#運動

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）常見上班族女孩大包小包的又揹又提，包包裡裝了化妝包、雨傘、手機…等，如果再加上筆電，塞好塞滿好幾公斤！包包的重量造成肩膀沉重的負擔，如果平時習慣揹在同一側，很容易造成高低肩。因此，除了狠下心「斷捨離」，拿出不必要攜帶的東西、減輕重量之外，怎麼揹包包，哪些運動可以改善高低肩，是愛美女孩必學之事喔！1） 肩背包肩背包是女孩兒最常使用的包包款式，但為了不讓包包滑落，必需以肩膀與手臂的力氣來支撐、夾緊，所以肩頸、手臂容易感到緊繃和僵硬，長時間下來容易會單側肩膀歪斜，甚至歪斜著走路。2） 側背側背的背帶比較長，包包懸掛的位置大約在人體的腰部！但同樣的，如果側背包裝太多書本、物品等重物，肩膀一高一低、肌肉受力不對稱，身體容易呈現歪斜，長期下來可能導致脊椎側彎。3） 後背後背包可使用二邊肩膀平均分擔重量，是最棒的揹法。但仍需注意不要將肩帶調太長，包包不要垂到屁股，避免使用腰椎支撐重量，造成腰痠背痛。 5個簡單動作　改善高低肩想改善肩膀一高一低的困擾，必須先調整生活習慣，包含包包揹法不NG、睡姿不蜷縮、不要經常使用同一側玩電腦、禁止躺在床上看書追劇、坐姿切忌翹腳！戒除掉壞習慣後，也可透過以下5個動作改善高低肩的問題，每個動作重複10次，慢慢增加到20-30次，也可以增加手腕和腳踝的沙袋重量，從1.5〜3公斤開始逐步增加： 動作1） 採坐姿，身體固定，雙眼自然朝下看，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，約停留約15到30秒，結束後再交替動作。動作2） 採仰躺，準備一顆按摩球，放置提肩胛肌下方，按壓約15到30秒，放鬆肌肉，結束後再交替動作。動作3） 採俯臥，身體自然伸直，右臂往前方伸直，頭部抬高離地20公分，同時抬高右肩及右臂約10秒。動作4） 採俯臥，身體自然伸直，抬高頭部，同時抬高右肩、右手及右下肢約10秒。動作5） 採趴跪姿，抬高頭部及右臂約10秒。趁高低肩還沒發生前，先從自我姿勢調整、搭配日常生活的良好姿勢；如果已經發現肩膀僵硬、痠痛，或是有明顯的高低肩，盡早就醫診斷治療。

（優活健康網記者 張桂榕／綜合報導）近年來的健身風氣，讓人們開始追求馬甲線、蜜大腿、蜜桃度臀的健康美感。後背與臀部的角度呈45度，看起來更迷人，在視覺上讓腰、腿感覺細一些，甚至擁有結實的臀肌在進行性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷。所以想練臀的運動迷，除了深蹲外還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！第一招、放鬆臀部肌群訓練1：放鬆髖屈肌單腳跪姿，將骨盆向後傾（翹屁股的相反動作），再將手向上延伸，感覺髂腰肌的伸展。2：放鬆內收肌群仰躺身體靠近牆壁，向牆壁轉向90度，感覺屁股坐在牆上，如感覺大腿後側太緊，可以先將膝蓋微彎放鬆，將大腿向兩側打開，放鬆大腿內側。3：伸展腿後側肌群站姿且一腳抬高於箱子上（與地面呈水平），伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置。第二招、提升臀部的伸展與按摩臀肌訓練1：坐姿轉體坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地、穩定身體；將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直，左右交換重複動作，感覺臀肌的拉伸。2：鴿式右腳小腿和瑜珈墊前緣平行，右手腕放在右膝旁，左手腕放在右腳踝上；左腿向後延伸，盡量將髖部向下貼近地面；背部打直，伸展15到30秒後，換一隻腳執行。3：動態臀肌伸展雙手撐地，雙膝跪地；右腿往左後方延伸，直到和左腳交叉；放低髖關節，感覺有伸展到臀肌和髖關節，再回到預備動作，換腳重複進行。第三招、啟動與激活臀（單邊動作針對臀肌）訓練1：蚌式側躺姿勢，雙腳屈膝重疊，右手彎曲枕在頭部下方；右腳貼合在地面，左腳慢慢往上打開，腳板內側可以互相接觸，然後記得換邊、重複進行。2：單腿橋式平躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝併攏；雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地；臀部夾緊往上提起，直到身體和左腳大腿呈一直線，再慢慢回到雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地，然後換另一腳、重複進行。第四招、整合臀肌訓練1：單邊臀肌穩定雙腳與肩同寬，採四分之一深蹲姿；將重心放至一邊臀部後，再將一隻手放在臀部上，增加臀部載重的感受；另一腳、腳尖點地，接著用「往內往外」的動作來回，身體不晃動，動作正確會感受到臀肌非常有感。2：單邊臀肌穩定+分腿蹲雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步；左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上；利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。如果平常不常運用某些肌肉，而且沒特別去訓練，會容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱，所以更要透過訓練，啟動與活化臀肌的神經聯結！想擁有迷人的45度翹臀，趕緊動起來，找回你的屁屁曲線。

