#睡眠

（優活健康網新聞部／綜合報導）想要擁有深層睡眠，睡得更好一點嗎？許多人因為工作或家庭因素，睡眠時間不長，上班日可能只睡六小時，下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。1.限制躺床時間通常你的躺床時間只能相當於你睡著的時間，即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下兩個重要原則。*別賴床：早上賴床的時間越長，越會減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以別賴床了，設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床，這樣會產生較強的深度睡眠驅力。*不要提早上床補眠：如果你前一晚沒睡好，當天晚上提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不易熟睡，而且容易在半夜醒來。2.不要小睡在白天小睡會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你獲得較少的深度睡眠，也會獲得較少的休息。3.別打瞌睡打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能讓全身動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的欲望。如果可以，請別人叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。4.在白天保持活力提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。5.減少或避免攝取咖啡因由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強及降低睡眠品質，因此每天攝取量不要超過250毫克，睡前六小時內盡量不要喝咖啡。如果你對咖啡因特別敏感，表示你只能在早上攝取咖啡因，或完全避免。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「好好睡一覺，可以不吃藥」！在生理上，睡眠本身就是在進行修復身體系統的耗損，是身體的一種自療過程。在白天，不管是工作或是運動，我們總是勞心又勞力，這對身體的細胞而言是長時間的使用與耗損，睡眠，就是身體休養生息最重要的時刻！無論是原始人，還是現代的上班族，在不少地方都是一樣。現在我們要說明的就是維持「生理時鐘的規律」的交感與副交感神經（自律神經系統）活動。不管是早睡還是晚睡，「自律神經系統的活動都不會因睡眠的時間點而改變」，這是老天爺放在我們身體裡的使用說明書。白天活動的時候身體會啟動交感神經。交感神經最主要的作用，是對抗外界的壓力，例如因應工作時身體上、心理上的負荷，還有幫我們面對生活中的緊急事故、應付外在突如其來的威脅等。而副交感神經的作用，是幫助頭腦休息、身體修復，所以到晚上就會啟動副交感神經。交感神經和副交感神經的作用可以說是互為拮抗，但又互相協調的。不管是勞力或是勞心，身體在活動時一定會有耗損。耗損會慢慢的累積，累積多了會出問題，頸椎就是其中之一的毛病。那身體是在什麼時間修復的呢？在晚上11 點到凌晨3 點這段時間，這一段時間非常重要！就醫生的觀點來說，我非常不建議熬夜。那些天天上夜班，或是習慣晚睡的人，他早上起床的時間也相對較晚一點，可能是早上9、10 點才起床，甚至到了中午，他們會說：「睡眠時間很夠啊，我的身體已經習慣晚睡，生理時鐘早就改過來了。」但這其實還是熬夜！再強調一次，交感與副交感神經的活動不會因睡眠的時間點而改變。沒有人喜歡上夜班，上夜班的人都是為了生活，是不得不的選擇。晚上工作的人必須把已經放鬆的身體，重新集中注意力；或者是說，必須強迫自己的交感神經開始活動，這時候身體可是要比白天更用力好幾倍，才能強迫自己抵抗上天給身體的設定，才有辦法完成我們想做的工作。但時間慢慢累積下來，對身體的傷害還是遠遠超過我們所賺到的錢。舉個例子來說，如果順著自律神經系統的規律來做事情，就像沿著平緩的下坡騎自行車，是非常輕鬆的，做事情可以事半功倍，我稱為「省電模式」。但是如果我們違反身體天生的規律，就像騎自行車上陡坡，要耗費更多的力氣和專注力才有辦法對抗坡度，我稱之為「耗電模式」。常常我們心裡莫名覺得煩躁，可能來自於身體處在耗電模式下，煩躁是身體對睡眠問題的訊號，但是我們不一定曉得。就頸椎方面來說，如果身體長久都沒有處在足夠休息的狀態，包含神經、肌肉和心理的狀況，以及免疫系統也會因為我們的作息不正常而受損。以我自己罹患頸椎病的經驗，我會希望每天都早一點睡覺，讓我的頸椎肌肉、肩膀能獲得更充分的休息。這甚至比我做復健拉脖子還有效。無獨有偶，這方面中醫的角度和西醫不謀而合。以中醫經絡循行時間而言，子時（晚上11點到凌晨1點）經氣走膽經，丑時（凌晨1點到3點）走肝經。中醫認為「凡十一臟取決於膽」，肝膽疏泄功能正常，氣機才會順暢，人體才會健康。也就是說，人體最重要的睡眠時間為晚上11點到凌晨3點，若這幾個小時能好好睡，身體的病痛自然較少。（本文摘自／不開刀，治頸椎：林頌凱醫師全方位剖析你的頸椎毛病，從根本解決肩頸痠痛麻／帕斯頓數位多媒體有限公司 ）

