#睡眠

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代人生活壓力大，常因受挫情緒調節不當，導致精神相關疾病。依照世界衛生組織的研究，2020年造成人類失能（disability）前十名的疾病，第一名是憂鬱症。但是古今中外，都有許多的人罹患它，只是有時候因醫生的疏忽沒有診斷出來，有時是病人本身不肯承認罹患了這疾病。憂鬱症有那些症狀？憂鬱症之診斷，大致上是指大概有持續兩週的心情低落，又伴隨著以下的生理機能的障礙，才能做憂鬱症的診斷。1）情緒憂鬱：心情低落或煩躁、易怒、容易落淚。2）負面思考：感到無助、絕望、沒有價值、罪惡感，甚至有自殺的企圖或念頭。3）認知失常：反應遲鈍（或混亂）、無法專心、記憶差、工作能力減退。4）生活失序：疲倦、食慾不振（或過盛）、失眠（或嗜睡）、體重明顯減輕（或增加），其中睡眠障礙更容易導致症狀加重。針對憂鬱症　中西醫論調不同西醫看待憂鬱症主歸因於大腦神經傳導出現問題，而中醫看待憂鬱症則歸因於五臟中心、肝、脾三臟失衡而導致身心失調。中醫認為「肝」是影響憂鬱症最重要的臟腑。中、西醫對肝的解釋不同，西醫指的是實質臟器肝臟，而中醫除實質臟器外還包含其他相關組織及功能性象徵，例如肝主筋和爪，包含人體的韌帶、筋膜、指甲和神經系統；肝主「藏血」和「疏泄」，指的是肝能儲存血液及調節全身血量供應，能疏通人體的氣機血行以調節情志活動的功能。長期肝氣鬱結　易出現精神恍惚、淺眠多夢等症狀若長期受挫情緒抑鬱，導致肝疏泄不足，則會「肝氣鬱結」。肝氣鬱結會使人容易有負面情緒，並會有胸脅脹滿、胸悶喘不過氣、女性月經不調等症狀。若是肝氣鬱久而化火，擾亂心神，則會使人焦躁易怒，伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。又久鬱轉虛，耗血傷營，導致心失所養，則更易出現情緒低落、精神恍惚、淺眠多夢等症狀。排憂解鬱三步驟第一步、陽光和飲食是重要關鍵大腦分泌足夠的血清素，可以幫助保持一整天好心情，而白天充分的日曬則是關鍵，而且，血清素到晚上會轉變成幫助入睡的褪黑激素，改善睡眠促進良性循環；另外，多食用含「色胺酸」的火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類，有足量的色胺酸則可以產生足量的血清素來幫助抗失眠、抗憂鬱。第二步、勤運動：導引與按蹻導引是以骨骼肌的運動為主的主動運動，如五禽戲、八段錦、太極拳等，須配合呼吸，與氣功關係密切；按蹻是需要借他人之力，使肌肉與關節發生運動的被動運動，即不是鍛鍊者自己運動，包括現代的推拿、按摩等，平時可藉由主動的導引與被動的按蹻使氣機舒暢、血行順暢來改善憂鬱及睡眠的症狀。第三步、練呼吸：調節自律神經藉由練習深沉緩慢的腹式呼吸，調整吸氣吐氣時間的比例－吐氣時間較吸氣時間長，藉由呼吸去反向調節自律神經，讓情緒、身體得以放鬆，以有效改善憂鬱及失眠的狀況。睡眠佳則心情愉快，心情愉快則睡眠佳，希望大家都注意陽光與飲食、勤運動、練呼吸來排憂解鬱睡好眠。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）李小姐因壓力性頭痛至神經科就診，醫師問診後發現李小姐是長期睡不好造成，起因是先生在睡覺中會不自覺的手舞足蹈，常常踢到她以致長期下來睡眠不足而為頭痛所苦。安排先生也就醫診斷，原來是是巴金森氏症的前驅症狀「快速動眼期睡眠行為障礙」作遂，經治療後夫妻才得以安心入睡！巴金森氏症會合併或提前有非運動障礙　但常被忽略巴金森氏症是腦部慢性退化疾病，致病機轉主要是因腦幹中黑質分泌多巴胺神經傳導物質不足。一般人印象中的巴金森氏症，是年長者身體僵硬、動作緩慢、雙手顫抖、面無表情、走路時身體前傾合併小碎步前進易跌倒，其實這只是巴金森氏症的外顯的運動障礙而已。台東馬偕神經科林慧琦醫師提醒民眾：其實巴金森氏症更大一部分是會合併或提前有非運動障礙，但卻為一般人所忽略。常見的有：睡眠障礙、自律神經障礙、精神認知功能障礙、知覺障礙。「快速動眼期睡眠行為障礙」 是巴金森氏症的前驅症狀在快速動眼期睡眠時，全身的肌肉無法自我控制，且常出現生動但通常是不愉快、令人害怕的或恐怖的夢；例如與人爭吵、扭打、被人或動物追趕等，四肢不自主地揮舞、大叫，影響枕邊人或造成自己跌倒受傷，嚴重至骨折、腦部出血等狀況。建議「快速動眼期睡眠行為障礙」患者的改善方式1） 　作息正常2） 　睡眠定量3） 　睡前勿喝咖啡或酒等刺激性飲料4） 　避免睡前運動5） 　可藉由看書、聽音樂幫助入睡6） 　為避免受傷可睡在睡袋裡或鋪床墊睡於地上7） 　移除床邊尖銳物品8） 　於床週邊固定軟墊9）    單獨睡10） 至神經科就診接受藥物治療另一種易被一般人忽略的症狀是不寧腿，約有15-20%的巴金森氏症患者會出現不寧腿症候群，不寧腿症候群有四大症狀：莫名的腳不適或疼痛、不適感在靜止時更嚴重、動一動腿部後可緩和症狀、多發生於夜間會有間歇性的腿部抽動，常造成患者睡眠中斷，也影響睡眠品質。原發性不寧腿症候群常因巴金森氏症、懷孕誘發；次發性不寧腿症候群則與長期洗腎、缺鐵性貧血、脊髓或周邊神經病變、多發性硬化症相關。出現快速動眼期睡眠行為障礙者　10-20年後恐發生神經退化性疾病約40%出現快速動眼期睡眠行為障礙患者，10-20年後發生神經退化性疾病，所以需持續追蹤治療，以延緩巴金森氏症神經退化之產生。醫師呼籲，若枕邊人半夜有四肢不自主地揮舞狀況，不要以為只是做惡夢而已，應儘早尋求醫療的診斷及治療。

