人類其實天生具備維持適當體重的本能，只是我們長期用不好的飲食習慣破壞生理循環平衡，身材、健康因此全面失控。想回歸「原廠設定」，在《紐約時報》霸榜40週的《888生理時鐘高效瘦身》一書中，就以每日生理循環3階段為核心，詳解每個階段最適合的身體規劃，讓我們有效調養生息，找回健康，自然保持體態。以下為原書摘文：
#減重
「學長，我這邊有一個多囊性卵巢症候群的case，我有轉介她過去你那邊減重，不知道她後續？」一位對病人也很親切的婦產科醫師學妹有次丟訊息給我。 醫學上迄今依然有很多待解的謎，除了癌症、「多囊性卵巢症候群」（polycystic ovary syndrome，PCOS） 也是其中著名一種。雖然我們好像知道了一些事，但是關於這個症候群的名稱、診斷標準、發生原因與治療方式，目前都沒有定論。雖然不同國家醫療單位也有推出「治療指引」，但仍然沒有一個適用每個案例確切的治療藥物跟劑量。婦產科等專家醫師也清項建議症狀控制、與此症狀和平共處。 這篇文章主要說明，PCOS會造成體重增加的原因跟有這種困擾的族群可以為自己做些什麼？ 多囊性卵巢的成因 大學的時候同班同學曾經有一位有這樣的診斷（那時候我們班同學120人，女生約40人），進入職場後發現周邊這樣的比例與診斷有增加，按論文統計約6%到20% 。這引起我的好奇。為什麼好像PCOS的族群似乎有增加？跟飲食習慣有關係嗎？我開始查找近期一些論文。 2020年一份論文發現，[1]如果用高精緻碳水化合物餵食雌老鼠、雌老鼠會產生類似我們PCOS的一些臨床特徵。所以飲食有可能誘發PCOS？為什麼呢？2018年著名《自然評論內分泌學期刊》（Nature Review Endocrinology）彙整如下：[2]PCOS是一個臨床上綜合一些特徵後排除其他可能致病因素的診斷。 目前認為主要有3個主要特徵： 過多雄性素hyperandrogenism（痘痘、多毛症、脫髮、以及脂漏性皮膚） 排卵功能的不正常 卵巢型態的改變 這些特徵不一定都會發生，也有3個主要特徵都有、也有只含其中2個。典型的PCOS就是合併有上面1.2.這兩點主要特徵，也是比較屬於高風險代謝症候群跟心血管風險的族群。 過多的雄性素會讓一些女性的讓腹部的內臟脂肪增加（體重過重），而內臟脂肪細胞增加也會造成體內胰島素的阻抗，讓身體細胞對胰島素的反應變差。所以會造成過多胰島素的分泌來分解我們攝取的碳水化合物、同時增加脂肪儲存。這樣的機制形成交互影響的惡性循環。 兩派論文在討論「過多雄性素」以及「胰島素抗性」，哪個是導致PCOS產生的主因各有支持者，目前主流還是傾向於女性體內有著過多的雄性素。但是過多的雄性素從哪裡來？因為要找到原因才能對症下藥。 演化、多重基因遺傳、環境賀爾蒙多種原因都有可能造成過多雄性素生成，這也是醫學上沒有辦法完治PCOS的原因。不過在2017「 Western-style diet, sex steroids and metabolism 」（西方飲食、性類固醇與新陳代謝）這篇論文統整發現，[3]高碳水化合物或者高油脂的西方飲食，在男性會減少雄性素、在女性則會產生過多雄性素的症狀。 雖然目前這個論點不是每一位減重、婦產科相關等PCOS專業醫師都認定是主要原因，但如果自己是PCOS而且體重過重的族群，也請檢視看看本身生活當中碳水化合物出現的比例、可以跟減重門診醫師與營養師討論是否有過量情形。 治療方式 多份論文肯定飲食、以及運動、維持合理體重對PCOS族群症狀的幫助。藥物的部分則是分別按照「過量的雄性素」、「胰島素阻抗與肥胖」、跟「排卵過少」3部分處理。 