（優活健康網新聞部／綜合報導）如果白天小便的次數大於4到6次，或者半夜起床小便的次數大於2次，且經常因為持續襲來的尿意而無法好好睡覺，那麼你可能就有頻尿問題。圓扶原中醫診所王緯迪醫師說明，從中醫觀點來看，頻尿主要和腎氣不足有關。治療上主要透過針灸和內服中藥兩大方式1.針灸：針刺關元、氣海、太溪、崑崙、足三里、築賓、 三陰交等穴位，搭配灸法，有助於補腎益氣，進而改善頻尿、夜尿的情況。2.內服中藥：一般來說會使用濟生腎氣丸、縮泉丸 來利水消腫，加強溫腎祛寒，有縮尿止遺的作用。另外，像是山藥、芡實、冬蟲夏草、何首烏、女貞子、淫羊藿、杜仲等常見的中藥材也都是養腎的好幫手。改善頻尿的四大方法1.睡前少喝利尿飲料：像是咖啡、紅茶、綠茶這些含有咖啡因的飲料都有利尿作用，要注意不要在睡前飲用，尤其是年長者，以免半夜一直跑廁所，影響睡眠品質。2.補充足夠水分：每天要喝滿自身體重乘以30cc的水量，除了可以維持健康以外，還能訓練膀胱!3.鍛鍊骨盆底肌肉：透過「凱格爾運動」的骨盆底肌肉運動，也可以幫助改善尿失禁、頻尿問題。4.攝取補腎食物：在中醫的五色五形理論中認為，「黑能入腎」，因此可以多攝取黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑棗、黑米等食物。此外。桑葚也能補肝益腎，非常適合肝腎陰血不足的人食用，還有栗子也很適合腎氣不足、頻尿的人食用。以上四個都是日常中可以幫助改善頻尿的方式，醫師也建議大家，如果有頻尿問題，還是要盡早就醫，找出頻尿原因，千萬不要因為覺得害羞、尷尬而排斥就醫，以免導致其他併發症喔！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代人生活壓力大，常因受挫情緒調節不當，導致精神相關疾病。依照世界衛生組織的研究，2020年造成人類失能（disability）前十名的疾病，第一名是憂鬱症。但是古今中外，都有許多的人罹患它，只是有時候因醫生的疏忽沒有診斷出來，有時是病人本身不肯承認罹患了這疾病。憂鬱症有那些症狀？憂鬱症之診斷，大致上是指大概有持續兩週的心情低落，又伴隨著以下的生理機能的障礙，才能做憂鬱症的診斷。1）情緒憂鬱：心情低落或煩躁、易怒、容易落淚。2）負面思考：感到無助、絕望、沒有價值、罪惡感，甚至有自殺的企圖或念頭。3）認知失常：反應遲鈍（或混亂）、無法專心、記憶差、工作能力減退。4）生活失序：疲倦、食慾不振（或過盛）、失眠（或嗜睡）、體重明顯減輕（或增加），其中睡眠障礙更容易導致症狀加重。針對憂鬱症　中西醫論調不同西醫看待憂鬱症主歸因於大腦神經傳導出現問題，而中醫看待憂鬱症則歸因於五臟中心、肝、脾三臟失衡而導致身心失調。中醫認為「肝」是影響憂鬱症最重要的臟腑。中、西醫對肝的解釋不同，西醫指的是實質臟器肝臟，而中醫除實質臟器外還包含其他相關組織及功能性象徵，例如肝主筋和爪，包含人體的韌帶、筋膜、指甲和神經系統；肝主「藏血」和「疏泄」，指的是肝能儲存血液及調節全身血量供應，能疏通人體的氣機血行以調節情志活動的功能。長期肝氣鬱結　易出現精神恍惚、淺眠多夢等症狀若長期受挫情緒抑鬱，導致肝疏泄不足，則會「肝氣鬱結」。肝氣鬱結會使人容易有負面情緒，並會有胸脅脹滿、胸悶喘不過氣、女性月經不調等症狀。若是肝氣鬱久而化火，擾亂心神，則會使人焦躁易怒，伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。又久鬱轉虛，耗血傷營，導致心失所養，則更易出現情緒低落、精神恍惚、淺眠多夢等症狀。排憂解鬱三步驟第一步、陽光和飲食是重要關鍵大腦分泌足夠的血清素，可以幫助保持一整天好心情，而白天充分的日曬則是關鍵，而且，血清素到晚上會轉變成幫助入睡的褪黑激素，改善睡眠促進良性循環；另外，多食用含「色胺酸」的火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類，有足量的色胺酸則可以產生足量的血清素來幫助抗失眠、抗憂鬱。