（優活健康網編輯部／綜合整理）雖然成語說「高枕無憂」，但睡高枕非但不能無憂，還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態，枕頭高度不對，頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭；枕頭太高，睡上去會又變成像在低頭；而且無論低頭或仰頭，你的額頭與下巴都不在一直線上，呼吸也會不順暢。有人睡人體工學枕，以為萬無一失，但脖子下面墊得太高，造成額頭低於下巴，這樣呼吸是不順的；還有一種情況是人體工學枕太高，你頭部整個被托高，雖然從側面看，額頭下巴是一直線，但耳朵與肩胛骨高低落差太大，這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時，耳朵跟肩膀的距離，必須跟站立時差不多，呼吸才會順暢不悶。高度合適的枕頭，躺下去時不但能托住脖子，讓額頭下巴呈一直線；從側面看，你耳朵跟肩膀的距離，會跟站著時幾乎相同，而且你能順暢的呼吸，這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人，也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕，但選枕頭沒有標準答案，總之，就是要經過試躺，記住「好呼吸等於好姿勢」，「好呼吸」就是選枕頭的準則！枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾（中圖），太低的則會使頭部後仰（下圖），導致頸椎過直或過彎，不可輕忽。仰睡的枕頭這樣選如何知道自己適合睡多高的枕頭？可以按照下面的步驟進行測試。1.靠著牆壁，用標準站姿（量身高、身體向上延伸）站好，額頭跟下巴呈一直線。2.想像牆壁是床，頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙，就是我們仰睡時，枕頭應該托住填滿的空間。3.請家人幫忙測量並拍照，讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。但要注意，千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭！買枕頭一定要試躺，不能光用眼睛看高度，因為每種枕頭柔軟度不同，我們頭部枕上去後，頭部的重量會讓枕頭微微下陷，所以枕頭的高度要以躺上去後為準，可以容許高出一、二公分，或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右，但再多就不行了，否則會變成屈曲頸椎在睡覺。駝背者宜選較高較厚的枕頭駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲，躺在床上時，由於肩胛骨無法貼著床面，會造成後頸與床面之間的空隙特別大，即使以量身高的方式將身體延伸，改善也有限。一旦枕頭太低，睡上去頭會仰得很高，這時候呼吸是不好的狀態，因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。一夜好眠的側睡法只要枕頭對、姿勢對，仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭，側睡就不合用了。因為從仰睡改變姿勢成為側睡時，肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度，枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎，耳朵跟肩胛會擠在一起，呼吸不順暢，脖子跟肩膀也不舒服；加上人體因為臀部大膝蓋小，側臥時姿勢不容易穩定，很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑，變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺，卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。關於側趴睡會傷害你脊椎的原因，在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你，側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢？這時你需要做兩件事，一是調整枕頭高度，二是養成良好睡姿。有仰睡習慣的人，可以用靠牆測量的方式，模擬出適合自己枕頭的高度（右圖）。後腦及脖子與牆壁間的空隙，就是枕頭的高度。方式１：調整枕頭高度你可以自行加工改變枕頭兩側高度，讓你好好側睡。該怎麼加工？在枕頭兩邊墊書或毛巾，就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。