8招養成小鳥胃!營養師公開「減肥進食順序」:第一口先這樣吃

8招養成小鳥胃!營養師公開「減肥進食順序」:第一口先這樣吃

2022/6/6
你也是連假時大吃大喝,假期結束後才突然想起要開始減肥嗎?但在減肥時,最怕的一件事就是因為吃太少,而餓到再次暴風式進食。居家照護營養師程涵宇表示,當飢餓來襲時,任誰都擋不住,但一餓就容易減肥失敗,因此她特別提供8個超級簡單、可以自然吃東西不過量又飽飽的秘訣!

本篇文章目錄

1. 至少一半的食物來源是蔬菜

程涵宇在臉書粉絲頁說明,蔬菜含有大量的水分和膳食纖維,而且熱量低,可用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉,這樣能吃到同樣體積的食物,但仍然可以減少總熱量。研究發現,其實吃進的食物量,是會讓我們大腦覺得飽的重要原因。

2. 每餐或零食都有吃蛋白質

研究發現,蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感。選擇好的蛋白質如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類等,植物蛋白也是不錯的選擇,像是豆腐、豆漿等。 

3. 飯前、進食中喝水

程涵宇建議,在飯前喝一杯水,可以少吃點東西。吃飯時喝水取代喝湯、喝含糖飲料少吃進很多熱量。

4. 第一口食物吃蔬菜

從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感,並且幫助減少吃澱粉。但是要注意沙拉醬的量,有些會讓熱量爆卡。

5. 用比較小的盤子吃東西

騙大腦有用!使用較小的盤子可以幫助控制份量,同時讓大腦認為自己吃得多。

6. 認真吃飯

避免一邊滑手機一邊吃飯。程涵宇提醒,專心吃飯而且慢慢吃,更能聽見身體的聲音,發現身體告訴自己餓跟飽的訊息,若吃飯分心的話,容易不小心吃得更多、吃太快,更只會吃下身體不需要的食物。

7. 吃辣

嗜辣者必知!在食物中加入辣椒或生薑,可能會讓人感覺更飽、吃得更少,因辣椒中的辣椒素化合物,可以幫助減少食慾和飢餓感。研究發現,吃辣椒作為開胃菜的人,在之後的主餐和零食中吃進的熱量,比不吃辣的人少190大卡。如果不吃辣,吃生薑也有類似效果,可試試看早餐喝薑茶。

8. 水溶性膳食纖維

富含水溶性纖維的食物,能夠讓我們有吃飽飽的感覺,那是因為水溶性纖維中含有更多的水,使食物的體積更大。在消化道中,水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠,有助於減緩消化,避免飢餓感,可多吃燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子等,都含有豐富的水溶性纖維。

程涵宇特別指出,其實減少熱量不等於會挨餓,善用以上超級簡單的8個方法,幫助你連假後減肥更順利,從永遠吃不飽吃不滿足的大食怪,變成吃一小餐就很飽很飽的小鳥胃!

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(圖片來源:程涵宇營養師臉書粉絲頁)
《優活健康網》採訪編輯

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