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（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）現代人重視健康生活及飲食，有豐富膳食纖維的「燕麥」逐漸成為健康主食好選擇，但不少民眾認為吃燕麥「很像嚼飼料」、「沒有滋味難入口」，想要好吃與營養兼顧，台東基督教醫院營養師李欣容針對外食為主的朋友，設計1周7天的享「瘦」燕麥餐，幫助民眾每天都能輕鬆以燕麥取代米飯澱粉。7道簡易燕麥餐，把燕麥變好吃李欣容表示，海帶芽味噌豆腐湯再加入6湯匙燕麥片，就是一碗好吃的燕麥粥；或將燕麥、豆漿、蛋混合，加入少許韓式泡菜煎成片，一道美味的泡菜燕麥煎輕鬆上桌；低脂無糖優格加入水果、堅果及燕麥片，只要幾分鐘就能做好一道餐點。燕麥的膳食纖維高，是體重控制及需要控制血糖、血壓等慢性病民眾的方便好選擇，其保健成分主要為ß-聚葡萄糖（1種膳食纖維）。李欣容說明，市面上看到的燕麥片多數可以即食，只要加入熱水、熱湯就能食用，相較其他全榖雜糧要花時間煮熟方便許多。但燕麥片雖然方便，並不是無限制的吃。李欣容建議，每天選擇1餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉，例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。以下7道燕麥餐製作，可搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食，達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效。（營養師李欣容提醒，以上組合請自行搭配一份燙青菜或生菜沙拉盒才夠均衡。圖片提供：李欣容）燕麥飲食怎麼選才能營養均衡？燕麥成為健康主食的選擇之一，但許多民眾疑惑「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來？」、「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲，可以嗎？」、「吃燕麥片的時候，感覺自己好像是小雞在吃飼料，要怎麼吃比較美味呢？」李欣容指出，各種燕麥相關食品各有優點及特色，只要懂得選擇與搭配，同樣吃得健康又美味。原味燕麥片與無糖燕麥飲營養成分相當，以下列幾點優先選擇： 無另添加調味 需咀嚼 有利增加飽足感 牙口不好的長輩選擇燕麥飲則相對適合而近來，咖啡飲品興起以燕麥奶取代鮮奶調製咖啡的潮流，尤其是乳糖不耐者、素食者可以享受到拿鐵的美味。但燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量都比鮮奶低，若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵，建議在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質。若想達到體重、血脂及血糖控制效果，李欣容建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品為優先並均衡搭配。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐，與鮮奶及豆漿相較，少了蛋白質，可以選擇有搭配豆漿的產品，例如無糖燕麥豆漿，或加顆茶葉蛋，增加優質蛋白質，均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。李欣容提醒，燕麥雖然是健康飲食好選擇，但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾建議事先與醫師、營養師討論是否適合食用及合適的吃法。除了燕麥之外，芋頭、紅藜、小米、黑米、糙米等也是很棒的全榖雜糧選擇，用來取代一餐的精緻澱粉量，或加入米飯裡，都是很棒的嘗試。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導） 近年來「無麩質飲食」的討論越來越多，民眾在進行飲食菜單的控管時也會常常聽到，但究竟麩質是什麼？對麩質過敏又會導致那些症狀呢？不吃麩質真的比較健康？聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨指出，麩質是一種存在大麥、小麥、黑麥等穀物中的一種特殊蛋白質，麩質食物也潛藏生活中的各式麵食、糕餅、醬料、發酵酒之中。由於人體無法自行分解麩質蛋白，會引起過敏反應、誘發體內慢性發炎，間接感到腸胃不適症狀如： 易脹氣 拉肚子 便秘 腹瀉 腸躁症許多餐廳、麵包都主打「無麩質」，到底什麼是麩質？