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）運動後的「30分鐘內」，是黃金補充的進食時間，但必須「吃對食物和掌握分量」，才能讓身體得到所需營養素，有效幫助身體修復、合成肌肉，更快增肌減脂，降低運動後發福的機率，倘若胡亂進食，會讓你變更胖！吃對食物和分量！增肌減重效果更加分！運動時，肌肉需要能量才能運轉，此過程會增加葡萄糖轉運蛋白的活性，也就是燃燒熱量，讓肌肉有更多的燃料可以使用，掌握以下幾個重點，仔細留心哪些食物是可以吃的，有助於讓運動瘦身效果更加倍！一、補充適量的碳水化合物及蛋白質為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會。運動後其實是最適合吃好碳水化合物的時間！例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。此外，運動後補充蛋白質，可幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪。一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長，如果想追求更快速的增肌，高GI碳水化合物，搭配好吸收的乳清蛋白飲料，是不錯的選擇。二、該吃多少比例的量？碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔，所以碳水化合物的攝取量需會比蛋白質更高一些。(1) 如果您做的是「有氧運動」，合適的比例為：碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1(2) 如果您做的是「重訓」，合適的比例為：碳水化合物：蛋白質＝2：1或3：1三、多少的熱量是足夠適宜的？千萬不要以為有運動，就可以大吃特吃，一定要先將自己運動屬性分類，甚至進一步評估消耗的卡路里，再來選擇該補充多少熱量；否則吃進的比消耗的多，會減肥無望、甚至變胖。(1)半小時低強度有氧：多喝水就好，或喝點低糖、無糖豆漿。(2)半小時中低強度重訓：可補充100～200大卡熱量。(3)半小時中低強度重訓：補充100～200大卡。(4) 1小時高強度重訓：補充300～400大卡。若無法確認自己的運動強度是高或低，建議熱量控制在300大卡內，最安全！四、切記在運動後30分鐘內完食重點提醒，黃金補充原則的重點，即運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不易長肥肉，若越晚吃，肌肉的吸收力下降，反而會讓多餘的熱量變成脂肪，被儲存起來。

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）希望擁有美胸，是每個女人都不斷努力想達成的目標，但女人們煩惱著腋下副乳出來見客，而不敢穿背心或無袖上衣？！想消除副乳，趕緊跟著專業體能訓練教練Xin一起做3個CP值超高的訓練動作，簡單、易學、易操作，可在家訓練又不用花錢，就能輕鬆甩掉妳的副乳，勇敢穿無袖！動作1.跪姿伏地挺身（PUSH UP）放鬆部位：胸大肌、三角肌、三頭肌、核心肌群。步驟：(1) 採跪姿，雙手與肩同寬並撐地，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。(2) 吐氣時，收緊腹部，彎曲手肘、身體向下不碰地，直到胸部接近於地面，大約停頓2到3秒。(3) 吸氣時，將身體向上撐起，回復至起始位置。(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。動作2.手臂反向畫圈（ARM CIRCLE）訓練部位：二頭肌、三角肌、胸部肌群。步驟：(1) 採站姿，身體挺胸，不駝背、不圓肩，將手臂舉起、與地面呈現水平位置，雙手微彎、指尖朝上。(2) 手臂迅速反向畫小圈。(3) 重複動作，可正向、反向畫圈交替動作。另外，人較習慣正向畫圈，反向畫圈較不順，所以可以多加練習反向畫圈。動作3.啞鈴反向飛鳥（REVERSE FLY）訓練部位：三角肌、胸部肌群。