#咖啡因

你喜歡喝茶嗎？有些人把茶當開水喝，無時無刻都在喝茶；有些人則是一滴茶都不敢喝，就是怕茶中的咖啡因影響睡眠。但其實喝茶的好處還不少，茶葉中所含的一些成分，不但對養生有幫助，還能排除身體毒素，來看看該怎麼喝茶，才能喝出健康。

飯後來杯咖啡，是許多人提振精神的方法，原因就在於「咖啡因」確實是一種能刺激中樞神經的興奮劑，但不只咖啡，生活中很多飲品或食物，其實都含有咖啡因，台中慈濟醫院家醫科醫師李宜軒表示，適量攝取咖啡因，對身體是有好處，然而長期大量攝取咖啡因，會有依賴成癮風險，在日常生活中應留心咖啡因攝取量。

（優活健康網新聞部／綜合報導） 你一周喝幾杯咖啡呢？根據國際咖啡組織（InternationalCoffeeOrganization，ICO）的統計，台灣在2017年輸入約41,400噸的咖啡豆，到2020年則成長到43,500噸，台灣人一年大概喝掉了24億杯，平均每人一年喝了104杯咖啡。不知道你是喝超過平均，還是低於平均呢？我自己掐指一算，一年大概喝掉約200杯吧。 大家喝這麼多咖啡，我想應該有不少人是為了咖啡的咖啡因提神，或是享受那香氣帶來的「氣氛」而喝；除了這些，咖啡因還其他的應用，那就是幫助運動表現。 咖啡因是什麼？有什麼作用？ 咖啡因是一種甲基黃嘌呤化合物，天然存在於咖啡、茶、可可豆莢，還有瓜拿納、可樂果（colanut）、馬黛茶等，也都含有這個成分，能刺激中樞神經系統、肌肉或是心臟，它能跟細胞上的腺苷接受器結合，抑制腺苷的活性。 腺苷這個名字看似很陌生，但它卻是跟人體能量的使用有密切的關係；三磷酸腺苷，也就是ATP是細胞使用能量最小的單位，當它作為能量用掉之後，分子裡面的腺苷就會跑出來。在那腦裡面，腺苷與接受器結合之後，會讓人有鎮靜、想睡覺的作用。 腺苷太多，人會覺得累、想睡覺？如果一直都不會累不是比較好嗎？ 人體有這樣的機制其實很聰明，想想，人體內什麼情形會有很多腺苷跑出來呢？ 通常是忙了一整天，或是經歷消耗很大的活動，身體處在能量耗竭、可能也伴隨一些組織器官的損傷；而能量消耗的過程本來就會釋放出腺苷，它本身又能作為一種神經調節的訊號，告訴大腦，切換成休息模式，好好的補充能量與修復。 咖啡因的分子結構跟腺苷很像（下圖），也能跟腺苷接受器結合，但又因為長得沒有完全一樣，就沒辦法發揮像腺苷那樣的神經調節作用；取而代之，則是會讓人不想睡、精神亢奮、抗疲勞的作用，只是這個結合的狀態不會持續太久，過一陣子，咖啡因就被代謝掉，腺苷就又能順利的跟接受器結合，這個時候，人就又會變得想睡覺了。   如何幫助運動表現 在運動應用方面，咖啡因的用途在於它能改善耐力、力量與爆發力，適合用在耐力運動，例如長距離跑步，或是需要激烈和間歇的運動，例如足球和網球；對於時間短、激烈的運動，像短跑或舉重，幫助就可能不大。 至於咖啡因為什麼能有這樣的幫助，其背後的機制可是咖啡因在運動初期，動員了游離的脂肪酸作為能量來源，因此節省了肌肉肝糖的使用。研究發現，在同樣的運動強度下，咖啡因能讓你動得更久，然後比較不會那麼疲勞，如果想要靠它來有好的運動表現，建議運動前30~60分鐘補充，用量每公斤體重2~6毫克。 吃太多會不會有害？ 每公斤體重2~3毫克算是低劑量，到了6毫克則算是高劑量，如果你在補充之前，不太喝咖啡、也沒補充過相關的產品，那麼建議從最低有用的劑量開始，大約是每公斤體重1.5毫克，以一位體重75公斤的成人為例，可以在運動前補充112.5毫克，吃了沒有感到不適，再往上增加。 成年人合理的安全劑量每天400~500毫克，青少年的錯，應限制在100毫克以下。一天如果攝取超過500毫克的話，可能反而會有降低運動表現、干擾睡眠、易怒或是焦慮等副作用出現；此外，如果一次服用10公克以上，可能會有生命危險。 咖啡因耐受（caffeinetolerance） 經常攝取大量咖啡因，身體可能會出現耐受性（細胞的腺苷接受器變多），也就是說咖啡因給人帶來的作用會減弱；不過大概停止攝取咖啡因一個月，感受能力會回到原狀。