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徒手練成筋肉人!運動科學家教你「蛋白質」、「脂肪」這樣吃

近年因新冠肺炎大流行,許多人為了在家工作也能保持活動習慣、避免上健身房因接觸他人增加感染機率,使得居家健身蔚為風潮。西班牙知名運動科學家吉列爾莫的著作《徒手健身》,就深入淺出的分享了利用居家環境進行身體訓練的技巧,並提醒別忘了搭配飲食控制,才能事半功倍。以下為原書摘文:

打完疫苗手臂痛爆!物理治療師教1招「擦桌面操」緩解

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)民眾近期踴躍追加施打第3劑疫苗,但不論是哪種疫苗,接種後最常反應的症狀便是「注射部位疼痛」,尤其在剛打完疫苗後,手臂不適相當有感,有人痠痛到無法舉起手臂,有人則是睡覺翻身壓到被痛醒;但復健科醫師就指出,其實這並不一定是疫苗所導致,也可能是太過緊張、焦慮等心理因素影響。「疫苗注射肩傷害」24小時內就出現衛生福利部南投醫院復健科主任周建文指表示,「疫苗注射後的肩傷害」(Shoulder injury related to vaccine  administration,SIRVA) 是指疫苗注射後立即出現肩膀的症狀。據統計,約有9成的病患是24小時之內隨即出現症狀,很少是超過3天才出現肩膀問題,而這些症狀90%會自然復原,不需要特別治療。但若想即時緩解肩膀疼痛症狀,可先透過復健科理學檢查,確定骨關節真正疼痛原因,再藉由超音波導引注射消炎藥來降低發炎反應,後續搭配物理治療儀器及復健運動,幫助患者減輕症狀,盡快回復正常手臂功能。輕度「肩關節復健操」伸展肌肉減緩痠痛衛生福利部南投醫院物理治療師張鈞渝建議,適度的肩關節活動可伸展攣縮的肌肉群,運動時以不引發更嚴重痠痛的輕度活動度為原則,以下提供1招:舉高整隻手臂,手臂內收外展如擦大桌面動作,使肩膀內外轉動。每次做10下,共5組,每組間隔20~30秒,約15~20分鐘。因應Omicron新型變異株威脅持續,民眾於疫苗接種後可能發生肩膀疼痛等副作用,通常輕微且於數天內消失,並隨年齡層增加而減少。若擔心副作用者,可先與醫師討論,經諮詢、評估以選擇合適之疫苗接種。

肩頸痠痛、循環不良⋯物理治療師「3招」解決肌肉僵硬

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)寒冷的冬天,許多民眾常會抱怨肩頸卡卡、痠痛不舒服。現代人日常生活離不開3C產品,無論是長時間使用電腦或手機,都會讓身體長期處於緊繃狀態,長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良,會讓肩頸的肌肉一直處於無法放鬆的情形,導致缺氧、缺血而僵硬。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師柯佩孜表示,肩頸痠痛普遍困擾著眾多成年人,常被視為工作壓力、過度勞動、滑手機、打電腦所引起的文明病,加上冬季氣溫低,身體循環不佳,肩頸痠痛問題更加嚴重。肩頸肌肉痠痛?做體操來放鬆很多人都利用貼藥膏、按摩來舒緩症狀;事實上,一般民眾也可以試著透過簡易的肌肉放鬆操,遠離肩頸痠痛,柯佩孜提供簡易3招「自我牽拉肩頸肌肉放鬆操」參考:第1招「放鬆左右側前斜角肌」,共5回合,每回停留10秒鐘,左右兩側交替做。步驟1:將頭部旋轉至右側,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。步驟2:用左手將頭部往左側方向下壓,會感覺到頸部右側肌肉緊繃,停留10秒後即可。第2招「放鬆左右側提肩胛肌」,共5回合,每回停留10秒鐘,左右兩側交替做。步驟1:先將頸部向前彎曲,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。步驟2:頭部旋轉至左側。步驟3:用左手將頭部往左下側方向壓,停留10秒後即可。第3招「放鬆枕下肌」,共1~2回合,每次1分鐘或至無痠痛為止。先平躺,使用花生球壓在頸椎下方,並搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆。除了透過以上體操步驟,可以在日常保健身體之外,柯佩孜提醒,如果已經出現長期肩頸痠痛,且也無法靠一般的方法緩解,就很可能不是一般單純的肩頸痠痛,而需要進一步評估是否有頸椎間盤突出、骨關節炎等退化疾病發生風險,亦可能傷及頸椎或神經系統,建議盡速就醫治療,以免延誤最佳治療時機。

