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（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代多數人的工作狀態都是久坐的辦公室族群，臀部總是又扁又塌。現在因為健身風氣盛行，許多民眾開始勤跑健身房期待能練出渾圓堅挺的美臀，此外，最流行的臀部運動莫過於「深蹲」，但有太多人抱怨為何無法有效的練出蜜桃臀。衛生福利部南投醫院復健科吳琦淵治療師表示，這是因為許多人的臀部沉睡太久了，忘了怎麼收縮，所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠，執行深蹲動作時動作都不夠正確。南投醫院吳琦淵物理治療師提供三種簡易的臀部訓練運動，只要有毅力，在家也能練出蜜桃臀。臀中肌失能　將造成屁股鬆垮、腰酸背痛吳琦淵物理治療師表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌，臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外，也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時，會帶動髖關節後伸的動作，但在日常生活中它的作用更多，坐下與站起的動作需要它的協助，蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能，除了上述動作會有障礙，也會進而影響到脊椎的穩定，造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現，屁股鬆垮，沒有臀部的微笑曲線。臀中肌失能　造成骨盆搖晃、膝蓋疼痛吳琦淵治療師表示，臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作，更大的作用是在下肢站立時，可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見，下肢骨折後的病人，因長期下肢沒有承重，導致臀中肌失能，走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現，臀中肌的作用不足，也會進而影響到膝關節的穩定，造成膝蓋疼痛，這也是越來越多的跑者訓練，會著重在臀中肌的訓練上的原因。3個簡易臀部訓練運動在家做以下提供一些簡易的臀部訓練運動，先喚醒臀部肌肉，練好基本動作，再把訓練提升到深蹲的動作。另外，運用彈力帶，可以更有效率的讓臀中肌收縮，加速蜜桃臀的修練！1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半身打直，練習側走動作。3.在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，彈力帶套在膝蓋上方，練習上半身打直，感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合此運動)

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）粗手臂靠穿大衣遮住肥肉？其實更顯胖！如何檢視自己的手臂粗細度？可以使用以下這個公式得到標準答案！「女性上臂圍度計算公式：低限身高（cm）×0.145～高限身高（cm）×0.16例如：身高158公分，手臂粗細的標準範圍就是 22.91（公分）～25.28（公分）。如果超過標準範圍，那就趕緊學瘦手臂3動作，燃燒晃動的掰掰袖，打造結實線條，不論無袖背心還是長袖毛衣，都能美美上身。鍛鍊肩關節周圍肌群　可瘦手臂又挺胸其實，手臂好不好看雖然和粗細有一定關係，但更大的關係來自緊緻度，手臂肌肉結實但又不至於過度發達，變成金剛芭比，是人人羨慕的完美手臂線條！鍛鍊肩關節周圍肌群，讓你瘦手臂又挺胸！第1招. 球柱揮擊《組數》15〜20秒/3組《動作》(1) 雙手握拳舉起，掌心向前，手臂與地面平行，小手臂與手臂呈90度。(2) 手臂往前向下擺，球頭朝下，掌心向後。(3) 接著雙手往左右伸直，再依序回到(2)和(1)，並且重複動作。第2招. 手臂內收《組數》15〜20秒/3組《動作》(1) 雙手張開與地面平行，掌心向後，大拇指朝下。(2) 再將手往身體方向收進來，過程中收微轉動手臂，讓掌心微微向上，最後讓手臂靠攏身體，重複動作。Tip：動作在瑜珈墊上或坐在椅子上做都可以，但過程中要記得，保持脊柱伸直，不彎腰駝背。第3招.