鐘，例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車。每星期至少2次肌力訓練，每次15分鐘，例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站。不能只做有氧運動，也需要做能夠增加肌肉量的無氧運動，身體維持足夠肌肉量，才是維持健康體態的長久之計。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一名25歲的運動用品店員工平時工作需要不停走動，導致走路時後腳跟及前腳趾都會很痛，某次睡醒一下床，腳底竟像踩到針一樣劇痛，平時走路甚至連小腿都會抽痛抽筋。本以為是單純肌肉疲勞抽筋，忍了3個多月才就醫，醫師才發現是常見的「足底筋膜炎」，建議平時可做小腿及足底伸展，加上訓練小腿後側肌群運動，利用3招運動緩解、避免刺痛上身。電療、熱敷放鬆肌肉 加上震波治療才緩解活力得中山脊椎外科醫院復健室治療師陳美君表示，這名患者症狀嚴重時整個腳掌都劇痛不已，醫師讓他接受電療、熱敷及雷射等物理治療1-2個療程，以止痛及放鬆肌肉，再加上自費震波治療3次，進行深層的治療，這才逐漸緩解他的疼痛。筋膜長期受力、小腿肌肉緊繃容易發炎陳美君治療師指出，足底有個扇形的結締纖維，就像是人體天然的避震器。當筋膜長期受力、小腿肌肉較緊時，就容易引起足底筋膜炎。工作常需要久站、久走或運動過當的人要特別注意。陳美君治療師另外提供3招運動，以伸展小腿肌肉及足底筋膜，並訓練小腿後側肌肉群，不只在平日可以練習，足底筋膜炎發作時也可以緩解不適：1）　小腿肌肉伸展運動／採弓箭步姿勢，痛的腳放後側，雙腳腳跟著地，身體向前傾，感覺小腿後側肌肉拉緊，維持15秒，放鬆，伸展小腿後肌。重複15次，一天3回合。2）　足底筋膜伸展運動／採坐姿，一腿膝蓋彎曲置於另一腿上，手指握住腳指，另一手放在腳跟，將腳指往身體方向扳，感覺腳底有些微酸痛，緊繃感，維持15秒，放鬆，伸展足底筋膜。重複15次，一天三回合。3）　訓練小腿後肌群運動／雙腳墊腳尖約3秒，每天做20下，以訓練小腿後肌群。

（優活健康網新聞部／綜合整理）聽說喝「乳清」可以長肌肉？近日某大賣場以低價促銷乳清蛋白產品，引發民眾搶購風潮，但是光靠喝乳清蛋白真的有用嗎？食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘，為大家解答。完整性蛋白質有助身體修復受損的組織在牛奶成分中有兩種主要蛋白質，一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白，牛奶製作成乾酪過程中，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白，乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質，經過特殊加工方式，可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。  人體組織在建造修補的過程中，需要完整性蛋白質作為原料，而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等，都是屬於完整性蛋白質，幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退，所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾，經過營養師的評估及建議使用量，可以做為營養補充劑來提升身體機能。喝乳清蛋白要搭配運動才能增加肌肉質量只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎？其實這個「肌」密關鍵，可要看我們是處在哪一個生命週期（嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、老年期），人類從出生到25歲左右，身體都在成長發育階段，提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質確實就能夠長出肌肉，然而25歲之後雖然身體停止發育，但是提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質，可以維持及延緩肌肉流失。根據2017年營養學期刊的研究報告指出，成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質，相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質，對於增加肌肉質量沒有明顯幫助，而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質，搭配每週3次阻力性運動，竟然明顯增加了肌肉質量，由此可知，成年後就算拼命喝乳清蛋白，對增加肌肉的效果很差，反而要搭配運動才能增加肌肉質量。