#放鬆

（優活健康網新聞部／綜合報導）做為忙碌的上班族女生，工作、家庭蠟燭兩頭燒，壓力這麼大如果有時間，你會怎麼解放自己？根據人力銀行的統計，有68%的上班族都認為「旅遊」是最好的紓壓方式，不過實際上，上班族真正最常做的休閒活動，前三名卻是唱歌、看電視與吃美食，旅遊根本沒在排名內！ 一天最健康的熱量應該是多少？家醫科醫師賴彥輝表示，跟每個人的體重有差，一般來說，男生每天總熱量的攝取一天最好不要超過2000大卡，女生不要超過1800大卡！如果超過的次數、頻率太多，或是熱量攝取的內容不均衡，就要注意一些健康問題。下班忙完回到家，就需要放鬆、沉澱一下，最好就像日劇、韓劇裡面那樣喝一點酒、再配點肉乾當下酒菜，最過癮了！對此，李婉萍營養師解釋，啤酒就是酒精和糖，水果啤酒的糖份更高，可能造成隱藏性的內臟脂肪肥胖，而且喝一罐就會過量，如果像電視劇那樣下班回家沒吃晚餐就先喝，對身體傷害更大.肉乾的鹽分高，又唰嘴，很容易過量，所以兩種結合，很容易熱量吃得比晚餐還多。如果是紅酒、白酒配起司，聽說還能減肥？李婉萍說，紅白酒的熱量也不少，一杯250毫克的紅酒差不多也等於一碗8分滿飯的熱量了！很多人喜歡吃起司配酒，其實起司熱量也很高，不過吃不多，所以相對好一點！ 賴醫師也提醒，國家建議男性每日攝取不超過2個酒精當量，女性不超過1個酒精當量(1個酒精當量相當90大卡 = 2茶匙油脂)，所以大概等於1罐啤酒；150cc的水果啤酒、紅白酒；30cc的烈酒；喝酒前最好都吃點東西；魯味、鹹水雞比起司好，前三個又比肉乾好，最好可以多點一些蔬菜。很多人以為喝酒對睡眠有幫助，其實喝酒反而會干擾睡眠，有研究證實，酒精會影響下半夜的睡眠！同時要小心胃裡的食物造成胃食道逆流！其實與其注意偶爾的放縱，上班族更要注意的是上班時候喝的飲料，如珍珠奶茶，那才是真正的高熱量食物，如果真的放縱了，第二天就來點蔬食餐吧！更多影音報導，請上http://ihealth.uho.com.tw/view.asp?id=653

（優活健康網新聞部／綜合報導）當有家人生大病或重傷時，許多人請不起看護，只好依靠家屬日夜照護，照護者因此常感到體力下降，注意不集中，浮躁易怒，壓力飆高，毫無生活品質，睡眠品質低下，難得好眠。新竹國泰醫院為此，特地舉辦，「2012家庭照顧者支持團體－紓壓放鬆睡好覺」講座，課程內容為指壓按摩自己做、紓壓放鬆讓你睡等。藉由放鬆過程讓壓力獲得釋放，身心識得以休息，用簡單放鬆方式，短時間內達到紓壓抗壓，改進睡眠品質，歡迎家庭照護者參加，名額有限，報名從速。名稱：2012家庭照顧者支持團體－紓壓放鬆睡好覺時間：101年10月25日（四）上午08：30～12：20地點：新竹國泰醫院本館11樓會議室（新竹市中華路二段678號）洽詢：03-5278999轉2865或2866