反向伏地挺身《組數》15〜20秒/3組《動作》(1) 在瑜珈墊上，呈現坐姿，雙腳屈膝，腳底板踩好地面，雙手向後撐地，手指朝身體方向。(2) 身體後仰，利用手臂的力量Hold住全身，停頓一下後，再回到起始位置，重複動作。Tip：過程中脖子稍微內收，不後仰，避免頸部受傷。 以上3招的訓練目的，是活動及鍛鍊肩關節周圍肌群；在日常的動作中，比較少會運動到上臂，如果不特別針對這部位做訓練，肌肉量不夠加上脂肪堆積，就很容易出現蝴蝶袖！當然，任何減重瘦身目標，一定都要搭配飲食控制，效果才會好！下定決心、立定目標，一起愛運動，讓生活更健康。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）造成腰痛的原因，除了久坐，長時間低頭滑手機、重複動作引發的滑鼠手…等，都會影響到脊椎，初期現象包括：駝背、圓肩、高低肩、歪頸…等不良姿勢，連帶長時間，腰部也跟著受罪！因此舒緩腰痛，不只針對腰做伸展，全身整體的舒展也是一大重點。運動教練傳授3招伸展動作，有助緩解腰痛。 第1招 胸椎伸展步驟：(1) 側躺在瑜珈墊上，左腳屈膝，可先墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方，右手抓住左膝穩定身體。(2) 左手向外水平伸展，身體與視線同時向左邊延伸，停頓約10秒後，再回到起始位置，換邊動作，每邊可做3次，過程中注意呼吸節奏。另外，運動教練提醒，延伸身體時只轉動上背，屁股不會跟著移動。 第2招 腰部伸展步驟：(1) 採坐姿，雙腳平放於地面，雙手掌心向外，左手高舉過頭，右手握住左手手腕，輕輕向上拉，停頓約15到20秒，再慢慢回放。(2) 運動過程中配合深呼吸，換邊動作，一邊可以做3到5次。此外，屁股要坐穩，或是選擇有靠背的椅子，避免太多搖晃。 第3招 髂腰肌伸展步驟：(1) 首先在瑜珈墊上，左膝跪地、右腳屈膝，大腿和小腿呈90度，雙手輕扶右膝，保持身體穩定。(2) 吐氣時，將身體重心前移，直到左腳大腿前側有緊繃的感覺，停留約15到20秒。(3) 運動過程中保持呼吸節奏，再慢慢回到起始位置，換邊動作，每邊可做3到5次。切記，背部保持挺直、核心用力，讓骨盆維持在正確位置，才有效果。 運動教練表示，雖然伸展操有助於緩解不適，不過要從根本解決腰痛，建議要從原因開始了解，再對症下藥！並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議多起身走走、舒展筋骨；或是家庭主婦經常彎腰做家事，很容易造成腰痛，因此務必要減少重複性彎腰的動作，並且增加肌力、保持良好姿勢，才是正確方案！但如果腰痛一直沒有得到緩解，一定要盡快就醫，避免錯過黃金治療期。 

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）才近50歲工程師許先生，最近發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛，隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑自己是不是提早罹患了退化性關節炎。掛了骨科就醫，醫師診視結果表示許先生並沒有關節炎，是因為長期久坐辦公室，沒有運動，造成肌肉虛弱疼痛的「肌少症」。長時間久坐、缺少運動和營養不均　是罹患年輕化肌少症的成因台大醫院新竹分院骨科吳俊毅醫師表示，一般而言，40歲後肌肉質量逐年下降1-2%，60至70歲肌肉量流失開始加速，是一種老化過程，「肌少症」（sarcopenia）過去被認為是年長者才會出現的症狀，在台灣近年來卻有年輕化趨勢。近來門診病患不乏出現40-50歲中壯年就醫主訴蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象，詢問醫師是否有退化關節炎狀況。然而經過病史詢問及理學檢查後，不難發現這類病人都有長時間坐辦公室工作、缺少運動、愛吃高熱量美食等不良習慣，導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。雖然膝蓋尚未有關節炎發生，卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛現象。年輕化肌少症　增加肥胖與各類疾病的風險年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖。肥胖再進一步惡化，這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。