坐著也能訓練肌肉！長輩必學「椅子瑜珈」4招防肌少症：還能改善平衡
2023/12/13
肌少症是老化所引起的疾病，常見症狀為肌肉量減少、肌力下降。可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的原發性肌少症，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％～10％，不過，實際患病人口可能高於統計數據。
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肌少症3面向評估
台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均指出，肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長輩自理能力下降，若自覺影響生活品質，建議尋求醫師診斷。
肌少症如何診斷呢？簡詠均指出，臨床針對肌少症的診斷可從3個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現，其中1項低於標準則可能為肌少症，3項皆未達標則為嚴重肌少症，建議轉介做進一步的評估：
- 肌肉質量：男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分。
- 肌肉力量：男性握力小於28公斤、女性小於18公斤。
- 體能表現：5次起立坐下測試大於12秒。
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4招椅子瑜珈
簡詠均指出，目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善。2023年哈佛學者統合分析結果也顯示，65歲以上長者練習瑜珈，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有幫助。
他建議，長者可以練習「椅子瑜珈」4個動作，在安全的情況下，可以有效提高身體各方面的穩定性：
- 貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。
- 脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。
- 女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。
- 戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。
簡詠均呼籲，過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1克～1.2克，以促進肌肉生長。
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