莊譓馨表示，近年來「無麩質飲食」討論度極高，麩質是一種存在大麥、小麥、黑麥等穀物中的一種特殊蛋白質，可以增添食物的筋性及黏性，賦予食物豐富的口感。日常生活中含有麩質的食物幾乎無所不在，舉凡從早餐吃到的三明治、麵包、饅頭，到午晚餐的麵食、水餃、Pizza、餅乾、蛋糕，包含連調味料當中的醬油、沙茶醬、豆瓣醬，甚至是啤酒、威士忌、黑麥汁等發酵酒、飲料皆潛藏麩質地雷，可能正在無形中傷害腸道健康。由於麩質蛋白無法像其他蛋白一樣，在人體腸道裡完全分解成小分子胺基酸，而是會保留由幾個胺基酸組成的小片段「多肽」，這些多肽在某些人身上會引發過敏反應，而誘發體內慢性發炎、免疫反應，讓身體開始出現各種症狀，卻因為臨床症狀多樣容易被忽略，民眾根本不會聯想到是因為麩質過敏所引起的問題。本身對麩質沒有過敏，吃不吃麩質有什麼差異？當腸道長期在慢性發炎的狀態，易讓人感到腸胃有不適的症狀，像是易脹氣、拉肚子、便秘、腹瀉、腸躁症等，同時腸腦軸線相通也會影響大腦系統，容易誘發頭痛、疲倦、腦霧、憂慮、焦慮等症狀，甚至出現濕疹、關節痛、失眠等全身性的問題。莊譓馨建議，若想知道自己是否對麩質過敏，可透過「急慢性過敏源分析」以及「腸道功能健康評估」等相關檢查，藉由糞便以及抽血來瞭解自己的過敏原。不過，莊譓馨也提醒，並非只有對麩質過敏者需要避免麩質攝取，一般民眾也可以少吃麩質食物，因為麵粉很容易震盪血糖，提高罹患各類疾病的風險。另外，自體免疫疾病患者、兒童也應少碰麩質，因小朋友免疫力尚未發展完全，吃進麩質後會破壞腸道健康，過去在整合醫學門診中遇到不少自閉、生長遲緩、過動的孩子一旦開始控制麩質攝取，發現兒童在專注力、反應能力都有明顯進步。吃「無麩質」真的有比較健康嗎？莊譓馨解釋，長期不吃麩質對身體不會有壞處，反而是更健康，對血糖管控也很有幫助。若想控制麩質攝取，建議可以先從主食挑選「原型食物」先開始，因為會接觸到麩質的機會相對比較多，可以多選擇十穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、冬粉、藜麥等。民眾在買食材時可以看一下成分，如有小麥、大麥、黑麥、裸麥、麵粉等麥製品都是屬於麩質食物，另外留意蕎麥、燕麥容易被麩質污染也要多避免，即使外面許多產品都有標榜「無麩質」，但無麩質可能經再加工的過程中會變得高油、低纖維，盡量還是選原型食物比較好。莊譓馨建議，民眾若想維護腸道和大腦的健康，不妨試試看從不吃含麩質的食物開始，利用根莖類替代麥製品，可幫助身體上的小病小痛會有所正向改善。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）日常飲食中需注重多吃天然蔬果，不僅可以增加膳食纖維的攝取，其中的葉酸更能保護心血管。營養師特別提醒，通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸，然而研究發現，中老年人加對葉酸的補充，亦可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。缺乏葉酸會危害心血管健康台北市立聯合醫院營養科營養師李貞慧表示，葉酸是一種水溶性維生素，是生成核酸相當重要的維生素，最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用；在製造紅血球功能中，也和維生素B12相輔相成。而葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子，若體內長期缺乏葉酸、維生素B12，同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間，則會導致高同半胱胺酸血症，對血管會造成極大傷害，進而提高心血管疾病的發生機率，使得腦中風與心肌梗塞之風險增加；而且也會提高罹患失智症的風險。李貞慧指出，同半胱胺酸（homocysteine）為一種少量存在於血液中的氨基酸，是一種身體的代謝產物，亦是一種氧化劑，在血液中會侵犯動脈內皮細胞，血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症，能引起血管內皮細胞損傷，刺激平滑肌增生，促進血小板和其他凝血因數黏附性新增，最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞，因而引發心血管與腦血管疾病的發生。因此，葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素。李貞慧提醒，民眾需注意葉酸攝取量，並不是因為需擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用，而是加葉酸的攝取，可降低心血管與腦血管疾病的風險。