台灣成人肥胖率已經突破4成，全民有規律運動習慣者僅4成，使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升，對於國家長照系統及公衛來說，無疑是一大負擔。正確運動　找回健康與體力吳俊毅醫師提醒，肥胖和肌少症問題需要一併改善，建議從營養攝取及運動二方面著手。營養攝取方面，以原型食物為主，戒除含糖的飲料和點心，多食用優質蛋白質，優質蛋白質指的是瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品。正確運動方面，建議每週150-300分鐘中強度有氧運動或75-150分鐘高強度有氧運動，再加上至少2次肌力重量訓練。從年輕做好減脂與養肌，不僅讓自己更健康有活力，還能有效抗老，絕對是值得民眾投資。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）華哥日前與客戶相約打小白球，因當天僅做簡單的暖身運動，途中他快跑跳上開球台，不料著地瞬間聽到「啪」的一聲，痛得倒地不起，小腿肚整個漲痛不已，但他堅持打完全場，返家後用草藥敷了一週，沒想到小腿發黑膨脹宛如煙燻火腿，緊急就醫檢查，確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」，治療兩週後總算可行走，目前已經恢復正常生活作息。小腿肌肉撕裂又名「網球腿」小腿肌肉撕裂是跑步中十分常見的急性創傷，患者通常正進行運動中，感覺小腿被人從後踢了一腳，並聽到「啪」的一聲。受傷位置會有劇烈痛楚及局部腫脹，患肢亦難於受力，需要一拐一拐地走路。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示，所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」又名「網球腿」，受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處，約莫在小腿肚附近，不少民眾會與腳跟的「阿基里斯腱」混淆，後者位置在腳後跟，連結小腿的腓腸肌、比目魚肌、屈指肌，兩者都是好發於球類運動，因為瞬間加速及變換方向，例如踮腳或跳躍動作，肌肉必須製造強力收縮，因而導致斷裂或撕裂傷，嚴重者可能就此斷送運動生涯。網球腳不須開刀　休息冰敷才重要林琮凱指出，一旦出現小腿腫脹疼痛症狀，務必盡快就醫，可透過超音波或者核磁共振確診，若肌腱沒有斷裂，多半無須開刀治療，可先休息、冰敷，並抬高小腿避免持續腫脹，同時會建議使用副木或繃帶固定患肢，必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療，減輕疼痛狀況。若通過急性期，會建議患者嘗試將腓腸肌處於拉伸狀態，盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展，小腿肌肉處於延展狀態，避免後期出現肌纖維瘢痕增生，形成慢性損傷或者二度復發，大約6-8週後即可明顯改善。林琮凱特別提醒喜愛球類運動的民眾，發生「網球腿」的主因多半是熱身不足，因此下場前，務必做好雙腳肌肉伸展牽引的基本功，體重較重者更應提高警覺，可採取弓箭步下壓、手扶固定物，重複踮腳尖，以及單腳彈跳運動等等，都能有效避免網球腿的悲劇。

（優活健康網編輯部／綜合整理）熱眼運動能讓眼睛周圍的血液循環變好，所以會看得更清楚，頭痛、肩膀僵硬、心浮氣燥、自律神經紊亂都能緩解。建議大家早晚各熱敷一次。若是需要用電腦閱讀大量資料的工作，或者有閱讀這類長時間使用眼睛的興趣，都很建議白天就熱敷眼睛。熱眼運動的方法有三種，請大家選擇適合自己的方法。【方法1】基本熱敷將濕毛巾稍微擰乾，再放入微波爐加熱至不會燙傷的溫度。2.將毛巾放在眼皮上。3.靜置到毛巾涼掉就可以了。【方法2】簡單版熱敷(手掌熱敷)1.雙手摩擦、搓熱掌心。2.將手掌彎成杯狀。3.閉上眼睛，將手掌蓋在眼睛周圍三十秒到一分鐘。【方法3】使用市售熱敷眼罩或道具市面上也有熱敷眼睛的商品，例如打開包裝就會加熱的拋棄型眼罩，或是可利用微波爐重覆加熱的款式。（本文摘自／1天3分鐘14天有感 腦科學認證！拯救視力╳防失智的「蓋博符號」／三采文化）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）一名26歲張姓女子，與同事相約去健身房報名課程健身，第一次參加踩飛輪課程，奮力踩了一個小時，準備離開時，突然一陣腿軟，隔天開始出現肌肉痠痛，且越來越痛，雙腿也開始腫脹。