#肌力訓練

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想開始運動、加強身材線條，卻不想貿然花錢上健身房，最好的選擇就是不需任何器材、居家也能從事的徒手運動，伏地挺身是好選擇之一，能鍛鍊到胸、肩、手臂、背部、腹部。方才入門不免抱持疑問，不妨看看以下4大問題怎麼解：1）真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎？A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉，但確實可以讓身體變得像電視上的韓國藝人那般結實。尤其大力金剛伏地挺身跟一般伏地挺身不一樣，是每個部位都區分難度等級的漸進式運動法，所以可以集中鍛鍊自己想鍛鍊的部位。2）伏地挺身可以每天做嗎？做肌力運動是一定要休息的。做了肌力運動，肌肉纖維會被撕扯並產生傷口。這時我們的身體會覺得需要更強大的肌力，肌肉就會在肌肉纖維恢復的同時慢慢長大。因此如果想看到鍛鍊的成效，就需要充分的休息。不同的運動強度會有不同的休息時間，但大部分都建議休息24～72小時是最好的。如果每天都做伏地挺身，那麼建議要改變運動部位才會有效。舉例來說，今天鍛鍊了胸部，明天就鍛鍊肩膀，這樣肌肉才有休息和成長的時間。3）如果連1次伏地挺身都做不到，該怎麼辦才好？平時沒運動導致肌肉完全無力，或是體重過重，再不然就是天生力氣較小而無法控制自己的身體，要做伏地挺身確實會有點困難。不過不要擔心，建議可以先用膝蓋撐著地板，從難度較低的伏地挺身開始。4）運動做到一半姿勢錯了，還是要繼續嗎？伏地挺身是必須讓全身肌肉緊繃才有效的運動。所以如果上半身沒力氣，姿勢跑掉或臀部、腰部、腹肌的力氣跑掉導致腰無法打直，建議馬上停下來。如果伏地挺身做到一半姿勢跑掉，建議先休息個10秒，再用正確姿勢多做2～3個。另一個方法是發現動作跑掉後，就馬上用膝蓋撐著地板，降低伏地挺身的難度。請選擇適合自己能力極限的動作來嘗試。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）台灣即將邁入高齡社會，超過8成以上長者同時罹患超過1種慢性病，且每6位就有1位1年內曾跌傷，然而，近4成長者都沒有規律運動習慣。研究顯示老人肌力對維持日常生活機能至為重要，亞健康及衰弱長者應增加日常性活動及減少靜態時間，優先著重輕度的肌力強化活動。長者運動5招　平時輕鬆練肌力衛福部國民健康署表示，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，並且每週進行3次促進平衡及防跌的運動。國民健康署結合地方政府衛生局辦理運動課程，提供運動5招給長者活用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。1）　扶椅背墊腳尖、腳跟站立／於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。可訓練小腿部分肌群，減少跌倒風險。2）　蹲馬步／雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作，重複做10次。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，強化膝關節及下肢肌力。可增強下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險。3）　拔劍／運用彈力帶，以坐姿方式進行，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。可以強化手臂肌肉，從高處取物時也不擔心。4）　二頭肌彎舉／運用彈力球，以坐姿方式進行，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。5）　雙腿內側夾球抬雙腳／採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

（優活健康網記者徐平／綜合報導） 不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，更在家中適時地進行肌力訓練，2個月後痠麻症狀改善很多。 長時間抱小孩、手部施力不當恐成爸爸手 烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。曾在診間遇過爸爸因為長時間抱小孩，加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。 避免痠痛　站姿坐姿都有學問 林怡君醫師提醒，坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿呈90度，膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。站的時候也要注意，要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。 每天只要6分鐘　就能預防下次拉傷 烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示，「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。 通常持續進行肌力訓練，6個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。 長期肩頸、腰痠　盡快到骨科或復健科就診 隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。 第一招【靠牆深蹲】鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。 1）　背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。 2）　往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。 第二招【抬腿捲腹】鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。 1）　坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓著椅緣。 2）　雙腳依能力範圍慢慢抬高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。 第三招【橋式】鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。 1）　膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。  2）　屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈抬高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。 第四招【髂脛束伸展】鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。 1）　手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。  2）　身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。 第五招【超人功】鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒，一天做5回。 1）　雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿著脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。  2）　左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。  

