（優活健康網新聞部／綜合整理）研究發現，癌友規律運動，可降低癌症復發率、提升存活率，因此課程中將教導癌友如何使用拉力帶，找到適合自己的訓練強度，對於程度較弱的癌友，只要運用坐姿、平躺等方式，也可達到伸展與肌力訓練的效果。有鑑於此，亞東醫院將於3/14（四）舉辦癌症講座，邀請康和敏老師主講「癌友拉力帶運動班」，藉由彈力帶使用訓練癌友的肌力，減少重心不穩或跌倒發生，活動參與對象以本院癌症病友為主，報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)8966-7000轉分機1709。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友拉力帶運動班時間：108年3月14日星期（四）上午9：30－11：30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709
（優活健康網新聞部／綜合整理）研究發現，癌友規律運動，可降低癌症復發率、提升存活率，因此課程中將教導癌友如何使用拉力帶，找到適合自己的訓練強度，對於程度較弱的癌友，只要運用坐姿、平躺等方式，也可達到伸展與肌力訓練的效果。有鑑於此，亞東醫院將於3/7（四）舉辦癌症講座，邀請康和敏老師主講「癌友拉力帶運動班」，藉由彈力帶使用訓練癌友的肌力，減少重心不穩或跌倒發生，活動參與對象以本院癌症病友為主，報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)8966-7000轉分機1709。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友拉力帶運動班時間：108年3月7日星期（四）上午9：30－11：30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）「我爸爸都吃很少，會不會有肌少症？」、「我連瓶蓋都打不開，是不是老了都會這樣！」台南市立醫院營養課課長張麗娟營養師表示，營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患者都是肌少症高危險群，肌少症會伴隨失能，造成生活無法自理、增加死亡風險。三餐平均分配補充蛋白質 如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉張麗娟營養師表示，一定要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。此外，不少長者認為年紀大應該少吃點，有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌，或牙齒咀嚼功能變差味覺改變，胃口差食量小。建議兩餐中間及睡前補吃小點心，例如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋，都是不錯的選擇。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。有氧運動加阻力運動 每週運動150分鐘除了補充蛋白質營養，運動也不可缺少，需要有氧運動加上阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘、每週150分鐘為目標，可依照各人肌耐力程度，選擇自己適合運動類型。阻力運動方面，長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴，作為負重訓練，或用彈力帶運動等；有氧運動方面，例如健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關，多一點戶外運動也可以從陽光獲取維生素D，增加肌力。張麗娟營養師提醒，肌少症可能造成生活失能、生活品質下降，甚至生活無法自理及增加死亡風險，只要適量營養及運動就可增加肌肉，減少肌少症。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）春節期間放縱，餐餐大魚大肉，親友打牌打麻將、各種塞車及坐躺沙發看電視，9天連假下來，許多民眾腰間肉都肥了一圈，甚至因久坐腰痠背痛。雖然知道該運動維持健康，但是年後開工忙碌，又擠不出時間上健身房運動，該如何是好？