#睡眠

（優活健康網新聞部／綜合報導）陳同學剛升上十年級，爸媽擔心他在新學校適應得不好，帶他至睡眠門診就醫。原來陳同學活潑好動，但這學期面對課業漫不經心，常在課堂上分神甚至打盹，引來老師關切。經過醫師評估，請爸媽跟陳同學配合做一星期的睡眠日記後發現，原來上高中後課業加重，陳同學不願放棄喜愛的手遊，結果讓上課日的入睡時間延後，雖然延後不到1小時，但白天的影響卻異常明顯！根據政大心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科張詠森醫師合作，針對台北市1萬229名學齡前兒童、4317名國小學童及3625名國、高中生睡眠狀況的調查結果發現，台灣兒童青少年周間平均睡眠時間皆低於美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）所建議之睡眠時數。且睡眠缺乏的情況隨著年齡變得更加嚴重：學齡前兒童還有80.5％符合建議的睡眠時間，國小學童剩下65.1％符合，國高中生則只剩下15.4%睡眠時間符合建議，且有高達45.7％睡眠時間過少。幼童睡太少易有過動傾向　青少年則有憂鬱等情緒問題除了睡眠時間長短外，睡眠的品質也很重要。研究發現，過敏症狀及3C產品的使用都會影響兒童青少年的睡眠品質。有過敏症狀（如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等）者，較難以入睡，入睡後容易醒來，白天也有較疲倦的狀況。睡前1小時有使用手機、平板、電腦等3C產品的國小及中學生，睡眠時間較少，白天也較為嗜睡。台灣睡眠醫學學會指出，睡眠不足有什麼樣的影響呢？這個研究發現，睡眠不足的兒童青少年不但白天容易有嗜睡狀況，睡眠太少的幼童較容易有情緒和行為困擾及過動傾向，而青少年睡眠太少則和憂鬱及焦慮的情緒相關。另外，國小和國高中生睡眠過少者，平均身高的百分位也比睡眠充足者低。父母該如何幫助孩童建立良好的睡眠習慣？台灣睡眠醫學學會提供5點建議：1.使用鬧鐘提醒「準備上床就寢」的時間突然中斷休閒娛樂或工作，準備上床就寢對大人來說都不容易，孩子或青少年更可能會出現討價還價的衝突，因此給予15-20分鐘的緩衝期，讓鬧鐘提醒他們該收心、收書包、收拾玩具準備就寢，讓身心慢慢安定下來，都有助於避免因為衝突、拖拖拉拉延誤就寢時間。2.謹守「上床時間」的底線國小學童常會用許多理由拒絕上床或溜下床，家長可以製作「睡覺暫停卡」，每天都可以獲得1-3張卡片，在就寢時間後的上廁所、肚子餓都需要拿出卡片來換取，且當天卡片用完就只能乖乖躺回床睡覺，隔天可用昨晚沒使用到的卡片來換積點點數，藉由行為獎賞制度減少抗拒上床的行為。3.陽光是對抗賴床的好幫手家長可以在預計喚醒孩子前15-20分鐘拉開床簾，讓陽光灑入房間，藉由光線對於褪黑激素的抑制功效來喚醒孩子，吃早餐、上學途中也可試著讓孩子沐浴在陽光下（生理時鐘校準主要藉由眼睛接觸到光線，但勿直視陽光避免受傷），幫助他們的生理時鐘能夠穩定運行。若學童因為假日、長假補眠導致生理節律延遲，則建議持續1-2周延長光照時間至40-60分鐘，即可有效將內在生理節律往前推移至上學日的作息，減少晚上睡不著、白天賴床的困擾。4.睡不著！試試先延後上床再提前有些孩子抗拒上床可能來自於內在生理節律和外在作息要求不一致造成，例如家長周末讓孩童睡得較晚、出遊較晚才返家入眠，造成睡眠作息的延後，一旦周間回復正常作息，孩子可能就無法再於較早的上床時間順利入眠。此時建議可以使用睡眠延遲法，根據近一周的睡眠作息紀錄找出孩子睡著的時間點，先將孩子的上床時間推遲至睡著時間，但起床時間則是配合學校作息維持不變，待孩子累積了一些睡眠債後再逐步提早上床時間，每天可視孩子需求提前30-45分鐘，直到上床時間符合其年紀所需的睡眠量即可終止訓練。5.周末補眠不過頭，謹慎服用小睡對青少年來說，要在周間保有充足睡眠可能相對困難，倘若必須使用周末假日償還睡眠債，建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上，再輔以不過晚（3點以前）、過長的小睡（2小時內）來減緩睡眠不足的債務。台灣兒少平均睡眠時間及建議睡眠時間＊學齡前周間平均睡眠時間：9.7小時建議睡眠時間：10-13小時＊國小學童周間平均睡眠時間：8.9小時建議睡眠時間：9-11小時＊國高中生周間平均睡眠時間：6.9小時建議睡眠時間：8-10小時