定期進行適當強度的肌力與肌耐力訓練為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量？因為在運動過程中，肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因（CYTOKINES），激活免疫系統和修復損傷，藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質，做為原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織，在修復過程中，要有充分的休息時間，特別是在睡眠中的長時間休息，若能持之以恆適當的運動、補充營養、適度休息，就能夠展現出美好肌肉體態。 但是民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動，肌肉纖維就無法產生損傷，因此無法刺激新的肌肉生長，人體肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌肉流失或肌少症，所以最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，搭配健康飲食可保持肌肉健康，並增加體能、維持理想體重。（優活健康網編輯部／綜合整理）為什麼有些人總是遭受噬血大軍的攻擊，有些人整晚在後院乘涼，卻一個包也沒有？這些幸運的人顯然不具備誘蚊的外表與香味組合，蚊子是透過感官來挑選下手的大餐，以下訣竅能讓蚊子對您忍不住倒胃口。1）　保持身體清潔／身上的味道越強烈，飢腸轆轆的蚊子就越容易找上您，因此請經常洗澡，保持乾爽。您有沒有想過，為什麼蚊子老是叮咬腳踝呢？因為他們喜歡臭腳丫的味道！所以請每天更換襪子。蚊子也會受到動作的牽引，如果您四處走動，牠們即使還沒聞到您，也會好奇飛來一窺究竟。同時，注意口腔味道，蚊子能偵測到我們吐出的二氧化碳，也喜歡酒精味，因此若您在鄰居後院烤肉，喝了2杯酒助興，您的氣息可能會引蚊前來同樂。可用含有歐薄荷的漱口水，讓口氣清新，讓蚊子敬而遠之。2）　保持無味／蚊子和人類似乎有志一同，喜歡相同的味道，所以別用有香味的個人護理產品，如肥皂、刮鬍膏、除臭劑、美髮產品、洗衣粉。若打算在蚊子肆虐時出門，請選擇無香味的個人護理產品，也別噴香水或鬍後水。乳酸對蚊子也是一大誘因，所以請少吃優格、牛奶、起司等。人體本來就會產出乳酸，但食用乳製品只會增加排量，讓您更受蚊子的歡迎。少用含有果酸（AHAs）的護膚產品也能減少蚊子靠近，因為許多果酸的產品含有乳酸，用來改善肌膚質感和色澤。3）　少穿深色的衣服／蚊子受到深色吸引，特別是藍色和棕色，所以請挑淺色長袖服裝，最好稍微寬鬆。亞麻布料是個好選擇，不僅透氣舒適，保護您不受蚊子侵擾，同時還能維持時尚風格。（資料來源：藥物食品安全週報第627期）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人體原本應該是左右對稱的，但大多數人的臉、四肢長短粗細以及肩寬，多多少少都會不一樣。也許大家早已發現這樣的現象，但因每個人總慣用於身體某一側，如右手、右腳，所以肌肉與骨骼就會比另一邊較為發達，而無法達到左右均衡。協調上下半身平衡與重心我們的身體很聰明，一旦失衡，就會懂得透過重心轉移，讓失衡的狀態，能夠透過身體用力與施力，而找到短暫的平衡。但長時間左右失衡下，會讓部分肌肉群產生僵硬與萎縮狀態，而使得我們的骨骼與關節產生「外擴」與變形或退化。而人體之所以會兩側不對稱，多半是因為脊椎異位造成。骨盆在身體平衡與重心，扮演著極關鍵的角色，除了協調上半身與下半身的相互力學配合外，骨盆也保護著我們的生殖系統與消化系統。改變體姿　「體水重」更能迅速下降當你發現再怎麼努力的運動或控制飲食，體重只有稍微下降，但那大大的肚子或小腹就是甩不掉時，很多時候就是因骨盆與髖關節形成「內收」跟「外展」，讓部分僵硬的肌肉組織群，長期處於拉扯與收縮，因而無法達到最佳代謝狀態，這時綁上彈力帶，就可以幫助體態恢復正常，讓代謝狀況UP！UP！。當然，除了透過彈力帶幫助改變體姿外，若能搭配以下4個原則，「體水重」就更能迅速下降！1）　避免冰涼食品與高鹽食物／高鹽食物容易讓身體迅速產生浮腫狀態，這也是為什麼常吃燒烤或麻辣鍋，會常感到口乾舌燥。2）　避免夜間與睡前攝取太多水分，且睡眠一定要足夠／睡眠不足是造成水分代謝能力下降而浮腫的原因之一， 充分地讓疲勞身體獲得休息，才能使代謝率提升，浮腫的問題自然減少。3）　不要久坐，記得每工作一個小時就要起來走走／現在的工作環境讓我們容易陷入久坐，這使得布局在胸部與腹部的淋巴容易滯留。4）　規劃讓自己每隔一段時間就去做緩和按摩／透過適當的緩和按摩，除了幫助放鬆都市人緊張的心情與步調外，也能讓平常較無使用的深層肌肉群，能達到刺激並更有效促進血液與淋巴循環，消除浮腫。（本文摘自／每天3分鐘！