衛生福利部南投醫院建議，參考最新版運動指南，強調運動生活化，簡單的走路、走樓梯都能達到運動目的，促進健康。運動生活化 別放過走路、家務、遛狗時間美國衛生及公共服務部（HHS）睽違10年在去年底更新全民運動指南，最新版的運動指南強調將運動生活化，不一定要到健身房才算是運動。例如停車時，將車停到較遙遠的地方，增加走路的時間；遛狗；爬樓梯取代搭電梯；倒垃圾等，簡單、自然的運動效果，也可以促進健康的生活。根據體育署調查指出，台灣人不運動最主要的原因是沒有時間、工作太累及懶得運動。但有研究指出久坐不動與心臟病、高血壓和死亡風險增加有關係。世界衛生組織也指出，全球每年超過320萬人死亡原因與身體活動不足有關。久坐危害大 重點在起而行 就算1分鐘也有幫助運動的好處很多，南投醫院復健科主任周建文表示，運動可以預防心血管疾病、糖尿病、高血脂及高血壓等，也可降低罹患癌症、精神疾病的風險，提升睡眠品質。新版運動指南建議的運動時間沒變，仍建議每週至少2.5小時以上的有氧運動或1.25小時以上的高強度運動。周建文主任表示，過年期間有些人長時間坐在麻將桌上、沙發上，而開工後上班族也因久坐、長時間固定姿勢造成身體僵硬，長期下來造成身體很大的負擔。以前我們總認為運動至少要持續10分鐘，心跳持續達到一定程度才有效，但由於久坐造成的危害太大，因此鼓勵民眾站起來、多動，就算只有一分鐘，短時間運動也能帶來短期幫助，如降低血壓、減少焦慮和改善睡眠等。建議民眾不妨利用空檔離開座位，站起來走動。只要願意動，就算簡單容易的動作與行為，多動也會獲得身體給予的正向回饋。南投醫院也提醒心肺功能不佳者或有心血管、糖尿病等慢性病史的民眾，運動前可諮詢專業醫師，針對個人情況，提供適合的運動處方。
（優活健康網新聞部／綜合報導）辦公室久坐傷健康，每日起身活動半小時降早死風險！哥倫比亞大學針對約8千名中老年人的研究發現，只要花半小時起身運動，無論強度、時間長短，都可以減低早死風險35%。哥倫比亞大學行為醫學所助理教授凱斯·迪亞茲(Keith Diaz)表示，即使是一次數分鐘運動，累積起來也有效果。久坐與心血管病有關 運動半小時防早死《科學日報》報導，大量研究發現，久坐與心血管疾病、早死等風險有關。該研究團隊分析7,999名健康美國人，這些人都超過45歲，他們穿戴活動追踪器至少4天。研究人員使用這些數據來計算受試者久坐與活動的時間，並隨後花5年追蹤他們的健康和死亡率。研究顯示，30分鐘低強度活動(如走路等)，使早死風險降低17%，中等或劇烈運動，則降低早死風險達35%。團隊還發現，比起久坐相同時間但時常起來走動的人，時常久坐超過1小時的人，早死風險較高，而每次坐下不超過30分鐘，早死風險最低。這顯示每半小時起來活動，可降低死亡風險。短期運動可累積 動越多效果好迪亞茲向《時代雜誌》表示，過去運動有「沒有痛苦，沒有收穫」的概念，但研究表明，即使是短時間活動，僅有一兩分鐘，也有健康益處，例如起身走一小段路就有幫助。當然，更多運動效果更好。團隊發現，1小時運動所獲得的益處是半小時的2倍。但是每天大約3.5小時運動會達到最大效益。他說，如果活動得夠充足，可以消除久坐害處。現代人習慣久坐 籲運動免早死根據最近研究，大約四分之一美國成年人每天久坐超過8小時，且幾乎沒運動，迪亞茲提到這項研究的助益時指出，短時間運動可能會納入每周建議150分鐘中度運動或75分鐘劇烈運動的統計。然而，該研究的局限在於沒有利用實證實驗，證實改變久坐習慣對健康的影響，此外，也沒有發現影響哪些特定疾病的死亡風險。迪亞茲指出，未來將深究改變久坐時間，針對心血管疾病早死風險的影響。參考資料：1. Physical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting.2. Want to Live Longer? For Just 30 Minutes a Day, Do Anything Else But Sit.3. Keith M Diaz et al. Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study. American Journal of Epidemiology, 2018; kwy271.（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）在繁忙的交通尖峰時段，斑馬線上的小綠人越跑越快，就要變成紅燈。