#粽子

（優活健康網新聞部／綜合報導）端午節粽葉飄香，當然要享受各式粽子過佳節。不過，粽子裡頭高油、高熱量的餡料遇上糯米吸油，讓每顆粽的熱量500大卡起跳，小心體重悄悄激增。陳扆洵營養師表示，3個甩油原則學起來，才能享受粽子的同時減低熱量負擔，因為粽子中熱量最肥的餡料，不是只有三層肉！糯米吸油熱量最高　其次為NG餡料以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍，不得不小心。南部粽多清蒸較清淡，也要小心攝取太多油脂類的花生（或花生粉）及沾醬；吃素粽的民眾，則要注意素肉、素火腿等超高加工肉品，鈉含量過高會增加身體負擔、容易水腫、電解質不平衡。過節吃粽不想增重，還可以怎麼做呢？1.自製多穀、高纖餡料　熱量減半助腸胃蠕動粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏蔬菜與纖維，建議將糯米減半，改以小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧替代；餡料可以挑纖維質高的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲，喜歡有嚼勁的民眾，也可以加入蒟蒻等低熱量食材當餡料，或使用低熱量的蒟蒻米降低澱粉與熱量。如此一來可以提升2、3倍膳食纖維促進腸胃蠕動，也改善傳統粽子中，糯米較難消化的特性，老少咸宜。2.甜粽、鹼粽要限量少沾醬　小心隱藏熱量甜粽與鹼粽單一顆的熱量較鹹粽少，但是每100公克仍有100-200大卡的熱量（不含沾醬、糖漿），若是加上砂糖、蜂蜜等精緻糖等「隱藏熱量」，體重又要增加了。陳扆洵營養師建議「每日限量攝取」並扣除一部分正餐的飯量，是維持熱量不爆卡的上上策。3.先喝湯先吃菜　再吃粽子零負擔吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨等助消化的水果，掌握端午節飲食順序：先喝湯，吃半碗的蔬菜增加飽足感，最後再吃粽子，並搭配上述原則，闔家享佳節美食又不會增加體重喔！陳扆洵營養師提醒，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者（高血糖、高血脂、高血壓），或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嘗即止。

（優活健康網新聞部／綜合報導）端午節家家戶戶粽香四溢，然而粽子大多以糯米製成，糯米本身黏滯不易消化，加上內餡多以高鹽、高油、高熱量的食材為主。不僅愛美一族擔心體重上升，對腸胃消化功能較差的人而言，吃太多糯米粽也可能會造成身體負擔和腹脹便秘等胃腸不適。 若多吃了粽子，造成腹脹難消化或擔心熱量過多，可以在餐後搭配養生茶，以幫助消化減脂去油解膩，彰化基督教醫院中醫部李佳穎醫師提供以下5種方便簡易的養生茶飲： 1.健胃茶／白朮 2錢、麥芽3錢、山楂 3錢、決明子3錢。功用：健脾胃、消脹氣、潤腸通便。2.益氣消暑茶／紅棗3錢、枸杞3錢、 菊花3錢、荷葉2錢、黃耆1.5錢、麥冬2錢。功用：清暑益氣、明目解渴。3.順暢茶／車前子2錢、決明子3錢、桑葉2錢、烏梅3錢、陳皮2錢、山楂3錢。功用：暢通消化道，促進代謝。4.利水茶／玉米鬚 3錢、荷葉 3錢、玉竹 2錢、枸杞 3錢。功用：利水消水腫，改善水腫型肥胖。5.玫瑰花除濕降脂茶／玫瑰花1.5錢、洛神花2錢、荷葉 3錢、薏仁3錢、山楂2錢。功用：化痰除濕、減油降脂。多吃蔬果均衡　或搭配清爽蘿蔔湯李佳穎醫師表示，也可以多吃蔬菜水果，增加纖維質攝取幫助消化。或搭配清爽的白蘿蔔湯、苦瓜湯、竹筍湯等，或在湯裡面加入山藥、茯苓、芡實、薏仁等幫助理氣健脾助消化。