後來上廁所赫然發現自己的尿液呈現醬油色，趕緊就醫。醫師安排抽血檢查發現肌酸磷化脢（CPK）指數破6萬(正常值為26-140 IU/L)，經診斷為「橫紋肌溶解症」，趕緊安排住院，所幸住院後指數慢慢下降，也沒有影響到腎臟功能。橫紋肌急速損傷　嚴重恐導致急性腎衰竭南投醫院醫務秘書、腎臟科主任莊宗芳指出，橫紋肌溶解症是指骨骼肌（橫紋肌）發生急速損傷，導致肌肉細胞壞死與細胞膜破壞，使得細胞內的物質（鉀離子、肌蛋白、尿酸等)）大量滲漏，當肌蛋白出現在尿液中，便使得尿液呈現醬油色，而容易被誤認為血尿；若肌蛋白阻塞腎小管，恐導致急性腎衰竭，需洗腎治療。在臨床上，受影響的肌肉通常會出現疼痛或有壓痛，肌肉收縮的力量也會下降。肌肉 的表皮可能會出現腫脹及充血的現象。莊宗芳主任表示通常當肌肉遭受嚴重受創時（如肌肉遭壓砸傷）會出現橫紋肌溶解的症狀，推測患者應是平時沒有運動習慣，水分也補充不足，在短時間內突然用力運動的情況下而導致橫紋肌溶解症。突然過度運動當心橫紋肌溶解症突然劇烈運動要當心橫紋肌溶解症，如果在運動之後出現肌肉痠痛、腫脹、尿液呈現醬油色的狀態時，要當心可能是因為突然過度運動之後，所導致的「橫紋肌溶解症」。造成橫紋肌溶解症的原因，除了運動過度外，遭受電擊、全身性痙攣、毒蟲咬傷，及部分藥物不良反應等，都有可能；其實，運動量多寡取決於個人，若一次「蹲太久」，很可能導致與該女子同樣情形，因此，想減肥先調整觀念，秉持「慢慢來」，才能減得漂亮又健康。莊宗芳主任提醒民眾在運動前應做足暖身，運動時應循序漸進，量力而為，並且補充適當的水分，若出現肌肉痠痛、腫脹、尿液呈現醬油色等症狀應儘速就醫。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）人口結構老化，年長者在壓力事件（如：疾病、親友辭世、摔倒…等）的刺激下，身心狀況與自我照顧能力大不如前的情形時有所聞。「衰弱」是高齡者的風險指標，也是影響老年人失能、疾病預後的重要因素。以臨床文獻資料來看，就有三分之一的住院高齡病患發生新的日常生活功能衰退，甚至因照顧問題入住機構。82歲有慢性病的李婆婆，日前跌倒骨折，手術後日常生活功能大幅下降，入住養護機構。雖然傷口已癒合，李婆婆仍然每天疲倦、食慾差、白天嗜睡，下床活動意願降低。家人帶李婆婆來到家庭醫學科老人醫學門診檢查。醫師排除疾病可能後，評估為衰弱合併老年憂鬱，為李婆婆整合藥物，衛教家屬並教導復健運動。三方共同努力下，三個月後，李婆婆已能用助行器行走，六個月後，更進步到自己使用單邊四腳拐杖走路，食慾、力氣大幅進步，恢復過往精神。衰弱並不應該被視為老化　衰弱前期可藉由營養及運動改善由於衰弱是從身體強健到功能衰退的變動狀態，經常被誤以為是正常老化過程，實際上，若能早期發現衰弱情形並介入，就有機會延緩衰弱狀態、延緩失能。台北慈濟醫院家庭醫學科老人醫學林純聿醫師表示，衰弱大致分為前期、中期、末期三階段，當病人因行動緩慢、疲累、體重減輕、多重用藥或頻繁就醫等因素來到老人醫學門診，醫師會透過「周全性老年評估」（涵蓋老人用藥、認知、情緒、社會支持資源、靈性、經濟及生活環境等範圍）提供以病人為中心的照顧計畫。一般而言，衰弱前期著重調整生活模式，藉由營養及運動來改善衰弱情形；中期強調跨領域醫療團隊介入，全面檢視是否有不當用藥及其他危險因子，並建立照護計畫；當病患進入到行動不便、日常生活完全依賴，就屬於末期階段，需提早討論安寧緩和照顧。衰弱５大評估林純聿醫師指出，大於70歲(含70歲)長者或一年內出現非自願性體重減輕大於5%的65歲以上老年人，均需由下列五項目來評估「衰弱」情形：1. 速度緩慢：行走六公尺時間大於7.5秒(即每秒小於0.8公尺)。2. 無力：慣用手最大握力，男性小於26KG、女性小於18KG。3. 體重減輕：體重較前一年減輕超過4.5公斤。4. 疲憊：過去一周超過三天，做事情感覺費力或無法出門。5. 低活動：男性一周消耗卡數小於383卡；女性一周小於270卡。上述5項，符合一至兩項，屬衰弱前期，建議調整飲食、運動、每年追蹤；若超過三項，就為「衰弱」表現，可前往老人醫學門診進行整體性評估。多補充蛋白質和復健肌力訓練　有助長者恢復體力與改善睡眠品質林純聿醫師表示，約有4成長者為衰弱前期，勿將衰弱視為老化過程，民眾應積極面對「老」的來臨，在衰弱前先行改變生活作息、維持均衡的營養以及好的運動習慣。評估為衰弱前期的長者，在無腎臟病等疾病的考量下，建議每天每公斤補充1至1.5克的蛋白質；並自行練習抬腳、抬臀、站、走等肢體肌力訓練，增加肌力避免肌少症；定期健檢，評估身體狀況，才能享有健康老年生活。