想要壯碩魁武還纖瘦精實？韓國明星教練揭密「運動前中後」這樣吃
比起吃什麼，「怎麼吃」更重要
運動時，若能同步搭配飲食控制，就能更快達成設定的目標。每個人的體質和目標身材都不一樣，所以重點不是運動和飲食控制的比例，而是要清楚自己的課題是什麼。
如果想和演員馬東石一樣，練出有壯碩肌肉和脂肪的身材，「運動」就比飲食控制重要。吃得好再搭配運動，可舉起的重量和次數會更多，也就能讓身材變壯，力氣變大。因此，如果你設定的是這種目標，就應該花更多心思在運動上。
如果目標想打造出跟BTS一樣偶像般的纖細體態、有精緻線條和明顯腹肌，「飲食控制」就是必修課程。攝取過多脂肪和鹽分時，辛苦練出來的肌肉會被肥肉遮住。因此除了運動外，你需要花6〜7成的心思在飲食控制上。
當你要調整飲食方式時，請參考以下的營養素比例，根據運動前、中、後3階段，搭配早午晚餐及點心攝取量。
菜單1：全身上下沒有什麼肉，看起來很瘦弱的外胚型
- 運動前
建議攝取水果這類可在短時間內被吸收的單純碳水化合物，而非馬鈴薯和地瓜這種需要較多時間才能被吸收的複合碳水化合物。熟透的香蕉屬於單純碳水化合物，運動前攝取可以提升力量的表現。
- 運動中
由於基礎體力不好，剛開始運動時，運動表現能力會比較差。運動時，組間可以穿插伸展動作，休息1分鐘，再開始新的動作或組數。可攝取補充肌酸、BCAA和胺基酸類的營養補充劑，運動起來效果更好。
- 運動後
攝取香蕉、蘋果等吸收速度快的碳水化合物，或是高蛋白粉和雞胸肉奶昔等食物，防止運動後的熱量損耗。最好是在30分鐘內攝取碳水化合物，1個小時內攝取蛋白質。這類型的人會擔心運動後掉體重，所以有些人會吃高卡路里或油炸速食。不過還是建議大家盡量少吃這類含有過多鹽分的食物。
- 1日營養比
早餐→碳水化合物 7：蛋白質 3
點心→碳水化合物 2：蛋白質 8
午餐→碳水化合物 5：蛋白質 5
點心→碳水化合物 5：蛋白質 5
晚餐→碳水化合物 4：蛋白質 6
點心→碳水化合物 2：蛋白質 8
菜單2：不會太胖也不會太瘦的中胚型
- 運動前
如果想要練出精實身材，建議在空腹狀態下做重量訓練和有氧運動。如果想在目前的體態下，再多練出一點肌肉的話，運動前可以吃香蕉和水煮蛋白，補充蛋白質。雖然說中胚型人體重容易產生變化，屬於較容易練出肌肉的體質，但也有可能變胖，所以運動前吃的點心要避開高熱量食物。
- 運動中
可攝取補充肌酸、BCAA和胺基酸類的營養補充劑，運動效果更好。
- 運動後
運動後，點心可選擇鮪魚沙拉或雞胸肉沙拉，同時補充蔬菜和蛋白質。飲食應避開脂肪，以蛋白質為主。比起營養補充劑，建議選擇雞胸肉和水煮蛋白等透過咀嚼來攝取營養的食物，這樣才會有飽足感。早餐的蛋白質可選擇搭配馬鈴薯、南瓜或地瓜等複合碳水化合物，晚餐的蛋白質可以選擇搭配花椰菜、菇類和高麗菜等富含纖維質的碳水化合物。
- 1日營養比
早餐→碳水化合物 5：蛋白質 5
點心→蛋白質 10
午餐→碳水化合物 2：蛋白質 8
點心→蛋白質 10
晚餐→碳水化合物 2：蛋白質 8
點心→蛋白質 10
菜單3：脂肪和肌肉量都很多，大骨架的內胚型
- 運動前
建議攝取低脂低卡路里、富含營養且飽足感高的食物。這類型的人還是可以攝取燕麥、糙米和地瓜這類消化時間較長的碳水化合物，但須控制1日攝取量，1公斤的體重建議攝取1克以下的碳水化合物。
- 運動中
不需要再另外補充蛋白質或碳水化合物，建議空腹運動。
- 運動後
避免攝取高脂的乳製品、酒、飲料、含糖食物和速食產品，多攝取雞胸肉、魚肉和水煮蛋白等這類代謝速度較快的蛋白質。內胚型的人蛋白質攝取量以目標體重為基準，1公斤的體重攝取1克的蛋白質即可。不過，若是想成為中胚型或擁有壯碩肌肉的體型，1公斤的體重要攝取3克以上的蛋白質。
- 1日營養比
早餐→碳水化合物 3：蛋白質 7
點心→蛋白質 10
午餐→碳水化合物 2：蛋白質 8
點心→蛋白質 10
晚餐→碳水化合物 1：蛋白質 9
（本文摘自／防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法／大塊文化）
