端午連假將至，吃粽子大快朵頤的同時，不免擔心吃進肚裡的熱量爆表！營養師張家祥提供吃粽「4大妙招」，包括將粽子取代白飯、正確進食順序4步驟、一天吃1顆粽子及搭配彩色蔬果，建議民眾在挑選蔬果時，可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等，補充足夠膳食纖維、營養均衡，便能輕鬆享受過節氣氛！
#粽子
端午節將至，市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子，台北市衛生局提醒，粽子常搭配沾醬食用，如甜辣醬、辣椒醬等，但沾醬的含鈉量不容小覷，每1湯匙僅15公克的分量中，就含有約1公克食鹽，然而健康成人每日的食鹽攝取量，建議不超過6公克，加上一般市售粽子熱量較高，且膳食纖維量亦不足，提醒民眾吃粽子應適量。
端午節就是要吃粽子！但應景美食熱量高，尤其對於有慢性疾病及三高患者更是一大負擔，想要享受美食又怕胖，粽子該怎麼吃才能兼顧健康呢？
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）世界骨質疏鬆基金會報告顯示，50 歲以上女性每2人就有1人有骨鬆性骨折，男性則是每5人有1人，貯存「骨本」刻不容緩！中國醫藥大學新竹附設醫院營養師提供以下預防骨鬆四大飲食策略。策略1 補鈣 超過9成國人有鈣質攝取不足問題，衛福部建議每日應攝取1000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。高鈣食物：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略2 補鎂 人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。高鎂食物：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略3 適量磷 依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。含磷食物：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等，慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略4 充足維生素 D3 屬於脂溶性維生素，每天日照15分鐘，可獲得80~90％的維生素D，或可由食物中攝取。含 D3 食物：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽及甜粽。【補鈣健康粽】以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽含鈣量約140mg，甜粽含鈣量約190mg*材料(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克（可換成咖哩粉、菠菜粉或抹茶粉）、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽：瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽：黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g*做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽：乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽：全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它成固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）端午節將至，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉或高糖份食材，不僅纖維質含量少，一顆粽子熱量更可能高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要在家拖地達3小時（約慢跑12公里）才能消耗熱量。