#退休

邁入熟齡，體重對健康的影響只有與日俱增，全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，仍以深厚醫療專業，在《不老的挑戰》分享如何控制體重，避免肥胖成為身體負債，活得健康無負擔，別因代謝下降就輕易放棄對身體的掌控權。以下為原書摘文：

全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，以深厚的醫療專業和親身熟齡生活出發，在《不老的挑戰》分享如何創造理想的老後生活，為避免受病痛折磨，快樂享受人生下半場，得從此刻就開始為「健康存摺」打下基礎。以下為原書摘文：

（優活健康網編輯部／綜合整理）我和高齡的父親同住，他開口閉口都是些難聽的話，言論偏激、批判惡毒，對過去永遠抱怨不休。過著隱居生活的父親只有我這個說話對象，一直以來我都耐著性子聽他發牢騷，但感覺自己已經快撐不住了。我該如何克服父親帶給我的壞情緒呢？家人之間的問題與煩惱，很難用「講道理」來解決。看書找答案，或者請教高人商量對策，自以為道理都懂了，可是回到現實生活，面對難纏的家人，用心鑽研的功力霎時歸零。儘管如此，我仍然要奉勸為家庭關係煩心的人，必須理解兩大事實：「你絕對改變不了別人」、「你唯一能控制的，只有自己的心」，而這兩大事實，正是打破僵局的出口。隨著年紀愈來愈大，人們的個性和思考也會變得僵固難以改變。不但如此，老人家退休遠離職場後，與外界互動機會變少，大半時間都只能與家人大眼瞪小眼，內心自然會變得更加封閉。「那傢伙就是個蠢貨」、「無恥下流，成何體統！」這些用字怎麼聽都覺得刺耳，難怪家人會受不了他們的粗鄙謾罵，避之唯恐不及。但是，說話的人可一點都不覺得自己說錯話，相反地，他們或許還自認為是敲響警鐘的「正義之鳴」，要是情況演變成這樣就麻煩大了！老人家總淨說些叫人聽了就有氣的惡言惡語，是因為這正是他們從心底發出的SOS訊號。老人和幼兒或心智尚未成熟的孩子一樣，因為自己的情緒沒有出口，所以感到孤單寂寞。如果他們還有工作，或是保有一兩樣興趣嗜好可以寄託，又或者能透過與人交流互動提升思考境界，多少還可以紓解壓力。但是，當他們只剩下家人可以發洩情緒時，因為和至親之人少了顧忌，所以說話更加口無遮攔，日漸失去分寸。人是「抗拒改變」的動物人會改變，往往是迫於兩種情況：環境發生變化、以及發生重大事件的時候。例如入學或就職這類周遭環境起變化，是必然發生的結果，自己無法改變；搬家或是進入新的團體，也必須得重新適應。這時，人們在配合新環境的過程中，心境會逐漸產生變化。至於發生重大事件，就像是老菸槍被醫生告知罹患癌症，痛下決心要戒菸；或是在失去摯愛以後，讓人生有很大的轉變；和另一半生離死別，被迫成為單親，必須一人扛起兩人的角色，內心也會自然發生變化。因此如果不是外在環境變動，人是很難主動做出任何改變的，因為潛意識就喜歡「維持現狀」。老是讓你一肚子氣的人，就離他遠一點！那麼，面對擾亂我們心靈平靜的家人，重要的不是尋求「如何讓對方做出改變」的方法，而是「我為什麼想要對方做出改變」的用意。你是否想過，對於那些喜歡說長道短、埋怨過去的人，你為什麼希望他們收斂呢？ 要他們「口下留德」的用意是什麼？ 這才是問題的重點。你一定會說，「做人嘛，本來就該留口德，這是基本道理」；然而，我認為你真正的心裡話應該是：「你破壞我的心情，讓我很煩躁不安，拜託閉上你的嘴！」說話肆無忌憚的對方又是怎麼想的呢？ 他八成認為：「我說話礙著誰了？我心裡怎麼想就怎麼講，有給誰添麻煩了嗎？」講話與聽話的人之間，看法相差十萬八千里，難怪無論你如何糾正對方「說話要留口德」，雙方的認知還是處在兩條平行線上。