為什麼逼自己睡覺,反而更易失眠?睡眠名醫揭真相:原因出在「它」

為什麼逼自己睡覺,反而更易失眠?睡眠名醫揭真相:原因出在「它」

2022/12/22
失眠是現代人多多少少都會遇到的狀況,但只要想到失眠會影響明天,逼自己睡覺的話⋯反而會讓大腦更清醒。擁有25年睡眠治療經驗的美國睡眠名醫拉斐爾・佩拉約(Rafael Pelayo),於《好好睡一覺》分享個案的故事,並提供簡單易懂的睡眠指南,讓你擺脫擾人的睡眠問題。以下為原書摘文:

擔憂睡眠可能是某種陷阱。如果你認為明天的成功取決於你今晚的睡眠品質,那你就是在自找麻煩,將自己陷入今夜必定失眠的陷阱中。這種擔憂會向大腦發出警報,大腦用保持清醒、盡量少睡作為回應。這時的大腦只是做它該做的事,因為睡覺是人類最危險的活動,我們在睡覺時最脆弱。而你的大腦將危險和壓力解讀為同一件事,它對發出危險警報的生物反應就是睡得少或根本不睡。

同時,睡眠屬於大腦的恆定性功能。恆定性是生物系統用來達成平衡的機制,這表示大腦在睡眠期間努力自我恢復。這是一個簡單而強大的概念。如果你在夜間醒來,不要對自己太嚴厲;請記住,頻繁醒來是睡眠週期的正常功能,試圖阻止這個過程只會引發無休止的惡性循環,讓你不斷地睡睡醒醒。你要安慰自己,告訴自己睡眠會再來的,大腦的恆定性保證它一定會發生。

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失眠症患者的高度警覺

我的老病患茱迪斯是個紐約大老粗,但她非常自豪。她抽菸、賭博、雞尾酒隨性喝。如果她不喜歡你,她會讓你知道——但是一旦你獲得她的尊重和信任,她就會展現她甜美善良的一面。她第一次見到我時,我32歲,她叫我「孩子」。她在CBT-I表現不佳(CBT-I是「失眠認知行為治療」),我們一直在為她的失眠症找尋合適的治療方法,但這一路上,狀況起起伏伏,時好時壞。

茱迪斯一直在服用10毫克的Ambien(台灣藥名為史蒂諾斯,成分為zolpidem),但效果有限,她仍然難以入睡。所以當市場上推出12.5毫克增加劑量的新藥時,她來問我是否可以嘗試。我給了她一些專業樣品,並告訴她讓我知道效果如何。

第2天早上,我收到藥劑師發來的緊急訊息,通知我顧客很不高興。藥房開門時,茱迪斯已經站在藥房門前,她確信她拿到的是安慰劑,因為12.5毫克的新配方對她沒有任何作用,她整晚都在擔心怎麼還沒睡著。茱迪斯要求藥劑師拿給她看新藥的外觀。我打電話給茱迪斯向她保證我給她的樣品是真的,她說:「你很幸運,你給我的藥和藥房裡的一樣!」

我一面聽著病人描述狀況,就想到失眠患者對睡眠實在過度警覺了。我推測她懷疑我用安慰劑騙她,所以心煩意亂,無法入睡。只是改變藥物劑量的新事件就讓她高度在意的毛病發作,一個原本可以改善她睡眠的變動卻一下加劇了她的失眠。我告訴她在接下來的幾個晚上繼續服藥。到了週末,她打電話來說她睡得比較好了,她繼續服用12.5毫克的劑量。

日子就是這樣,你可能睡得好,也可能睡不好。如果你正對日常的睡眠做一些小改變,請先堅持幾天,再決定此事是否有幫助。只靠一晚就判定新療法的功效,最後只是無濟於事,只是更加深自己對睡眠狀態的過度緊張,更會失眠。

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失眠和安慰劑效應

如果查看安眠藥上的處方訊息,你會看到服藥者和服用安慰劑者的副作用比較。是的,就算服用安慰劑的那一組也會說自己有副作用!常見的例子是說自己有隔日鎮靜作用(next-day sedation)或睡眠宿醉(sleep hangover)。

為什麼安慰劑會有副作用?請設身處地,把自己當成參加新藥實驗的失眠者想一想。你自願參加是因為你希望新藥能幫助你睡得更好。通常加入這種實驗的志願者不准服用任何安眠藥,因此他的失眠狀況很可能在短時間內很快惡化。

一旦實驗開始,自然而然會假想自己走好運,拿到的是新開發的活性劑而不是安慰劑。結果,高度警戒降低了。都已經累積幾天都睡不好了,加上警戒度變低,兩相結合,你和安慰劑組的其他人都會報告睡覺情況變好。因為睡眠時間比平時長,醒來時就會感到昏昏沉沉。

但你並沒有意識到這是正常反應,而將隔天起來的昏沉感報告為新藥的副作用!因為補眠會讓我們昏沉,所以我經常警告病人避免只服用新藥一晚就太快下定論。

(本文摘自/好好睡一覺:史丹佛睡眠名醫親授,一夜好眠的最新科學解決方案/奇光出版)

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