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導）有時想運動卻好像提不起精神？走到健身房卻有心有餘而力不足的感覺？如果常出現這些狀況，那你一定要注意「運動前」的補充！生活忙碌，好不容易擠出的運動時間，當然要有最好的效率，今天營養師就帶大家在超商選食，讓我們每次都能活力充沛的邁開腳步，享受運動！補充能量，你需要足夠的碳水化合物講到能量，最重要的一定是碳水化合物，不管我們做什麼運動，都會使用碳水化合物做為能量，就算是慢跑、有氧舞蹈等運動，只要心跳達到每分鐘130下，就會有40％以上的能量是來自於碳水化合物。運動前2小時可以補充固體、富含碳水化合物的食物，例如麵包、水果，但如果太忙碌沒時間吃，離運動只剩下1小時左右，這時候液體吸收速度快，較不會造成腸胃不適，所以果汁、能量飲料、運動飲料會是我們的好夥伴。一般來說，平常運動前大概補充30至50克碳水化合物，所以一罐能量飲料或一根香蕉的量就足夠。如果運動時間超過1小時，也可以在運動中陸續補充能量，延緩疲勞的發生，在運動中補給一定要選用液體，因為運動時心跳加快，呼吸急促，喉嚨會特別乾燥，選用液體不僅好吸收、好入口，同時能補充水分，所以能量飲料、運動飲料是最適合運動中使用的補充品。咖啡因、牛磺酸，幫我們更快進入狀況除了能量之外，維持良好的精神狀態也是提升運動成效不可或缺的要素。工作、上學一整天總是會有一點頭昏腦脹，這時咖啡因跟牛磺酸可以幫助我們更快進入狀態，如何補充這些營養素？其實在超商就能很方便的找到。咖啡、茶、能量飲料都含有咖啡因，運動前大約只需要攝取50至100毫克的咖啡因就足夠增加運動效能，所以來杯咖啡就能達標，而茶的咖啡因濃度較低，大約需要喝到300-600毫升才夠，市售的能量飲料250毫升就含有80毫克的咖啡因，只要小小一罐就能滿足需求。另外，牛磺酸可以加速神經元增生，幫助電解質進出細胞，維持腦部機能，能減少疲憊感，可以從海鮮類、肉類食物中攝取，如果距離運動還有一段時間，也許來碗魚湯是不錯的選項，但接近運動時間的話，可以能量飲料為優先選擇。營養師推薦超商活力組合*運動前1-2小時原則：熱量介於200至400大卡間，可以搭配固體食物組合1：三角飯糰＋能量飲料組合2：包子（芋頭、豆沙）＋小罐果汁組合3：米血糕、魚板＋能量飲料*運動前1小時內原則：熱量200大卡內，以液體為主，減少固體食物避免腸胃不適組合1：能量飲料1罐組合2：香蕉1根組合3：果汁1罐生活再忙碌，總是不能忘記運動，找到提高效率、節省時間的補充組合是維持運動習慣的好方式，下次換上運動服後別忘了參考營養師提供的運動前搭配，掌握時間、食物型態就能輕鬆吃出活力，盡情的揮灑汗水。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網新聞部／綜合報導）想要擁有深層睡眠，睡得更好一點嗎？許多人因為工作或家庭因素，睡眠時間不長，上班日可能只睡六小時，下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。1.限制躺床時間通常你的躺床時間只能相當於你睡著的時間，即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下兩個重要原則。*別賴床：早上賴床的時間越長，越會減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以別賴床了，設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床，這樣會產生較強的深度睡眠驅力。*不要提早上床補眠：如果你前一晚沒睡好，當天晚上提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不易熟睡，而且容易在半夜醒來。2.