第二步、勤運動：導引與按蹻導引是以骨骼肌的運動為主的主動運動，如五禽戲、八段錦、太極拳等，須配合呼吸，與氣功關係密切；按蹻是需要借他人之力，使肌肉與關節發生運動的被動運動，即不是鍛鍊者自己運動，包括現代的推拿、按摩等，平時可藉由主動的導引與被動的按蹻使氣機舒暢、血行順暢來改善憂鬱及睡眠的症狀。第三步、練呼吸：調節自律神經藉由練習深沉緩慢的腹式呼吸，調整吸氣吐氣時間的比例－吐氣時間較吸氣時間長，藉由呼吸去反向調節自律神經，讓情緒、身體得以放鬆，以有效改善憂鬱及失眠的狀況。睡眠佳則心情愉快，心情愉快則睡眠佳，希望大家都注意陽光與飲食、勤運動、練呼吸來排憂解鬱睡好眠。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）李小姐因壓力性頭痛至神經科就診，醫師問診後發現李小姐是長期睡不好造成，起因是先生在睡覺中會不自覺的手舞足蹈，常常踢到她以致長期下來睡眠不足而為頭痛所苦。安排先生也就醫診斷，原來是是巴金森氏症的前驅症狀「快速動眼期睡眠行為障礙」作遂，經治療後夫妻才得以安心入睡！巴金森氏症會合併或提前有非運動障礙　但常被忽略巴金森氏症是腦部慢性退化疾病，致病機轉主要是因腦幹中黑質分泌多巴胺神經傳導物質不足。一般人印象中的巴金森氏症，是年長者身體僵硬、動作緩慢、雙手顫抖、面無表情、走路時身體前傾合併小碎步前進易跌倒，其實這只是巴金森氏症的外顯的運動障礙而已。台東馬偕神經科林慧琦醫師提醒民眾：其實巴金森氏症更大一部分是會合併或提前有非運動障礙，但卻為一般人所忽略。常見的有：睡眠障礙、自律神經障礙、精神認知功能障礙、知覺障礙。「快速動眼期睡眠行為障礙」 是巴金森氏症的前驅症狀在快速動眼期睡眠時，全身的肌肉無法自我控制，且常出現生動但通常是不愉快、令人害怕的或恐怖的夢；例如與人爭吵、扭打、被人或動物追趕等，四肢不自主地揮舞、大叫，影響枕邊人或造成自己跌倒受傷，嚴重至骨折、腦部出血等狀況。建議「快速動眼期睡眠行為障礙」患者的改善方式1） 　作息正常2） 　睡眠定量3） 　睡前勿喝咖啡或酒等刺激性飲料4） 　避免睡前運動5） 　可藉由看書、聽音樂幫助入睡6） 　為避免受傷可睡在睡袋裡或鋪床墊睡於地上7） 　移除床邊尖銳物品8） 　於床週邊固定軟墊9）    單獨睡10） 至神經科就診接受藥物治療另一種易被一般人忽略的症狀是不寧腿，約有15-20%的巴金森氏症患者會出現不寧腿症候群，不寧腿症候群有四大症狀：莫名的腳不適或疼痛、不適感在靜止時更嚴重、動一動腿部後可緩和症狀、多發生於夜間會有間歇性的腿部抽動，常造成患者睡眠中斷，也影響睡眠品質。原發性不寧腿症候群常因巴金森氏症、懷孕誘發；次發性不寧腿症候群則與長期洗腎、缺鐵性貧血、脊髓或周邊神經病變、多發性硬化症相關。出現快速動眼期睡眠行為障礙者　10-20年後恐發生神經退化性疾病約40%出現快速動眼期睡眠行為障礙患者，10-20年後發生神經退化性疾病，所以需持續追蹤治療，以延緩巴金森氏症神經退化之產生。醫師呼籲，若枕邊人半夜有四肢不自主地揮舞狀況，不要以為只是做惡夢而已，應儘早尋求醫療的診斷及治療。

（優活健康網編輯部／綜合整理）雖然成語說「高枕無憂」，但睡高枕非但不能無憂，還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態，枕頭高度不對，頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭；枕頭太高，睡上去會又變成像在低頭；而且無論低頭或仰頭，你的額頭與下巴都不在一直線上，呼吸也會不順暢。有人睡人體工學枕，以為萬無一失，但脖子下面墊得太高，造成額頭低於下巴，這樣呼吸是不順的；還有一種情況是人體工學枕太高，你頭部整個被托高，雖然從側面看，額頭下巴是一直線，但耳朵與肩胛骨高低落差太大，這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時，耳朵跟肩膀的距離，必須跟站立時差不多，呼吸才會順暢不悶。高度合適的枕頭，躺下去時不但能托住脖子，讓額頭下巴呈一直線；從側面看，你耳朵跟肩膀的距離，會跟站著時幾乎相同，而且你能順暢的呼吸，這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人，也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕，但選枕頭沒有標準答案，總之，就是要經過試躺，記住「好呼吸等於好姿勢」，「好呼吸」就是選枕頭的準則！枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾（中圖），太低的則會使頭部後仰（下圖），導致頸椎過直或過彎，不可輕忽。仰睡的枕頭這樣選如何知道自己適合睡多高的枕頭？可以按照下面的步驟進行測試。1.