（優活健康網新聞部／綜合報導）今年3月19日為國際公定的「世界睡眠日」，以「規律睡眠，迎向健康」為主題，希望喚醒大眾對睡眠品質的重視，根據台灣睡眠學會2017年的調查，全台約10％的人苦於慢性失眠，而且年紀越大，比例越高，50~59歲慢性失眠者上升到17％，60~69歲更是高達23％。此外，與十年前相比，2017年高齡者失眠情況呈現明顯惡化的趨勢。睡不到5小時或逾10小時　罹失智症或阿茲海默風險上升董氏基金會食品營養中心提醒睡眠障礙（如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等）都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險！睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力，還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，亦會引起三高。2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20％及60％，進一步分析發現睡眠時間的長短竟也與老年失智有關，睡眠時間若不到5小時或超過10小時，結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，睡眠障礙會造成發炎反應，並使異常的β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物，2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出，最佳的睡眠時間約為每天7小時。健康飲食有助於睡眠　特別是含色胺酸的食物董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學的研究，睡眠品質不佳的人當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥。許惠玉表示，健康的飲食就有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。此外，包含GABA、維生素B群、抗氧化物（如維生素A、C、E）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質，但要留意的是，補充品不能完全取代原態食物，呼籲養成健康飲食習慣，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得所需的營養。

（優活健康網編輯部／綜合整理）基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足，新陳代謝的速度就會衰退，基礎代謝率隨之下降。要讓生長激素正常分泌，進入夢鄉的前三個小時非常重要，因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」（大腦活動下降的睡眠狀態），大部分的深層睡眠都出現在這個時候。一整天分泌的生長激素，約有七～八成會在此時分泌，新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰！所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。也有實驗指出，平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下，食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高，抑制食慾的瘦體素分泌較少。此外，睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果！而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。統計指出，若以平均睡眠時間為七小時的人為基準，只睡六小時的人變胖的機率高出23％，只睡五小時的人為50％，小於等於四小時的人為73％。睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長，清醒的時候會想攝取更多的熱量，所以會變胖也自然不在話下。話說回來，睡太久似乎也不利健康。十八歲以上的人應介於七～九小時，六十五歲以上的人應介於七～八小時才是適當的睡眠時間。由此可知，優良的睡眠品質是減重的必須因素，在檢視睡眠品質的同質，若能一併攝取蛋白質，減重將更有機會成功。（本文摘自／1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法：醫師推薦提高肌肉量、減低體脂肪的減重飲食對策！／采實文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）開學進入第三周，家中的孩子是否已調整好作息，維持充足與良好睡眠品質？若孩子常常晚上睡不好、睡不飽，當心出現心理健康問題。根據6月發表於《兒童心理學與精神病學期刊》的研究指出，青少年的睡眠與心理健康呈現顯著相關，睡眠不佳的青少年日後較容易出現心理健康的問題。憂鬱症患者　青少年時期睡眠品質都欠佳根據美國國家睡眠基金會建議，年齡在14至17歲間的青少年睡眠時間大約需要8至10小時，但由英國雷丁大學、倫敦大學金匠學院和澳洲弗林德斯大學學者合作，以4790名青少年為對象進行的縱向研究結果發現，一般青少年平日晚上約有8小時的睡眠、假日約9.5小時；而患有憂鬱症者平日的睡眠時間不到7.5小時（約7.25小時）、假日則剛好9小時，顯示患有憂鬱症者每天較一般人晚30分鐘入睡。進一步分析發現，有憂鬱和焦慮的年輕人在青少年時期絕大多數的睡眠狀況都不好，與沒有憂鬱或焦慮症的參與者相較，患有憂鬱症者其睡眠的質和量都較差，而患有焦慮症者僅是睡眠品質較差。宇寧身心診所院長吳佑佑表示，上述研究顯示青少年睡眠與心理健康相關，但究竟是睡不好造成憂鬱或焦慮症狀，還是因為憂鬱、焦慮導致睡眠狀況變差，這兩者的因果關係並無法證實，她提醒，睡眠狀況是憂鬱或焦慮症診斷的指標之一，但並非造成憂鬱或焦慮的原因。從研究中可以發現睡眠的重要性，睡眠狀況不佳會影響情緒與專注度，間接影響青少年學習效果，若孩子出現睡眠問題，建議父母先了解影響孩子睡眠的原因，是因為學校作業或考試太多、父母幫孩子安排太多事物、孩子花太多時間看電視或玩遊戲等外在因素，還是孩子有拖延習慣無法好好利用時間、孩子有追求完美的個性，或組織事情能力較差等內在因素，了解背後原因再給予適當協助，有助於幫助孩子改善睡眠狀況。孩子早上起不來、對喜歡的事失去興趣　可能是警訊董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，研究證實，青春期的睡眠不足若不加以治療，可能影響青少年的心理健康狀況。她建議，幫助孩子建立良好的睡眠習慣，應檢視干擾孩子睡眠的可能問題。家長可環顧孩子睡眠的環境，像是到了休息時間，盡量減少電視聲響與燈光的干擾、降低家人間談話的音量、盡快結束與親友的聊天聚餐；其次要注意孩子飲食與情緒狀態，別讓孩子睡前吃太多食物與飲料、避免讓孩子過於興奮或因使用網路與人產生不當的互動而影響情緒無法入睡。葉雅馨提醒，若孩子常常早上起不來導致上學遲到、早餐沒食欲甚至變瘦、上課沒精神或不想上學、對原來感興趣的事物失去興趣，出現以上狀況卻無法改善，建議家長可尋求專業協助。