要注意的是，枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能，因此只能是權宜之計；而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對，危害更大，不可馬虎將就。趴睡是指側睡側過頭變成側趴，導致一側的肩頸受到身體壓迫，而且上方那隻腳會向下滑，而帶動腰部變歪。1.先墊一本書或一條毛巾，躺上去後先仰躺，確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度，再側躺感覺枕頭高度適不適合。2.如果不夠高，再多墊一本書或一條毛巾調整，確認高度OK後，拉開枕頭套的拉鍊，把書或毛巾放進枕頭套裡面，比較不容易移位。方式２：養成良好的側睡睡姿解決枕頭高度的問題後，如果沒有好呼吸及好姿勢配合，呼吸還是會悶，脊椎還是處於被擠壓的狀態，所以你一定要有自我覺察的意識，保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿，就是佛家說的「吉祥臥」。1.側睡時睡高度適合的枕頭，讓耳朵跟肩膀不會擠在一起，呈現開展的狀態。2.貼在床上的手放枕頭旁邊，另一隻手擺放在胸前。3.雙腿上下併攏。仰睡與側睡兩用的人體工學枕只有少部分人可以一覺仰睡到天明，夜裡翻身側睡是難免的，建議購買仰睡側睡雙用枕，也就是中間低兩邊高的人體工學枕，兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的，無法調整，未必適合每個人。我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整，才符合人體工學。（本文摘自／好姿勢，救自脊／時報出版）

（優活健康網記者彭雅筠／綜合報導）褪黑激素（Melatonin）是一種在松果體中產生的激素，大部分存在於植物和微生物中，主要與與晝夜節律和季節繁殖調節有關，參與許多生理過程的控制，進而影響睡眠、生殖、蛻皮、免疫反應、能量平衡和行為等反應。同時「褪黑激素」也是人體在黑夜會分泌一種荷爾蒙，用來告訴大腦「晚上了、該睡覺了」；而白天的光線與手機的藍光會抑制褪黑激素分泌，所以睡前避免滑手機影響睡眠品質。台南市立醫院身心科粟寧醫師表示，褪黑激素的確對睡眠有影響，能不能調整時差，目前尚無定論，依個人體質而異。不少人至美國旅遊會至藥局購買食品級的褪黑激「Melatonin」，在台灣尚未許可販賣，粟寧醫師提醒，這類食品級的「褪黑激素」療效不彰，美國睡眠醫學會「不建議」做為治療失眠使用。另一款台灣合法上市，屬於藥品等級的褪黑激素受體促效劑「Ramelteon」，經研究證實對入睡困難的失眠類型有療效，Ramelteon雖不是管制藥物，但仍需醫師處方簽，相較於傳統的安眠藥(如Stilnox），較無依賴性、對肌肉與記憶的影響較少（特別是老年人），但目前健保尚未給付，需要自費，一顆大約45元。粟寧醫師建議，若有夜間失眠的困擾，可尋求身心科醫師評估是否需藥物治療。但除了藥物外，更重要的是建立正確的睡眠觀念、養成良好的睡眠習慣：規律作息、白天避免躺床、睡前不看螢幕、不喝茶或咖啡等刺激物質、適當運動、適當的心理紓壓方式等。如果需要用藥物治療，也要有正確的用藥觀念：不服用他人藥物、不任意自行調整藥物、有疑問要和醫師討論等，才能真正改善睡眠的問題，不靠藥物就能好眠。

（優活健康網實習記者柳柏丞／整理報導）人的一生當中，有1/3時間花在睡眠，想要擁有較佳的睡眠品質，就必須建立良好的睡眠習慣。所謂優質的睡眠習慣，要遵守以下10大原則。1）　不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形中帶來不小的壓力，反而無法順利入眠。不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。2）　睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時功能，以免身體吹整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺；冬天要注意保暖，使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，否則反而會影響睡眠品質。3）　就寢前4小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4小時，如果喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）　午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時內。午睡最好在4點前結束，以免晚上睡不著。5）　睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，無法獲得品質良好的睡眠。就算已經睡著，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而感到疲憊。因此，想要安安穩穩睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難消化的肉類、油膩的食物。