不要小睡在白天小睡會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你獲得較少的深度睡眠，也會獲得較少的休息。3.別打瞌睡打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能讓全身動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的欲望。如果可以，請別人叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。4.在白天保持活力提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。5.減少或避免攝取咖啡因由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強及降低睡眠品質，因此每天攝取量不要超過250毫克，睡前六小時內盡量不要喝咖啡。如果你對咖啡因特別敏感，表示你只能在早上攝取咖啡因，或完全避免。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）含咖啡因的飲品有咖啡、茶、冰茶、巧克力飲、可樂與其他摻咖啡因的汽水，請一律都別碰，停掉咖啡因可能會出現戒斷症狀包括一連幾個禮拜頭痛增加，如果你擔心速效藥的反彈作用，不妨跟咖啡因一起停掉，一勞永逸更好。我推薦快刀斬亂麻，或者迅速減碼降至零，時間別拖過兩週，慢慢減碼的好處是減輕潛在的戒斷頭痛，卻會拖延時程，最後導致心有餘而力不足，難竟全功，去咖啡因的咖啡和茶含刺激性的化學物質（以及脫除程序中殘留的微量咖啡因），所以最好連去咖啡因飲品也別碰，不過，如果這已經是你的最後底線，我得說，那至少比你直接喝咖啡或茶來得好了。最佳替代飲品　無咖啡因、無刺激性調味的花草茶無咖啡因且沒摻入太多柑橘、葡萄乾或鳳梨之類刺激性調味的花草茶就沒問題，是最佳的替代熱飲，還有，別天真地以為綠茶沒咖啡因，完全不是這麼一回事！無咖啡因（指本來就沒有）的飲品，像是無咖啡因可樂無妨，但成分含刺激性阿斯巴甜（紐特代糖）的無糖汽水應避免。有人覺得早上一定得來杯咖啡提神，好撐過一整天，你總是感到疲累，無法想像沒有咖啡的日子……這樣的人可能忽視了利用咖啡因提神的反撲─稍後的萎靡會令人想再喝一杯，所以永遠斷不了。戒掉咖啡　頭痛、心悸減少認為咖啡不可或缺的人，在戒掉咖啡因並撐過數週的陣痛期（也可能無感）後，大多會覺得自己狀況好很多：更有精神、睡得更好、脾氣變好、較少胃灼熱、不常心悸，當然還有頭痛減少。我對於這類一般由菊苣和刺槐製成的飲品並不太放心，它們的調味通常含有各種偏頭痛刺激物，包括橙皮、無花果和杏仁，此外，這些產品大多含有麩胺酸鈉的潛在來源：大麥麥芽，頭痛控制住以前，喝花草茶就好，接著或許可以嘗試其中幾項咖啡替代品。（本文摘自／頭痛大革命／柿子文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現今喝咖啡成為普遍習慣，有些人天天喝咖啡，甚至一天內就喝了好幾杯。然而喝這麼多咖啡，咖啡因攝取過量，會造成心悸、焦躁不安、失眠、頭痛等症狀。長期喝咖啡因飲料甚至會產生心理依賴，停用咖啡因時會出現戒斷症狀。除了咖啡和茶　巧克力、可樂亦含有咖啡因衛生福利部食品藥物署表示，咖啡因天然存在咖啡豆、茶葉、可可豆、瓜拿納樹等植物，常見於咖啡、茶、巧克力、可樂及部分能量飲料。衛生福利部自民國96年起公告含有咖啡因成分的包裝飲品，應在外包裝上列出咖啡因含量。每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者，咖啡因含量以每100毫升實際所含咖啡因毫克數標示。每100毫升所含咖啡因低於20毫克者，其咖啡因含量以「20mg/100mL以下」標示。每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者，得以標示「低咖啡因」。