（優活健康網新聞部／綜合報導）端午節將至，國健署提醒，傳統粽子對長者並非友善食物，可慎選食材、泡新鮮鳳梨汁軟化肉類、將硬食材切成小塊、包粽時餡料不要壓緊，粽子就鬆軟好入口。地瓜芋頭代替糯米　可改善粽子黏度國健署社區健康組組長羅素英指出，粽子中的糯米、豬肉、花生等成分，對年紀大、牙口咀嚼功能退化、腸胃消化不好的長者來說，可能難以下口。國健署研發適合牙口咀嚼差但其他功能正常的「容易咬軟質食」和「牙齦碎軟質食」兩種粽子，除了利用國產鳳梨醃製軟化肉類，將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水和切成小塊，聰明選擇食材和運用技巧，對調整粽子質地很有幫助。羅素英表示，可善用地瓜、芋頭或綠豆仁等當令全榖雜糧類代替糯米，有助改善粽子黏度，增加食材多樣性，獲取更多膳食纖維和營養素。另將肉塊改為肉燥或魚肉、蝦仁等海鮮，香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類，素食者加入豆干、豆腐或豆包等，都能改善質地且增加營養。鳳梨汁可軟化肉類　但不能用鳳梨罐頭此外，在包粽子和放餡料時不要緊壓，多留些空間讓食材吸水，粽子就能更鬆軟好入口。另一個訣竅是，用鳳梨軟化肉類。鳳梨富含膳食纖維、維他命B1、B2、C、鎂、鈣及鳳梨酵素等，能幫助消化、軟化肉質，其中甜蜜蜜鳳梨（台農16號）果肉纖維最細，幾乎沒有粗纖維，非常適合牙口不好的長者食用。可將肉類浸泡在新鮮的鳳梨汁中30分鐘，有助軟化，但不能使用鳳梨罐頭，因鳳梨罐頭的鳳梨還沒熟成。國健署長王英偉提醒，咀嚼困難或腸胃不適者，吃粽子仍應細嚼慢嚥和適量食用，並搭配蔬菜水果，才能補足一日所需的營養，達到吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧原則。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）端午佳節粽飄香，粽子熱量高，有高血糖、高血壓、高血脂的患者也可以吃粽子嗎？營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低（低糖、低鹽、低油）、一高（高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。端午節健康吃粽　把握5大原則中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂拌炒，一顆熱量約500-600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，一顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。吳婉瑜營養師提出健康吃粽五大原則：1.減少熱量若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。2.慎選食材(1)建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。(2)餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。(3)高血壓、高膽固醇或心血管疾病患者，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.替代正餐一天最多一顆粽子做為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。4.搭配蔬果建議吃粽子時，可搭配1-2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。5.