肩痛、手無法舉⋯不只是五十肩,醫:還可能是「這狀況」

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)27歲林先生是一名電器維修師傅,2年多前因車禍,導致左側鎖骨骨折,雖經手術後復原良好,但工作時左上臂特別容易痠痛,過度勞動後手臂上舉會有受限感覺,且近3個月左右疼痛頻率加劇,導致晚上睡覺時無法側睡躺,擔憂自己是否罹患五十肩。台南市立醫院中醫部醫師翁瑞陽表示,檢查發現患者在活動後症狀會較緩解,做抓癢測試時能夠摸到對側肩胛上緣,但要摸到下緣時就略顯困難,確實類似五十肩症狀。然而測試肌肉力量的阻抗測試則為正常,但雙手上舉超過60度左右會感受到阻力,超過90度後又逐漸正常,因此診斷為肩夾擠症候群;可能與鎖骨骨折造成肩鎖關節結構發生異常,與其工作需長期手舉高有關。罹患肩夾擠症候群 機率比五十肩更高!肩夾擠症候群使手臂活動範圍受限,常被誤診為五十肩。因肩膀骨頭是被肌肉包覆的地方,而被包在肱骨、肩胛骨、和鎖骨之間的是「旋轉肌」與「滑囊」。若活動時滑囊、旋轉肌肌腱、與肩胛相摩擦發炎,又被限縮在一個小空間裡,就會造成夾擠的問題。翁瑞陽解釋,當肩膀疼痛造成活動限制時,罹患肩夾擠症候群的機率其實比五十肩更高;一般會先以雙手舉高作投降姿勢來做為檢測,若手忍痛也無法舉到耳朵的高度就可能是五十肩。而肩夾擠症候群則是肩胛骨或肩膀周圍組織出現異常,導致肩峰下間隙相對變窄,肌腱、關節囊摩擦導致局部發炎腫脹所導致,往往造成局部的疼痛與手臂活動受限。容易發生在常常手高舉過肩的人身上。針灸搭配筋結處理 有效解除周邊肌肉緊繃、沾黏翁瑞陽指出,患者左肩有微圓肩情形,試著向後扳動時有明顯阻力感,肩鎖部也會出現局部疼痛,觸診發現三角肌前束有明顯條鎖狀觸感,按壓棘上肌及斜方肌都有痠痛感。因此施行針灸肩井穴、肩俞穴與巨骨穴,配合阿是穴處理局部筋結,治療後疼痛即有緩解;患者治療約1月餘,肩膀已恢復正常活動無不適。翁瑞陽分享,針灸雖可以解除周邊肌肉的緊繃,並鬆解局部的沾黏,但持續配合中醫傷科及復健鍛鍊的手法,加強過弱的肌群,才能令肩關節回到舒適健康的活動機制,順利解決疼痛與活動限制問題。 

