美國心臟學會（AHA）先前曾經提出「生活簡單7件事（Life’s Simple 7，LS7）」，希望藉由這個指引，幫助人們過著對心臟健康有益的生活；今年，2022年，AHA為LS7做了更新，增加1一個項目，也調整一部分的內容與指標，為人們的健康給出更多的指引。因為多了1個項目，名字也跟著改為「Life’s Essential 8，簡稱 LE8」，在這篇文章裡，我們翻譯為「健康生活必需8件事」。
#睡眠
下班回家就躺平滑手機、看電視，不知不覺睡著，到半夜驚醒卻再也難以入眠，許多人或許都經歷過這樣的困擾。日本職能治療師菅原洋平將睡眠門診中幫助患者的種種方法，整理成著作《快眠大全》， 提倡不使用藥物，而是從調整日常行為入手，只要3個步驟，將大腦對睡眠與床鋪的認知改變，就能變得更好睡。以下為原書摘文：
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）明明天氣冷，感覺一上床就會很好睡，但實際上到了晚上，卻總是失眠？其實這是因為相較於夏季，冬天日照較短，跟夏天比起來足足少了3個小時，會影響大腦中「血清素」的分泌。血清素同時也是褪黑激素的原料，如果原料不足，沒有辦法轉換足夠的褪黑激素，來幫助入睡和維持睡眠品質。所以曬不夠太陽，就會造成容易憂鬱、失眠。 延伸閱讀： 失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 3種可幫助入眠的營養素 失眠是指一周有3天以上，出現入睡困難、睡眠中斷等情形，長期失眠不僅會影響精神，還可能造成身體免疫力減弱、抑鬱、記憶力衰退、性功能減弱等現象。若想改善失眠問題，除了睡前不使用3C產品、放鬆身心之外，透過補充營養，也可以幫助入睡。長春藤預防醫學健康管理醫師林凱信就指出，平時可以透過攝取3種營養素： 1. 色胺酸 色胺酸是身體的一種必需胺基酸，也是製造血清素的原料，但無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，想要改善失眠狀況，可以多攝取富含色胺酸的食物，包括：牛奶、蛋、肉類、香蕉、豆腐等食物。 2. 鈣 鈣，能幫助穩定情緒、放鬆肌肉，且可以幫助大腦利用色胺酸，來合成血清素、進而轉換為褪黑激素。而建議補鈣的最佳時機為3個時段：睡前補充、飯後補鈣、日曬後補充，可以攝取芝麻、豆類、堅果、牛奶、起司、小魚乾等食物。如果怕睡前吃東西不好消化，亦能服用鈣片來補充。 3. 鎂 鎂，能幫助放鬆神經，同時也幫助調節褪黑激素、消除疲勞…等，根據衛生署食品資訊網的資料，一般成年人，應該要攝取350毫克的鎂。富含鎂的食物包括：深綠色蔬菜、海菜、豆類、堅果…等，但要提醒，腎臟功能不好的人，先詢問過醫師後再補充較為適當。 延伸閱讀： 長者睡覺老是抽筋？5方法可預防 根據自殺防治學會調查統計，台灣15歲以上的民眾，約有1/4的人有不同程度的睡眠困擾。想要改善睡眠問題，除了多補充營養之外，早上也可以多曬太陽，讓身體自然產生血清素，不僅能讓心情更愉悅，也能轉換足夠的褪黑激素，讓晚上更好入眠。如果失眠問題遲遲無法改善，建議及早尋求專業醫師的協助，改善失眠問題，才能讓身體更健康。
（優活健康網編輯部／綜合整理）你知道「睡眠」這件事，背後潛藏著廣大商機嗎？為了獲得一夜好眠，市場上充斥著記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品等各式各樣的商品，甚至有人因此而聘雇一位「睡眠教練」！在2015年，美國人就花了近410億美金買助眠商品、接受治療，而這數字還不包括自行去藥局購買的藥物估計；到了2020年，相關花費則將攀升到520億美金。但事實上，心靈才是最強有力的助眠藥，而且不需要花到一毛錢。研究證實，有睡眠障礙的人，也會有一些負面的心態與觀念，甚至本身患有焦慮症。有些人從小就很難入眠，輕易就會被壓力搞得心煩意亂，只有化解壓力才能再次好好入眠。且各種負面心態如：「睡覺很浪費時間」、「只睡4小時就可以起床工作」等，其實會破壞睡眠品質，若能透過以下方法，讓身體重新獲得平靜，在睡前放慢腦波活動，培養正面的心態，維持良好的作息，晚上就會睡得又香又安穩。引導潛意識放鬆，培養健康的睡眠習慣到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，此時可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第1階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。先安靜地躺下來，想像自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著，運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要感覺平靜，讓自己沉醉於其中就好。使用冥想手機APP幫助身心平靜，有何不可？如果無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒心中就會出現各種靜物的影像（一支筆或一台車子）。為了練習冥想，建議使用Headspace、Buddhify或Insight Time等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。雙耳波差（Binaural beats）是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別以4個大腦的睡眠區塊，收聽4種頻率的雙耳波差。使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行21天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。