因此北市衛生局邀請北市立聯合醫院營養師研發彩藜蔬食粽（熱量260大卡/顆）及繽果粽（熱量46大卡/顆），不管吃鹹或吃甜，每顆都只有市售鹹、甜粽子的一半熱量，需消耗的熱量及時間也減半，亦提供健康端午飲食「健康5技巧」，讓民眾在端午節吃粽不吃重，健康少負擔。技巧1：一天一顆粽粽子種類繁多，各個口味誘人，一顆鹹粽熱量高達500至600大卡、甜粽約130至150大卡，「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」熱量約只有市售的一半，但建議一天以一顆為限，適量取代部分主食。技巧2：高纖少油減熱量「彩藜蔬食粽」使用選擇含有高纖的三色藜替代糯米使用量，餡料則以低脂的雞肉、毛豆、杏鮑菇或蓮子及其製品代替高脂肥肉、鹹蛋黃的粽子，增加膳食纖維攝取量。技巧3：減鈉減糖吃原味製作鹹粽子時宜利用食材香氣與辛香料，如香菇、薑、胡椒粉增添粽子風味，減少調味料使用量，避免攝取過多的鈉，「繽果粽」以果汁兌水、寒天粉塑型，在食用時不沾糖，即可品嘗天然蔬果的甜味。技巧4：不忘配蔬果一般粽子纖維太少，糯米消化時需要較長時間，如包粽時餡料多一些蔬菜（如筍子、菇類等），吃鹹粽的時候也搭配一碟時令蔬菜，甜粽則以適量的水果取代內容物，提供膳食纖維更有助於消化。技巧5：聰明選好粽「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」皆屬分量較小的粽子，若購買市售粽子，可先檢視粽子在型錄或外包裝上的成分及營養標示，挑選添加物少、熱量較低或體積較小的粽子。北市政府衛生局叮嚀，端午佳節居家吃粽子，也應該要適量攝取，並且餐後起來動一動，運動除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。 【彩藜蔬食粽】（10顆量）材料：粽葉20片、粽繩1束。原料：長糯米340克、三色藜60克、杏鮑菇頭80克、毛豆150克、乾香菇10朵、蓮子30克、栗子10顆、花生80克、老薑少許、麻油1湯匙。調味料（滷汁）：香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、砂糖0.5茶匙、滷包1個、醬油80ml、水適量。粽葉前處理：粽葉清洗後泡水數小時，再以沸水煮3分鐘，撈起洗淨擦乾淨，剪去蒂頭備用。餡料做法：1.栗子洗清泡水後與花生加入滷汁蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留爆香用。2.乾香菇、蓮子去心泡水備用，杏鮑菇頭切小塊。3.麻油爆香老薑，加入泡開的香菇與杏鮑菇頭，翻炒後再加入部分滷汁，小火慢燉至收汁。粽米製作：長糯米浸泡5小時後與洗淨的三色藜、毛豆、滷汁拌勻備用。包粽：以粽葉2片包入粽米及餡料，包成粽型以粽繩綑綁，蒸籠蒸30分鐘即可。【繽果粽】（10顆量）物料：耐熱餅乾袋（或粽子塑型模具）、長尾夾。原料：寒天粉或洋菜粉10克（量依不同廠牌調整）、100％鳳梨汁兌水稀釋至600毫升、鳳梨150克、紅龍果150克（果汁與水果可以喜好變換）。繽果粽做法：1.鳳梨及火龍果切成小丁，放入耐熱餅乾袋（或模型）中。2.稀釋的鳳梨汁加熱後加入寒天粉或洋菜粉攪拌至溶解，稍微降溫後倒入袋中。3.袋口與底部封口呈十字交叉方向，並用長尾夾夾住袋口使其定型為粽子狀。4.放入冰箱冷藏20分鐘定型。
（優活健康網新聞部／綜合報導）端午節粽葉飄香，當然要享受各式粽子過佳節。不過，粽子裡頭高油、高熱量的餡料遇上糯米吸油，讓每顆粽的熱量500大卡起跳，小心體重悄悄激增。陳扆洵營養師表示，3個甩油原則學起來，才能享受粽子的同時減低熱量負擔，因為粽子中熱量最肥的餡料，不是只有三層肉！糯米吸油熱量最高 其次為NG餡料以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍，不得不小心。南部粽多清蒸較清淡，也要小心攝取太多油脂類的花生（或花生粉）及沾醬；吃素粽的民眾，則要注意素肉、素火腿等超高加工肉品，鈉含量過高會增加身體負擔、容易水腫、電解質不平衡。過節吃粽不想增重，還可以怎麼做呢？1.自製多穀、高纖餡料 熱量減半助腸胃蠕動粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏蔬菜與纖維，建議將糯米減半，改以小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧替代；餡料可以挑纖維質高的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲，喜歡有嚼勁的民眾，也可以加入蒟蒻等低熱量食材當餡料，或使用低熱量的蒟蒻米降低澱粉與熱量。