護心善選天然蔬果來補足葉酸成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克（μg），富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示，民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類，其次為水果類，而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。為提供民眾具體之膳食葉酸攝取，李貞慧建議民眾，每日可選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份，多選擇各式蔬菜，尤其是葉酸含量高的蔬菜。蔬菜類每份可食生重100公克，煮熟後約為標準碗半碗至8分滿碗（約葉菜類半碗、菇類6至7分滿碗、花椰菜8分滿碗），依葉酸含量由多至少，依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類；水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。詳請見以下分類量表。表1：蔬菜類葉酸含量分析（若無註明者，每份可食生重為100公克。圖片提供：台北市立聯合醫院營養科）表2：水果類葉酸含量分析（水果份數及購買量，請參見《台灣常見食品營養圖鑑》。圖片提供：台北市立聯合醫院營養科） 

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）以往多數人的認知，總覺得心血管疾病好發於高齡者。事實上，隨著飲食與生活習慣改變，此類疾病已年輕化，而如何從飲食改變達到預防心血管疾病，已成為現代人重要課題。衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示，心血管疾病泛指心臟與血管的疾病，可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順，產生各種不適症狀。想預防這類疾病，建議可選擇「地中海飲食」，這是一種著重吃「好的食物」，來達到預防心血管疾病的飲食模式，相較於其他注重「食物份量」的模式，是更容易執行的健康飲食方式。預防心血管疾病，靠地中海飲食5原則林昱蓁進一步說明，地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」，建議參考原則如下：1. 「每餐要吃」的食物：未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素，可以補充身體所需微量營養素，不同顏色的蔬菜與水果，所含的植物素不同，可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類，如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質，都是優質的蛋白質來源。2. 「每天要吃」的食物：油脂與堅果種子類、天然香料、乳類可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油，並將無調味堅果當作點心選擇，使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料，減少鹽分的使用。奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。3. 「每週要吃」的食物：魚貝類、白肉類、雞蛋大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多，如豬肉、牛肉，地中海飲食原則建議，每週選擇低脂的蛋白質來源，如魚貝類等海鮮食物、白肉類（如禽肉）、雞蛋，以上食物每週都至少2次，取代紅肉類，減少飽和脂肪酸的攝取。4. 「偶爾吃」的食物：紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒紅肉類建議每週少於2次，而加工肉類（如香腸、熱狗）每週應少於1次，甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃，一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒，女性一天最多攝取110毫升酒精，男性一天最多則是220毫升。5. 需持續維持的好習慣：每日飲水1500～2000c.c.，養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣，地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐，維持好心情，才能常保心血管的健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導）去年底才與邱澤宣布結婚的女明星許瑋甯曾表示，自己維持身材的秘訣是使用「66飲食法」，此話一出即造成風靡，大批人跟著效法嘗試。