端午吃粽子不怕胖!營養師「7撇步」教你正確吃:最推薦●●口味

端午吃粽子不怕胖!營養師「7撇步」教你正確吃:最推薦●●口味

2022/5/30
端午節就是要吃粽子!但應景美食熱量高,尤其對於有慢性疾病及三高患者更是一大負擔,想要享受美食又怕胖,粽子該怎麼吃才能兼顧健康呢?

豬油、糯米別過量,不蘸醬最佳

奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,市面上的粽子從選米、內餡,到炒料用的油都很重要,為了讓香氣足夠,大多會使用豬油來爆香,而豬油在脂肪分類上,是屬於飽和脂肪酸佔比較高的油脂,也包含五花肉、或油花較豐富的梅花肉等其他肉類。

飽和脂肪酸一旦食用過多,容易增加血液中總膽固醇及低密度脂蛋白,長期下來這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊,導致血管壁變得狹窄,使血液不易通過血管,進而增加心血管疾病的發生率。

而粽子常使用的糯米,屬於烹煮後黏性較高的支鏈澱粉,不利於腸道系統消化完全,若食用過多易造成脹氣、腸胃道不適症狀,因此建議腸胃較敏感者勿過量食用。此外,支鏈澱粉的升醣指數較直鏈澱粉高,易造成體內血糖快速上升,所以糖尿病患者也不宜吃太多。

其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品,為了延長保存期限、防止微生物作用,原料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥,其鈉含量較高。根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量為2,400毫克(約6克鹽),1公克的乾蝦米約含31毫克的鈉,若再增加醬油及醬油膏等攝取,就會有鈉攝取過多的問題,易引起水腫、影響睡眠品質,因此需盡量避免使用醬料,尤其是三高患者更要特別注意。

吃粽子先配青菜!7撇步教你安心吃

莫謹蓮說明,民眾飲食與健康需求的基準,最重要的概念就是均衡飲食。一顆粽子含有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類,但缺少了重要的蔬菜類及水果類,若想要減輕吃進應景端午粽的負擔,可教民眾一些撇步︰

撇步1:餐前青菜來一碗
蔬菜中的膳食纖維不僅可延緩血糖上升的速度,還可以增加飽足感及促進腸道蠕動,外食的族群可選擇燙青菜,並跟店家說不要淋肉燥醬汁,也是一種簡單的方法!

撇步2:餐後水果不可少
疫情之下的我們都需要提身自身免疫力來抵抗外界病毒,水果中含有豐富的維生素,可提升我們的抵抗力!

撇步3:一天一顆不要多
因為粽子熱量較高,且每年的粽子日新月異都在比誰更有創意,內容物都越包越多,粽子越包越大,導致熱量過多,所以建議每日一顆就好囉。

撇步4:小巧玲瓏熱量少
傳統市場內有許多小粽子,若可以選擇的話,建議可挑選小粽子吃,熱量負擔就比較不會這麼大!

撇步5:高纖五穀營養高
現在養身的風氣越來越多,會有許多五花八門的粽子出現,建議可選擇五穀粽來吃,不僅有穀類天然的膳食纖維,還有豐富的維生素B群唷。

撇步6:肥肉跟它說掰掰
把肥肉挑掉不吃,減少飽和脂肪酸的攝取!

撇步7:減少沾醬風味佳
降低鈉含量攝取,減少腎臟負擔!

莫謹蓮提醒,越是華麗的粽子,熱量及鈉含量也都相對較高,如真的想要吃粽子,則建議挑選五榖粽為佳,或選擇最傳統的南部粽或北部粽。若能善用上述7個小撇步,就能在享用美味粽子的同時,兼顧健康並減少肥胖負擔。

《優活健康網》採訪編輯

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