6）　固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）　避免晚上激烈的運動／早晨多曬太陽，下午多做運動，對於晚上入睡有困難的人，更需要如此遵行。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度疲勞，有助於睡得更好。8）　適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）　開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）　睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使褪黑激素分泌受到抑制，長期下來造成生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）2017年諾貝爾生理暨醫學獎獲獎主題「控制生理時鐘的分子機制」，指出不規律的睡眠作息可能會增加罹患生理、心理疾病的風險。然而，對學界和醫界而言，在自然狀態下長期（數月或數年）且客觀記錄每天個人睡眠時間，是一件相當困難的事。國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒醫師研究團隊，開發一款全自動記錄使用者手機使用與睡眠時間的手機程式「作息足跡」，成功突破此項研究難題，並且運用此程式研究，發現使用手機，特別是在睡前使用，的確會影響睡眠週期與睡眠長度。睡前使用手機　延後睡眠周期影響力高達44％林煜軒醫師團隊發現，一整天手機使用時間，每增加使用1小時的手機，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。不僅如此，團隊發現，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3％，然而對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的44％。國際上許多研究文獻已指出，光照是生理時鐘的重要影響因子，而林煜軒團隊證實，睡前使用手機對於睡眠周期具有相當大的影響。研究成果於今年3月發表於國際權威期刊《精神醫學研究期刊》（Journal of Psychiatric Research）。作息足跡推算紀錄與自填睡眠時間一致性高達84％林煜軒團隊成員包含臺大醫院與馬偕醫院醫師，以及交通大學與淡江大學研究人員，含括精神醫學、臨床心理學及統計學的跨機構跨領域團隊。此研究運用作息足跡APP，連續記錄受試者14天全天候的手機使用行為，搭配問卷調查，針對所收集到的巨量資料分析受試者作息以及睡眠時間。「作息足跡」APP記錄作息及睡眠時間的基本原理，依據手機螢幕的開與關，重要的是，團隊是國際上率先提出「主動使用」（例如打開手機、滑手機、撥打電話等）及「被動使用」（例如接聽電話、收到簡訊等）的分類演算法，從中過濾出每天使用手機比較不活躍的時間點，用以推估睡眠時間，可更精確的計算睡前使用手機對於睡眠時間的影響。團隊經過比對測試，「作息足跡」的紀錄與個人自填問卷上的睡眠時間，一致性高達84％。不同於其他動作偵測方式　直接收集手機使用紀錄推算睡眠時間林煜軒醫師表示，市面上類似的睡眠紀錄APP必須經常手動設定、配戴於身上或擺放於床邊藉由動作偵測進行記錄，若個人忘記配戴或未放置適當位置，記錄就會被中斷。而作息足跡APP，在裝後即可全自動化的從手機背景作業系統，收集整天手機使用活動紀錄，並且從中推算出睡眠時間，此外，此APP更具有極低耗電的優勢。林煜軒醫師表示，作息足跡App可全自動記錄個人手機使用與睡眠時間，能夠進行長時間、客觀的記錄，有助在真實環境下，觀測長期睡眠問題對於健康的影響。此外，可以精準計算睡前使用手機對於睡眠的影響。更因為對比個人主觀陳述或填寫量表，具有更客觀記錄準確性，是行為量測方法的重大突破，在睡眠醫學、精神醫學等領域的臨床醫學診斷上，極具應用潛力。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名就讀幼稚園中班的黃姓男童，每天上學前都還會鬧脾氣，跟同學間遊戲互動時衝突不斷，上課注意力也差。孩子的情緒問題家長毫無頭緒，甚至被老師寫聯絡簿建議帶去看醫師。就醫後經職能治療師了解，發現黃童嚴重睡眠不足，家長在會讓黃童睡前持手機看卡通，但總凌晨才入睡。經過調整睡眠時間及睡前禁用手機2個月後，黃童的恍神狀態及情緒已經大幅改善。孩子長期無法早睡　情緒躁動、身高矮小、易生病現在家長工作、生活忙碌等許多因素導致晚睡，而孩子也跟著越來越晚睡。但臨床上有一些類似注意力不足較躁動、學習能力差的小孩，是因為睡眠不足或睡眠品質不好引起。南投醫院復健科職能治療師洪麗珍表示，充足的睡眠有益改善大腦注意力和記憶力，能幫助人們更好解決複雜問題。洪麗珍職能治療師表示，晚上生長激素分泌較多，這段時間不好好睡覺，荷爾蒙分泌減少，可能會影響到身高。長期無法早睡的孩子，除了長得矮小，也比較容易生病，身體抵抗力也跟著變弱。睡前使用3C產品會延後上床時間、縮短睡眠時間、增加睡眠不足的感受。3C產品螢幕的藍光會抑制體內退黑激素，使交感神經亢奮，更容易導致失眠，建議睡前1小時不要使用3C產品。