但許多民眾也疑惑，女星用來保持身材的方法若是用在自己身上，也可以瘦身嗎？營養師高敏敏就在臉書專頁表示，了解瘦身關鍵前，先了解什麼是66飲食法。斷食原則：不暴飲暴食、只在固定時間吃其實這2個6代表的意思是「每餐只吃6分飽＋晚上6點後不進食」，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，這點跟「168斷食法」拉長夜間空腹時間的原理很相似。高敏敏解釋，在斷食時，身體會進入「分解模式」，也讓平常大魚大肉的外食習慣，在此時能有休息的時間，不再增加腸胃負擔，空腹的時間長，更有利於脂肪燃燒。此外，高敏敏提醒，除了用斷食來消耗脂肪，「3不碰法則」也很重要： 不碰加工食物 不碰油炸物 不碰冰冷飲料這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高，都是造成肥胖原因的兇手。只是3不碰法則看似簡單，但其實對於面對多種食物選擇及誘惑的現代人來說，也算是具有小小的挑戰性。肚子餓除了多喝水，你還可以吃「這些」在執行66飲食法時，如果真的感到飢餓怎麼辦？高敏敏也提供以下方法：1. 多喝水，提高喝水量可以避免飢餓感2. 適量黑咖啡，能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪、抗氧化3. 吃低GI、高飽足感的水果，例如蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都是不錯的水果4. 真的餓了就吃一盤菜，蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善「4族群」不建議輕易嘗試斷食法高敏敏提醒，在努力減緩橫向發展之餘，也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法，養成適合自己的飲食習慣，才能長久保健康。最後也建議以下4族群不要隨意嘗試： 高血糖、糖尿病患者：易血糖過低、暈眩 懷孕、哺乳中的女性：需要充足營養，宜少量多餐、不適合空腹太久 飲食失調疾病者：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食 青少年及成長中孩童：此時期需要充足均衡的能量營養

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）元宵節又稱「小過年」，全家人歡聚吃湯圓慶祝，是傳統習俗之一。看著碗中圓滾滾的湯圓，也象徵圓圓滿滿，使這碗湯圓更添加了一份闔家團圓的美意。然而對於有腸胃或高血糖、高血脂、高血壓等三高問題的家人，要怎麼做才能一起開心吃湯圓，不用擔心增加身體負擔呢？   1. 了解熱量，聰明吃：以湯圓取代正餐主食 衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁指出，現在市售湯圓五花八門，包入的餡料不外乎以芝麻、花生、紅豆等甜餡料居多。含有花生或芝麻等堅果種子類餡料的湯圓，吃5顆就相當於吃了3/4碗飯加1湯匙的油脂，不僅沒有飽足感，還容易讓血糖失控，建議應選擇無餡料的湯圓為主，避免增加身體負擔。而有糖尿病的患者若要吃湯圓，建議與正餐的主食類做代換，如：吃了10顆小的紅白湯圓，正餐就應該減少1/4碗飯，避免超過當餐應攝取的醣量。 2. 細細品嘗，慢慢享用：糯米黏性高需細嚼慢嚥 客家庄喜吃米食，且有多元變化，如：發糕、黑糖糕、紅豆糕、鹹年糕、艾草粄、新丁粄、客家湯圓、客家粢粑（麻糬）等；其中湯圓與粢粑使用的是糯米，澱粉比例較高，屬於高升糖指數的食材，容易使血糖快速上升。 林昱蓁建議，鹹湯圓可搭配蔬菜類如：香菇、黑木耳、青菜等，增加膳食纖維；也可搭配瘦肉、豆腐等優質蛋白質，延緩血糖上升。甜湯圓則能加入紅豆、白木耳、愛玉、仙草，並使用桂圓、紅棗、新鮮水果等取代砂糖維持甜湯風味。又因糯米製品黏性較高，不易咀嚼消化，應細嚼慢嚥，避免噎到或增加腸道負擔。 3. 三高患者可選中午吃湯圓，減少腸負擔 現代人因工作忙碌，大多只有晚餐能夠大家齊聚一堂，共進晚餐。若在晚餐時間攝取過多的熱量或湯圓後，無法有充裕的時間可以透過身體活動來消耗熱量，進而增加身體與腸道負擔。因此提醒三高者可以選在中午時間吃湯圓，讓自己有充足的時間去快走、散步或運動來消耗熱量。 衛福部苗栗醫院院長李明輝表示，元宵節為重要的民俗節慶，大家在應景慶祝的同時，心腎功能異常者也要留意應避免攝取過多湯類，且無論鹹、甜或有無包餡湯圓，皆富含醣類與油脂，都要適量且健康吃，並注意食材新鮮度，選擇現煮現吃，才能健康無負擔的歡度佳節。