含有天然或者抗雄性素黃體制劑（progestin）的口服避孕藥、雄性賀爾蒙抑制劑：cyproterone acetate、 spironolactone、flutamide、5 alpha-reductase inhibitors等都有建議可以考慮用在「過量雄性素」的症狀。 減重藥物、縮胃手術、metformin有比較多論文肯定用於胰島素阻抗與肥胖的case，而thiazolidinediones、 berberine、[4]inositol（肌醇）與較新的incretin（腸泌素）效果仍在討論當中。但目前有幾篇論文推薦[5] Myo肌醇跟DCI手作肌醇 40 : 1 的配比。 至於在排卵不正常這部分，除了口服避孕藥等黃體制劑的補充之外，子宮內避孕器也可以考慮。Metformin也可能對預防卵巢過度刺激症候群有幫助。 PCOS臨床表現多元，只是如果同時有PCOS以及體重過重的族群，之後產生新陳代謝症候群跟心血管疾病的風險較高。建議除了自己可以做到的部分之外，也尋求婦產科醫師還有減重醫師專業上共同協助來幫助自己找回健康與平衡。 （作者為雅得麗生活診所院長黃彥皓）
端午節就是要吃粽子！但應景美食熱量高，尤其對於有慢性疾病及三高患者更是一大負擔，想要享受美食又怕胖，粽子該怎麼吃才能兼顧健康呢？
減肥到底該怎麼開始？有心者總是會為了許多小問題躊躇不前，韓國知名減重品牌創辦人李智秀在《突破慣性激瘦飲食》中分享了從事減重顧問工作時最常遇到的7個問題，不要給自己壓力，循序漸進，培養心態，就能逐步養成易瘦的生活習慣。以下為原書摘文：
邁入熟齡，體重對健康的影響只有與日俱增，全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，仍以深厚醫療專業，在《不老的挑戰》分享如何控制體重，避免肥胖成為身體負債，活得健康無負擔，別因代謝下降就輕易放棄對身體的掌控權。以下為原書摘文：
「糖吃多了，會變成體脂肪屯起來」這應該是很多人都有的認知，近些年來的生酮、低碳、減醣飲食，多少是在反應這個概念，澱粉、糖等碳水化合物吃多了會胖；但在我們身體裡，真的是太多的糖變成了體脂肪嗎？讓我們從3大營養素的代謝探究，這概念是否真的牢不可破吧。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）「減肥成功」這個願望，好像永遠在不少人的年度願望清單中，期盼體重機上的數字往下降。但醫師提醒，若光靠「不吃」來減肥，反而會越減越肥！節食減肥不僅易復胖，更加速肌肉流失聯安診所健康管理中心主任醫師洪育忠指出，許多人看起來不胖，身體質量指數（BMI）也在標準內，其實體脂卻大大超標，俗稱為「泡芙人」。這類族群往往習慣只用少吃來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，反而肌肉也一起被減掉。當肌肉越變越少，身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少，此時就算吃得少，但由於基礎代謝已下降，在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續，不僅流失肌肉，在恢復正常飲食後，還更容易復胖。減重有效率，要留意4大指標洪育忠提醒，光靠飲食控制很難減掉脂肪，增加「肌肉」才是真正減肥關鍵，因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。在相同體重的情況下，肌肉量較高者，身體代謝和減脂效率也會更好，民眾可以觀測以下數值標準，更具有減重效益。1. 