圖解橋式訓練!教你「3招髖關節動作」喚醒肌肉活力

(優活健康網編輯部/綜合整理)要完成一個動作,會同時運用到肌肉、結締組織及關節等元素,但若要教身體如何主動地使用它們(肌肉、結締組織、關節等)來產生正確的動作,這樣的技術稱為「動作喚醒術」。稱作「喚醒」,是為了讓大家容易理解概念,但並不表示肌肉平常是被「關機」了。肌肉是由神經來控制,常使用的肌肉,連結它的神經就會比較強而主動,稱為「方便肌肉」,若「希望」臀部是方便肌肉,以便於進行任何跟臀部有關的動作時,由臀部來主導動作。不常使用的肌肉,連結它的神經就會比較弱而被動,稱為「抑制肌肉」。由大腿後側主導臀部動作是「代償」現象如果缺乏活動、不常使用臀部,臀部的功能便會受到抑制,成為抑制肌肉,這會導致協同肌(如大腿後側)接管它的工作,形成一個「代償現象」。當不去理會它,持續進行動作,這樣的代償現象就會固定成一個「方便動作」,凡是需要由臀部主導的動作出現時,身體就會自動地以大腿後側來主導動作,而不是由臀部了。如此一來,在現實生活中或運動時,當你需要進行某個動作,身體就會習慣以「方便動作」來完成它;當動作的反覆次數超出身體可以承受的量(閾值)時,就會以不適甚至疼痛的訊號來讓我們知道。想要改善代償動作,或是發展正確的動作模式,除了透過肌肉喚醒術,讓作用肌、協同肌及穩定肌等可以各司其職外,也需要重新教育身體,主動地產生適當的動作,降低代償的發生。這章節主要以髖關節來說明,動作數量不多也不困難,但要先確保做對,再增加反覆次數。◎橋式橋式是訓練臀部最常見的動作,對於有「臀部失憶症」——不知道如何適當地使用臀部的人來說,這是一個很好的入門動作。進行這個動作時,主要的感覺在「臀部」上,不是大腿後側,也不是在下背。【圖5.1 橋式】步驟1:平躺,雙腳屈膝放在地上,雙手置於身體兩側。腳跟要離臀部多遠呢?請以要能讓身體其他部位不會緊繃為標準。比方說,腳跟離臀部太近,膝蓋周圍就會變得緊繃。【圖5.2 雙腳屈膝踩地,雙手置於身體兩側】如果離臀部太遠,下背會稍微離開地面,這也不理想。可以試著找出適合自己臀部用力的距離。【圖5.3 腳跟離臀部太近】【圖5.4 腳跟離臀部太遠】步驟2:讓腳掌中間只隔1個拳頭的距離,同時稍微將膝蓋往外打開。步驟3:臀部上抬收緊,收緊的感覺可以想成「臀部往肚臍方向捲」或者「臀部被冰水滴到的反應」,在頂部的位置停留5秒,然後再回到地面,來回進行5次。在進行動作中,腳掌維持平貼在地上即可。【圖5.5 腳掌間隔1個拳頭,膝蓋稍微往外打開】動作喚醒的目的不在於做到「力竭」,或是動作做到「發抖」,它主要是去活化訓練的部位,所以維持的時間不用很長。【圖5.6 臀部上抬收緊】進行橋式教學時,常見的教法是讓雙腳與肩同寬(如圖5.7左),但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領,我會讓雙腳之間的距離縮短(如圖5.7右)。【圖5.7 雙腳距離比較圖】雖然只是調整雙腳的距離,但對有的人來說,臀部收縮的感覺及幅度就會明顯增加,對於臀部不知道怎麼用力的人,可以試試看這樣做。下面是一個比較圖,左邊是雙腳與肩同寬,右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離,可以明顯看到,右邊的臀部抬起的幅度比較高。【圖5.8 雙腳距離不同,臀部抬起幅度也不同】◎單腳橋式在熟悉雙腳橋式後,可以漸進到單腳的版本。進行單腳橋式,我喜歡的做法是透過對側的手腳互推的方式,讓核心可以主動參與收縮,同樣每邊進行5次,每次在頂部位置維持5秒。【圖5.9 單腳橋式預備動作】由於這動作更需要髖關節的穩定性,剛接觸這動作的人,有時會抓不到臀部用力的感覺,痠的部位反而變成大腿後側或下背。遇到這狀況時,可以把時間縮短,比如說5秒改成1秒,等抓到臀部用力的感覺後,再延長時間。【圖5.10 單腳橋式】(本文摘自/從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體/臉譜出版)臉譜出版《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》新書發表會 X Youtube直播活動資訊:【時間】:12/2晚上7點【FB活動頁】:https://bit.ly/3oBCMl3【Youtube直播連結】:https://youtu.be/SprDoVJnzmA

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