如此一來可以提升2、3倍膳食纖維促進腸胃蠕動，也改善傳統粽子中，糯米較難消化的特性，老少咸宜。2.甜粽、鹼粽要限量少沾醬 小心隱藏熱量甜粽與鹼粽單一顆的熱量較鹹粽少，但是每100公克仍有100-200大卡的熱量（不含沾醬、糖漿），若是加上砂糖、蜂蜜等精緻糖等「隱藏熱量」，體重又要增加了。陳扆洵營養師建議「每日限量攝取」並扣除一部分正餐的飯量，是維持熱量不爆卡的上上策。3.先喝湯先吃菜 再吃粽子零負擔吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨等助消化的水果，掌握端午節飲食順序：先喝湯，吃半碗的蔬菜增加飽足感，最後再吃粽子，並搭配上述原則，闔家享佳節美食又不會增加體重喔！陳扆洵營養師提醒，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者（高血糖、高血脂、高血壓），或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嘗即止。
（優活健康網新聞部／綜合報導）端午節家家戶戶粽香四溢，然而粽子大多以糯米製成，糯米本身黏滯不易消化，加上內餡多以高鹽、高油、高熱量的食材為主。不僅愛美一族擔心體重上升，對腸胃消化功能較差的人而言，吃太多糯米粽也可能會造成身體負擔和腹脹便秘等胃腸不適。 若多吃了粽子，造成腹脹難消化或擔心熱量過多，可以在餐後搭配養生茶，以幫助消化減脂去油解膩，彰化基督教醫院中醫部李佳穎醫師提供以下5種方便簡易的養生茶飲： 1.健胃茶／白朮 2錢、麥芽3錢、山楂 3錢、決明子3錢。功用：健脾胃、消脹氣、潤腸通便。2.益氣消暑茶／紅棗3錢、枸杞3錢、 菊花3錢、荷葉2錢、黃耆1.5錢、麥冬2錢。功用：清暑益氣、明目解渴。3.順暢茶／車前子2錢、決明子3錢、桑葉2錢、烏梅3錢、陳皮2錢、山楂3錢。功用：暢通消化道，促進代謝。4.利水茶／玉米鬚 3錢、荷葉 3錢、玉竹 2錢、枸杞 3錢。功用：利水消水腫，改善水腫型肥胖。5.玫瑰花除濕降脂茶／玫瑰花1.5錢、洛神花2錢、荷葉 3錢、薏仁3錢、山楂2錢。功用：化痰除濕、減油降脂。多吃蔬果均衡 或搭配清爽蘿蔔湯李佳穎醫師表示，也可以多吃蔬菜水果，增加纖維質攝取幫助消化。或搭配清爽的白蘿蔔湯、苦瓜湯、竹筍湯等，或在湯裡面加入山藥、茯苓、芡實、薏仁等幫助理氣健脾助消化。
（優活健康網新聞部／綜合報導）端午節將至，國健署提醒，傳統粽子對長者並非友善食物，可慎選食材、泡新鮮鳳梨汁軟化肉類、將硬食材切成小塊、包粽時餡料不要壓緊，粽子就鬆軟好入口。地瓜芋頭代替糯米 可改善粽子黏度國健署社區健康組組長羅素英指出，粽子中的糯米、豬肉、花生等成分，對年紀大、牙口咀嚼功能退化、腸胃消化不好的長者來說，可能難以下口。國健署研發適合牙口咀嚼差但其他功能正常的「容易咬軟質食」和「牙齦碎軟質食」兩種粽子，除了利用國產鳳梨醃製軟化肉類，將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水和切成小塊，聰明選擇食材和運用技巧，對調整粽子質地很有幫助。羅素英表示，可善用地瓜、芋頭或綠豆仁等當令全榖雜糧類代替糯米，有助改善粽子黏度，增加食材多樣性，獲取更多膳食纖維和營養素。另將肉塊改為肉燥或魚肉、蝦仁等海鮮，香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類，素食者加入豆干、豆腐或豆包等，都能改善質地且增加營養。鳳梨汁可軟化肉類 但不能用鳳梨罐頭此外，在包粽子和放餡料時不要緊壓，多留些空間讓食材吸水，粽子就能更鬆軟好入口。另一個訣竅是，用鳳梨軟化肉類。鳳梨富含膳食纖維、維他命B1、B2、C、鎂、鈣及鳳梨酵素等，能幫助消化、軟化肉質，其中甜蜜蜜鳳梨（台農16號）果肉纖維最細，幾乎沒有粗纖維，非常適合牙口不好的長者食用。可將肉類浸泡在新鮮的鳳梨汁中30分鐘，有助軟化，但不能使用鳳梨罐頭，因鳳梨罐頭的鳳梨還沒熟成。國健署長王英偉提醒，咀嚼困難或腸胃不適者，吃粽子仍應細嚼慢嚥和適量食用，並搭配蔬菜水果，才能補足一日所需的營養，達到吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧原則。