靠著牆壁，用標準站姿（量身高、身體向上延伸）站好，額頭跟下巴呈一直線。2.想像牆壁是床，頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙，就是我們仰睡時，枕頭應該托住填滿的空間。3.請家人幫忙測量並拍照，讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。但要注意，千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭！買枕頭一定要試躺，不能光用眼睛看高度，因為每種枕頭柔軟度不同，我們頭部枕上去後，頭部的重量會讓枕頭微微下陷，所以枕頭的高度要以躺上去後為準，可以容許高出一、二公分，或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右，但再多就不行了，否則會變成屈曲頸椎在睡覺。駝背者宜選較高較厚的枕頭駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲，躺在床上時，由於肩胛骨無法貼著床面，會造成後頸與床面之間的空隙特別大，即使以量身高的方式將身體延伸，改善也有限。一旦枕頭太低，睡上去頭會仰得很高，這時候呼吸是不好的狀態，因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。一夜好眠的側睡法只要枕頭對、姿勢對，仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭，側睡就不合用了。因為從仰睡改變姿勢成為側睡時，肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度，枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎，耳朵跟肩胛會擠在一起，呼吸不順暢，脖子跟肩膀也不舒服；加上人體因為臀部大膝蓋小，側臥時姿勢不容易穩定，很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑，變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺，卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。關於側趴睡會傷害你脊椎的原因，在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你，側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢？這時你需要做兩件事，一是調整枕頭高度，二是養成良好睡姿。有仰睡習慣的人，可以用靠牆測量的方式，模擬出適合自己枕頭的高度（右圖）。後腦及脖子與牆壁間的空隙，就是枕頭的高度。方式１：調整枕頭高度你可以自行加工改變枕頭兩側高度，讓你好好側睡。該怎麼加工？在枕頭兩邊墊書或毛巾，就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。要注意的是，枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能，因此只能是權宜之計；而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對，危害更大，不可馬虎將就。趴睡是指側睡側過頭變成側趴，導致一側的肩頸受到身體壓迫，而且上方那隻腳會向下滑，而帶動腰部變歪。1.先墊一本書或一條毛巾，躺上去後先仰躺，確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度，再側躺感覺枕頭高度適不適合。2.如果不夠高，再多墊一本書或一條毛巾調整，確認高度OK後，拉開枕頭套的拉鍊，把書或毛巾放進枕頭套裡面，比較不容易移位。方式２：養成良好的側睡睡姿解決枕頭高度的問題後，如果沒有好呼吸及好姿勢配合，呼吸還是會悶，脊椎還是處於被擠壓的狀態，所以你一定要有自我覺察的意識，保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿，就是佛家說的「吉祥臥」。1.側睡時睡高度適合的枕頭，讓耳朵跟肩膀不會擠在一起，呈現開展的狀態。2.貼在床上的手放枕頭旁邊，另一隻手擺放在胸前。3.雙腿上下併攏。仰睡與側睡兩用的人體工學枕只有少部分人可以一覺仰睡到天明，夜裡翻身側睡是難免的，建議購買仰睡側睡雙用枕，也就是中間低兩邊高的人體工學枕，兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的，無法調整，未必適合每個人。我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整，才符合人體工學。（本文摘自／好姿勢，救自脊／時報出版）