創造良好的睡眠空間與環境光線、聲音都會干擾睡眠，有好的環境，才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺，那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時，手機最好放在另一個房間，不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住，不是24小時客服專線，不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說：「我不欠任何人。」改善睡眠空間的關鍵在於，各項條件要符合個人需求。設計個人的生活儀式，設法讓自己平靜下來，就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房，讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。總之，上床睡覺時，會感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除，努力改變日常習慣，就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分，有些感冒藥含有偽麻黃鹼，會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後，睡前不妨做點伸展運動，以暗示身體該休息了。與失眠有關的認知行為療法：睡不著就別躺在床上精神科醫師卡梅（Rob Comey）專門治療睡眠障礙，他強調認知行為療法（CBT）對於焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症等，都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法（CBT －I），患者能找出造成失眠的信念並且加以改變，重新建構觀念、消除錯誤的信念，才能安心入睡，不再莫名地擔憂未來。去睡眠中心看診時，醫師會讓你戴上生物回饋裝置，以隨時記錄你的日常活動，找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法，你就能培養良好的作息，戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境，治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重，治療師會建議你採用以下2種更細緻的認知行為療法。1. 刺激控制療法（CST）讓身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓身體更加意識到床與睡眠的連結。2. 睡眠限制療法（SRT）同樣也是為了讓身心記住床與睡眠的連結，不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成應有的睡眠時數。以上介紹的2種療法，都能重新設定生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。剛開始練習時，晚上可能會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控其生理狀態。且睡覺與起床的時間每天都要一樣，不能太早睡，早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後，在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。此外，我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時，我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂，就更加睡不著。因此，關鍵在於消除這些不必要的煩惱，重新設定神經連結。失眠時，正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項，這會讓你大腦更加活躍。相反地，試著對自己說：「上班的事到公司再煩惱，而且一定都會順利完成。」這句話很簡單，卻可以改變大腦的運作模式，讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外，有些人認為，睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作，但真是如此嗎？不如勸勸自己：「身體希望我好好睡一覺，這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說：「每天至少睡7小時，以後就不用常跑醫院，能有更多時間跟家人相處。」良好的睡眠品質是萬靈丹雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加，但研究人員也不斷在探究問題的根源，並找出解法，試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇，也可以運用心靈的力量，去培養健康的睡眠習慣。睡得好，整體健康就能獲得改善。