彈力帶瘦身／瑞麗美人出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人工作繁忙，一天中有1/3以上的時間在職場，臺北市中山區健康服務中心為推動職場員工健康，特結合專業團隊，於臺北市中山區行政中心合署辦公大樓辦理運動課程，自106年8月24日至11月7日每週2次，每次運動時間60分鐘（含前後各10分鐘的伸展操、20分鐘有氧運動、20分鐘肌力訓練），利用每次1小時不間斷的燃脂有氧+全方位激勵雕塑，從最基礎的有氧動作啟動全身性大肌肉運動，燃燒體脂肪同時也增強心肺有氧耐力及曲線雕塑，促進整體基礎代謝率。臺北市中山區健康服務中心韓國強主任表示，職場是推動健康促進最理想的場域之一，希望透過本次課程，在專業老師帶動職場身體活動的氛圍下，促進員工落實生活化的身體活動，將運動融入上班族的生活以及重視身體活動的重要性，營造健康的工作環境，不僅可減少壓力、增加工作滿意度，更可以改善健康，提昇生活品質，讓員工的生活「動起來」。名稱：有氧減壓、健康增肌──友善的職場健康時間：106年8月24日至11月7日每週2次地點：臺北市中山區行政中心合署辦公大樓（台北市中山區松江路367號）洽詢：(02)2501-4616轉6333趙護士

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多上班族經常久坐辦公而腰痠背痛，還有醫療照護人員，也常因搬抬病患導致腕隧道症候群。根據醫師臨床觀察發現，近年來，國內發生各類骨骼、肌肉疾病，有增多的趨勢。經常搬抬身障者　照服員肌袖破裂一名54歲生活照服員，工作經常需要搬抬身障者，突然感到肩膀劇烈疼痛，就醫檢查為左上臂筋膜炎，因無法休息持續上班，導致左肩傷勢加重，造成左側旋轉肌袖巨大破裂，合併二肱頭肌腱炎，需要接受手術治療。生活照服員　職災風險大台北榮民總醫院內科部臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌指出，生活照服員的日常工作重複性高，容易造成肌肉骨骼疾病；臨床上，以下背痛、腕隧道症候群最為常見，由於需要長時間工作、日夜輪班，更會導致身體無法負荷，很容易發生職業傷害。申請職災認定　降低經濟負擔楊振昌主任強調，勞工因職業傷害產生失能，或是因過勞影響心理健康，建議可以申請職災認定，國內已有《職業安全衛生法》，可保障受災勞工相關給付權益，例如醫療給付、傷病給付、失能給付、職業疾病生活津貼、身體障害生活津貼等，可降低經濟負擔。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有時我們因為頭痛而照電腦斷層攝影（CT）和核磁共振攝影（MRI），卻檢查不出個所以然。明明已經痛到受不了，檢驗結果居然毫無異常，真令人錯愕又難以理解。感到緊張時　壓力荷爾蒙​會損壞身體相信大家都有因生活壓力而頭痛的經驗。後頸僵硬，肩膀也會變得沉重，頭痛的感覺從後頸部延伸至耳朵後方和臉頰一側；嚴重時，甚至會感到頭暈和噁心想吐。因為就像偏頭痛般單邊疼痛，因此誤以為是偏頭痛，相當擔憂。事實上，因為壓力所產生的頭痛，多半屬於「緊張型頭痛」。當我們感到緊張或充滿壓力時，身體會分泌一種名為兒茶酚胺的壓力荷爾蒙，它會使血管收縮、肌肉緊張。當這個狀況發生在頭皮肌肉時，便會誘發頭痛。其實，壓力荷爾蒙是用來保護我們免於受傷，多虧它，當我們遇到交通事故或危急狀況時，才能立即提高警覺；然而，當壓力反覆且持續存在時，壓力荷爾蒙反而會損害我們的身體。因為過度的肌肉緊張會使肌肉緊縮，血管收縮後，也會阻礙血液循環而使身體受損。按摩頭皮、頸部肌肉能降低痛感想要改善緊張型頭痛的最佳方法，就是盡量避免壓力，並養成不急躁，每次只解決一件事的習慣。雖然很難做到，但請先試著從「每次務必達成10個目標」的野心，改成「只要能達到6個目標就好」，慢慢調整自我心態。此外，當頭痛發生時，也可以用手指按摩頭皮，若能同時加上紓緩頸部肌肉的按摩，效果更好。只要按壓脖子和頭部交接的部位，就能減輕頭痛。下次頭痛時，也就不一定非得吃止痛藥了。背部痠痛幾乎都是「肌肉痛」引起我們常聽到「背部痠痛」、「膏肓痛」等說法，背部痠痛幾乎是每個人都經歷過的疼痛之一。這個現象經常出現在長期使用電腦、搬家、做粗重工作、大掃除後；此外，像是轉動全身的高爾夫球、桌球、網球、羽毛球等運動過後，也會產生背部痠痛。有此困擾的人，通常睡覺起床後會腰痠背痛；伸懶腰時，背部會有疼痛感，身體靈活度不佳。所謂背部，就是從頸部下端到腰部上端的部分，這裡有肌肉、背脊、肋骨、肩胛骨等組織，在肋骨內還有心臟和其他內臟。原則上背部痠痛大部分是因為肌肉痛所致；至於膏肓痛則起因於肌肉問題，它指的是肌肉緊縮或僵硬時所引起的疼痛。其中，姿勢不良時，會導致肌肉過度緊張；而過度緊張的肌肉會緊縮而出現疼痛症狀。緊縮的肌肉變僵硬時，突然間的動作可能使肌肉互相碰撞，出現像被「扭擰」的疼痛感，且會持續—短則2至3天，嚴重時可能維持1週以上。（本文摘自／痛症按摩拉筋全書／采實文化）