注意咖啡因含量標示　每日不超過300毫克現煮咖啡業者應於販售場所明顯處顯著標示，或張貼紅黃綠標誌或圖樣加強提醒消費者。紅色表示每杯咖啡因含量201毫克以上，黃色表示每杯咖啡因含量101至200毫克，綠色表示每杯咖啡因含量100毫克以下。食藥署提醒，消費者可於購買咖啡時多加注意含量，飲用咖啡因含量較高的飲品亦應適可而止，以免損害健康。建議每天咖啡因總攝取量不要超過300毫克，有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者與孕婦及孩童，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。（資料來源：藥物食品安全週報第635期資料）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每個人情況都不同，對絕大多數人有影響的餐飲，不見得會影響你，但我仍在以下列出常見的幕後黑手，你可以排除上頭的每一項潛在刺激以控制頭痛（有些可以待頭痛控制住後重新嘗試，但目前要先嚴格遵守）。1）　咖啡因／咖啡、茶、冰茶、可樂；去咖啡因的咖啡和茶可能有問題（含其他化學刺激），另外小心咖啡替代品；不妨喝不含咖啡因的花草茶（無柑橘或其他刺激口味）。2）　巧克力／白巧克力（不含可可粉）無妨；角豆可能有問題。3）　麩胺酸鈉（味精就是麩胺酸鈉）／中國（和其他）菜餚、湯品、高湯；加味或調味鹽；口味或加鹽零食、脆麵包丁、麵包屑；滷汁、熟食肉、廉價自助餐、加工肉、素漢堡、蛋白質濃縮物；低脂低卡食品。小心隱藏的麩胺酸鈉。4） 加工的肉和魚／熟成、罐頭、醃曬、浸漬、煙燻、軟化、亞硝酸鹽或硝酸鹽保存；熱狗、香腸、薩拉米香腸、義大利辣香腸、博洛尼亞香腸（和其他含亞硝酸鹽的漢堡肉）、肝泥香腸、牛肉乾、特定火腿、燻豬肉（培根）、pate肉醬、燻或醃魚、魚子醬、鯷魚；還有新鮮牛肝雞肝與野味（含酪胺）。5）　起司和其他酪製品／愈熟成的愈不好（無妨的起司包括巧達、瑞可塔、奶油起司和高品質美國起司）。還要小心披薩之類的含起司食品。優格（和優格冰淇淋）、酸奶油、白脫牛奶也會刺激。6）　堅果／全都別碰，抹醬也是，但種籽無妨。7）　酒精和醋／尤其是紅酒、香檳、暗色或濃稠飲品；伏特加耐受性最佳：可容許透明清澈的醋（最好蒸餾過）；醋製的調味品（番茄醬、芥末和美乃滋）別過量。8）　特定水果和果汁／柑橘類水果（柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆、桔、小柑橘、鳳梨）果汁和香蕉；別碰葡萄乾（以及其他亞硫酸鹽保存的果乾）、覆盆子、紅李、木瓜、百香果、無花果、棗子、酪梨。9）　特定蔬菜，尤其是洋蔥／德式酸菜、豆莢、特定豆子（利馬豆、蠶豆、海軍豆、扁豆）。容許的：韭菜、韭蔥、青蔥、蔥、還有大蒜。10）　剛出爐的發酵烘焙食品／放不到一天的：手工（現烤）麵包──尤其是老麵，及貝果、多拿滋、披薩麵糰、椒鹽軟脆餅、咖啡蛋糕。11）　阿斯巴甜／糖精也可能刺激某些人；就我所知蔗糖素沒問題。12）　其他／大豆製品有可能，尤其熟成（味噌）、發酵（天貝）或精製過（大豆分離蛋白／大豆蛋白濃縮物）；醬油要小心麩胺酸鈉；無調味豆腐和豆漿、麵粉較安全；大豆油無妨；番茄（番茄醬汁）、磨菇……可能讓你頭痛。飲食控制的好　頭痛情況越好飲食控制得愈好，愈有機會控制頭痛，連帶著預防性投藥的機率也愈小─或至少較少劑量即可達成目標。沒有人是完美的，但你得全力以赴，每避免一樣刺激，身上的負擔就輕一點，總體刺激值降低並低於門檻的可能性變大。無法、難以或你不願避免的刺激有很多，請把重點放在影響力大、常被忽視卻容易迴避的項目：餐飲（和藥物）。飲食控制是一種工具，任何工具運用得愈熟練，它的作用就愈大，飲食控制也一樣，你愈得心應手，控制頭痛的情況就愈好，如果你志在此，而且希望吃的藥愈少愈好，飲食控制真的是最好的方法。（本文摘自／頭痛大革命／柿子文化出版）