（優活健康網編輯部／綜合整理）三月三日這天，我也參加了本山輝幸先生的運動課程，大家做了柔軟體操之後，體魄強健的本山先生就進來了，本山先生朝我這個生面孔走過來，「你是第1次來上課吧，首先要麻煩你輕輕坐在椅子上，再將右腳抬高到超水平處，好，這動作要維持10秒。」感覺神經未連接腦　輕度認知障礙我還搞不清楚狀況，只顧著聽他的話抬起腳來，「2……10。好，請把腳放下來。現在右腳在痛嗎?」我一開始就完全沒有意識到疼痛，「可以說幾乎不會痛。」本山先生聽到我的話之後臉色就變了。「不痛就代表感覺神經沒有連接到腦部，說不定你已經患了輕度認知障礙，但這用不著擔心，只要透過訓練強烈刺激肌肉，約3個月後感覺神經就會連接到腦部。相信之後就能早日康復。」這讓我再度受到打擊，對方光靠疼痛的程度，就能馬上看出我這個才62歲的人患了輕度認知障礙。肌力訓練課程　肌肉負荷由自己施加接著肌力訓練課程就開始了，本山先生逐一示範如何用椅子降低難度進行下半身運動，參加的30個人很認真的上課，肌肉的負荷由自己施加，除了輔助椅之外不用其它工具，所以很安全，使用啞鈴或其他沉重的器材後，腿部的肌肉和肌腱就會開始疼痛。神經集中鍛鍊部位　整套運動花25分肌力訓練的秘訣是將自己的神經集中在鍛鍊的部位，活動時要慢慢來，每個運動要做1分鐘，整套運動則要花25分鐘左右，過了10分鐘後，我的汗水就冒了出來。感覺神經連接腦　才能輕鬆控制身體本山先生時常抖動胸膛，肌肉會左右同時抖動，或是只抖右邊，他解釋道，這是因為感覺神經連接到腦部，所以才能輕鬆控制身體，就連背部的肌肉也不例外，本山式肌力訓練真的很難，正當我無法集中精神鍛煉的時候，本山就立刻走過來指導。「麻煩你腿再抬高一點，將神經集中起來。」我求學時和本山先生一樣做過2年的重量訓練，當時我的胸肌很發達，做仰臥推舉時可以舉起120公斤的重物，相當於自己體重的2倍了，現在結實的肌肉也衰退了，身體線條鬆弛變形，不復當年。（本文摘自／我得了失智症：六十二歲記者現身分享，教你如何改善早期失智／健行出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合整理）隨著國人健康意識的提升，許多人開始培養運動習慣，不僅為了讓體重降到正常範圍，使身體健康不受肥胖威脅，更是希望身形能變得健美好看，然而若只是跑步、騎腳踏車等有氧運動，實在無法撤底改善肥肚，若能搭配重量訓練、增加肌肉，才能燃燒更多脂肪。集中同一天運動　健身效果有限許多人希望能夠快速看見運動成效，會在一天內運動多次，根據《優活》過去報導指出，成人一週至少要進行150分鐘的中度有氧運動，如走路、游泳，或75分鐘的強度有氧運動，如跑步、有氧舞蹈等。在此一範圍內，一天運動超過兩次，並不會傷害人體，但必須注意，一週的運動量最好能分散2～3天，若集中在同一天，身體恐會吃不消，健身效果亦不彰。美國醫學專家指出，若一天想運動兩次，可以調配運動時間和運動強度，避免運動過量造成的傷害。健身指南建議，例如，早上進行高強度的肌肉訓練運動，晚上可選擇走路、瑜珈之類較緩和的運動，不適合再長跑。考慮自己的體能　調整運動強度此外，個人體質與其他日常活動所消耗的體能也必須考慮在內。專業運動員的體能較強，每天主要活動便是運動訓練，一天運動次數自然不在話下。但若一般上班族，或從事勞力工作的人，工作之餘體力已所剩無幾，便不建議一天從事兩次以上中高強度運動。適度的運動，除了能夠幫助維持健康，鍛練出好身材外，還帶來許多附加價值，包括增進身體肌肉力量，進而提升個人自我概念、增加自信心，且運動能幫助放鬆心情，減低神經緊張，並增進整體協調，此外，集體運動提供了一個很好的社交機會，透過運動班、健身房等場所，擴大自己的生活圈，也能開拓人際關係。