脂肪率：體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11～22%、女生約21～35%。2. 腰臀比：腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85～0.9、女性是0.7～0.8。3. 內臟脂肪：數值若為1～9為正常、10～14偏高、15以上過高。4. 除脂體重指數（FFMI）：〔體重（kg）ｘ（100%－體脂率）〕／身高（m）2。男性標準值19～20、女性14～16。內臟脂肪的囤積最直接的表現就是「脂肪肝」。洪育忠說明，過往脂肪肝主要是喝酒引起，但現今更多醫學研究證實，「精緻糖攝取過多」才是最大主因。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿是透過肝臟代謝，當來不及代謝就會囤積在肝臟中，長期下來造成脂肪肝。而偏偏生理代謝的機制當中，脂肪通常是最後一個才會被消耗的，因此想要燃燒脂肪一定要藉由運動輔助。想減重，有氧運動和重訓不可少什麼運動適合減重？ 答案是有氧運動跟重訓都很重要。洪育忠解釋：「有氧運動」是幫助消耗大量熱量，有效的有氧運動，心率會提升60～80%，且持續至少20分鐘，像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球。「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層的限制，每個人都可選擇適合的強度進行，適合大眾。洪育忠建議，一般民眾的運動處方為一週運動3～5次，每次約30～50分鐘的有氧運動，且在一週的運動日中可以有1～2次無氧運動，例如重訓。因無氧運動強度高，肌肉會輕微受傷，但經過適時休息與補充營養後，會讓肌肉更加強健。減肥的關鍵，其實是「增肌減脂」。透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量，幫助提高身體基礎代謝率，再加上有氧運動輔助消耗熱量，不僅不容易復胖，也可讓體態變得更好更健康。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）降低內臟脂肪，跟治療或預防糖尿病，其實根本就是同一件事！金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在FB粉絲專頁表示，以往認為糖尿病是由於長期高血糖造成胰島細胞的損傷，但在2020發表的一篇文獻指出：「脂肪對胰臟是有毒性的，逆轉糖尿病的關鍵就在於減少肝臟和胰腺內的脂肪。」「胰島細胞」其實是被肥死的「許多人在減重前抽血檢查，常意外發現有糖尿病的問題，有些人甚至空腹血糖超過300，糖化血色素超過10，必須開始服用糖尿病的藥物。」蕭捷健表示，根據2018年就有研究指出： 體重減少0～5公斤，有7%逆轉糖尿病 體重減少5～10公斤，有34%逆轉糖尿病 體重減少10～15公斤，有57%逆轉糖尿病 體重減少＞15公斤，有86%逆轉糖尿病 蕭捷健也發現，體重下降之後，的確有不少人就再也不需要吃糖尿病的藥物了。所謂減重，其實就是把自己當成糖尿病的病人，若用一句話解釋糖尿病，他說：「人體就像是手機，因為你一直在充電（吃），最後就把電池充壞了。」我們是怎麼把這顆電池搞壞的呢？蕭捷健說明，脂肪肝（肝臟）和糖尿病（胰臟），是2個惡性循環的轉輪，一路把我們帶往不可逆的糖尿病併發症、和重度脂肪肝導致的肝硬化。由於肝臟受損後，處理脂肪微粒的功能會出問題，血管中產生更多的VLDL微粒膽固醇，導致血栓和中風。第1圈：肝臟循環1. 