步驟：(1) 採仰躺，雙腳屈膝併攏，雙手握好啞鈴並抬高，不過頭，約在胸部前方位置，下巴不過度抬高，維持自然擺放。(2) 吸氣時，雙手慢慢向下垂，但不碰地，並停頓2到3秒。(3) 吐氣時，回復起始位置。(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。此外，手肘保持適當的角度，有助於發力，盡可能手肘不要完全伸直、不鎖死。啞鈴可找合適的替代工具，例如：裝滿水的寶特瓶取代。此3個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，每次訓練可做3到5組，依個人體能情況而定。養成3個好習慣 跟副乳說掰掰副乳形成的原因多半是後天脂肪堆積而成，想要連根拔除假性副乳，除了透過飲食控制、規律運動之外，平時養成以下3個好習慣，讓胸部更緊實集中！ 1.內衣不要穿太緊太緊的內衣，不僅很不舒服，還容易擠出討人厭的副乳！應該選擇適合自己的內衣尺碼，實際試穿後選擇貼身但不緊身、有包覆力、可收攏胸部，防止胸部外擴，以及預防副乳。2.不駝背不駝背、不圓肩，除了讓整個體態變好看，也比較不會堆積脂肪、不容易累積贅肉。3.飲食控制除了少吃高熱量、高油脂的食物，平常可以多吃青木瓜排骨湯、四物湯、木瓜牛奶、豬腳、鳳爪、豬尾等豐胸菜單，補充膠原蛋白，維持胸部的彈性與挺度！透過以上3個習慣、3個甩副乳運動，且持續堅持，才能有效讓胸部更緊實、打擊副乳！。畢竟「世上沒有醜女人，只有懶女人。」這句話，可是不變的減肥真理。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）員工是企業最珍貴的資產，員工的健康幸福，就是企業的競爭力！5月1日為國際勞工節，世界衛生組織呼籲重視身型對健康的危害，為導致疾病及死亡原因中可改變的主要危險因子之一，與飲食不當、運動不足等可改變的生活型態有關。超過8成職場員工蔬果量攝取不足、半數以上運動量不足依據國民健康署「106年工作人口健康促進現況電訪調查」發現，國內職場員工超過8成（83.0％）每日食用蔬果量未達國民健康署三蔬二果建議量，半數以上（53.4％）未達世界衛生組織建議的成年人每週應至少有150分鐘的中等強度身體活動量，同時有近4成（39.2％）體重超標，其中包含24.7％過重與14.5%％肥胖。根據以上數據顯示，身體活動及健康飲食是職場亟需解決的健康問題。職場健康操搭配我的餐盤觀念　輕鬆擁有健康為了鼓勵員工在工作時也能增加身體活動，國民健康署107年發展「職場健康操」，內容分爲有氧、肌力、高強度間歇坐姿運動、高強度間歇站姿運動及伸展等5段，針對久坐不動的上班族及空間不足的職場環境，員工可在椅子上做健康操，提升身體活動。另外，民眾要以更簡單的方式達到均衡飲食，可透過國民健康署「我的餐盤」圖像概念，透過6口訣「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「堅果種子一茶匙」，上班族即使忙碌也可聰明吃、快樂動，擁有健康的體態。健康為幸福之始　企業員工揪團減重歡迎公司加入推動健康職場的行列，請洽詢地方政府衛生局或撥打國民健康署北、中、南三區「健康職場推動中心」服務專線（北區02-27361661轉6521；中區03-5751006轉14、15；南區06-22231360），將有專人提供健康職場相關諮詢或職場實地輔導等服務。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）過去許多研究確立「心肺愈好死亡愈低」的關係，並和年齡無關；然而，最近的觀察性研究指出習慣性劇烈運動反而增加心血管不良結果。最少運動及最劇烈運動　都增加心血管疾病發生率曾耀賢醫師表示，劇烈運動雖然改善血液動力學，包括心室容積增加、左心室質量增加和自主神經張力改變，但新證據卻顯示與心血管疾病有關，包括心房顫動、冠狀動脈鈣化、心肌纖維化以及主動脈擴張。劇烈運動和心血管事件間呈現U型關係，即最少運動和最劇烈運動都增加心血管事件。然而過去研究中獲得的運動量是從自我報告或問卷，運動量高低或頻率容易受到回憶偏差而影響結果。美國醫學會雜誌（JAMA）這篇測量心肺功能是透過運動跑步機來估算代謝當量（METs），基於跑步機運動速度分成5組，包括菁英、高、高於水平、低於水平、低，作為運動強度指標，及更客觀來評估運動量和死亡關係。菁英組　　　　（≥97.7百分位位）高　　　　　　（75-97.6百分位位）高於平均水平　（50-74百分位位）低於平均水平　（25-49th百分位)低　　　　　　（<25百分位位）有氧運動的增加　對健康的益處無上限平均追蹤 8.4年中，精英組比其他組別的存活率最高，調整傳統臨床風險因素，如心血管疾病或吸煙後結果相當。更重要的是，有氧運動的增加對健康好處沒有上限。過去研究指出，心肺功能愈好死亡率愈低，在這篇分組分析中，甚至在老年人（>70歲）和高血壓患者，運動強度屬於精英組和高強度組仍有最低死亡風險。