（優活健康網編輯部／綜合整理）鍛鍊肌肉可以幫助提高體溫，遵守下列三步驟，慢慢鍛鍊出結實的肌群。1）勤散步活動腿部肌肉／下半身肌肉佔全身肌肉的七到八成，走路可以運用到腿部肌肉，提高體溫。2）增加身體柔軟度／身體僵硬會導致血液循環變差，體溫下降。勤做伸展操維持關節與肌肉的柔軟度，不僅能促進日常的身體活動，也能提升運動效果。3）強化肌力／運動有助於調整自律神經，幫助調節體溫。關鍵在於持之以恆，維持適度的運動量，不要過度勉強。有效提高體溫的三大肌力訓練只要坐在椅子上，就能強化下半身肌肉。腰部與膝蓋無力的讀者，請酌量運動，不要勉強。Pose1）抬膝運動／緩慢抬高與放下膝蓋，避免產生反作用力。8下為1組，每次做 1～3組。• Point ／這項運動可以強化腹肌群與腰大肌。膝蓋無力的人可左右兩邊輪流做，感到疼痛時，請調整膝蓋抬起的高度。Pose2）伸直膝蓋／輪流伸直左右兩腳膝蓋，速度要緩慢，維持伸直姿勢8秒，再慢慢回復原來位置。• Point／ 鍛鍊股四頭肌和脛骨前肌等大腿前方肌肉。Pose3）踮腳運動／腳尖著地，踮起腳跟，再慢慢回到原來位置。• Point ／此動作可以強化小腿肚肌肉。將手放在膝蓋上，踮起腳跟時輕輕往下壓，即可增加運動負荷量。（本文摘自／神奇熱敷法：一條毛巾治好痠痛！／采實文化出版）

天氣越來越冷，尤其女生容易手腳冰冷，讓大家都只想自己更暖和、不想動。在冬天，一來外套大衣寬鬆、衣服厚重，可以隱藏身材，經常讓自己失去警惕，而失去飲食的節制；另一方面，冬天溫度低，讓人感到飢餓想補充熱量，若無運動習慣，不用等到過年，腰圍就多了一圈，屆時想減肥，就更辛苦。萬芳醫院肥胖防治中心特別研發四個動作，藉由肌力訓練來達成局部雕塑效果，輕鬆甩開冬季容易肥胖的下半身肥肉；林硯農醫師教您抵抗寒冷，打敗肥胖，維持好身材。脂肪最容易囤積的部位為腹、腰、及臀部大腿。以大腿來說，可以從大腿內側肌群著手。大腿內側肌 （示範者：萬芳醫院林凱勤物理治療師） ：首先擺右側躺姿，如下方上圖，左腳髖及膝皆呈90度，接著將下方的右腿向上抬起如下方下圖，維持五秒後放下，重複10次後換左側躺，抬左腿。臀肌可以從下面三個運動加以訓練：1. 髖關節側旋：下方上圖為預備動作，採跪姿，雙手撐地。接著左腿向左上方抬起，膝蓋呈90度彎曲如下方下圖，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後回到預備動作，換抬右腿。2. 髖關節伸展：預備動作如同下方上圖，採跪姿，雙手撐地。接著左腿向後上方抬起，膝蓋要伸直如下方下圖，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後回到預備動作，換抬右腿。3. 髖關節外展：預備動作如下方上圖，採右側躺，右腿微灣，左腿伸直。接著將左腿向上抬起如下方下圖，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後換左側躺、抬右腿。此動作同時有鍛鍊臀肌的效果。這四項運動為萬芳醫院肥胖防治中心運動減重班，除了讓有減重需求的人可以達到全身瘦外，近期更研發之個人化重量訓練，利用450～680公克不等的鐵砂，量身訂做加強訓練局部有氧運動，讓平常難以克服又不容易瘦的下半身像是大腿上方、內外側、馬鞍臀、臀部下方等，達到體態雕塑的效果。林硯農醫師也建議想要維持美好體態的民眾，運動最好還是要由平常生活做起，像是平常走路時，就可以利用競走的方式，保持雙腳與肩同寬，大步行走，手肘呈90度的擺動，並可增加腰部的動作，燃燒腰部脂肪，這個動作是屬於有氧性的運動，可以消耗全身的脂肪，不過建議快走必須要至少維持20分鐘才能達到效果，並增加心肺耐力。