車輛蠢蠢欲動準備往前衝刺，卻還有位銀髮長者困在斑馬線中間緩步前進。或是家中的長輩，逐漸出現毛巾擰不乾，罐頭打不開，樓梯爬不動等不至於造成日常生活失能，但卻仍嚴重影響生活品質。肌少症與衰老、內分泌疾病、長期臥病等因素有關根據戶籍資料，台灣在107年3月底，65歲以上的老年人口已達到總人口的14.1％，正式邁入「高齡社會」。不但活得久還要活得好，除了各個重要的內臟器官，有2大重要的系統維持著我們日常良好的身體移動功能，讓我們能執行小至轉罐頭，大到過馬路爬樓梯等活動，骨骼系統及肌肉系統。骨質疏鬆民眾已經多有了解，但「肌少症」對大部分人來說仍較陌生的名詞。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師鄧筑文表示，「肌少症」顧名思義是肌肉的質量減少並伴隨著肌肉功能喪失，除了和衰老有直接相關，一些內分泌疾病如胰島素阻抗較高、長期臥病在床缺乏活動等都有相關。患有「肌少症」的病人日後也較容易出現跌倒、失能，一旦罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。步速緩慢、握力減少 肌少症2大指標自30歲開始肌肉質量就會緩緩減少，到了60、70歲左右，就可能發展成有感的症狀。這些有感的症狀被醫師歸納為診斷指標，其中最重要的2項，(1)步速緩慢，每秒無法行走超過0.8公尺；(2)握力減少，亞洲男性握力小於26公斤，女性小於18公斤，即為有問題。這2項症狀出現任1項，醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查來確認肌肉質量是否減少，若減少就符合「肌少症」。以上的診斷標準較為瑣碎，民眾想要快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能，可先觀察在過一般四線道馬路時，若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完？若是則符合步速過慢；或是毛巾是否擰不乾？若是則符合握力不足；以及兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表肌肉質量不足。肌少症可由適當運動、營養補充來減緩若經醫師確診為「肌少症」，民眾也不需過於慌張，這其實是老化的自然現象，只要經由適當運動及營養補充，就可減緩肌肉流失、維持肌肉功能。運動部分，包含伸展運動、有氧運動及阻力訓練，高階班可再加上平衡訓練。訓練強度及頻率，可至門診諮詢復健科醫師開立最適合的運動處方。營養部分，最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。而其中目前研究最多的為白胺酸，白胺酸是一種必需胺基酸，和肌肉合成高度相關，蛋白質的補充建議還是從日常飲食著手，如增加蛋豆魚肉類的均衡攝取。總之，想要成為活得久又活得好的樂齡銀髮族，除了存骨本還要存「肌肉本」，而存法很簡單，首先要諮詢正確的運動方式，持之以恆的執行並搭配優質蛋白質的攝取，就能讓老年生活一樣精彩不受限！
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）農曆新年即將到來，長假期間，家人親友聚餐少不了大魚大肉，吃飽喝足又習慣性懶在沙發上，小心三高可能已經悄悄來跟你拜年！三高、代謝症候群者 初期症狀不明顯三高指血壓偏高、血糖偏高與血脂肪偏高。在還未達到疾病定義前，稱為代謝症候群，血壓大於等於130/85mmHg或已用藥、三酸甘油脂大於等於150mg/dl、高密度膽固醇男性小於40mg/dl，女性小於50mg/dl、空腹血糖高於100mg/dl或已用藥、腰圍男性大於等於90cm，女性大於80cm者，5項指標符合3項以上。無論是三高或是代謝症候群，除非疾病已經進展到非常嚴重，大多數的病人不會有明顯的症狀。很多人已經得病卻沒有感覺，但心血管疾病、腦血管疾病與腎臟疾病的機率卻都已經比健康的人高。國民健康署積極推動成人健康檢查，希望符合資格的所有人都應該免費參加篩檢。先吃蔬果、湯 再吃魚肉、澱粉臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中表示，很多民眾自認為沒有症狀，沒有意識到疾病嚴重性，因此不願意接受檢查或檢查出異狀也不願就醫用藥。