（優活健康網新聞部／綜合報導）72歲詹伯伯每晚都會起床上廁所四、五次，如廁後躺回床上，又不容易入睡，整晚下來，睡眠品質極差，白天精神不濟。兒子帶詹伯伯就醫檢查，發現他攝護腺肥大、習慣睡前喝水、吃重口味食物，醫師除了開立攝護腺肥大藥物外，也建議改善飲食方式，並減少夜間喝水量，多管齊下後，詹伯伯終於改善睡眠品質，白天不再打瞌睡了。夜尿是老人夜間跌倒常見原因台北慈濟醫院泌尿科醫師羅啟文表示，無論男女，「夜尿」都是十分普遍卻容易被忽視的泌尿道症狀，根據統計約有70％的70歲長者有夜尿困擾。「夜尿不只會影響睡眠品質，更是造成老年人夜間跌倒的原因之一，國外研究發現，夜尿會造成死亡的風險上升，而且風險是隨著起床次數而有正相關的。」造成夜尿的原因相當多，常見有：1.生理構造：膀胱容量較小、男性攝護腺肥大。2. 內科疾病：糖尿病、心臟血管疾病、腎臟病等。3.生理問題：夜間多尿症、失眠、睡眠呼吸中止症等。（夜間多尿症即當入睡後至早上起床的區間裡，排尿量多於一整天尿液的1/3。）4.生活習慣不佳：夜間水量攝取過多、飲食過於油膩、過鹹、過甜等。睡前避免大量喝水　減少如廁需求因夜尿問題到醫院求診，泌尿科醫師會請患者回家記錄一段時間的「小便日記」，如實寫下排尿量及排尿時間，供醫師進行夜晚尿量及膀胱容量評估，若確定是生理問題導致夜尿，則會視狀況給予治療。許多人不確定自己是睡眠不佳而起床如廁，還是因尿意打斷睡眠，對此，羅啟文醫師提醒，夜尿不是惡性疾病，但會嚴重影響生活品質，若睡眠會因如廁打斷，建議前往泌尿科釐清原因。此外，晚餐後到睡前不宜飲用大量水分；睡前則要排空膀胱，以減少夜間如廁需求。

(優活健康網新聞部/綜合報導)白天總覺得累、睡都睡不飽嗎？常失眠體重卻直線上升？小心翼翼計算每餐熱量、努力運動，嚐試各種不同減肥方法，減肥效果卻不如預期，或總是在體重達到目標後，無法維持多久又開始復胖。你也有這樣的困擾嗎？或許你應該好好檢視睡眠品質。睡眠不足使脂肪代謝紊亂　影響荷爾蒙分泌現代人很多都有睡眠不足問題，但別以為睡眠只影響精神，用咖啡提神或假日補眠就好。根據美國健康研究顯示，睡眠時間是神經、內分泌調節非常重要的階段，長期睡眠不足，不但容易影響情緒、健康，還會加速老化與肥胖的形成。研究顯示，每天睡眠時間少於5小時的人，比起睡眠時間7小時的人，肥胖機率增加高達50％。睡眠不足如何影響體重的變化？何信緯醫師說明，睡眠不足的人不但會讓脂肪代謝紊亂，還會影響胰島素、皮質醇、飢餓素與瘦體素這些荷爾蒙的分泌，其中最主要的關鍵是飢餓素和瘦體素的分泌。激餓素增加　對高碳水化合物食物胃口大開飢餓素又稱為食慾增加素，睡眠不足時，飢餓素增加會造成食慾變好，尤其會特別想吃高碳水化合物的食物，這也是很多減重的人無法抵抗高熱量食物與甜食的重要原因之一。另外睡眠不足的人也因為清醒時間比較長而吃進更多食物，不知不覺中就攝取更多熱量。睡眠也不是睡越多越好，而是要養成良好的睡眠習慣。何信緯醫師表示，每個年齡層都有不同的睡眠需求，一個成年人所需要的正常睡眠時間大概是7個小時，其中黃金睡眠的時間是指凌晨11點到3點，切記千萬別熬夜，即使假日睡再久也補不回來。如何提升睡眠品質1） 避免午睡時間太長。2） 適量運動。運動不但可以減重，更可以提升睡眠品質，但是避免在睡前3小時做運動。3） 睡前7個小時避免咖啡因的攝取。4） 避免過度飲酒。因為酒精會破壞睡眠週期。5） 睡前1至2小時，暫停使用3C產品。6） 晚餐在睡前4小時前完成。如果晚餐太晚進食，睡覺時胃裡還有大量食物沒來得及消化，食物的熱量與脂肪就容易囤積在腰、腹、臀部與大腿。7） 睡前30分鐘洗溫暖熱水澡、喝杯溫牛奶，讓身體放鬆，緩解全身疲勞，都是促進睡眠不錯的好方法。利用良好的睡眠　改善長久以來困擾的肥胖近年來許多研究都已經證實肥胖對健康造成的影響，減重也成為許多人生活中努力的一部分。肥胖的成因也往往不只單一因素，一味少吃不能解決根本問題。何信緯醫師建議，好好檢視自己的作息，在秋冬之際，利用一夜好眠的荷爾蒙量，把健康補回來吧！