幼稚園年齡孩童　每天需睡10至12小時洪麗珍職能治療師表示，依照不同年齡所需睡眠不同，但一般9至10點是適合孩子的就寢時間。由於夜晚11點至凌晨3點是生長激素分泌最多時期，建議1歲以下寶寶每天需要正常睡眠時間為16小時；1至3歲寶寶每天需要正常睡眠時間為每晚12小時，白天2至3小時；4至6歲小朋友每天需要的正常睡眠時間為10至12小時；7至15歲的兒童每天需睡9至10小時。當孩子吃得好、睡得好、玩得好，孩子就會長得好、心情好、學得好。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險，疾病又可能回過頭來干擾睡眠，失眠與慢性疾病常是互為因果的關係。而讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病外，其實還有飲食習慣。成大醫院營養部王培竹營養師表示，牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是很多人耳熟能詳可幫助睡眠的食物，關鍵為富含跟睡眠有關的賀爾蒙「褪黑激素」。攝取富含色胺酸、維生素B6食物　幫助睡眠王培竹營養師說明，「褪黑激素」由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需，故需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素，再進一步轉化成褪黑激素，轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成出睡眠的賀爾蒙「褪黑激素」。黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌，所以記得養成睡覺關燈的好習慣。‧　富含色胺酸的食物／1）　乳品類／奶粉、鮮奶、起司等。2）　全穀雜糧類／胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。3）　黃豆類／黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。4）　魚類／如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。5）　蛋類／但不建議加工蛋。6）　肉類／以瘦肉為主。7）　堅果與種子類／腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。．富含維生素B6的食物／動物性食物的利用率高，來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的吸收率會較動物性低，素食者可以增加攝取量來補不足，主要來源包括：1）　黃豆類／黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。2）　全穀雜糧類／胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。3）　蔬菜類／海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。4）　水果類／香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。5）　堅果與種子類／葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。其中，胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等，皆同時富含色胺酸及維生素B6的食物。深綠蔬菜、乳品、海鮮　也具有幫助睡眠的礦物質王培竹營養師提醒，要注意維生素B群中的菸鹼素及維生素B12。菸鹼素部分會由色胺酸轉化而來，當菸鹼素量足夠，就可減少色胺酸轉化成菸鹼素的量，讓更多色胺酸可轉化成為褪黑激素，可多補充一些富含色胺酸的食物。維生素B12則有助於褪黑激素的分泌，主要來自動物性食物，如海鮮、魚類、蛋類、肉類（牛肉、羊肉、鴨肉、豬肉、雞肉）、奶類、內臟（鵝心、肝臟、豬心、鴨胗等）。另外，有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關，能幫助睡眠，包括鎂（主要來自深綠色蔬菜）、鈣（主要來自乳品）、硒（主要來自海鮮）、鋅（主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果）、銅（主要來自堅果、蔬果、全穀）。喝酒助眠卻淺眠　睡眠品質反而降低除了有助於睡眠的食物外，也有一些食物可能會影響睡眠。王培竹營養師表示，富含糖的食物、咖啡因、茶可能會造成失眠。其中攝取過多的糖會降低睡眠時間；咖啡因每天攝取量>500 mg、大約2杯大杯美式，也會有負面的影響，如失眠、焦慮、鈣流失等。飲酒也會影響眠品質，因為酒精讓人短時間入睡但淺眠，無法真正熟睡，降低睡眠的品質。王培竹營養師表示，可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物，高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。