這樣常導致糖尿病惡化，提高心血管疾病包括冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病的發生機率。年節將近，除了把握時間定期接受成人健康檢查與四癌篩檢外，更要注意長假期間飲食與生活的一些原則以保健康。飲食的部分，傳統年菜往往大魚大肉，適量食用外也要注意搭配蔬果。先吃蔬果與湯類，三分飽後才吃魚肉與澱粉類，減少熱量過度攝取。閒聊時桌上常一口接一口吃點心，建議把高甜份高鹽分的零食，替換成高纖無糖的蒟蒻條、無調味的堅果或含糖量較低的水果如蘋果、芭樂等。作息盡量不要跟平時差太多。熬夜打牌，隔天睡到中午，是很不健康的習慣。久坐看電視或玩手遊，也會導致下肢血液不流通。一定要適時起來做些活動，如果沒有外出，民眾可以在家裡上下樓梯、清潔打掃、伸展筋骨或舉舉寶特瓶水等方式做些簡易的各式活動。出門走春的民眾，更可以選擇登山健走或騎腳踏車等行程。健康新春，預約下一年的樂活人生。事先檢是慢性病用藥是否短缺 以免春節期間未服藥誤健康另外，由於過年期間就醫較為不便，建議事先檢視自己的慢性病用藥是否短缺。如有需求，應提早安排門診追蹤開立藥物。也建議在藥局購買一些無需醫師處方的常用成藥如腸胃藥、感冒藥、簡易外傷用藥等。如果過年期間身體出現一些輕微症狀，可先自行在家中作簡單處置，不僅避免勞神傷財趕至急診就醫，也可避免醫療資源浪費與濫用。國人一年一度的春節長假即將來臨，除了預備好放鬆心情與家人團聚歡樂，也可把握時機重新檢視自己的身心靈全人健康。藉由飲食內容調整、生活習慣的改善如戒菸少酒、增加運動的頻率與強度、加強用藥安全的自我教育、戶外走跳舒展身。過一個健康平安的好年，儲備來年一整年的能量氣力與精神。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近來裕隆執行長嚴凱泰、藝人安迪因癌早逝的消息，讓人不勝感嘆，即使擁有名氣及金錢仍躲不過癌症的魔爪。其實忙碌高壓的生活，更容易讓人忽視自我健康。避免癌症上身 6大重點要注意衛生福利部樂生療養院家醫科主任郭紋翠表示，WHO已經定義慢性病（含癌症）的四大危險因子為菸、酒、不健康飲食、不規律運動。因此，要能避免癌症上身，要隨時關心自己的身體健康，以下便為大家準備幾個應該注意的重點：1） 多健康飲食／把握蔬果579原則，每日兒童3份蔬果、女性7份、男性9份。增加纖維素攝取，可以預防腸道相關癌症，而蔬果裡維生素與抗氧化物也可增進身體清除癌細胞的能力。但是如有血糖問題，水果需適量攝取。2） 規律運動／根據研究顯示，多運動有助防止癌症發生，運動也可以維持肌肉量，預防衰老、代謝症候群的發生。可選擇適合自己並且能維持長久的運動來進行，老年人不宜過於劇烈，宜漸進式增加強度。3） 遠離菸檳酒／香菸含有40多種致癌物，跟大部分癌症都有相關，尤其是大家所知的肺癌，位居106年十大癌症榜首。檳榔除了損壞牙齒及口腔組織，還會造成口腔癌、咽喉癌、食道癌。喝酒除了傷肝傷胃，會使身體免疫力被破壞，身體清除癌細胞的能力降低，增加罹癌風險。而菸加上檳榔和酒，更是口腔癌的極高危險因子。能夠戒除這些習慣，就能減少暴露在癌症的風險中，可尋求醫療院所協助。4） 控制體重／很多人覺得胖只是胖不是病，但肥胖除了增加代謝疾病、心血管疾病之外，還跟許多癌症相關，如食道癌、大腸直腸癌、膽囊癌、女性乳癌、子宮內膜癌等。因此透過健康飲食和規律運動，將體重控制在標準範圍內，也可預防許多疾病。5） 善用免費篩檢／國民健康署提供免費四大癌症篩檢，包含口腔癌（有抽菸及曾嚼檳榔，30歲以上兩年一次）、子宮頸癌（30歲以上女性每年一次）、乳癌（45-69歲女性兩年一次，或40歲以上二等親患有乳癌者）、大腸直腸癌（50-74歲兩年一次），民眾只要攜帶健保卡即可至健保合約院所查詢是否符合篩檢資格。除以上免費篩檢外，還可以自主安排定期健康檢查，可依據自己的家族史及健康史與醫師討論適合的檢查項目。6） 不要輕忽身體警訊／癌症並不會一開始就有症狀出現，通常都是當腫瘤長到一定大小時才會有一些身體的警訊，當有持續不尋常的症狀時，請盡速就醫，並持續追蹤，以達到早期偵測，早期治療的目的。定期健檢 預防勝於治療郭紋翠主任呼籲，保持健康的生活習慣是防癌的不二法門。有家族癌症病史及高危險族群，更別忘了定期健康檢查！預防勝於治療，防癌勝於抗癌，祝大家都能早日遠離癌症威脅。