曾耀賢醫師說明，此研究結果不僅強化有氧運動與眾多健康益處的相關性，而且還說明有氧運動減少長期死亡率的重要性。鼓勵民眾進行有氧運動，若有問題可諮詢專業醫師，提供最佳運動建議。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）家中的年長者活動量足夠嗎？擔心久坐影響他們的健康，就鼓勵身邊的年長者走出家門，多與他人互動吧！根據一篇2019年2月發表於《老年學期刊》的研究指出，花更多時間與不同人互動的老年人，體能會更活躍，情緒也比較健康。與周邊社會關係互動越多　越傾向更多身體活動該研究為美國德克薩斯大學奧斯汀分校學者進行，研究者考量年齡、種族、性別、婚姻、教育和族群等因素，以300多位65歲以上，居住在奧斯汀市區的年長者為對象，進行為期一週的觀察，並邀請參與者配戴可測量身體活動的電子設備，於白天每3小時詢問一次他們從事的活動與社交互動。結果顯示，參與者在這3小時中，若遇見的人越多，從事活動的種類也越多，例如離開家、走路、與他人交談或購物。結果指出，與相識的人或周邊社會關係互動越多的參與者，越傾向從事更多身體活動、更少時間坐著或躺著、有更正向的情緒和較少的負面感受，有助提升年長者的認知能力及身體與情緒健康。多運動搭配社交活動刺激　對情緒健康及認知功能有幫助林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸表示，過去研究已證實多運動有益身心健康，建立持續規律的運動習慣，對血糖、血脂肪、心肺功能、情緒、睡眠及認知功能皆有很大的幫助。從上述研究發現，多與他人互動、參加各種活動，不但可讓身體活動量自然增加，同時藉由社交互動中不同活動的刺激，對情緒健康及認知功能有更進一步的幫助。呼籲除了鼓勵長者運動，還可多鼓勵他們參加各式各樣的團體活動，不僅增加生活樂趣還能提升身體活動及社交互動，達到活躍老化的效果。後輩鼓勵高齡者外出　避免讓長輩感到增加照顧者負擔董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究證實日常生活的遭遇可增加高齡者活動水平並促進心理健康。通常高齡者和親密的朋友及家人相處，較容易有久坐看電視、閒聊情形，如果有機會到戶外，增加接觸人群，高齡者為了招呼、問候，會有較多身體活動產生。但隨著年紀漸長高齡者的身體機能逐漸退化，出現不願意、不方便、不喜歡外出走動是很自然的反應，建議家人從其動機著手，首先避免讓長輩覺得外出走動會造成家人的負擔，例如影響晚輩空閒時間、忙碌還要陪伴、擔心跌倒等。接著可試著在高齡者可活動的範圍賦予其任務，像是請長輩幫忙到市場買菜、到麵包店買三明治，藉此增加他們被需要的感覺及成就感。最後可鼓勵年長者分享，像是將買來的包子或是親友寄來的東西分送給鄰居、管理員。切忌生活中有過多口頭上的催促，易令其反感。葉雅馨主任呼籲，此研究結果可以應用於鄰里活動政策，透過社區力量及里長推動，有效增進年長者體能、促進好情緒。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近年來運動、健身風行，40幾歲的劉小姐是愛運動的熟女，每天健走或騎飛輪，放假還騎腳踏車。最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，擔心自己是否運動過度。就醫確診髖骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的年輕人。如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。無運動習慣者突然過量運動　易造成膝關節問題一般民眾都認為年紀大才會引起退化性關節！衛生福利部桃園醫院護理師許芳靜表示，有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡造成，比如有些人沒有運動習慣或已有退化性關節炎，肌肉、膝蓋都很脆弱，突然運動過量，例如爬山爬太久，很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，持續使用不當加上休息不夠，慢慢累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：1）　減重，儘可能維持標準體重。2）　少做長期蹲、跪的動作。3）　多訓練膝關節周圍的肌肉。4）　運動中感到不適立刻停下來，不要勉強。5）　充足的休息。6）　了解自己的極限，量力而為。7）　如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。規律運動增肌力、減重　降低關節負荷愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。許芳靜護理師提醒，但是已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。