#蛋白質

（優活健康網新聞部／綜合報導）在家怎麼吃才健康？很多媽媽防疫期間，發現每天料理三餐根本是個夢魘，多數都照以往經驗來準備，如早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵，晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂，再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍，但在營養師眼裡卻是大大不及格！包子水餃加豆漿　蛋白質份量大大不足為何NG呢？聯安診所營養師徐景宜表示，照上述一整天吃下來，含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿，蛋白質份量明顯不夠，再者蔬菜、水果也不夠，三餐多以澱粉為主，飲食不均衡，雖在家防疫也很難增加自身免疫力。首先，蛋白質食物不可少，很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關，其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力，用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。可選擇優質蛋白質食物，例如動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋，或植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆製品等，都要平均分配在三餐中，少吃加工肉製品，如：香腸、火腿、培根等。提供一些聰明選擇蛋白質的選項，如鯖魚、秋刀魚，不僅有蛋白質，還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類：蛤蠣、牡蠣、淡菜等，富含礦物質-鋅，能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品，雖然吃進了蛋白質，因油脂含量較高，所以要適量攝取。體重除以7　即為一天蛋白質所需份數一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢？把體重除以7即為一天所需份數，例如：體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。蔬菜的量如何算出？建議早餐就製造機會吃蔬菜，如準備個蔬菜綠拿鐵，或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠，把蔬菜放在圓形盤中，份量至少要與蛋白質的份量一樣多。善用食材混搭技巧　每餐吃2~3種顏色蔬菜蔬菜先求量再求質，最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜，可善用食材混搭技巧，如高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉，五色蔬果最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力；至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。餐盤的1/4量就是全穀主食類，原則就是少吃精緻澱粉，如白飯、白麵條、白吐司，盡量選擇原型食材，如糙米、馬鈴薯。在家防疫，準備三餐要兼具美味及健康真的不容易，從今天開始善用圓形餐盤，1/4放蛋白質食物，1/4是全穀主食類，1/4到1/2是蔬果，吃對比例讓全家防疫一把罩。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新型疫情升溫，國內本周就暴增779名本土案例，營養師提醒，患者既使沒有明顯口渴或飢餓感，也應持續進食及補充液體，攝取足夠的熱量及蛋白質，才有足夠的免疫力對病毒。大部分新冠肺炎確診者屬於輕症或無症狀，未來可能至集中檢疫所或在家隔離，在營養照顧上可以參考以下做法，將有助於身體康復，也有助於維持醫療量能不致崩潰。一、飲食攝取原則及注意事項（1）高熱量高蛋白飲食振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，此時期不該過度限制熱量，應多攝取高營養密度的食物及飲品，讓身體有足夠營養對抗體內的能量耗損。每日熱量攝取：體重x25-35大卡+200-250大卡（如60公斤成人平時每日的熱量攝取約1500-2000大卡，因熱量需求增加，需比平時提高200-250大卡/天）；可選擇含2-3份油脂來源的食物，如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取；每日蛋白質攝取量：體重x1.2-1.5公克（如60公斤健康成人每日需75-100公克）；可攝取280-400公克的魚肉獲得足夠蛋白質需要量，良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品（牛奶、優格、起司等）、蛋白質飲品等。【高蛋白奶昔】約600ml（每杯可提供200大卡熱量及12公克蛋白質）全脂優格：3/4杯（希臘優格蛋白質含量更高）全脂牛奶：1杯（若希望質地濃稠點可自行加量）花生醬：1大匙新鮮水果：如香蕉、芒果、莓類等（可依個人喜好加入適量水果增加風味）（2）少量多餐這個時期食欲可能會變差，就算沒有明顯飢餓感，也應每隔2-3小時進食一次，6餐/天，以少量多餐的方式補充營養。（3）使用營養補充品將口服營養補充品納入日常飲食一部分，增加餐間營養攝取。尤其不覺飢餓或對進食感到費力，無法吃到足夠需要量時，使用口服營養補充品，可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素，可選擇每瓶250-300ml提供至少250大卡熱量及15-30公克蛋白質的飲品，並可冷藏取代一般冷飲，選擇不同口味產品，以避免味覺疲乏。二、液體補充原則及注意事項（1）維持體內足夠的水分，隨時注意是否脫水脫水症狀包括：口渴感增加、發燒、尿液量減少、濃或呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等，當身體處於脫水時，呼吸系統的分泌物會變得較為濃稠，難以從肺部排出，當肺部無法清除這些分泌物時，就可能導致肺炎，為避免脫水，此時期需增加液體攝取量。每日液體攝取量：體重x40-45毫升（如60公斤健康成人每日需至少2400-2700毫升的液體補充），最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料，可補足身體必需的電解質及礦物質，以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠，則為觀察尿液顏色（每3-4小時解尿顏色應呈淡黃色）。（2）如何預防脫水1.每小時都要補充，每15分鐘補充80-160ml液體，無法一次喝大量液體者，建議少量且每隔數分鐘喝一次。2.選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。3.睡前床邊應放置足夠液體，確保半夜醒來能夠補充。4.若有嘔吐或腹瀉情形，除喝水外，也應要補充口服電解質液，如舒跑、寶礦力水得等，可以居家自製口服電解質補充液：鹽（1/2-3/4茶匙）+果汁（如蘋果/橘子/葡萄/蔓越莓）1杯+水（3.5杯）。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做1.將食物放冷或放至室溫下，可能會比熱食嘗起來更佳。2.若食物嘗起來有金屬味，建議使用塑膠餐具盛裝及進食。3.避免過於甜膩的食物。4.若飲品喝起來有酸味或苦味，可加入適量的糖分調整。5.無味的食物中可加入天然辛香料，增加風味。四、維持體重體重是身體含水量及營養狀態的重要指標，體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱，會影響下床、走路或日常活動的行為表現，由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間，預防急性期肌肉量的流失，對於日後的復原極為重要，應每天量體重，並維持目前的體重為佳。五、復原及復健期的營養維持高熱量高蛋白飲食，並搭配運動，能保有抵抗力及減少肌肉流失，有助於恢復日常活動。需提醒的是，若患者本身為慢性疾病者，營養需求則需依個別情況調整。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）活動量不足、營養不均衡可能造成肌少症，所謂的肌少症，指的是低肌肉質量、低體能表現與低肌肉力量三大面向。在日常生活上，肌少症比較容易發現的症狀包括：行走速度變緩慢、腿部突然無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等，當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。肌少症並非老年人專利　兩個方法自我檢測很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實不然。北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中表示，曾在門診遇到一名40多歲的女性患者，因為全身無力及體重減輕來就醫，經問診與檢查，發現她最近半年因為心情不好，加上疫情影響，待在家中時間變多，三餐不定時定量，也沒有出門運動，量測她的腿圍與身體活動檢查，發現都符合肌少症標準，因此衛教患者多攝取蛋白質，教導在家中也能輕易完成的運動，透過改變生活習慣預防肌力流失。要確診肌少症，必須用量測儀器如DXA雙能量掃瞄儀或BIA生物電阻抗分析檢查身體肌肉量，輔以用合格的握力器檢測握力，如果男性小於28公斤，女性小於18公斤即符合，但是這些檢查所費不貲且較麻煩，顏正中建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢。第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，如果男性小於34公分，女性小於33公分即符合。第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立五次所需時間，如果大於等於12秒即符合。如果這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取每日6份　6居家運動維持肌肉量營養方面，要注意蛋白質的攝取。簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取六份，早晚還要喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。運動方面，要選擇有重量的運動方式，才能維持肌肉量，可以參考下列方式：1.手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2.雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3.扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。4.手扶椅背，腳往側邊打開10次。5.兩手叉腰，起立坐下10次。6.背靠牆壁，單腳踩板凳10次。

（優活健康網新聞部／綜合報導）62歲張奶奶是慢性腎臟病第4期的患者，平常遵循營養師建議採取低蛋白飲食，但最近出現體力較差、容易疲勞的症狀。張奶奶的孩子知道後，很孝順的買了洗腎前腎臟病專用營養配方，想讓奶奶改善體力，並補充營養，於是張奶奶每天除了本來的飲食外，早晚都喝一瓶。喝了一陣子過後，張奶奶卻發現泡泡尿越來越多，回門診追蹤時，醫師也告知腎功能變差了。臨床上有很多像張奶奶一樣的個案，擔心營養不夠、體力變差、害怕洗腎，又或是抱持有病治病，沒病強身的觀念，所以對營養品來者不拒，若外包裝再有「腎臟病」字樣的加持，那就再好不過了！只是喝了腎臟病專用營養配方，慢性腎臟病真的就會改善嗎？慢性腎臟病飲食重點林口長庚醫院營養治療科營養師黃雋表示，腎臟具有清除廢物、維持電解質平衡、調節水分、製造和分泌荷爾蒙等功能，當腎臟功能受損且無法恢復原有功能達3個月以上時，稱為慢性腎臟病。當腎功能衰退時，會造成體內代謝所產生的含氮廢物、鈉、磷、鉀等電解質無法排除，因此慢性腎臟病患者必需調整飲食，以維持正常的生理運作，重點包含：1.攝取足夠的熱量（每公斤體重25～35大卡）及適當的蛋白質（每公斤體重0.6～1.0克）；2.依據血液生化數值調整鈉、磷、鉀離子的攝取量；3.依體液平衡攝取足夠水分。什麼是慢性腎臟病配方市售慢性腎臟病配方通常都包含以下幾項特色：高熱量、低蛋白質比例、低鈉、低磷、低鉀、含膳食纖維。其中，需要特別小心的是「低蛋白質比例」不表示不含蛋白質或是蛋白質含量趨近於零。市售常見的液狀瓶裝慢性腎臟病配方，通常熱量及蛋白質含量會較粉狀的腎臟病配方高。也就是說，一瓶腎臟病配方中所包含的蛋白質量，相當於1～1.5兩的魚或肉或1～1.5顆雞蛋。因此，如果食欲很差，則可以隨餐補充一瓶慢性腎臟病營養配方，以達到足夠的熱量及蛋白質攝取量，但如果食欲很好，攝取瓶裝的腎臟病配方後，又沒有減少正餐豆魚蛋肉類攝取量，就可能導致蛋白質攝取過量而造成腎臟負擔。而粉狀的慢性腎臟病營養配方通常熱量及蛋白質含量較低，如果食欲很差者，正餐只喝一包則會造成熱量及蛋白質攝取不足，但對於食欲很好或是喜歡吃豆魚蛋肉類者，粉狀配方是較適合的點心來源。貼心小提醒慢性腎臟病專用配方中也包含了醣類，一瓶配方中的醣類總量約等於7分滿的飯，因此，糖尿病患者若要同時攝取食物及配方，則需將配方中的醣類納入餐次中計算，以維持血糖恆定。另外，如果同時合併糖尿病及腎臟病，購買配方時宜選擇標示有低升糖指數的配方來源，購買前不妨與營養師或醫師討論。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）近年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7-10％，但從2019年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔52.7％，且聽過者中僅有26.4％答對防治肌少症之飲食原則、10.1％答對增肌運動種類，顯示民眾對於肌少症的防範意識仍不足。阻力訓練才能維持肌力　健身不是年輕人專利肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？的確從同份調查中看到，44.4％長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做，事實上已有研究證實即使到80-90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊教授也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。少油、少鹽、少糖　小心吃出營養不良除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到民眾50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類，而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（2013-2016年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，故鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。營養師建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。改掉錯誤養生觀念　減少老年失能風險老年後能保有自在行動力、享受良好生活品質，相信是大家最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。