喜歡講難聽話的人，一言以蔽之，就是內心孤單寂寞。他們渴望別人肯定自己存在的意義，期盼有人對他們說：「我懂你的感受。」問題是，他們不知該如何適當表達自己想要對方關心的需求，為了討拍討愛，於是用說壞話、謾罵、抱怨來搏取大家注意。身為他們的晚輩，聽多了父母刺耳的難聽話，儘管苦不堪言，可是一想到他們的養育之恩，又不得不忍耐，可說是備感煎熬。長輩晦氣的喋喋不休，讓你心情惡劣，幾近崩潰，這其實是潛意識對你發出「不能再繼續這樣下去」的警告。你如果狠下心，做到斷然切割，或許就可以躲過至親的疲勞轟炸。再不然，抱定覺悟，願意把聽老人家抱怨，當做自己的修行，說不定能夠揮別壞情緒。每天聽抱怨而感到身心俱疲的你，不妨和對方保持適度的距離。假設同桌吃飯讓你食不下嚥，那就各自分桌用餐。容我老調重彈，對方要怎麼想、怎麼做，完全不是你可以控制。你唯一可以控制的，只有自己的心情、想法和行為。把話說到長輩心坎裡的聊天法喜歡說壞話、謾罵、抱怨的人，其實是內在需求沒有得到滿足。幸福洋溢的人，或是一心一意專注在自己興趣的人，哪有時間終日喋喋不休呢？如果說這位心力交瘁的孝順晚輩，可以立即做出什麼積極的改變，我的建議是，不妨找機會讚美長輩的行為。不管是長輩照顧花草也好，上街買東西也好，幫忙做一點家事也好，只要一有機會就稱讚他。此外，也要適時關懷對方，不要只顧著糾正對方的惡言惡語，也要誘導他往好的方面想：「不也有好事發生嗎？」對方可能會反駁說，「我哪來的好事？」這時你就可以順勢幽默地搭話：「你有我這個孝順兒子（女兒），難道不算好事嗎？ 你這樣說真是太傷我的心了。」我和自己的父母也是這樣說話，結果不可思議的事情發生了！ 父母的心情開始變得輕鬆，興致高昂地話起當年的工作和養兒育女的點點滴滴。想要引導對方往好的方向發展，必須先提升自己的能量層級，營造溫馨的環境氛圍。這些事全都在自己可控制的範圍內，你一定都做得到的。至少，不要隨著對方起舞，被他的負面情緒干擾，否則只會累死自己。主動營造溫馨的環境氛圍，就不會被負能量拉著走。（本文摘自／人生煩惱相談室／時報出版）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）退休後到底要準備多少錢，已經不容許妳打迷糊仗了。在50 歲之前，因為時間還早，對於實際退休金額需要多少，可以不用那麼精確，只要一個大略數字就行。更何況，退休前與退休後的花費不同，當距離的時間太長時，就很難估算出退休後的「最起碼生活費用」。其次，先要能精確計算出實際應該要準備的退休金，才能知道還有多少差額？而這個差額的大小，就決定了妳在接下來的這個退休的衝刺期中，到底能有哪些作為？是「小拚一下，再努力多存一些退休金」？還是「根本很難達到，就只能想辦法努力開始降低生活花費」？亦或是「想辦法在65 歲退休後另外找一個工作」？簡單來說，只有透過「確實精算」出所需的退休金之後，再減去下一篇的「現有資產盤點」，妳才知道其中的缺口有多？且這個缺口，完全決定及指導妳退休後的生活及各項作為。而為了精確地計算此生的退休金，讀者必須先確定以下三件事：1）退休年紀（when，何時退休）：事實上，不論是已經定案的軍、公、教年改方案，或是現有的勞工保險退休制度，除了少數例外的情況外，幾乎都已經朝向「65 歲為法定退休年齡」的統一模式。也就是說，絕大多數民眾，不論身分是軍、公、教、勞，退休年齡都只能設定在65 歲。而在設定退休年紀之後，用「平均餘命」或「自己假設餘命（例如家族成員中，差不多的平均壽命）」減去退休年齡後，再乘上每年的預計花費金額，就很容易得出準備退休金的總金額。2）餘命：一般來說，可以「國人平均餘命」來設算。根據內政部所公佈的「2017 年簡易生命表」，國人的平均壽命為80.4歲。其中，男性平均壽命77.3歲，女性則為83.7歲。再以勞工在法定的65歲退休、台北市民平均餘命是83.57歲為例，表示退休後平均還有近19年可活。代表住在台北市的勞工，必須準備至少差不多20年的生活費，才可能會「夠用」。3）定期與固定花費：在這裡，一個最簡便且不花腦筋的算法，就是依照行政院主計處「2017 年家庭收支調查報告」裡的數字－台灣地區平均每人年可支配所得（所得總額扣除稅費、利息等非消費支出）27,659元，以及平均餘命20 年來算，等於這輩子至少要準備差不多332 萬元。假設只用較低的數字－平均每人每月可支配所得中位數的23,686元，以及平均每人每月消費支出為2,203.2元來看，在計算不同平均餘命下，需要準備的退休金數字也會不同。（本文摘自／空巢的勇氣：人生下半場的35個必修學分／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有次餐敘，60出頭、即將屆齡退休的陳醫師問我：退休生活應如何安排？是否該繼續行醫？英國經濟事務研究所於2013年發表的流行病學追蹤研究，顯示退休人士的健康和精神狀況，在短期內因工作壓力的解除而小幅提升，但中、長期後自覺健康甚佳的可能性少了四成，且出現憂鬱症狀的風險增加四成。也難怪陳醫師對退休有點焦慮。關於退休對身體和精神狀況影響的醫學文獻非常多，但大都是流行病學研究，其結果並不一致，正面和負面的影響都有，不能一概而論。而且，老年憂鬱症的原因很多，包括身體病痛、親人去世、經濟問題、無價值感和孤單寂寞等，退休只是原因之一。退休可能對某些人造成經濟困難、無價值感和孤單寂寞，而出現憂鬱症狀，但不能與憂鬱症畫上等號。9大祕訣　好好規劃新生活不過，的確有人在退休後，頓失生活重心，無所適從，而覺得無聊，甚至產生焦慮或憂鬱，因此，退休生活真的需要用心規劃。1）愈早準備愈好／2014年，美國《老年精神》期刊上有篇研究，3939位英國公務員在平均46歲時接受問卷調查，長期追蹤21年後，平均67歲且都已退休，並接受憂鬱症的評估。結果發現：在中年時的職業位階低、生活水準差、工作壓力大以及親密人際關係貧乏者，較易得到憂鬱症。這意味著從中年時就該開始經營，到了退休時，才能有老本、老伴、老友，較不易得憂鬱症。在接近退休的前幾年，更要積極規劃，包括把工作或手上的計畫圓滿結束、經驗傳承、尋找退休後的合適居處，並籌劃各種活動。2）心理調適／退休後沒有了頭銜和權位，頭上光環不再，過去所受的禮遇消失，也許會感受到人情冷暖，心理要提早調適。3）從事另一個全職或兼職工作／在這個過渡時期（bridge employment），逐漸適應，慢慢退休。有些人，尤其是男性，價值觀建立在工作上，生活中除了工作還是工作，沒有談得來的朋友，也不熱中遊山玩水，如果突然不工作了，可能很難適應，甚至讓家人困擾。例如日本的「丈夫退休症候群」，退休的日本男人整天在家指揮太太，導致太太憂鬱症或夫妻關係緊張。因此，有人會再找一份全職或兼職工作，例如有些醫師從公立醫院退休後，再到私人醫院繼續執業或只看門診，增加收入是其次，主要是繼續服務病人，有成就感，覺得人生有意義。4）擔任志工／每星期一天或半天擔任志工，可以選擇與自己專業有關的（比較能駕輕就熟）或是全新的行業（較有新奇感），服務他人，覺得自己有用，且學習新知，加入志工團體，結交新朋友，生活更有趣。5）終身學習／除了看書、上網和閱讀報章雜誌外，還可到社區大學、其他公益或宗教團體選課，如電腦、攝影、自然生態和古典音樂等等，以豐富生活。6）保持原有的嗜好，並培養新的興趣／例如，維持原本喜歡的運動如乒乓球，還可涉足於盆栽、學太極拳和打麻將等。7）多運動／如果原本就有運動的習慣，如騎單車，請繼續。若沒有，至少要多走路、健行，增強體能。8）旅遊／不見得一定要出國旅遊，台灣有許多美景祕境，居家近郊的山間小徑、溪流和公園，都值得一遊。9）與親朋好友和晚輩多相聚／互相串門子、喝下午茶、吃商業午餐、一起出遊等，不僅聯絡感情，也才不會落寞無聊。要不要幫忙帶孫子？見仁見智，每家都不同。如果子女忙碌，自己身體硬朗、捨不得孫兒被別人帶或基於經濟的理由，那麼就幫忙帶，那可是個全職工作。折衷的方式是不定期、在需要的時候才幫忙帶，既可以含飴弄孫，又可以保有自己的生活。（本文摘自／愛上慢慢變老的自己／寶瓶文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）首先，若要出國旅行，一定要由遠而近。人的年紀越大，體力越差，這是不爭的事實。你不要以為旅行都在坐車，要深入一點的話，不用雙腳是走不到的。例如歐洲很多國家為了保護古蹟，遊覽車必須停得很遠，然後徒步走進去，我們那次地中海郵輪之旅就是如此，雖無拉車之苦，但仍然要充沛的體力和勇健的腳力。退休後先到歐洲、非洲、南美洲深度旅行說到腳力，就不得不提那趟紐西蘭健行之旅，我扭傷腳踝，不能純粹視為意外，這跟我平常缺乏運動，一定還是有所關聯。去歐洲、紐西蘭，就算不走路，搭十幾個鐘頭的飛機，還是需要體力的。未來幾年，趁我還沒60歲，我計畫先跑歐洲、非洲和南美洲，60歲之後，再到日本深度旅行。日本，應該是大部分國人的最愛，但真的不必太早去，一來距離不遠，二來文字也相近，交通更是便捷，所以年紀再大，應該都沒問題。不留遺產給子女就是不留遺憾給自己其次，退休之後，節儉絕對不再是美德。子女還在就學，家庭負擔當然較重，所以參加旅行團都以價格為優先考量。現在，子女都大學畢業，也都在就業，所以出國旅行真的要善待自己一些。我甚至常常在演講，或是在我其他的書中，宣揚「退休之後的消費都是打9折」的觀念。例來說，上次我們夫婦去搭地中海郵輪，兩人原價超過50萬元，如果不搭這筆錢變成遺產後，依台灣現行遺產稅率10％來課稅要繳給國家5萬元，因此這5萬元不管你有沒有去搭郵輪，其實早就不是你的了，那何不把它花掉呢？這就是為什麼我說是「打9折」的原因了。未來遺產稅率極可能調高到20％，那就是打8折，只要值得花，那就更該花了。「把它花光」是遺產稅規畫最簡單的方法。我認為，不該留遺產給子女，不然就是留遺憾給自己。不浪費時間吃排隊美食第三，無論是國外自助旅行，或是國內旅行，最不該浪費時間排隊吃人氣美食。我認為旅行該把時間花在欣賞風景、體驗當地生活風情，才有真正的價值。你花了23個小時排隊，它的美味程度有多出一般店的好幾倍嗎？我看頂多好吃個20％、30％，所以排隊吃美食是最划不來的事。上次去東京築地吃人氣美食，用掉一整個上午，卻也只是略好而已。其實日本人做事都很一板一眼，隨便在百貨公司美食街吃，根本不輸書上介紹的那些美食名店。跟團旅行雖不會浪費時間在吃飯上，但我建議少參加那些只安排中國料理的旅行團。以最近那次紐西蘭之旅為例，我們都吃當地料理，結果幾乎沒有失望過。到了紐西蘭當然要吃牛排、羊排，為何還要吃蔥爆牛肉？不塞車也不塞人​　避開寒暑假跟春節第四，避開假日、旺季去熱門景點。退休之後，最大的本錢就是「時間多」，所以國內旅行儘量找週一到週五去，不塞車也不塞人，國外旅行則避開寒暑假和春節，以及現在動不動就彈性休假的連續假期，住宿、機票的訂位都相對容易得多。