#睡眠

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠是質與量的相乘，為了提升睡眠品質，必須在就寢的同時也能進入深度的睡眠。雖然無法介紹得太詳細，但為了提高睡眠品質，請務必努力嘗試以下的建議喔！進入深層睡眠的秘訣：1）寢室的環境／只要有光線進來，多少都會妨礙睡眠。還有，睡著時會發出聲音的東西要設法排除。有效的對策可能是使用遮光窗簾，或讓空氣清淨機發出的聲音變小等等。夏天的空調也會在季節轉換的時候影響睡眠，有時候會因為空調太強被冷醒，因此我都會盡可能將冷氣開到最小，利用空氣循環機讓空氣流通，讓身體覺得涼爽。這樣也比較不會因為空調而感冒，或睡到一半醒來。2）運動／運動可以幫助睡眠。慢跑、快走或伸展等輕度的運動持續二十分鐘至一個小時，可以使體溫升高，持續兩個小時左右體溫就會開始下降，適度的疲勞感與體溫降低都可以提升睡眠品質。那麼要做多少運動才會產生助眠效果呢？助眠運動‧時段：下午到傍晚。起床後的中午前要避免激烈運動。‧ 種類和強度：中強度（適度）的有氧運動。高強度的抵抗運動（重量訓練）等極有可能會妨礙睡眠。‧時間：二十分鐘至六十分鐘。‧頻率：每週三到五次。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度的疲勞，有助於睡得更好。3）十五分鐘的午睡可以讓頭腦清醒／睡眠科學認為午睡對消除腦部的疲勞非常有效。樂天的三木谷浩史社長，以習慣午睡出名，據說他即使在非常忙碌的時候，也會在社長室裡至少小睡十五分鐘。但如果睡過頭，醒來後大腦反而會變得遲鈍，十五至二十分鐘的小睡才能讓大腦回復疲勞。4）先把在意的事情寫下來／最後是心理的調整。只要有任何讓你在意、不安或煩惱的事情，就會使大腦清醒而無法入睡。即使睡著了也可能因為夢到討厭的事中途醒來。特別是夢境可以反映出人的精神狀態，因此就寢時應該盡量放鬆。解決的辦法，是將感到不安或在意的事情記在筆記本裡，這麼做可以達到將負面情緒從大腦切除的效果。（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）任何擁有大腦的動物，都不可避免地需要睡眠。睡眠是大腦恢復精力的必要因素。那麼，要睡多久才夠呢？我最後的結論是「由自己的身體感覺來決定」、「傾聽身體的聲音」。這真的無法一概而論，而且每個人的人生期望也不同；體質的差異、工作性質的差異都會產生影響。成年人、老年人　7小時睡眠最合適但是睡眠科學有相關的調查資料，在此介紹給大家作為參考。這份資料是以「睡眠充足」、「睡眠不足」進行問卷調查的結果。就這份資料而言，擁有優質睡眠的人，睡眠時間為六個小時以上；感到睡眠不足的人，睡眠時間則少於六個小時。此外，睡眠科學的權威醫學博士白川修一郎老師，在他的著作《提升「睡眠力」的方法》中，針對睡眠時間有提到以下的內容：想要健康長壽，適當的睡眠時間為六至八個小時。想要讓頭腦清醒，適當的睡眠時間為七至九個小時。我認為成年人或老年人的睡眠時間以七小時最為合適，強力推薦大家每天保持七個小時左右的睡眠。做睡眠紀錄　判斷是哪型睡眠者在這本書中白川老師也提到：「在睡眠時間只有五個小時的情況下工作，人就好像處在所謂的『酩酊狀態』（酒醉狀態）。」當然也有遺傳性的短時間睡眠者，只需要短暫的睡眠即可。以下再稍微引用白川老師監修的著作《獲得優質睡眠的晨間習慣與夜間習慣》。如果你是屬於標準睡眠的類型（一般型睡眠者），希望努力調整為五個小時的睡眠時間，那麼就會在產生睡眠負債的情況下起床。如果這些負債需要在假日償還，假日會睡八個小時，就說明你不是短時間睡眠者。這表示，睡眠時間少於六小時卻不會產生睡眠負債的人，十人當中只有一人，九○％以上的人都需要六小時以上的睡眠。我在講座中詢問一般的商務人士，睡眠時間大多也是平均六個小時。要保持集中力，六個小時應該是足夠的，之後也可以再依據實際感受的狀況，去設定最適合自己的睡眠時間。要這麼做的時候，我建議可以先做睡眠紀錄，作為判斷的依據。（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「每到禮拜一就不想去上班……」，週末的「睡到飽」就是一直睡不飽的原因之一。現在起，努力讓週末也跟平日一樣的時間起床吧！應該有部分的人會在周末假日拼命睡，利用「睡到飽」來彌補平日「睡不飽」的生活作息吧！但你知道嗎？這種方法，反而會累積身體的疲勞！儘管睡到飽　睡眠無法預先儲存因為睡得好，隔日整天就能感覺到不太需要補眠也能活動一整天！所以很容易會以為「睡到飽」＝「儲存睡眠」，不過可惜的是，睡眠是沒辦法預先儲存的。假日的「睡到飽」，的確能還清平日累積下來呈現負債的睡眠物質。「平日因為太忙無法好好睡覺，作為補償就改在悠閒的假日多睡一點補眠吧。」這樣乍看之下，會覺得睡眠時間很平均，不過雖然總計出的睡眠時間是一樣長的，但只要入睡時間和起床時間一有變動，睡眠週期就會因此而整個混亂；只要週期一混亂，身體就容易出問題。因為生理時鐘延遲　造成禮拜一憂鬱打個比方，如果平時總是6點起床，但假日讓自己睡到10點才起來，這時候體內的生理時鐘就等於後退了4小時，因此晚上開始覺得愛睏的時間，應該也會比平常晚。接下來到了禮拜一，又跟平日一樣要6點起床時，身體還有昨天睡到10 點的記憶，因此會覺得6點起床太早了，這時候會累積多餘的睡眠物質。這種情況下，禮拜一就會覺得整個人懶懶的，整天的心情也會很鬱卒。這就是大家常說的「Blue Monday」的原因。前半週因為要將延遲的生理時鐘調整回來，身體的疲勞會一直累積。到了後半週，身體好不容易才調整回來後，週末又來個「睡到飽」，生理時鐘又被打亂。這樣每週重複循環，就是「睡到飽」的生活週期。怎麼想都覺得不太有效率對吧？將睡覺時間提早幾十分鐘　減少疲勞物質堆積要避免「睡到飽」的問題，只要試著提早約15～30分鐘，先上床躺平就能解決！如果只是需要將睡覺時間提早幾十分鐘的話，只要將回家後的休息時間減少一點點，應該就能達成。僅是提早幾十分鐘入睡，就能減少疲勞物質的累積，應該可以明顯感覺到身體變得輕鬆、而週末的睡到飽時間應該也可以慢慢減少。我們的終極目標，就是要讓週末的起床時間也能和平時一樣！這樣一來，也能確實的改變總是因為睡晚了而虛度的週末時光。（本文摘自／身心腦機能鍛鍊全書／風和文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）你的褪黑激素有正常分泌嗎？是不是曾經因為睡眠不足，導致肌膚狀況不穩定呢？時不時會發生，到昨天為止還很光滑的額頭發現冒了一顆痘痘，通常這時候才會想到「一定是因為最近沒有好好睡覺的關係」而開始反省的情況吧？睡眠不足造成皮膚出狀況或腸胃變差經常會發生，但這又是什麼原因造成的呢？分泌大量褪黑激素　強化身體免疫機能其實誘發睡意的物質「褪黑激素」，除了能讓睡眠品質變好外，還能中和造成老化主因的活性酵素、促進體內排毒作用。也就是說，若身體沒有好好分泌褪黑激素的話，體內就不能進行排毒而使得免疫力低下，身體就沒有抵抗力能抵抗各種疾病，其中也包含了活化皮膚等處的新陳代謝功用。痘痘可說是因為睡眠不足而導致排毒作用效果不彰的徵兆之一！褪黑激素中和癌細胞一般認為褪黑激素有能中和癌細胞的作用。即便是健康的身體，每天還是會產生數以千計的癌細胞。多虧了有身體裡的免疫細胞與這些癌細胞，以及從外部入侵的病菌戰鬥，我們每天才能過得這麼健康。而在這些免疫細胞裡最重要的一環，就是稱為「T淋巴球」的細胞。研究指出，這種T淋巴球，是透過褪黑激素來強化的。想讓身體分泌大量褪黑激素來強化免疫機能，要注意睡覺時不開小燈或週圍燈光、確保夜燈可以照亮腳邊但不照到身體，並且在褪黑激素分泌旺盛的晚間10點～凌晨2點間好好睡眠。睡眠不足不僅是美容殺手、更是維持身心健康的殺手！飯少吃一餐不會給身體帶來什麼影響，但徹夜未睡可是會大損身體元氣。綜上所述，為了緩解白天活動導致的疲勞，並且保持身心健康，睡眠是絕對不可或缺的。長壽者睡眠時間　介於6個半至7個半小時根據美國學者Kripke的研究結果也顯示，生存率最高的長壽者，睡眠時間約落在6個半小時到7個半小時之間。人的專注力在7個小時即達到巔峰，過了這個時間後，專注力或多或少都會減低。而每個人所需的睡眠時間也有所不同，因此不妨在假日做個實驗，看看最適合自己的睡眠時間是幾個小時，或許也是個不錯的方法。試著不用鬧鐘提醒，看看自己在睡幾小時後起床的頭腦是最清醒的。近年來，有助睡眠的營養補充品也越來越容易取得，對於有睡眠上的煩惱的人來說，也不失為一個好方法。但若是失眠症狀已經嚴重影響生活或工作，演變成睡眠障礙，就必須向精神科等的專門門診尋求治療。正所謂「早起的鳥兒有蟲吃」，希望各位能夠將多曬太陽、睡覺時燈光放暗的原則放在心上，這就是能夠保持健康、美容、長壽的好習慣。（本文摘自／身心腦機能鍛練全書／風和文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想要健康瘦身，就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽，有些人只要睡6個小時就很有精神，實際適合的睡眠時間因人而異。不過，睡得愈多並不代表能瘦得愈多，「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。睡4小時的人　肥胖率高達73％美國哥倫比亞大學曾發表一份論文，研究以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率更高達73％。如果除了肥胖之外，還有睡眠不足的問題，表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時，隔天上班會遲到」吧？其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」，但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。利用零碎片段假寐　總共達7小時亦可譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只要將這些小睡片刻的時間加起來，總共達到7小時即可，如此一來，即使晚上無法睡滿7小時，也不會造成心理壓力。實踐「生理時鐘睡眠瘦身術」而成功健康瘦身的人，說出了以下感想：「我本來就知道自己平常睡眠不足，所以當醫生指出我『肥胖可能是因為沒有睡好』，我頓時恍然大悟。對討厭運動的我來說「生理時鐘睡眠瘦身術」就是這麼簡單，即使是忙碌的現代人，也不必強行改變自己的作息。（本文摘自／日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）無論幾點躺下去睡，前3個小時都必須不能被打斷，不能在中途醒來。目前已知成人睡眠時，前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段，分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠，以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠。入睡後3小時維持熟睡　與瘦身有關這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆，睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺，最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時，最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時，不能中斷才是最理想的。幫助瘦身的生長激素有個特徵，就是會在深度睡眠時大量分泌，所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時，則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡，對於瘦身極為重要。凌晨3點必須睡眠　身體分泌生長激素能夠燃燒體內脂肪，使人重返青春的生長激素，會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差，將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說，在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前，都必須保持睡眠狀態。人們的生活型態受到環境與工作影響，因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準，不管是哪種生活型態的人都能夠適用。順道一提，我們的身體兼具3種生理時鐘（24小時週期、12小時週期、90分鐘週期），而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態，請務必在3點之前就躺好睡著，不能等3點才鑽進棉被。（本文摘自／日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術／世茂出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）平時的你或許燦爛如陽光，但就算是太陽大放光芒48小時之後，也會有被雲遮蔽的時刻，換句話說，性情再怎麼穩重的人，如果缺乏睡眠的話，同樣也會失控。為什麼睡眠不足時，人很難不哭喪著臉，這又會對身處職場的我們有何影響呢？疲勞容易觸發大腦「戰或逃」的機制，一旦人開始驚慌失措或揮拳反擊，就表示我們控制前額葉皮質（負責意識思考的腦區）的能力已跟著瓦解。大腦的煞車系統是一種檢查我們言行是否恰當的心理審查機制──就位於前額葉皮質這個腦區，假如不能使用這個腦區，人的情緒會變得很不穩定，有可能做出粗暴動作、哭鬧、吼叫，咒罵或甚至出現肢體攻擊行為。睡眠不足會導致認知能力與情緒受到損害長期睡眠不足會使包括皮質醇在內的壓力激素聚積，這種物質累積過多的話會毒害神經，睡眠不足會變成惡性循環，導致認知能力與情緒受到損害，引發更近一步的睡眠障礙，此外，睡眠不足也會助長腹部發胖，因而產生的壓力也會造成憂鬱與焦慮──想必你已經猜到。長久以來，失眠與憂鬱正兩者之間環環相扣。焦慮和憂鬱症的早期徵兆通常就是睡不好，而睡眠障礙又使壓力升高。生活忙碌加上工作滿檔，導致平常上班日的睡眠時間被縮減，結果到了周末，我們就用大睡特睡來犒賞自己，這說法聽起來很合理，但實際上我們很難靠一、兩次長時間的睡眠來還清過去幾天欠下的睡眠債。睡眠債會加重睡眠習慣不良的症狀，讓人星期一早上爬不起來，所以不如設法平衡睡眠時間。李察‧韋斯曼（Richard Wiseman）在其著作《睡眠學校》（Night School）中指出，英國人睡眠不足的程度比過去評估的資料要嚴重許多，2014年，59％英國人的晚上睡眠時間少於專家建議的7小時。他的研究結果也明確指出，晚上使用手機、電腦或平板的人正快速增加，2013年占57％，到了2014年已成長為78％，而最令人憂心的是，其中91％是介於21～24歲的年輕族群。睡前2小時　停止使用所有的電子裝置建議大家至少在睡前2小時停止使用所有的電子裝置，或改用Kindle這類發出黃光的裝置，對腦的影響會較小。除此之外，時時刻刻黏著手機平板不放，我們只好一直聚精會神，無法真正好好睡上一覺，如此到了白天，又會使我們睡意連連。（本文摘自／啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍／寶鼎文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）閱讀助眠？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀。靜態活動、打坐冥想　幫助腦部放鬆休息「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。人際互動互相包容、理解　更能減壓力和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力，但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久，頂多兩三天就沒效了；天天泡澡也有其困難；毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外，生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。怎樣在家庭中有良好的親密互動，往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」；最好的關係是「投桃報李」。「投桃報李」，意指別人對你的好要放在心裡，適時做出回報，也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相，而且是真正用心的付出，讓人心感覺到溫度。（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）