吃海鮮怎麼挑最鮮？魚蝦貝軟足「低脂海鮮」教你這樣吃優質蛋白質
2022/9/7
海鮮「高膽固醇」？錯誤迷思
海鮮富含DHA與EPA及優質蛋白質，而且魚肉纖維較短，容易消化吸收，但總是給人「高膽固醇」的印象，讓饕客又愛又恨，不過國民健康署表示，這其實是誤解。影響人體血液中膽固醇含量最大的因素，是我們平常飲食中的「飽和脂肪酸」，而非「膽固醇」。因此我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取，少吃五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等等。適量食用海鮮對人體有益，國建署的「每日飲食指南」更把魚列為比肉蛋順序更優先的蛋白質來源。
另外，牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類海產以及螃蟹，含有人體必需的礦物質鋅，適量補充對健康有益。根據國民健康署建議成人每日鋅攝取量，男性需15毫克，女性需12毫克，攝取上限是35毫克。
營養師余朱青說明，鋅分布在肝臟、皮膚、骨骼肌中，所以肌肉跟蛋白質的製造、長高生長發育、免疫系統、皮膚健康等，都需要靠鋅來維持，缺鋅可能導致一些皮膚問題、傷口難癒合 、疲勞、掉髮、骨質脆弱、味覺異常、免疫低下、性功能降低、生長遲緩等。不論男女老幼，鋅都是人體需要的重要礦物質。
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8種低脂類海鮮適當烹調，助增肌減脂
海鮮富含優質蛋白質，其實十分適合增肌減重計畫的民眾。營養師彭逸珊分享過，其實海鮮根據脂肪含量可以分成：
- 低脂海鮮：如香魚、黃魚、白鯧、白蝦、文蛤等。
- 中脂海鮮：如鮭魚、虱目魚、鱈魚、肉鯽等。
- 高脂海鮮：如秋刀魚。
即使是高脂的秋刀魚，只要留意攝取份量和烹調方式，避免攝取到過多的油脂，依然可以食用。
營養師朱瑞君也建議，增肌減脂時期這樣吃海鮮：
- 每星期至少進食3至4次魚
- 選擇少油烹調方法
- 選擇不同種類，避免大量吃大型魚
並列出8種適合增肌減脂的低脂海鮮食材，每100公克的熱量與蛋白質含量，包括：
- 台灣鯛魚：110大卡，蛋白質18.2克。
- 草蝦：100大卡，蛋白質22克。
- 牡蠣：49大卡，蛋白質9克。
- 文蛤：37大卡，蛋白質7.6克。
- 魷魚：50大卡，蛋白質11.3克。
- 干貝：57大卡，蛋白質12.7克。
- 鮑魚：69大卡，蛋白質15.8克。
- 淡菜：96大卡，蛋白質17.8克。
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避免食物中毒，海鮮挑選有秘訣
台灣海產資源豐富，但食藥署提醒，若不慎吃到不新鮮的海鮮，可能引起嘔吐、腹痛、腹瀉等食品中毒反映，並整理出各種海產的挑選要點，幫助民眾聰明挑選：
- 魚：
- 外觀外形是否完整：肢體無斷落變黑、無破損及魚鱗脫落。
- 表皮不黏膩，色澤明亮有光澤。
- 魚眼清澈明亮。
- 鰓顏色鮮紅。
- 魚體僵直不軟爛。
- 自然風味而非腐臭味。
- 蝦：
- 蝦頭與蝦身是否緊密接連無鬆脫。
- 蝦頭明亮有光澤。
- 蝦身自然捲曲且肉質飽滿有彈性，無軟爛或變黑。
- 聞起來無腥味或是氨臭味者，較新鮮。
- 貝：
- 蜆及蛤蜊以未開殼、無臭味為佳。
- 活的貝類肉足會露出殼外活動，且出水孔偶爾會噴出小水柱或氣泡。
- 挑選時可取數顆貝類互相敲擊，聲音清脆，表示新鮮度較佳，聲音較悶則較不新鮮。
- 花枝、小卷、魷魚等軟足類：
- 眼睛明亮。
- 外皮鮮豔。
- 身體通透。
- 觸感光滑細緻。
- 肉質有彈性及光澤。
- 無腥臭味。
- 蟹：
- 蟹形完整飽滿。
- 蟹腿及蟹鰲硬挺，並與身體牢固連接。
- 蟹殼有光澤，背面呈青色、腹面白色有光澤。
- 有重實感及活力者為優。
- 新鮮螃蟹顏色鮮豔明亮，有蟹香味無刺鼻氨臭味。
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