別再羨慕偶像女團!韓國王牌教練教你「2招」打造性感「直角肩」

別再羨慕偶像女團!韓國王牌教練教你「2招」打造性感「直角肩」

2022/8/8
韓國偶像、影劇明星大多有著漂亮的「直角肩」,使得服裝、姿態十分挺拔好看,也會讓整個人的腰肩比例更好,因而在社群上掀起一股自主訓練風潮。擁有國際訓練員、運動生理學、營養學3大證照的韓國王牌健身教練文碩氣,出版《高效健身解剖書》就直接分享3種訓練菜單,照著操作就能打造出好看的肩線。以下為原書摘文:

打造女性性感直角肩

負重的肩上推舉能刺激正面的肩膀,側平舉則是刺激側面的肩膀,請依這個順序做肩部訓練,如此一來就能塑造出修長又結實的肩膀線條。

女性如果透過肩膀訓練塑造出美麗的一字肩或直角肩,看起來就會有臉變小、腰變細的效果。做肩膀運動時,請先做大重量的肩上推舉,強力刺激肩膀。之後再做側平舉刺激側面的肩膀,只要依照這個順序做肩部訓練,就能塑造出美麗又好看的肩膀肌肉。

一開始做肩膀運動時,最好能在不同的時間點做肩上推舉和側平舉這兩個動作,用正確的姿勢清楚感受到側面的肩膀和正面的肌肉被刺激的感覺。知道如何正確刺激肩部肌肉之後,就請照著肩上推舉和側平舉的連續動作菜單運動。

延伸閱讀:
O型腿、烏龜脖也會「膝蓋痛」!專家警告「關節有怪聲」應這樣運動

肩上推舉Shoulder Press

  • 15下×4~6組
  1. 握槓鈴時,握距比肩膀略寬一點,讓手肘保持直角90度。雙手間距如果太窄,放下槓鈴時,重量會集中在手肘上。
  2. 舉起槓鈴時,要儘可能把手臂舉高。肩膀肌肉並沒有我們想得那麼長,所以重點是要正確地收縮,不過要儘量伸直手臂,才能讓整個肩膀收縮。放下時,只要到肩膀的高度即可。這時如果放得太低,肌肉就會放鬆,由其他部位負重。
  3. 直直舉起槓鈴後,請從相同的軌跡放下來。放下槓鈴時,如果手肘往後傾,肩膀就會往前倒,變成是背後的斜方肌出力。如果肩胛骨後方會痛,就有很高的機率是手肘往後傾。
  4. 舉起槓鈴時要快,放下時則要慢,這樣才能正確刺激肩膀肌肉。

image

側平舉Lateral Raise

  • 15下×4~6組
  1. 請雙手握住啞鈴後舉起。這時如果手臂伸直,斜方肌就會出力,因此雙手舉起時,手肘要保持微彎,關節不可鎖死,減少斜方肌出力,只要舉到肩膀高度就好。如果舉起的高度超過肩膀,斜方肌就會出力。
  2. 放下手臂時,也只要到45度即可。肩上推舉也是一樣,如果放得太低,肌肉的緊繃就會放鬆。
  3. 舉起手臂時要快,放下時則要慢,請反覆執行這個動作。

image

肩上推舉與側平舉連續動作菜單 

  • 30下×4組

如果連續做肩上推舉和側平舉,就能強力刺激肩膀。2種運動一起做會比只做1種的強度更強,更能鍛鍊肩膀肌肉,打造出美麗的肩膀線條。肩上推舉和側平舉連續動作菜單共有4組,每一組的組間休息時間是30~40秒。如果很難各做15下,請調整重量和次數,讓肩上推舉和側平舉次數加起來總數為30下。

  • 第一組:5kg啞鈴肩上推舉15下+ 2kg 啞鈴側平舉15下
  • 第二組:5kg啞鈴肩上推舉15下+ 2kg 啞鈴側平舉15下
  • 第三組:5kg啞鈴肩上推舉15下+ 2kg 啞鈴側平舉15下
  • 第四組:3kg啞鈴肩上推舉15下+ 3kg 啞鈴側平舉15下

(本文摘自/高效健身解剖書/瑞麗美人)

記者及編輯團隊

《優活健康網》有專業的記者及編輯團隊,內容整合醫學專業、健康生活乃至關係心理學等相關文章,致力為讀者提供最正確的健康認知與保健常識。

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu