#睡眠

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）很多人在起床時，覺得精神迷迷糊糊、爬不起來，就會覺得：「因為血壓低，所以早上起不來。」但是，事實真的是這樣嗎？事實上，血壓高低和早上起不來並沒有關聯。朝型人能夠神清氣爽的睡醒原本低血壓是指，血液從心臟擠壓出來的力量處於較弱的狀態，而這種推擠的力量一旦減弱，血液循環就會變差。這麼一來，就很難把養分送往全身，於是我們就會出現頭暈目眩、倦怠、食慾不振等症狀。但是，就算有低血壓的症狀，只要是朝型人，很多人也都能夠神清氣爽的睡醒。所謂的朝型人，就是早睡早起、上午時段體能狀況良好的人；另外，也有所謂的夜型人，視早起為畏途，直到黃昏才有精神。大家知道自己屬於哪一種類型嗎？朝型人和夜型人的不同　在於體溫上升的時段朝型人和夜型人最大的不同點就是，體溫上升的時段。朝型人到了晚上9點左右，體溫就會開始急遽下降，到了凌晨3點，體溫會降到最低。之後，又開始上升，到了早上6點體溫會升到最高點，人就可以輕輕鬆鬆起床了。而夜型人體溫開始下降的時間，同樣也是在晚上9點左右，但是體溫下降的速度緩慢又冗長，所以降到最低的時間是早上7點。因為體溫從早上7點才開始上升，所以不難想像早上起不來的畫面。夜型人調作息　睡前1、2小時先洗澡讓體溫上升再來因為人體生理時鐘的週期，原本是一天25小時，所以睡覺的時間如果往後延，朝型人要變成夜型人比較簡單，但是夜型人要變成朝型人很困難。因此我會建議，夜型人如果可以設法在睡前一、兩個小時，先洗澡讓體溫上升，或者在早上陽光射進屋內的時候，讓自己沐浴在陽光之中，可以慢慢改善早上起不來的狀況。夜型人千萬不要輕言放棄，應該朝著成為朝型人的目標前進，努力調整生理節律。這麼一來，不但早上可以輕輕鬆鬆起床，也能獲得良好的睡眠品質。（本文摘自／修復身體的黃金7小時：養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病，拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！／大是文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠與健康的關係眾說紛紜，從避免靜電累積的觀點來看，睡太多對身體其實不好。「睡太多對身體很不好？為什麼呢？」首先，長時間躺在床上不是一件好事。理由在於躺在床上形同處於絕緣狀態下，無法排除體內靜電。在戶外散步多少可以接觸到土壤或樹木；在家裡洗手或洗澡，也有機會排除體內靜電。不過躺在床上，卻沒有排除體內靜電的機會。一天睡9小時以上　腦部退化的程度顯著美國的流行病學調查指出，一天睡九小時以上的人，三年來腦部退化的程度遠比一天睡六到八小時的人顯著，因此睡眠和阿茲海默症等失智疾病的關係也備受矚目。平常我們清醒時，用在思考或對話上的能量，只佔大腦整體消耗量的百分之五。修復受損神經細胞用掉百分之二十，剩下百分之七十五是睡眠時用掉的。「身體休息的時候，大腦的活動反而活躍！」美國華盛頓大學的馬卡斯‧雷克爾博士，推導出了預設模式網路的理論。過去，一般都認為人在睡覺或發呆時，大腦不會進行有意義的活動。然而預設模式網路的理論，推翻了這個說法。預設（Default）是電腦用語，為「原始設定」的意思，也就是一開始就設定好的標準狀態。這就好比汽車停下來，但引擎沒有關閉，隨時可以再行進的狀態。我們的大腦也具有協調腦內各種神經活動的作用。身體疲勞生病需要多休息　仍需每3小時起床一次換句話說，馬卡斯‧雷克爾博士發現，睡覺或發呆放空的時候，腦部使用的能量反而比較多。深入調查預設模式網路的連繫，有助於早期發現失智症，提供有效的治療。實際上，罹患阿茲海默症的病患，預設模式網路的連繫都比較脆弱。「能量用得越多，體內靜電也會生成越多嗎？」是的。而且待在床舖這個絕緣體上，體內靜電會不斷累積。睡眠的時間越長，落雷帶來的風險就越大。因此我個人建議睡眠時間六小時就好，最多不要超過七小時。身體疲勞想多睡一點的時候，或是生病需要多休息的時候，也請每三個小時起床一次，稍微補充一些水份，不然到浴室洗手或洗臉也好，去庭園接觸土壤是最理想的。在乾燥的室內睡覺　容易使血流持續惡化當下不妨淺嘗鹽巴再補充水份，鹽富含鈉和氯等礦物質，體內靜電會更容易結合。不過有一個說法是，害怕罹患動脈硬化、高血壓、癌症的人，最好不要攝取太多鹽份，這一點請多加留意。另外，也請避免在乾燥的室內睡覺。這樣血液中的紅血球容易結合黏在一起，紅血球黏在一起再加上體內靜電的不良影響，血流就會持續惡化。心肌梗塞或中風等疾病，因為自律神經（自主調節內臟與血管的神經，無關意志）的影響，好發於冬天的早晨。其實在乾燥的房間裡睡覺，身上累積大量的體內靜電也是一個原因。（本文摘自／赤腳接地氣／世茂出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）常有人會在睡不著的時候「喝一杯」增加睡意。雖說酒精的確有助眠作用，卻會降低睡眠品質，造成睡眠週期紊亂、淺眠、半夜醒來等情形。睡不好，自然無法消除疲勞，導致早上醒來後睡眼惺忪、昏昏欲睡。睡眠品質低落會讓人一整天活力缺缺，容易疲倦、缺乏專注力，以至於工作效率降低，不知道自己在做什麼。睡前喝酒會使交感神經興奮　降低睡眠品質你是不是也常常動不動就喊累、無精打采、頭昏腦脹呢？如果是，你是不是常常喝酒，又或是有喝睡前酒的習慣呢？酒精是否會造成睡眠障礙，必須視個人體質而定，關於這點目前仍眾說紛紜。但基本上，酒精會影響人體的自律神經功能。人體白天是由「交感神經」主導，進行各式各樣的活動；而晚上睡覺時則改由「副交感神經」主導，抒解精神緊張，迫使肉體休息。睡前喝酒會使交感神經興奮，降低睡眠品質。除了睡前酒，晚餐吃什麼也會影響睡眠的品質。正如我前面所說的，人體夜間是由副交感神經主導，幫助身體休息，因此，晚餐應盡量吃「低脂」、「易消化」的食物。高脂食物會降低副交感神經的作用；而高油食物則因不易消化，導致睡覺期間內臟仍繼續活動，尤其像沙朗牛排這類高脂肪肉類，吃下後得花上四小時才能消化完畢，更是不宜出現在晚間的餐桌上。常聽人說：晚餐要吃得清淡健康，吃飽距離睡覺必須間隔兩小時以上。但說得容易做時難，若碰上加班、聚餐等情況，晚餐也會變消夜。建議你可從食物類型下手，晚上多吃黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、薯類、海藻類、菇類、豆類、穀物類、水果等食物。而高脂肪肉類、乳製品、蛋類、海鮮類、油脂類、咖啡、酒類則盡量在早上攝取。這麼一來才能吃出均衡，吃出營養。應減少晚上運動量　盡量安排早上運動晚上激烈運動會抑制副交感神經的功能。如果你常在晚上運動，同時又有難以入睡的煩惱，應盡量避免在晚上慢跑，或從事激烈的肌肉訓練。有運動習慣是好事，但晚上激烈運動卻有可能造成睡不著、無法消除疲勞等負面作用。建議各位應減少晚上的運動量，盡量安排早上運動。除此之外，精神上的問題也會導致失眠，心神不寧、憂思煩惱、心事重重會刺激交感神經引發興奮。這時我們就得想點辦法，看看書、聽聽音樂，轉移注意力，阻止大腦繼續鑽牛角尖。（本文摘自／下半身，決定你的下半生／平安文化出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）慢慢地，我們還會發現到「體位」與「身體情緒」的關係。譬如，我們可能會因身體某一個部位的扭曲而感到鬱悶，甚至不太能講出話來。所以，許多人便會做一些身體的操練，像瑜伽、太極拳，或太極導引等等，希望能將體位調整過來。身體姿態正確　便能放鬆舒適入睡又譬如，人為什麼能睡覺？答案是：因為身體被調整到正確的位置。當人躺在床上時，剛開始會動來動去地試著調整出一個合適的姿態，當找到對的位置及姿勢後便睡著了。而且，每個人的姿態都可能不一樣，有的人像嬰兒般、有的是兩腳夾著棉被、有的要抱著枕頭、有的是側躺、有的是四肢開展成一大字，像日本人就一定要把被子平平整整地蓋在身上等等。當調到「身體情緒」合適的「體位」後，人便睡著了。你可不要小看這個「體位」，「身體情緒」就是透過「體位」去找到一個最佳及最舒適的組合，而這個組合剛好就是入睡的洞口。當「身體情緒」到位　再堅持也無法不睡著我印象最深刻的是有一次我要對自己做催眠的練習，希望能錄下自己在催眠開始進行多久後才睡著，以及在催眠狀態中講了些什麼。我對著錄音機說：「我現在要開始讓自己入睡，但在睡著前我要先講一些事情。」結果，隔天醒來時發現，原來我就只錄下了一開始這句話，然後就沒了聲音，再隔幾分鐘之後就是一陣打呼聲。所以，當「身體情緒」到位時，就算再怎麼堅持也無法讓自己不睡著。像昨天，我原本想再等半個小時便可以進行腹膜透析，卻一不小心就睡著，醒來時已超過了兩個小時。因為當時我把手枕在頭後方，而這個動作就是我的催眠曲。所以，再堅定的意志力都不管用，管用的是身體的「體位」。我打算先從「體位」及「膚慰」的進行方式來研究「身體情緒」。（本文摘自／生命轉化的技藝學／心靈工坊）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不知道哪來的順口溜說，這天氣，床以外的地方都叫遠方；手勾不到的地方都叫他鄉，你也會這樣抱著被窩放不開嗎？《黃帝內經》對一年四季的 起居這樣論述：「春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起，必待陽光。」所以冬天早睡晚起賴點床是養生，但是賴著不起就大有問題了。冬天早上會賴床，不只是因為天冷被窩暖，其實很可能是前一晚的睡眠品質不佳而導致。大家都以為冬天很好睡，睡眠品質應該很好，但仔細想想就會發現，事實並不然。胃暖助好眠　吃對食物很重要由於天冷，冬天容易吃得過多、過晚、味道過重，這些熱呼呼的宵夜，例如麻辣鍋、煮滷味、鹽酥雞，吃到胃裡要消化可不容易，滿肚子的食物滾動著，想要睡熟睡深，真是難為身體了；腸胃不好睡眠品質也會不好，這就是中醫的「胃不如則臥不安」。但身體冷冷很難入睡，如果真的很需要暖胃才好睡，建議可以用藥膳粥品代替濃重的宵夜，例如兼具安神效果的「龍骨金針粥」就是很好選擇。一到冬天，手腳冰冷時常讓人夜裡很難入眠，即便睡著了，也會因為身體冷無法進入熟睡；淺眠的狀態熬到了天亮，氣溫逐漸回升，身體才開始進入熟睡期，自然會起床困難，需要在床上多窩一陣子。在醫聖張仲景所著的《傷寒雜病論》中提到，川芎、艾頭、艾葉、澤蘭、桂枝、良薑、樟根、風陳、香茅、紅花等，都是從底打通身體經絡循環，排出體內濕氣與重金屬的良方，用中藥材足蒸成為睡前暖身的好選擇。慢走、泡澡，也能達到排汗的效果，為什麼要用足蒸？因為從腳底打通全身氣血是最簡便的方法，用蒸的可以快速活化身體微循環，足蒸二十分鐘有如慢跑六十分鐘的效果。足蒸達到的第一個效果就是蒸完後會大量排汗，且晚上能非常好睡，它能重啟微血管循環，提升身體自我療癒的功能，而且蒸足桶省水、保溫，減少睡前因泡澡或泡腳增加的麻煩。科技助好眠　製造安睡頻率環境明明睡了很久，起床後卻還是頭暈腦脹，覺得精神無法振奮，也是冬天早上起床時常有的感覺。營造幫助熟睡的環境很重要，除了溫度、寢具、燈光之外，周圍的電磁波也影響著腦波活動，近年來，科技為睡眠輔助增加了好方法。腦波狀態是決定人們睡眠階段的主要關鍵，不同階段睡眠腦波都不同，國人研究出了獨家專利的深睡頻率晶片，開啟後晶片會模擬創造一個良好自然頻率磁場，降低周遭高頻電波對人體的影響，主動協助深睡期延長。如同處在大自然的場域中，身體自然放鬆、腦波放慢，導引自然入睡、穩定整段睡眠而減少睡眠中斷，讓身心放鬆進入深睡期修復自我，睡醒時的精神狀態就會煥然一新。龍骨金針粥食材排骨3到4小塊、金針花6到8朵、蔥少許、白米1杯、鹽少許藥材龍骨10克（3錢）、牡蠣15克（5錢）、知母6克（2錢）、蓮子（乾品）30克（1兩）作法1. 金針花先浸水1小時，蓮子亦先浸水1小時。2. 龍骨、牡蠣和知母加入約1公升的水，大火煮沸後轉小火煮20分鐘，去渣濾汁。3. 白米洗淨連同排骨、蓮子加入中藥汁，火煮沸後轉小火，煮至九分熟時加入金針花續煮至熟爛。中醫師叮嚀1. 龍骨有鎮靜安神，收斂消炎，固精，袪痰，止血的作用。2. 牡蠣有鎮靜、鎮痛、收斂、解熱、使腫塊消散或縮小的作用。但多服有礙腸胃，易引起便秘和消化不良。資料提供：《食在好粥》，快樂文化出版（本文摘自／魅麗雜誌125/126期／2/3月合刊號）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠是質與量的相乘，為了提升睡眠品質，必須在就寢的同時也能進入深度的睡眠。雖然無法介紹得太詳細，但為了提高睡眠品質，請務必努力嘗試以下的建議喔！進入深層睡眠的秘訣：1）寢室的環境／只要有光線進來，多少都會妨礙睡眠。還有，睡著時會發出聲音的東西要設法排除。有效的對策可能是使用遮光窗簾，或讓空氣清淨機發出的聲音變小等等。夏天的空調也會在季節轉換的時候影響睡眠，有時候會因為空調太強被冷醒，因此我都會盡可能將冷氣開到最小，利用空氣循環機讓空氣流通，讓身體覺得涼爽。這樣也比較不會因為空調而感冒，或睡到一半醒來。2）運動／運動可以幫助睡眠。慢跑、快走或伸展等輕度的運動持續二十分鐘至一個小時，可以使體溫升高，持續兩個小時左右體溫就會開始下降，適度的疲勞感與體溫降低都可以提升睡眠品質。那麼要做多少運動才會產生助眠效果呢？助眠運動‧時段：下午到傍晚。起床後的中午前要避免激烈運動。‧ 種類和強度：中強度（適度）的有氧運動。高強度的抵抗運動（重量訓練）等極有可能會妨礙睡眠。‧時間：二十分鐘至六十分鐘。‧頻率：每週三到五次。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度的疲勞，有助於睡得更好。3）十五分鐘的午睡可以讓頭腦清醒／睡眠科學認為午睡對消除腦部的疲勞非常有效。樂天的三木谷浩史社長，以習慣午睡出名，據說他即使在非常忙碌的時候，也會在社長室裡至少小睡十五分鐘。但如果睡過頭，醒來後大腦反而會變得遲鈍，十五至二十分鐘的小睡才能讓大腦回復疲勞。4）先把在意的事情寫下來／最後是心理的調整。只要有任何讓你在意、不安或煩惱的事情，就會使大腦清醒而無法入睡。即使睡著了也可能因為夢到討厭的事中途醒來。特別是夢境可以反映出人的精神狀態，因此就寢時應該盡量放鬆。解決的辦法，是將感到不安或在意的事情記在筆記本裡，這麼做可以達到將負面情緒從大腦切除的效果。（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）任何擁有大腦的動物，都不可避免地需要睡眠。睡眠是大腦恢復精力的必要因素。那麼，要睡多久才夠呢？我最後的結論是「由自己的身體感覺來決定」、「傾聽身體的聲音」。這真的無法一概而論，而且每個人的人生期望也不同；體質的差異、工作性質的差異都會產生影響。成年人、老年人　7小時睡眠最合適但是睡眠科學有相關的調查資料，在此介紹給大家作為參考。這份資料是以「睡眠充足」、「睡眠不足」進行問卷調查的結果。就這份資料而言，擁有優質睡眠的人，睡眠時間為六個小時以上；感到睡眠不足的人，睡眠時間則少於六個小時。此外，睡眠科學的權威醫學博士白川修一郎老師，在他的著作《提升「睡眠力」的方法》中，針對睡眠時間有提到以下的內容：想要健康長壽，適當的睡眠時間為六至八個小時。想要讓頭腦清醒，適當的睡眠時間為七至九個小時。我認為成年人或老年人的睡眠時間以七小時最為合適，強力推薦大家每天保持七個小時左右的睡眠。做睡眠紀錄　判斷是哪型睡眠者在這本書中白川老師也提到：「在睡眠時間只有五個小時的情況下工作，人就好像處在所謂的『酩酊狀態』（酒醉狀態）。」當然也有遺傳性的短時間睡眠者，只需要短暫的睡眠即可。以下再稍微引用白川老師監修的著作《獲得優質睡眠的晨間習慣與夜間習慣》。如果你是屬於標準睡眠的類型（一般型睡眠者），希望努力調整為五個小時的睡眠時間，那麼就會在產生睡眠負債的情況下起床。如果這些負債需要在假日償還，假日會睡八個小時，就說明你不是短時間睡眠者。這表示，睡眠時間少於六小時卻不會產生睡眠負債的人，十人當中只有一人，九○％以上的人都需要六小時以上的睡眠。我在講座中詢問一般的商務人士，睡眠時間大多也是平均六個小時。要保持集中力，六個小時應該是足夠的，之後也可以再依據實際感受的狀況，去設定最適合自己的睡眠時間。要這麼做的時候，我建議可以先做睡眠紀錄，作為判斷的依據。（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「每到禮拜一就不想去上班……」，週末的「睡到飽」就是一直睡不飽的原因之一。現在起，努力讓週末也跟平日一樣的時間起床吧！應該有部分的人會在周末假日拼命睡，利用「睡到飽」來彌補平日「睡不飽」的生活作息吧！但你知道嗎？這種方法，反而會累積身體的疲勞！儘管睡到飽　睡眠無法預先儲存因為睡得好，隔日整天就能感覺到不太需要補眠也能活動一整天！所以很容易會以為「睡到飽」＝「儲存睡眠」，不過可惜的是，睡眠是沒辦法預先儲存的。假日的「睡到飽」，的確能還清平日累積下來呈現負債的睡眠物質。「平日因為太忙無法好好睡覺，作為補償就改在悠閒的假日多睡一點補眠吧。」這樣乍看之下，會覺得睡眠時間很平均，不過雖然總計出的睡眠時間是一樣長的，但只要入睡時間和起床時間一有變動，睡眠週期就會因此而整個混亂；只要週期一混亂，身體就容易出問題。因為生理時鐘延遲　造成禮拜一憂鬱打個比方，如果平時總是6點起床，但假日讓自己睡到10點才起來，這時候體內的生理時鐘就等於後退了4小時，因此晚上開始覺得愛睏的時間，應該也會比平常晚。接下來到了禮拜一，又跟平日一樣要6點起床時，身體還有昨天睡到10 點的記憶，因此會覺得6點起床太早了，這時候會累積多餘的睡眠物質。這種情況下，禮拜一就會覺得整個人懶懶的，整天的心情也會很鬱卒。這就是大家常說的「Blue Monday」的原因。前半週因為要將延遲的生理時鐘調整回來，身體的疲勞會一直累積。到了後半週，身體好不容易才調整回來後，週末又來個「睡到飽」，生理時鐘又被打亂。這樣每週重複循環，就是「睡到飽」的生活週期。怎麼想都覺得不太有效率對吧？將睡覺時間提早幾十分鐘　減少疲勞物質堆積要避免「睡到飽」的問題，只要試著提早約15～30分鐘，先上床躺平就能解決！如果只是需要將睡覺時間提早幾十分鐘的話，只要將回家後的休息時間減少一點點，應該就能達成。僅是提早幾十分鐘入睡，就能減少疲勞物質的累積，應該可以明顯感覺到身體變得輕鬆、而週末的睡到飽時間應該也可以慢慢減少。我們的終極目標，就是要讓週末的起床時間也能和平時一樣！這樣一來，也能確實的改變總是因為睡晚了而虛度的週末時光。（本文摘自／身心腦機能鍛鍊全書／風和文創）