能夠親眼目睹大家都耳熟能詳的各國各地重要景點，當然不枉此生，但我現在更愛書上較少介紹的私房景點，如前面提到的東京郊區柴又，以及離威尼斯不遠的帕多瓦，因為遊客稀少，我們才能有更多的閒情逸致去體會當地風情。 最後，回國後一定要整理照片。現在因為都是用手機或數位相機拍照，愛拍多少就拍多少，喀擦喀擦毫不遲疑，結果每次都拍得太多。這時，一定要「斷捨離」，留下好的，殺掉拍壞的。我甚至有個做法，買同款的相簿，然後每次旅行就精選100張洗出來存放。這當然是老古板的做法，但無論如何，好好整理照片，才能留下最美好的回憶。 （本文摘自／走過失業，我喜歡現在的人生／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）生活中的壓力事件往往是導致憂鬱症最重要的因素。尤其當現代社會充滿忙碌、競爭和不確定感時，壓力簡直如影隨形，從學童到老人都可能有壓力上身的問題：小孩子要面對課業和考試，以及同儕相處的壓力；上班族要面對工作和升遷的壓力；父母要面對教養孩子和經濟的壓力；高齡退休族要面臨健康和孤獨的壓力。如果沒有好好紓解和管理，生活可能就會變成一只壓力鍋。56％的母親容易生氣、焦躁不安、睡眠不足曾經有機構調查現代媽媽的壓力指數，發現有56％的母親感嘆壓力很大，常常超過腦力的負荷，整天有如陀螺般打轉，容易生氣、焦躁不安、睡眠不足、思緒混亂，沮喪程度到達嚴重程度。面對憂鬱和壓力，我們可以從日常小事開始，學習良好的壓力管理，培養健康的生活態度，適度地紓壓和釋放情緒，讓壓力變成一種督促我們成長的動力，而不是傷害身心的罪魁禍首。要學會情緒及壓力管理，可以在平時多多進行以下的練習：1）　良好的自我控制能力／現在社會很重視EQ（情緒智商），也就是碰到困難、挫折或人際衝突時，要能夠坦然接受，從容應對，甚至可以聰明地化解，化阻力為助力，讓身心經常保持平衡狀態。要展現高EQ，最重要的就是自我控制的能力，不要遇到緊急情況或不如意的事就抓狂，不要聽到別人的批評就發怒，也不要遇到難關就悲觀沮喪、意志消沉。努力鼓舞自己往正向的角度去思考，以幽默和輕鬆的態度面對挑戰，保持彈性進行自我修正，想辦法避免、減少或轉換壓力源，提升自己的抗壓能力。2）　充分活在當下／當我們專注於當下、渾然忘我，就比較能夠放下擔心和煩憂。建議讀者最好找到生活的目標及重心，或培養一些嗜好和興趣。當我們主動去做自己喜愛的事情，例如打球、爬山、種花、畫畫，或從事自己熱愛的工作，不但不會累，還會有很多快樂和成就感，是很好的紓壓方式。3）　良好的時間管理／現代人多半非常忙碌，蠟燭兩頭燒，要工作又要照顧家庭，常常覺得被時間壓力追著跑，恨不得每天可以多出幾個小時。所以，良好的時間管理和分配非常重要。4）　宏觀的視野／有時候，我們會鑽牛角尖，以為凡事非黑即白，執著於非如此不可，但事與願違，便會在心理上給自己造成許多壓力。最好平時就多閱讀，多聽演講，多與人生閱歷豐 富的長輩交流，擴展朋友社交圈，多學習他人的經驗，就有機會看到不同的人處理問題的方法，可以幫助我們跳脫自己的慣性模式和看事情的角度，增加思考的廣度與多元性。例如，看到孩子功課不佳，就非常擔憂或生氣，怕孩子比不上別人，未來沒有前途。這時候，如果可以看看許多成功人士的例子，或者跟一些朋友談談，會發現一枝草一點露，成績並不是孩子的全部，只要轉換心態，鼓勵孩子找出自己的興趣去發展，說不定可以走出自己的一片天。只要觀念改變，看事情的角度也會跟著改變，親子之間的衝突和壓力也會大大減少。5）　善用人際及社會網絡的支持／天有不測風雲，人生在世，總會碰到處理不來的壓力事件，需要別人的建議或幫助。