（優活健康網記者彭雅筠／綜合報導）褪黑激素（Melatonin）是一種在松果體中產生的激素，大部分存在於植物和微生物中，主要與與晝夜節律和季節繁殖調節有關，參與許多生理過程的控制，進而影響睡眠、生殖、蛻皮、免疫反應、能量平衡和行為等反應。同時「褪黑激素」也是人體在黑夜會分泌一種荷爾蒙，用來告訴大腦「晚上了、該睡覺了」；而白天的光線與手機的藍光會抑制褪黑激素分泌，所以睡前避免滑手機影響睡眠品質。台南市立醫院身心科粟寧醫師表示，褪黑激素的確對睡眠有影響，能不能調整時差，目前尚無定論，依個人體質而異。不少人至美國旅遊會至藥局購買食品級的褪黑激「Melatonin」，在台灣尚未許可販賣，粟寧醫師提醒，這類食品級的「褪黑激素」療效不彰，美國睡眠醫學會「不建議」做為治療失眠使用。另一款台灣合法上市，屬於藥品等級的褪黑激素受體促效劑「Ramelteon」，經研究證實對入睡困難的失眠類型有療效，Ramelteon雖不是管制藥物，但仍需醫師處方簽，相較於傳統的安眠藥(如Stilnox），較無依賴性、對肌肉與記憶的影響較少（特別是老年人），但目前健保尚未給付，需要自費，一顆大約45元。粟寧醫師建議，若有夜間失眠的困擾，可尋求身心科醫師評估是否需藥物治療。但除了藥物外，更重要的是建立正確的睡眠觀念、養成良好的睡眠習慣：規律作息、白天避免躺床、睡前不看螢幕、不喝茶或咖啡等刺激物質、適當運動、適當的心理紓壓方式等。如果需要用藥物治療，也要有正確的用藥觀念：不服用他人藥物、不任意自行調整藥物、有疑問要和醫師討論等，才能真正改善睡眠的問題，不靠藥物就能好眠。

（優活健康網實習記者柳柏丞／整理報導）人的一生當中，有1/3時間花在睡眠，想要擁有較佳的睡眠品質，就必須建立良好的睡眠習慣。所謂優質的睡眠習慣，要遵守以下10大原則。1）　不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形中帶來不小的壓力，反而無法順利入眠。不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。2）　睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時功能，以免身體吹整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺；冬天要注意保暖，使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，否則反而會影響睡眠品質。3）　就寢前4小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4小時，如果喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）　午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時內。午睡最好在4點前結束，以免晚上睡不著。5）　睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，無法獲得品質良好的睡眠。就算已經睡著，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而感到疲憊。因此，想要安安穩穩睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難消化的肉類、油膩的食物。6）　固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）　避免晚上激烈的運動／早晨多曬太陽，下午多做運動，對於晚上入睡有困難的人，更需要如此遵行。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度疲勞，有助於睡得更好。8）　適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）　開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）　睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使褪黑激素分泌受到抑制，長期下來造成生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。