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）疫情2年以來使大家盡量減少出門機會，許多民眾重拾「居家自煮」生活，就為了保障自己與家人的飲食安全。大林慈濟醫院營養師曹長安與沈芝瑩特製「起司雙色地瓜可樂餅」食譜，利用富含營養澱粉與膳食纖維的地瓜為食材做成可樂餅，加上老少咸宜的起司，再搭配特製的咖哩蛋沙拉醬，邀請民眾一起在家做做看。   地瓜是「寶藏食材」！富含膳食纖維營養多 沈芝瑩表示，地瓜屬於低GI的食物之一，更富含多種營養素如： 澱粉 膳食纖維，每100公克地瓜就含約2.4至2.8克 胡蘿蔔素 花青素 抗氧化成分，如維生素C、E等 礦物質，如鉀、鐵、銅、硒、鈣等 其中，黃地瓜富含β-胡蘿蔔素，在體內會轉化成維生素A，具有維持正常的視覺、成長發育並有助於增強免疫力。紫地瓜則富含花青素，可以保護人體的膠原蛋白，維持細胞間的結構完整，並能抗氧化、抗衰老、護心肝，是很健康的食材。 可樂餅免油炸！薑黃粉添金黃外表，口感更外酥內軟 曹長安指出，市面上可樂餅大多使用油炸的烹調方式，以達外酥內軟的口感及金黃色表面的外觀，但此份食譜特別加入防疫與健康的概念，使用烘烤的烹調方式，不但可有外酥內軟的口感，也避免在享用美食的同時吃入過多的油脂。 此外，在使用烘烤的烹調方式下，為維持與油炸方式相同的金黃色外觀，將薑黃粉、沙拉油加入麵包粉攪拌均勻作為可樂餅的外衣食材，而薑黃粉中的薑黃素具有抗氧化、抗發炎及增強免疫力的功效，可說是一舉多得，十分推薦民眾在家實作。 食譜︰ 起司雙色地瓜可樂餅（10人份） 食材︰ 黃地瓜300克、紫地瓜100克、太白粉10克、起司片3片、玉米粒100克、低筋麵粉100克、雞蛋3顆、麵包粉100克、薑黃粉適量、沙拉油適量 調味料：砂糖、鹽巴 咖哩蛋沙拉醬：沙拉醬1包、水煮蛋3顆、咖哩粉、巴西里葉適量 做法︰ 1.黃地瓜和紫地瓜切塊，放入蒸鍋蒸到熟軟取出，壓成泥。 2.加入砂糖、鹽巴及太白粉，攪拌均勻並成糰。 3.烤箱預熱至200度C。 4.取出適量地瓜糰，包入起司片、玉米粒，塑形成圓餅型。 5.麵包粉加入薑黃粉、沙拉油攪拌均勻，塑型的地瓜餅分別沾上低筋麵粉、蛋液與混勻的麵包粉。 6.烤盤鋪上烘焙紙，將可樂餅放入預熱好的烤箱烤7～10分鐘至表面金黃色。 7.沙拉醬加入切碎水煮蛋、咖哩粉與巴西里葉攪拌均勻，作為可樂餅的淋醬或沾醬食用。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）長達9天的年假剛過，腸胃炎門診前掛病號的民眾也變多了，但一般民眾要怎麼區分自己是得哪一種腸胃炎？得腸胃炎想調整飲食，真的只能吃粥嗎？營養師高敏敏在其臉書專頁表示，其實腸胃炎種類大致可分為細菌型與病毒型2種，最明顯的差異在可觀察拉肚子的狀態，且飲食怎麼吃也很重要，只要掌握「1原則」，讓民眾生病時也能放心進食。你是得細菌型腸胃炎，還是病毒型腸胃炎？1. 細菌性腸胃炎 發燒可能持續2～3天 拉肚子一天＞3次以上，水狀黏液糞便、有血便可能並可能有嘔吐症狀 病原體可能來自沙門氏菌、志賀氏菌、腸炎弧菌、霍亂弧菌、仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌2.病毒性腸胃炎 可能會發燒，但拉肚子較不會出現血便或黏液狀糞便 而染上諾羅病毒較常出現嘔吐之症狀 亦伴隨噁心 病原體可能來自諾羅病毒、腺病毒、輪狀病毒、星狀病毒高敏敏表示，很多人都以為腸胃炎就是吃到不乾淨的食物，但其實暴飲暴食、吃太油等等，都可能會有一些腸胃道不舒服的症狀。而若是得到「病毒性腸胃炎」或「細菌性腸胃炎」，那病況更是非同小可。她分享曾經有患者聚餐去吃到飽餐廳，吃了炸蚵仔、蒜蓉蚵仔、烤蚵仔等各式各樣的「蚵仔」後，回家開始上吐下瀉，原以為吃到不新鮮的食物拉完就好了，結果拉到虛脫無力之外，還開始發燒、全身痠痛，就診後才知道是中了「諾羅病毒」。 腸胃炎飲食掌握「清淡、易消化、少量多餐」高敏敏說明，如果真的得了腸胃炎，飲食重點就要注意多喝水，如果出現舌苔乾、皮膚乾、頭昏眼花等症狀，都是水份不足所引起。此外，就算不停拉肚子，也應避免拉到電解質失衡，可以喝運動飲料補充電解質。「飲食清淡！清淡！清淡！」高敏敏強調，千萬不要一如往常的吃喝，最好的進食方式是改為少量多餐、減少腸胃刺激，也能把一天3餐分成一天6餐（3正餐＋3點心）來吃。如果狀況還是無法改善，則需盡速就醫。至於腸胃炎只能吃粥嗎？高敏敏建議，其實民眾只要掌握「好消化的清淡飲食」原則，並衡量自己腸道狀況，還是可以適量吃以下幾類食物： 可止瀉的水果：蘋果、香蕉 水煮清湯類：蛋花湯、清湯麵、粥品 好消化的食物：蒸蛋、吐司、蘇打餅乾 少粗纖維的菜：蔬菜的野菜部分避免吃： 油煎油炸 辛辣刺激食物 甜食：蛋糕、甜甜圈等 高糖飲料（可能加重腹瀉）高敏敏提醒，長假大魚大肉後常會導致腸道問題，此時患有腸胃炎困擾的民眾，更要特別注意飲食均衡，才能強壯自己的免疫跟腸道環境。