例如，上班族最常碰到的問題之一，就是父母生病，必須請假去醫院照顧，工作上需要同事幫忙分擔，家務事也需要有人幫忙處理、接送和照顧小孩等。這時候，如果有適當的外力協助，壓力就會輕鬆很多。人和人之間的往來是互相的，平日就要多多與人為善，主動付出關懷，彼此幫助，建立真誠的友誼和社會支持的網絡。有些親友是很好的傾聽者，可以互吐苦水、訴說心事；有些親友見多識廣，可以提供有效的建議；有些親友熱心助人，可以提供人力或經濟上的支援??當我們身邊有一群強力的親友團，不但可以讓自己免於孤單，遇到任何狀況也不必擔心，為我們的生活帶來安心和穩定的力量。如果，當憂鬱和壓力上身時，身邊沒有適合的傾聽 或陪伴對象，甚至親友就是自己的壓力源，有理講不清時，也可以尋求專業人士或政府部門的協助，例如，張老師專線、生命線等。有鑒於許多男性朋友比較不容易跟熟人講心事，過去的內政部也曾成立男性關懷專線有專人提供諮詢建議。如果情況嚴重，無法從談話中獲得紓解，最好就尋求專業醫師或心理師的協助，讓 情緒壓力釋放，以免累積出大問題來。6）　適度飲食及運動／當人體處在高度壓力下，身體會分泌一種壓力荷爾蒙，叫做可體松（cortisol）。可體松大量分泌時，人的代謝速率會改變，所以，壓力是導致肥胖的因素之一，長期飲食失衡也會影響情緒、危害身體健康。建議每次感受到壓力特別大的時候，可以適度補充鈣、鎂、維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，也有穩定情緒和抑制交感神經的作用，讓心情保持平靜。如果感覺壓力排山倒海而來，更好的做法是暫停一 下，英文叫做time out，暫時放下手邊工作，出去走一走、運動流汗，可以快速放鬆心情，釋放身體細胞所累積的情緒與壓力。（本文摘自／珍愛生命，希望無限／心靈工坊出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你對老年生活滿意嗎？據2017年4月刊載於《美國國家科學院院刊》資料顯示，無論年輕或老年時期，生活能力對於財富和健康具同等的影響力。該研究以參與「英格蘭老齡化縱向研究」中8,119位52歲以上的民眾為對象，探討5項生活能力「情緒穩定度、決心、控制、樂觀，及認真」對個人的影響。研究發現擁有4項以上的生活能力者，擁有財務穩定性較高、較少憂鬱傾向、較低的社會孤立感、健康狀況較佳等好處。受文化影響　老年人退休後失去生活重心研究顯示，生活能力與從事志工服務參與度呈正比，規律擔任志工者的生活能力可從28.7%提升至40%。研究者也提出，調查結果顯示每一種生活能力同等重要，影響的生活品質取決於所有能力的累積。台北榮總精神部老年精神科主治醫師蔡佳芬表示，台灣因受文化與價值影響，從小就被教育學習一技之長，忽略內在感受與正向性格的重要性，使老年人於退休後，失去生活重心。建議可以透過冥想、參與社區活動等方式，建立正向思考，保持樂觀、開朗的心情。樂觀使我們更容易面對挫折董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，此研究結果顯現出生活能力對未來的影響力。具備它使得個人在財富、生活幸福感和健康狀況上較佳。一般而言，情緒穩定者會較易於相處，人際關係自然較好，樂觀使我們對事情有比較正面的看法，較容易面對挫折。葉雅馨主任提醒，高齡者可以自行檢視自己的生活能力狀態，反省自己是否情緒上易怒、常常會使性子？或是經常猶豫反覆？不妨試著與自己對話，做出適度的修正。家中若有長輩，可以注意從生活相處中給予正向的鼓勵及增強，或者邀請他分擔家事讓他覺得有被需要的感覺，重點不在建立何種生活能力，卻已增加老年生活的幸福感。