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）13歲的陳小弟入睡困難，半夜常翻來覆去睡不安穩，爸媽帶他就醫，希望透過中醫調理轉骨。醫師看診時發現，陳小弟有長期失眠和腹痛的狀況，於是先開安神與調理脾胃的中藥，很快失眠與腹痛都有明顯改善，再配合轉骨藥方，陳小弟短短四個月就長高5公分。宿便使營養吸收變差　中醫調理脾胃花蓮慈濟醫院小兒中醫科主任楊成湛表示，孩子吃不胖、長不高，愈來愈瘦小，便秘問題拖到國中，加上課業壓力，會影響青少年的生長。若想高人一等，需練好四個「基本功夫」，包括睡眠充足、飲食正常、規律運動和身心健康。仔細詢問陳小弟的生活狀況，發現基本問題在睡眠和腸胃，經五個月調理陳小弟的脾胃問題明顯改善，每晚輾轉難眠的情況也緩解。中醫認為脾胃為發育之本，脾胃健康可強化營養吸收，有益生長。楊成湛主任表示，正值青春期的孩子睡不好，生長激素沒辦法正常分泌，再來陳小弟有長期腹痛的問題，經X光檢查發現腹部有許多宿便，宿便會導致食欲不振，營養吸收跟著變差。此外，排便不順會讓小孩心情煩躁，當然也就無法睡得好、睡得沉。所以用鎮定安神、調理脾胃的中藥，幫助陳小弟的睡眠與排便問題。晚上10點至凌晨1點　生長激素分泌高峰青春期的孩子，正是適合用中醫調理轉骨的時候，楊成湛主任強調，不是吃補就能長高長壯，要找到影響成長的因素，才能做出適當的調理，真正幫助生長。孩子睡眠品質差，晚上10點至凌晨1點是生長激素分泌最高峰，錯過這個時間入睡會影響生長激素的分泌，進而影響生長發育。楊成湛主任表示，中醫在治療失眠不會有成癮性、不影響日間精神狀態、同時改善個人體質。在治療上常用中藥如五味子、夜交藤、歸脾湯、酸棗仁湯、天王補心丹等。再者中醫認為「脾為後天之本，氣血生化之源。」脾胃主管食物的消化和吸收，使吸收的養分變成氣血、津液，以供給全身，宿便便祕會影響脾胃運化功能，當然對成長會有很大的影響。

（優活健康網新聞部／綜合報導）想要擁有深層睡眠，睡得更好一點嗎？許多人因為工作或家庭因素，睡眠時間不長，上班日可能只睡六小時，下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。1.限制躺床時間通常你的躺床時間只能相當於你睡著的時間，即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下兩個重要原則。*別賴床：早上賴床的時間越長，越會減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以別賴床了，設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床，這樣會產生較強的深度睡眠驅力。*不要提早上床補眠：如果你前一晚沒睡好，當天晚上提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不易熟睡，而且容易在半夜醒來。2.不要小睡在白天小睡會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你獲得較少的深度睡眠，也會獲得較少的休息。3.別打瞌睡打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能讓全身動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的欲望。如果可以，請別人叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。4.在白天保持活力提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。5.減少或避免攝取咖啡因由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強及降低睡眠品質，因此每天攝取量不要超過250毫克，睡前六小時內盡量不要喝咖啡。如果你對咖啡因特別敏感，表示你只能在早上攝取咖啡因，或完全避免。