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）照顧者這個角色不分國籍、種族、年齡、性別，人人皆有機會擔任，照顧的感受可能因為人、事、時、地、物的影響而有所不同，可能讓人感覺是甜蜜的、辛勞、疲憊、無奈的，而負面的感受通常多於正面，所以照顧者的情緒及壓力問題是非常值得重視且需積極去解決的，照顧者若能透過團體活動的參與將可獲得支持及放鬆。有鑑於此，奇美醫院特別邀請中華民國美容美髮諮商輔導協會理事長楊進富，舉辦精油芳療舒緩紓壓關懷活動，希望照顧者透過活動的參與可減輕照顧上的困擾，並提昇照顧品質及家屬生活品質。活動日期：6月9日（星期六）　上午 9：00～11：00　（報名時間至6／8止）活動地點：奇美醫學中心教學大樓　B1會議室活動洽詢：（06）2812811轉53054或53055 魏秀慧護理師 林敏嵐護理師（參加者可獲得精美禮物、前15名報名者另可獲精油1瓶）

(優活健康網記者沈俐萱／綜合報導)「要活就要動」，現代人為了健康，以及維持美好身體曲線，常會相偕三五好友下班後運動，其中的「有氧運動」被公認為最佳健身以及減肥方法，此外有氧運動不僅可以健身，還有抗憂鬱的功效。憂鬱症的明確定義包括多項身體不適，例如食慾改變（明顯變好或變差）、睡眠改變（失眠或嗜睡）、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃或酸痛、頭痛、背痛、胸痛、頭暈、身體疲累、胸悶等，但也不見得每個人都有這些症狀，部分憂鬱症病患不知道自己罹患憂鬱症，卻又同時受到因憂鬱症而帶來的身體不適，就以為自己生病了，不斷求診卻得不到具體病因，於是把心情不好歸咎於身體不適，本末倒置，不斷的被困擾著。而所謂有氧運動，指的是在有氧代謝狀態下做運動，以「氧」消耗氧。慢跑、游泳、踩腳踏車、健走、瑜珈、伸展、舉重鍛鍊等，都是被公認為有氧運動的標準運動，能使得心、肺充分的被刺激，而提高心肺功能，全身組織器官都得到氧氣和營養的供應，來維持最佳狀態。長期有氧運動能提高身體抵抗力、抗衰老、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率等。進行有氧運動時，最好是深深呼吸再慢慢吐氣，以最舒服自然的方法呼吸。有氧運動是長時間中低負擔、低衝擊性的運動，運動過程中，會覺得有點喘又不會太喘，每次運動要持續三十分鐘以上，中間若有停頓則約在十到三十秒之間。比較特別的是，有氧運動除了一般的運動帶給身體健康的功能外，對於對抗輕度和中度的憂鬱症患者，具有功效。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，頭腦清晰了，思考能力等自然都可達到正向的效果，而且在持續長時間的中高強度身體活動時，最大心跳率會達到百分之六十到八十，可以刺激腦內啡和血清素的分泌，使得人沉迷在愉悅的心情中，達到放鬆的效果，有助抗憂鬱症。（資料來源：全民健康保險雙月刊第93期）