睡得飽，白天就更有精神，記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的，睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應，減少罹患重大疾病的風險，例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好，心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠，所以一定得保持健康的生活型態。睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常，所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒，早起又熬夜，以健康換來成就，你想想值得嗎？工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力，看起來迷人又有吸引力，那就好好睡一覺吧！（本文摘自／超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調／時報出版）
（優活健康網新聞部／綜合報導）前陣子各公司及學校因新冠肺炎採取居家防疫措施，不僅改變我們的工作與學習模式，也影響了生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。 該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23％，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23％；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40％的風險。4個步驟練習提早入睡 長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。每個人內在生理周期與外在日夜周期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2~3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上8點又開始分泌，讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。 董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」。2.不再看手機或電視，可以聽放鬆的音樂或拿本書看。3.倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一星期的時間，去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。協助孩子規律就寢4個提醒如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，葉雅馨提醒可以注意：1.晚餐不要吃太多甜食2.睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈3.手機不要放床上或旁邊。4.對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日按照規矩早睡，周末時可以做他喜歡的事（上網時間延長1小時、允許玩桌遊或吃喜歡的食物點心等）。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通，一起建立約定。
（優活健康網新聞部／綜合報導）疫情期間，除了補充營養提升自我免疫力之外， 20年來多數研究都證實，睡眠影響免疫系統。美國約翰霍普金斯大學去年做了一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」， 5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12％；而那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。聯青診所營養師莊譓馨指出，可見充足的睡眠在防疫期間也十分重要，建議補充以下5大助眠營養素：色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣及鎂。色胺酸：快樂荷爾蒙色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。食物來源：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。維生素B群：調節體內色胺酸，協助合成褪黑激素維生素B3幫助保留住體內的色胺酸；維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。食物來源：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。抗氧化物：降低發炎反應，提升睡眠品質抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受有害分子（自由基）的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。食物來源：各式蔬菜、水果、堅果。GABA：穩定自律神經GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。食物來源：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂：穩定情緒、減少壓力鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠；而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。食物來源：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，夜晚好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充分休息，回復原來的活力，也是很重要的防疫策略。