少用沾醬吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。端午節在和家人快樂享用美食之際，其實只要注意以上撇步和細節，仍然可以享用美味的粽子，但不要忘了和家人飽餐一頓後也一同出門散步運動。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）端午節將至，粽子是不可少的應景食物，讓人忍不住想大嗑粽子，但粽子不但高脂肪、高鈉、高膽固醇、高熱量，小小一顆熱量高達500大卡，粽子中的糯米難消化易脹氣，彰基營養師陳美櫻營養師教大家安心健康吃「粽」，避免放「粽」過頭。吃粽子的同時也要兼顧均衡飲食原則，例如可以在粽子中加入地瓜、南瓜等五穀根莖類、將五花肉換成瘦肉絞肉等，同時搭配蔬菜、水果共食，也可以善用紅趜、薑黃自然調味，避免沾醬。輕鬆樂活粽夏享食６妙計1.細嚼慢嚥、適量淺嘗：糯米黏性較高，易發生嗆噎，故吃粽子時建議小口吃慢慢吞，勿狼吞虎嚥，細嚼慢嚥不但能幫助消化也能產生飽足感；粽子熱量高，建議當成正餐主食吃，不要當成點心或消夜，一餐吃一顆，不要連續三餐吃，適量淺嘗更美味。2.趁熱吃，配熱茶或熱湯：粽子趁熱吃好消化，適量搭配熱茶或蔬菜熱湯幫助下嚥，儘量別搭配冷飲，容易造成腸胃不適。3.搭配水果、蔬菜，不沾醬更清爽：吃粽子前可以先吃水果蔬菜增加飽足感，也可將蔬菜如杏胞菇、竹筍、香菇等包入粽內，增加膳食纖維，幫助消化，吃完粽子後可吃點富含酵素的水果幫助消化，如鳳梨、木瓜、奇異果等。吃粽子不沾醬避免高鈉高熱量，更健康清爽。4.部分糯米以蕎麥、燕麥、薏仁等雜糧穀類取代：部分糯米以五穀米、糙米、蕎麥、燕麥或薏仁等雜糧穀類來取代，也可適量添加根莖類，如:南瓜、地瓜、山藥等，原型食物高纖助消化、富含維生素且幫助血糖控制。5.巧妙變換內餡：內餡以雞肉、瘦肉、海鮮取代五花肉、三層肉，高油高膽固醇的鹹蛋黃，則可用滷香菇、栗子、豆干丁取代，內餡也可加入小米、薏仁、燕麥片、栗子、鳳梨等幫助消化。6.適量運動幫助消化：飯後半小時到一小時可適度從事輕度運動，如散步等，可消耗熱量又可幫助消化。健康『紅麴雜糧粽』，特色是因紅麴為米的發酵物，有特殊的風味及紅色色澤，亦有調節血脂的作用。材料加入0.5份的堅果類，可增加心血管的健康。健康『紅麴雜糧粽』配方一、材料：以20顆為分量，長糯米600克、紅藜100克、米豆200克、糙米200克、後腿肉1公斤 、乾香菇20小朵、生花生粒120克、粽葉40片（洗淨）。二、調味料：紅麴醬100克、醬油30公克、白胡椒粉1大匙、蒜5顆、植物油100克。三、做法：1、糯米、米豆、糙米，先泡水4小時備用。2、乾香菇、花生粒，先泡水4小時備用。3、肉切片（25克／片）醃入調味料（紅麴醬、白胡椒粉、大蒜及一半醬油量和一半的植物油，加入約半碗水）醃製4小時。4、待米泡置好後加入另一半的油、醬油及醃製肉片濾出的滷汁和洗淨的紅藜（紅藜不用先泡水）。5、每顆粽子以2片粽葉將拌好調味料的米（做法4）加入（做法3）的2片紅麴肉片、1朵香菇及5粒花生粒。6、將包好的粽子，水煮1小時、熄火、再悶15分鐘即完成。

（優活健康網記者　張桂榕／綜合報導）端午節即將到來，但大多的粽子為高油脂高熱量，鹽分也相當驚人。民眾在大嗑粽子時，需注意自身的健康狀況，勿一次食用太多粽子，避免造成腸胃消化負擔。需限制油脂的人（如高脂血患者）要特別注意，除了以下5大重點要注意之外，建議可以採分食方式一起享用，並搭配高纖的蔬菜一起吃，以幫助消化。此外也仍建議民眾多利用假期至鄰近登山步道、河濱公園及自行車道健走或騎單車，減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量。1.份量控制：市售傳統肉粽1顆約250公克，約500 -700大卡以上的熱量，建議可以取代部分正餐並搭配蔬果食用，若有三高問題的民眾請注意份量的控制。2.