（優活健康網新聞部／綜合報導）國健署公布的每日飲食指南中，豆製品是蛋白質最好的來源，不過市面上的豆腐種類千奇百種，到底有什麼不一樣呢？其實豆腐的製程都差不多，主要差異在於加入的凝固劑和原料，就讓營養師說分明它們有什麼差別。1.嫩豆腐嫩豆腐又稱「絹豆腐」，在製作過程中使用的凝固劑，像是氯化鎂或葡萄糖酸內酯，讓蛋白質凝固成型，凝結時間長、含水量高，因此吃起來口感滑嫩、細膩且容易碎裂，適合的烹調方式包含清蒸、涼拌、鍋類料理。2.板豆腐板豆腐和嫩豆腐製作過程類似，但是凝固劑是使用硫酸鈣而非葡萄糖酸內酯，製作過程加壓較大、時間長，因此水分較嫩豆腐少，口感也比較紮實、堅硬。板豆腐因添加硫酸鈣，因此鈣質含量較高，為嫩豆腐的10 倍以上，是補鈣的好選擇，不論蒸、煮、炒、炸都很適合。3.雞蛋豆腐雞蛋豆腐製作過程中除了使用大豆，還添加雞蛋做為原料，因此色澤偏黃，維生素A含量也較一般黃豆製成的豆腐還要高。相較於嫩豆腐質地更不易碎，適合煎或炸。4.芙蓉豆腐芙蓉豆腐也是雞蛋豆腐的一種，但主要原料幾乎都是雞蛋而非黃豆，雖然稱為芙蓉「豆腐」，其實算是蛋製品喔！雞蛋豆腐的口感會再嫩一點，也更容易碎裂，所以烹調方式建議採清蒸或涼拌。5.魚豆腐魚豆腐和芙蓉豆腐類似，不過主原料為魚漿，黃豆比例很低，因此相較於一般豆腐和雞蛋豆腐會更彈牙一點。有時會添加硫酸鈣來幫助凝固，因為其質地較堅固所以各種烹飪法都合適，最常見的是煎及當火鍋裡配料。6.木棉豆腐木棉豆腐其實就是傳統豆腐，因為製作過程中會放入木製盒子裡，用棉布包起來加壓，所以才有「木棉豆腐」之稱；料理方式蒸、煮、炒、炸皆可。7.油豆腐板豆腐炸後就變成油豆腐，外層的酥皮讓豆腐不易碎裂，因此很適合用來炒、滷、炸等，相較於其他豆腐很容易吸附湯汁，吃起來比較香，除了做成關東煮、滷味，油豆腐包肉也很常見。8.凍豆腐凍豆腐是將做好的板豆腐放入冰箱冷凍，破壞其物理結構，使豆腐內部隙縫被撐大來增加板豆腐口感，咀嚼時會更有嚼勁。同時也因為內部有許多小孔隙，比一般豆腐更容易吸收湯汁，吃起來也會比較有味道。9.百頁豆腐和一般豆腐不太一樣，主原料為大豆蛋白、沙拉油及修飾澱粉，最後塑形而成，油脂比例高達到30-50％，是所有豆腐中熱量較高的，每100g有215大卡，熱量是板豆腐的3倍，喜歡吃的朋友要小心，千萬別吃太多了。大部分的豆腐在製程上大同小異，主要差異在凝固劑和主原料，因此在口感、烹調方式、營養價值上也會有所不同，記得對照自己的需求，選擇最適合你的豆腐吧！（文章授權提供／好食課）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新冠病毒肆虐，衛福部鼓勵民眾多運動提高免疫力，30歲上班族陳小姐卻因運動過量受傷。陳小姐為免身材走樣，假日到游泳池瘋狂游泳，隔天右膝蓋疼痛腫脹無法走路，就醫檢查發現髕骨上方有異，醫師用空針抽出30毫升積水，診斷是關節使用過度造成運動傷害。循序漸進運動　採取531原則台中慈濟醫復健科醫師張瓊玟表示，陳小姐平時沒有運動，一到假日就超量游泳，加上暖身不足及運動姿勢等問題，導致膝關節發炎積水，類似情況也常見於跑步，因肌力不足使肌肉或肌腱受傷。這種俗稱「假日運動員」的患者，屬於運動傷害的高危險群。張瓊玟醫師提醒，運動要循序漸進，平時應養成固定運動習慣，不要全部集中在假日，以免免疫力還沒提高就先受傷。健康成人可採國健署建議的「531」原則，每周平均運動5天，每天平均30分鐘，心跳達每分鐘110次以上，或做到微喘還能說話的運動強度即可。除了均衡飲食，適當補充蛋白質，能供給身體肌肉所需基礎，配合運動鍛鍊肌力，進而提高基礎代謝率，達到減重的目標。避免大量重覆單項動作「萬事起頭難」張瓊玟醫師建議想運動卻沒有運動習慣的人，找到有興趣的運動，和志同道合的朋友一起運動，提升運動樂趣，避免同一種運動大量重覆單項動作所產生的傷害，可安排不同運動項目，例如有氧運動、肌力重量訓練、伸展活動等，對體能表現會有加乘效果。

（優活健康網新聞部／綜合報導）蔬食者的比例在現今飲食種類佔有很大的部分，甚至現階段有些團體開始提倡蔬食飲食或是減碳飲食來間接減少碳足跡。不管執行蔬食的出發點或原因為何，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺表示最常被問到的莫過於「吃素比較健康嗎？」「吃素時也可以均衡？」，來看看簡鈺樺營養師怎麼說。蔬食者好處真的多？簡鈺樺營養師表示，各式飲食種類都是可以做到均衡，蔬食者也不例外。若依照衛生福利部國健署107年所發佈的素食飲食指南中可以看到，主要差異是在「蛋白質來源」的不同，以豆製品為主，而依照不同程度可能會有蛋或牛奶攝取的差異。若做到六大類在每一天每一餐都均衡攝取，就可稱之為所謂的「均衡」。然而，若以外食來比較，蔬食者民眾相較於葷食者的確可以獲得比較多的蔬菜選擇！（此圖取自衛生福利部國健署107年素食飲食指南）蔬食者要加強注意什麼？以葷食者營養師最常提醒的莫過於少紅肉多白肉。而特別想提醒蔬食者所謂的「主菜」盡量減少選擇加工再製品，如：素肉排、素魚排，主要是這些的製作為了仿效近似肉類的口感，隨著成型或烹調等複雜的加工過程中會額外加了大量的油脂、澱粉甚至調味料等；導致很多加工的素肉反而都是高熱量低營養的食物！那相對所建議選擇的可以是板豆腐、豆乾、嫩豆腐、白豆包或毛豆等此類較低精緻化的優質植物性蛋白質來源。營養素是否會有營養缺乏的問題？簡鈺樺營養師表示特別想提醒蔬食者注意「鐵」及「維生素B12」。主要是鐵此礦物質在動物性食品相對吸收率較佳，但並非說明蔬食者都獲取不到，像是深綠色蔬菜就是很棒的來源，大家可以透過搭配富含維生素C的水果來增加吸收率！同屬於動物性來源較豐富的「維生素B12」，若是蛋素或蛋奶素者還可以獲取到，但相對若為長期全素者，可能會有較高風險維生素B12的缺乏而導致影響神經系統和造血功能，不妨可以適時做補充。（文章授權提供／簡鈺樺營養師）