現代都會生活講求效率，緊繃壓力的生活引起精神緊張，導致睡眠時都無法得到徹底的休息，因此睡眠問題成為現代人的文明病。如何睡得好？中醫以治本的概念提醒民眾，追求讓自己好睡的心態、時間以及環境，才是真正解決睡眠障礙的最佳方法。林鼎堂中醫師表示，失眠不是一種疾病，而是一種症狀，若為因焦慮緊張引起的失眠，應使用精神官能症或焦慮症為病名，不宜用睡眠障礙。懷著放鬆的心情，以「今天睡得少，明天疲累過後會更好睡」的心態面對，將有助於中樞神經舒緩，使失眠程度降低。睡眠必須連續數天不可間斷，每人所需要的睡眠情境不同，時間長短也不一樣。以林中醫師臨床經驗表示，偏冷或偏熱的氣候較好入眠，自然睡著使睡眠品質較佳；而上早晚班不固定的行業如護士或工程師等，則因為身體睡眠時間經常變動，神經系統無法固定休息時間，成為最容易睡不好的族群。因此要找尋出自己的睡眠習慣和失眠的原因，才能真正解決睡不著及睡不好的問題。對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言，連續假期是一個補眠、還「睡眠債」的大好機會，但林中醫師表示，「連續三天失眠，就要補三天睡眠債」的概念並不正確，補眠並不是呈現正比例，補償缺乏睡眠的心理及身理需求即可。因此當睡不好時，也可以藉由如針灸、藥物、運動及選用好睡的床等方式協助睡眠，另外解決緊張焦慮心理問題，生理問題也自然迎刃而解。知名寢室精品館行銷總監蔡靖怡表示，如果想要睡得好，床墊的選擇將有助於紓壓及放鬆，因為床對大多數人來說，是一天之中接觸最久的東西，應該要慎選。而每人選用床墊的原則不同，如年紀較大者應選擇較硬的床墊，比較好翻身跟起床；若是有開過刀，坐骨神經痛或是脊椎有問題者，可以選用有釋壓、吸震效果的記憶膠床墊，舒緩身體不適；天然材質的乳膠，使用橡樹乳汁發泡，具有防過敏與抗菌的效果，對於過敏體質及抵抗力較差者較為適用。每人的需求與習慣不同，各自有優缺點，選擇以自身舒適為前提，但需注意紡織品是否經過環保及安全性認證，若床具中含有殘留物，可能導致皮膚問題。現今歐盟針對紡織品提供Oeko-Tex Standard 100的環保認證，對人體安全進行嚴格把關，若達到Class I等級的床墊，則商品內、外材料皆無有害物質，即使連過敏體質和2歲以下的嬰兒也可放心使用，供民眾作為選擇床墊的考量。除了床墊的選擇外，蔡總監以自身經歷現身說法，家中買有數十顆枕頭備用，依照心理及身理狀態隨時調配。當自身缺乏安全感或害怕時，會使用抱枕助眠；業務繁雜或壓力過大時，墊高枕頭以舒緩肩頸壓力；長期站立或運動疲累時，則將枕頭夾入腿中，追求符合人體工學的放鬆姿勢。其實協助改善睡眠問題的方法林立，端看使用者哪種方法睡得最舒服，由身體和心情告訴你，怎樣睡得好。（資料提供：林鼎堂中醫診所、思夢軒寢室精品館）

長期處在壓力中不懂得調適，會造成身心極大的傷害，除影響免疫系統，進而百病纏身，也容易罹癌。署立嘉義醫院身心醫學科主任許哲華建議大家學習腹部呼吸，吸入最大量氧氣，提供大腦及全身細胞足夠的氧氣，刺激副交感神經系統，減低焦慮與疲倦，增加身心調節及代謝。最近許多人因職場的壓力過大而失控，許哲華表示，幾乎找不到沒有壓力的工作，壓力是隨時隨地存在，壓力像呼吸，不會消失，壓力像滾雪球，越滾越大，我們要學習管理壓力，而非一味的逃避壓力，否則健康容易出問題。許哲華建議大家學習腹部呼吸疏導壓力，腹式呼吸的重點不在吸，而在吐氣，吐氣時要很慢、吐得多，如此副交感神經才會產生作用，讓情緒不會過度亢奮緊張，能吸入最大量氧氣，提供大腦及全身細胞足夠的氧氣，刺激副交感神經系統，減低焦慮與疲倦，增加身心調節及代謝。※減壓方式─腹部呼吸法• 找個舒服的位置，或坐或躺，仰躺練習小腿屈起放鬆，放一本書在肚子上，一隻手放在胸部。由鼻子吸氣，嘴巴吐氣，呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來，而是肚子上的書隆起來。• 吸氣時，將橫膈膜往下，胸部及腹部自然擴張，氣體流入胸腔，吐氣速度越慢越好。• 吐氣慢慢數1、2、3、4、5，在5秒後才能把氣吐光，等到熟練後再把吐氣的時間拉長到7秒鐘。 • 每天練習3到5分鐘，進食後30分鐘內不要練習，不是焦慮、緊張、生氣才用，應該從平常練起。