低鹽：粽子本身即有鹹度，建議減少額外沾醬(如:醬油膏或甜辣醬) ，建議烹調時多使用辛香料，如：紅蔥頭、蒜或胡椒等提味，另宜選用新鮮食材減少菜脯等醃漬品。3.低糖：甜粽類多以精緻糖類作為沾料或內餡，外觀較小，但1顆的添加糖量約20~30克將近每日飲食指南建議攝取量的一半，建議酌量攝取。如本次甜粽部分做法是包入減糖減油的紅豆餡，以減少糖分攝取。4.低脂：內餡減少使用高脂的五花肉改以低脂的豬里肌肉、雞胸肉或豆製品取代，並用水煮方式烹調。5.高纖維：建議包粽食材選擇高纖、富含維生素與礦物質的全穀雜糧類(如：山藥、糙米、燕麥)取代部分糯米，內餡可增加牛蒡、香菇、筍子等蔬菜，增加纖維攝取。粽子選購停看聽1.因應節慶商家多即早大量製備且天氣漸熱食品易有變質、腐敗疑慮，建議購買後儘快放入冰箱。2.粽葉應完整無霉味具清香且無刺鼻味，使用前須以清水沖洗塵土再浸泡，並以棉布稍加刷洗晾乾即可。3.糯米選購外觀完整乾燥無粉屑，且無霉味或摻雜異物等。4.乾香菇則選擇香味濃、菇傘大而完整、肉厚且傘緣內捲為佳，烹煮前須用清水沖洗後浸泡，以除粉塵且免藥物殘留之虞。

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著端午佳節將至，市面上紛紛推出各式粽子食品慶端陽，為保障民眾端午應景食品食用安全，食品藥物管理署(下稱食藥署)依行政院「食安五環」政策源頭管控、強化生產管理的目標，與地方政府衛生局共同合作，執行「108年端午複合式專案」，針對端午佳節期間民眾大量食用的應景食品、食材加強把關，以風險管控原則共同守護端午應景食品衛生安全。同時邀請曾獲「FDA優良廚師」金帽獎廚師現身說法，教導正確選購食材方法及如何在家DIY動手做出衛生、美味的美食好粽，過個健康的端午佳節。在佳節期間，民眾常從網路訂購節慶食品，但僅能依業者所提供的網頁資訊作為選購依據，為守護端午食安，此次複合式專案更是針對提供電子化購物服務的網路業者，查核其網頁所刊載的內容是否充分揭露產品資訊，如業者電話或電子郵件等可以迅速有效聯絡的通訊資料、受理消費者申訴方式、食品業者登錄字號、品名、內容物名稱、淨重、容量或數量、有效日期及交易價款等。同時依源頭控管原則，針對旅館飯店、知名粽子店等製造業者(含網路平台販售之製造業者)採實地查核，查核項目包括食品業者登錄、食品良好衛生規範準則、產品標示、粽子及食材抽驗等；也針對傳統市場販售業(包含零售商、攤販等)所販售的粽子、鹼粽、應景食材如蝦米、鹹蛋黃及菜脯等產品加強抽驗，檢驗項目包含非法色素、食品添加物、農藥、動物用藥殘留或衛生標準等，全面守護端午食安。食藥署提醒民眾網購食品應掌握「看(睜大眼睛看內容)」、「查(手機平板查資訊) 」、「慎(謹慎思量再下單)」、「取(取貨檢查要當心)」四大原則，留意相關細節，才能夠在品嘗美食時，安心享受網路購物帶來的便利。另購買粽子等食品要選擇信譽良好的廠商、有完整標示的產品(包括產品資訊、有效日期、廠商資訊等)，避免選購來源不明之散裝品；如要DIY做粽子，購買蝦米時應挑選顏色呈現自然淡橘紅色，形體完整乾燥，菜脯應儘量挑選低溫冷藏、無刺鼻異味，香菇應選帶有自然香氣、傘面深褐色有厚度菇型完整者，使用前都先以清水浸泡，再清水沖洗，減少食品添加物殘留；端粽食材安心挑、聰明選，才能歡樂健康過佳節。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近年來，3C產品先進又便利，現代人普遍成為低頭族。歡慶端午佳節時，要如何吃粽子同時可以獲得護眼營養素，又不會因多吃卻造成脹氣呢？營養師教大家選擇護眼高纖的食材入粽，讓您護眼撫腸胃、輕鬆過佳節！護眼類胡蘿蔔素　南瓜、玉米等橙黃食物最多奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬說明，一顆傳統粽子熱量約500至600大卡相當於接近一個便當熱量，其中所含的維生素B群、維生素C、膳食纖維等營養素含量卻微乎其微，更別說護眼的類胡蘿蔔素。