徒手練成筋肉人!運動科學家教你「蛋白質」、「脂肪」這樣吃

徒手練成筋肉人!運動科學家教你「蛋白質」、「脂肪」這樣吃

2022/5/11
近年因新冠肺炎大流行,許多人為了在家工作也能保持活動習慣、避免上健身房因接觸他人增加感染機率,使得居家健身蔚為風潮。西班牙知名運動科學家吉列爾莫的著作《徒手健身》,就深入淺出的分享了利用居家環境進行身體訓練的技巧,並提醒別忘了搭配飲食控制,才能事半功倍。以下為原書摘文:

本篇文章目錄

正確的飲食

正確的飲食是每位健身者都必須關注的議題,訣竅在於是否能將之實踐於日常生活,以及正在進行的訓練型態之中。健身者以及比一般人耗損來得高的族群,其營養需求和缺乏運動的久坐族大不相同;將正確的飲食習慣融入體能活動,將大大幫助你達成運動目標。

人體每天需要攝入下列3種巨量營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪。它們在每日飲食裡的數量、類型和組合方式,正是肌肉增長的決定因素。

1.蛋白質

一公克蛋白質為4大卡。雖然人體「偏好」以碳水化合物和脂肪作為能量來源,但蛋白質仍是不可或缺的角色,對增肌者而言更是如此。蛋白質具備結構性功能,一旦缺乏,人體就便無法產生新的組織。此外,蛋白質能調節激素,具備防禦、運輸功能,還能促進化學反應、傳遞身體訊號。蛋白質是由胺基酸組成的分子。人體之所以能生成肌肉組織,正是因為透過飲食攝取蛋白質,並從中獲得必需胺基酸。值得注意的是,自然界中有數百種胺基酸,但其中只有20種參與生成肌肉的過程。因此,我們必須學會如何正確攝取蛋白質。

 人體得藉由飲食以獲得9種必需胺基酸,無法自行合成。另一方面,其餘的11種非必需胺基酸可由人體合成,無須另外攝取。除非需要的數量大於身體能夠自行合成的數量。

了解攝取蛋白質的重要性之後,還得留意攝入的種類和分量,並設法於1日3餐當中妥善分配。

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動物性蛋白質?植物性蛋白質?差在哪

由於人體無法自行合成9種必需胺基酸,必須透過飲食攝取,但這些胺基酸並非存在於所有的蛋白質中。動物性蛋白質包含9種必需胺基酸,相當完整(除了部分特例);植物性蛋白質則普遍缺乏部分胺基酸,需要另外費心補充。

換句話說,大家必須留意每餐吃下肚的蛋白質種類。這些飲食來源會決定你攝取的蛋白質是否完整。

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動物性蛋白質可提供9種必需胺基酸。

分量:1天該吃多少蛋白質?

久坐族的每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重0.8~1公克,至於從事體能活動或勞動者,需要補充得更多。

據估計,健身者每天必須攝取每公斤體重1.7~2.4公克的蛋白質,才能滿足需求,並持續發展肌肉。不過仍有一些特別因素,會影響蛋白質需求多寡。以下說明。

年輕健身族因本身擁有足量的蛋白質,可使身體維持在最低限度的能量運作。但隨著時間流逝,身體使用蛋白質的效率可能會降低,所以較年長的健身者,也需參考最高程度的建議攝取量。

必須強調的是,隨著訓練時間拉長,經驗豐富的健身者可能已習慣了平時的練習,所以在吸收蛋白質上可能也較為有效,可攝取比較少量的蛋白質。若你為了減脂而施行低碳水化合物飲食,就要提高蛋白質攝取量:每公斤體重需要約3公克的蛋白質,可將肌肉量的損失降到最低。

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健身者每天必須攝取每公斤體重1.7~2.4公克的蛋白質,才能滿足需求。

頻率:每天攝取蛋白質幾次?

只要將蛋白質攝取量妥善分配至飲食中,每隔3~4個小時即攝取,一天下來約吃5餐,吸收效率就會更高。

健身訓練後,身體需要花上連續幾個小時恢復,所以光是運動後攝取大量蛋白質是不夠的,必須每隔幾個小時就補充一次。

不光是蛋白質,其他的巨量營養素也是如此:一整天下來少量多次補充,比一或兩次在正餐中大量攝取更有效率。

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每3∼4個小時適量攝取蛋白質,同時補足每餐所需的3種巨量營養素,一天下來約吃五餐。

【實用建議】

盡量讓每餐中都有動物性蛋白質,包括乳製品和蛋。儘管部分植物性蛋白質不具備所有的必需胺基酸,但只要事先安排整日的攝取種類與分量,並與其他食物搭配即可。

2.脂肪

脂肪每公克為9大卡,比蛋白質和碳水化合物所能產生的熱量都大得多(儘管這些熱量身體不一定都會用到)。脂肪在能量儲存上扮演重要角色,還具有隔絕、保護人體和內臟器官的作用,甚至能幫助維生素在血液中運輸和儲存。飲食中不可缺少脂肪,但我們同樣應該在合理範圍內攝取,且必須學會辨識下列3種不同的脂肪類型。

飽和脂肪

一般來說,飽和脂肪的來源多為動物性脂肪,放在室溫下為固態,例如奶油、豬油和動物性鮮奶油;有些則屬植物性來源,例如棕櫚油。這類脂肪不僅導致體重增加,長期下來,還會導致罹患代謝和心血管疾病的風險上升,故不建議攝取。中鏈三酸甘油酯(MCTS)則是例外,因代謝方式不同,可適量食用,例如椰子油。

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奶油屬飽和脂肪。

單元不飽和脂肪酸

多為植物性來源,在室溫下為液態。儘管濫用這類脂肪不好,但因為健康且受熱時可保持穩定,所以油炸食物時最好使用單元不飽和脂肪酸,例如橄欖油。

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橄欖油屬單元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸

存在於動植物食品中,室溫下呈液態。多元不飽和脂肪酸被認為是健康的脂肪,Omega3和Omega6脂肪酸不僅能保護心血管系統,還可減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和飽和脂肪含量。

多元不飽和脂肪酸雖然對身體更好,但耐熱性不是很高,像葵花油就適合用於涼拌沙拉,不適合拿來油炸食物。

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葵花油屬多元不飽和脂肪酸。

【實用建議】

每天都必須攝取脂肪,其為維持人體正常運作之必需。食用不需烹煮的食物時,可選擇多元不飽和脂肪酸,例如葵花油。加熱烹飪時,尤其是需要油炸時,則選擇單元不飽和脂肪酸,如橄欖油。另外,避免習慣性食用飽和脂肪,但偶爾可攝取中鏈三酸甘油酯。


(本文摘自/徒手健身:肌群訓練X解剖全書/方言文化)

記者及編輯團隊

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