現在的上班族，每天至少工作8、9個小時，有時候甚至需要把工作帶回家，整天敢進度、敢報告、拼業績等，一定會累積很多的壓力，要怎麼樣抒解龐大的工作壓力呢？很多人會選擇打電動、吃東西、看電視、出去玩等休閒活動，但是通常這樣的方式，只是暫時的放鬆，等到回到現實的時候，更容易產生壓力，無法真正達到紓壓的目的，因此有些科學家研究發現，透過冥想與運動兩種方式，可以更容易放鬆、抒解壓力。（圖片說明：冥想的時候，要把所有的念頭都當做雲煙，隨風消逝。攝影／林又旻。）《心理科學》（Psychological Science）期刊的研究發現，透過冥想或是靜坐等方式，可以對我們的身體有相當大的助益，其中最重要的就是可以改變免疫系統，降低血壓，並且增強認知功能。耶魯神經治療診所（Yale Therapeutic Neuroscience Clinic）布魯爾（Judson Brewer）博士表示，過去的研究發現到，靜坐冥想可以改變大腦的結構，增強大腦的活動力。布朗大學（Brown University）的神經科學主任柯爾（Catherine Kerr）博士表示，靜坐冥想是透過一種神奇的方法，可以讓我們的大腦不會淹沒在無意識的負面思維中，還可以降低憂鬱症的風險。最簡單的冥想方法，就是選擇一個不會被人打擾的地方，然後靜靜地坐著，然後調整一下自己的坐姿，以自己最舒服的方式來進行冥想，剛開始的時候會建議使用坐姿，這樣才不會變成睡覺。當調整好自己的坐姿之後，就可以開始慢慢地集中專注力，為了提高專注力，你可以開始數自己的呼吸，慢慢地從一數到十，數到十之後，在慢慢地從一數到十，剛開始的時候，會感受到自己紛亂的思緒，一邊數呼吸，一邊腦袋還在想其他事情，這是非常正常的事情，千萬不要強力制止，而是慢慢地將注意力放到呼吸上，這樣就會訓練自己專注的能力，也是最簡單的冥想法。

台灣除了資訊產業世界聞名外，台中市后里區的薩克斯風，也是世界各大廠牌的主要生產與代工重鎮；至於新北市鶯歌區建國國小的爵士樂團，更是台灣少數以薩克斯風為主的樂團。但是很可惜的是，這樣的資訊卻是很少人知道，因此建國國小與慈恩扶輪社，預計在台北醫學大學舉辦「人道關懷，行善天下」的慈善感恩音樂會，希望透過這次的表演，可以讓台灣更多人聽到薩克斯風音樂，並且將台灣的薩克斯風推廣到全世界。今年適逢建國百年，在台北市慈恩扶輪社全力籌備支持下，建國國小爵士樂團將於近期在台北市台北醫學大學杏春樓，舉行「人道關懷，行善天下」的慈善感恩演出。這場慈善公益演出是新北市與台北市的團體與學校合作，邀請台北市伯大尼兒少家園的小朋友來欣賞美麗的音樂，讓小朋友從感恩的音樂聲中，體會社會對他們的關懷。更特別的是，這次演出的曲目包含中、美、日、閩南及客家的代表歌曲，展現台灣對多元文化的包容力。台中仁愛醫院的衛教文章表示，目前有許多的研究都已證實，透過音樂確實可以緩解疼痛，減輕焦慮及憂鬱，增加抵抗力。藉由輕柔的音樂旋律，可以增加腦內啡的分泌，增加愉快的感覺，促進身心放鬆。許多手術相關的研究，則發現不管手術前，手術中或手術後，讓病患聆聽柔和的音樂，都可以使病患焦慮減輕，血壓穩定。而在精神科的研究中，更發現精神科的病患暴力行為減少，情緒較穩定，良好的人際活動行為也跟著增加。這次活動的時間是100年12月23日的下午7時15分開始，到9時30分結束，活動的地點在台北市台北醫學大學杏春樓（台北市信義區吳興街252號）。如果有任何問題，歡迎向新北市鶯歌區建國國小林主任聯絡（聯絡電話：02-26799228轉120），或是聯絡台北市慈恩扶輪社周幹事都可以（聯絡電話：02-27016561）。