護眼營養素普遍存在蔬果中，以類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素）為主，主要存在橙黃色食物中，如南瓜、黃玉米、黃甜椒、胡蘿蔔、木瓜、鳳梨、香蕉與柳橙等。另外，綠色食物如菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜及芥藍等，也含有豐富的葉黃素與鈣、鎂、鉀等營養素，有助消除眼睛疲勞和預防眼睛過勞，甚至也可預防眼睛視網膜黃斑部惡化。耀眼黃金粽、蔬果莎莎醬　添加護眼蔬果一般傳統粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物為主要材料，吃多容易導致胃痛、脹氣等消化不良問題。可選擇全榖雜糧類取代糯米，並且搭配蔬果幫助消化、減輕腸胃負擔，如木瓜、奇異果、鳳梨等含有酵素，幫助胃部食物消化，減少腹脹感，改善消化道不適症狀。劉珮芬營養師設計健康「耀眼黃金粽」，教您將這些營養素包進粽子裡，搭配自製沾醬，熱量低又幫助消化，吃出好眼力：【耀眼黃金粽】1）食材（一人份）／粽子材料：兩片粽葉、圓糯米50克、南瓜末30克、蕎麥10克、花生5克、枸杞5克內餡材料：栗子1粒、胛心肉35克、乾香菇1朵、杏鮑菇1塊、少許紅蔥頭及蝦米調味料：五香粉、甘草粉、香菇素蠔油、植物油。2）做法／1.先將圓糯米、蕎麥、栗子、花生洗淨泡水3~4小時與南瓜切末，加入少許鹽調味拌勻備用。2.胛心肉、香菇和杏鮑菇以五香粉、甘草粉、香菇素蠔油調味備用。使用植物油將紅蔥頭、蝦米爆香後加入所有材料稍微拌炒(約五分熟)，即成餡料。3.取兩片粽葉疊合，將浸泡後的圓糯米、南瓜末、蕎麥、栗子、花生、枸杞及拌炒後的內餡包入粽葉中。4.將粽子放入滾水中，煮2小時即可食用。【撫胃蔬果佐莎莎醬】1）食材（一人份）／材料：西洋芹40克、玉米筍20克、紅甜椒10克、黃甜椒10克、紅蘿蔔20克、苜蓿芽10克、鳳梨50克、小番茄60克、香菜3克、洋蔥3克、味醂和橄欖油少量2）做法／1.將西洋芹、玉米筍、紅黃甜椒、紅蘿蔔、鳳梨切等段與苜蓿芽洗淨後擺盤。2.小蕃茄洗淨川燙30秒後剝皮備用3.香菜、洋蔥洗淨與小番茄攪打，加入少量味琳和橄欖油拌勻即爲醬料。只要每天攝取5種以上的蔬菜和水果大概就可滿足身體每日對護眼營養素（類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）等微量營養素的需求，以上提供民眾參考，希望能讓民眾過一個健康無負擔的端午節。消化不佳、高血壓等4對象　選粽子要多注意劉珮芬營養師有幾點小叮嚀提醒：(1)腸胃道消化不好者：粽子適量淺嚐應景，搭配青菜、水果，以減少腸胃道不適，才能吃得營養均衡又健康。(2)高血壓者：食用粽子應減少醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料。(3)腎臟功能不全者：避免選擇全穀雜糧粽，建議選擇傳統糯米粽為宜，減輕腎臟負擔。(4)糖尿病者：建議選擇全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽，讓餐後的血糖變化更為穩定；食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。(5)購買時注意食品衛生安全：選購信譽良好的店家，選擇新鮮無發霉粽葉、乾料、穀類；觀察粽子外觀是否完整，風味是否無油耗或腐壞的味道。(6)賞味期保存法：未食用完的粽子放在7℃以下冷藏，三天內食用完或放入-18℃以下冷凍庫儲存，三個月內盡早食用完畢，若發現粽子內部黏稠有牽絲狀，直接丟棄。