過多熱量攝取我們吃了碳水化合物，這些醣類必須在肝臟或肌肉裡轉換成肝醣儲存起來，稱為肝醣，這個過程需要胰島素的作用。肝糖的儲存空間是有限量的，肝臟的肝糖儲存量大約為300～400卡，肌肉的肝糖儲存量因人而異，可多達1,200卡以上，看你肌肉多不多。2. 肝臟脂肪增加肝糖儲存空間滿了之後，吃下去的碳水化合物沒地方擺，只好變成脂肪儲存起來，在肝臟就形成了脂肪肝。碳水轉換成脂肪儲存比較費力，需要胰島細胞更用力地分泌胰島素。3. 胰島素阻抗：胰島素無法降低血糖肝臟塞滿了脂肪後，會感到憤怒：「你再塞我就要壞掉了！」於是開始對胰島素的指令已讀不回，血液中有更多的葡萄糖無法轉換成脂肪儲存。4. 胰島素分泌增加胰臟只好加班分泌更多胰島素，強行把葡萄糖變成三酸甘油脂，於是血液裡有更多的VLDL極低密度膽固醇和三酸甘油脂，脂肪肝越來越嚴重。第2圈：胰臟循環1. 胰島脂肪過多由於血液裡有過多的三酸甘油脂，這些脂肪對胰腺是有毒性的，脂肪會造成胰島細胞去分化。研究發現，有些人在胰腺脂肪含量超過5%的時候，就患有2型糖尿病了。2. 胰島素反應變差餐後的血糖降不下來，導致更高的血糖，和更多的血脂肪。初期胰島細胞還能代償，當胰島脂肪累積到一個程度，胰島細胞就被肥死了，這也就是糖尿病的開始。3. 高血糖糖尿病高血糖， 甚至糖尿病，導致脂肪肝的情況更嚴重。 （圖片提供：減重醫師蕭捷健FB粉絲專頁）4招改善脂肪肝，逆轉糖尿病回到源頭，最重要的第1步，就是解決碳水化合物攝取過多、肝醣滿載的問題。吃下去的澱粉都變成肝糖儲存起來，不要滿出來變成油脂，內臟脂肪就會開始變少，還沒被肥死的胰島細胞也會慢慢復活，胰島素的功能也會回復。已經有糖尿病的人，可能胰島素阻抗相當嚴重，肝糖明明還有空間，卻怎麼都存不進去，這種情況，就要使用藥物治療了。蕭捷健建議，可透過以下方法逆轉糖尿病：1. 充電80%就好為了肝臟的胰島素阻抗，每個人能吃的澱粉量，根據肝糖的儲存量，有一定的額度。糖尿病的病人，最好在有監控的情況下減糖。突然完全不吃澱粉，3餐藥物繼續使用，可能會導致低血糖或酮酸中毒。可以先把米飯切換成低GI的澱粉，例如綠豆，地瓜，糙米等，再開始減量，可能一天400到600卡左右的澱粉就好。當你不把肝糖的儲存空間都填滿（電池不要充飽電），內臟脂肪就會開始燃燒。順帶一提，果糖和酒精會直接在肝臟變成脂肪儲存，就像是給二重轉輪上油一樣（真的是油啊）。2. 夠長的空腹時間不管吃什麼東西，都會導致胰島素的分泌，就算吃肉也一樣。 要讓胰臟有時間休息， 建議一天至少可以空腹12～16個小時，但也不需要空腹過長的時間，以免影響到蛋白質的吸收。3. 改善肌肉的胰島素阻抗講白話，就是要運動。不管是重訓或有氧都能提昇肌肉使用肝糖的能力，而運動要像約會一樣，找一個做完還想要下一次再做的運動就可以了。蕭捷健強調肌力訓練的好處，除了增加胰島素敏感度，還能改善肌少症肥胖的問題，日後肝糖儲存空間增加，可吃更多澱粉也不變胖。4. 吃太多油脂也會糖尿病很多人都覺得吃澱粉會胖，不知為何就覺得吃肥肉不會胖。事實上，肥肉在腸道消化分解到最後，會成為脂肪酸在小腸吸收，最後運送到肝臟合成三酸甘油酯。 吃太多澱粉，超過肝糖的儲存量， 這些葡萄糖會被轉化成脂肪； 但是吃下去的脂肪，就是脂肪。 就算進行生酮飲食，狂吃肥肉吃到飽，也會造成胰臟細胞的脂肪中毒，造成糖尿病和三高。飲食，還是要盡量以蔬菜，瘦蛋白，抗發炎的油脂為主。已經有脂肪肝和糖尿病的人，要逆轉這些問題，需要不少的時間和努力。蕭捷健提醒，「我們投資了不少時間在自己的事業上，但卻不願意花相應的時間在自己的健康上， 等到發現問題這麼嚴重， 反而要花更多的心力和金錢去找回健康，不是很不划算嗎？ 」