（優活健康網新聞部／綜合報導）根據台灣睡眠醫學會2019年的最新調查，全台慢性失眠盛行率為10.7％，可見失眠是現代人常見的現象。食藥署提醒，如有失眠問題，應尋求醫師診治，若評估需服藥治療，民眾可依醫師開立的處方箋，領取鎮靜安眠藥，並需看清楚藥袋標示、仿單（說明書）及用藥指導，並遵照用藥劑量與服用時間，勿自行增減藥量。改善失眠 藥品與非藥品治療同樣重要失眠除了用藥品治療外，還可透過非藥品治療方式，亦即養成良好的睡眠衛生習慣，改善睡眠品質，常見的睡眠衛生習慣包括：1.維持舒適的睡眠環境，包括燈光柔和、溫度適中、隔絕噪音等。2.定時作息，準時上床、準時起床，無論幾點入睡，皆準時起床。3.避免午睡或午睡不超過半小時。4.避免晚餐後喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。但睡前吃些小點心有助睡眠，可在睡前喝一小杯溫牛奶或麥片，不要空腹入睡，也不宜吃太飽。5.避免於用床上做其他非睡眠的活動，如看電視、看書報、打電話、寫作、討論事情。6.躺在床上30分鐘後未能入睡，先起身做些不耗神之事，等有睡意再上床。7.平時規律運動，但避免於睡前3~4小時內做劇烈運動。8.自我調適壓力，包括從事戶外活動、睡前靜坐、冥想、瑜伽。食藥署叮嚀，改善失眠沒有速成，惟有持之以恆，養成良好睡眠習慣，才是治療失眠的根本之道。
（優活健康網新聞部／綜合報導） 不知道你是否過剛起床後吃早餐，覺得食物的味道好像不太夠的經驗呢？明明平常喝起來還滿甜的奶茶，這時候怎麼沒啥甜味；或是覺得淋在蛋餅上面的醬油糕不夠鹹，忍不住多擠了幾下呢？ 像我會覺得沒差，味道淡了照樣吃掉，但還是會有些人會多加點糖或是多加調味料，想辦法調整到記憶中的口味；如果長期這樣加料的話，其實會給身體健康帶來相當深遠的影響，例如多吃糖可能會增加糖尿病與心血管疾病的風險、加鹽或其他鹹味調味料，則會增加鈉的攝取，會有水腫與高血壓的風險；也就是說，基於健康考量，我們應該避免這樣的事情發生。 但，說到底為什麼會有這種味覺改變的事情發生呢？答案或許跟你的睡眠品質有關係喔！ 幫助你吃東西的基本能力–味覺與嗅覺 正常的味覺與嗅覺不僅能讓我們感覺這世界的美妙，同時也是促使我們獲取營養與食物，相當重要的感官能力，能正確的感知酸、甜、苦、鹹、鮮，就能對食物有正常的感覺，可確保營養獲取，也能避免對身體有壞處的化學分子入口，為什麼這麼說呢？ 事實上，每一種味覺都有對應的作用，例如甜味幫助人類確保「糖」，也就是提供能量的碳水化合物；鹹味，感知鈉是維持人體體液重要的礦物質，只是現代人大多攝取過多的關係，它才變成比較需要被限制的礦物質；鮮味代表蛋白質的食物來源；酸能幫助辨識有機酸，或是食物有沒有腐敗；苦味幫助我們避免吃到有毒物質。 另外，要能完整吃出食物的味道，嗅覺也很重要。你可以試著捏著鼻子吃東西，然後再跟平常的吃法作比較，應該會發現食物的味道會變得很不一樣；本來吃起來美味的食物，捏著鼻子吃之後，就會覺得少了些什麼，變得沒那麼好吃。 睡眠與味覺/嗅覺之間的關係 我們的味覺與嗅覺的感知能力並不是固定不變，會受到一些因素影響，例如刺激疲乏、飽足或飢餓、運動前後…，有許多情境會影響人類的味覺；因此睡眠不足也能影響味蕾的感官能力也不是不可能的事情。 先前已經有研究發現，人體內某些荷爾蒙，例如昇糖素類似胜肽（glucagon-likepeptide1，簡稱GLP-1）、瘦體素（leptin），和神經胜肽Y（neuropeptideY），能影響味覺與嗅覺；有趣的是，這些荷爾蒙與神經胜肽可能受睡眠問題而影響；此外，也有研究發現睡眠短缺很可能引起影響味覺，變得偏好更鹹、更甜或是更酸。 睡眠品質與味覺的研究 先前已經有相關的小規模臨床研究，但卻少必較大規模的調查；新發表於《JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics》的研究不同以往，規模較大，參與人數超過1萬人。 研究者以25歲以上，且未罹患神經退化性疾病的成人為對象，於2012年6月到2013年10月期間，在醫院進行問卷與相關檢測；研究團隊以問卷評估參與者們的睡眠品質與味覺感知變化。 其中睡眠品質評估是以失眠、日間嗜睡、睡眠時間、打鼾等四種指標，評估參與者的整體睡眠品質分數，計分方式請見下表：根據參與者的整體睡眠品質得分，分成「小於3分」、「3~5分之間」和「大於5分」三群，分別代表睡眠品質最佳、中、最差。 經過統計分析後，發現相對於睡眠品質最佳，睡眠品質最差的人，有較高風險的味覺感知改變；而這情形跟失眠、白天想睡覺和睡眠時間短等三種情形特別有關。至於睡比較久或打呼，就沒有顯著的關係。 食之無味？從提高睡眠品質開始 回過頭來，在台灣有睡眠問題的人還不少，根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％：此外，兒童福利聯盟2020年公布的台灣學生睡眠及使用提神飲料調查報告裡，台灣國高中職生平均每天睡眠時數為6.9小時，而這樣的時間其實不太夠。 假設未來有更具規模與證據品質更好的研究，證實了睡眠品質與味覺之間的確切關聯，那麼從這個地方著手的話，也能幫助人們吃得更健康，減少肥胖與其他慢性疾病的風險。 下次要去吃美食之前，記得那幾天要睡飽飽喔！不然味蕾無法發揮敏感度，那可就浪費錢了呢。 （文章授權提供／安永生活誌）
