老化後大家很怕肌少症，怕會失去足夠的肌肉質量與肌肉力氣，導致身體機能變差。於是，為了維持足夠的肌肉質量，我們參加了愈來愈多健身房課程，也認真補充含有蛋白質的食物。這時候你可能會好奇，如果從不同管道攝取蛋白質，結果會有不同嗎？動物性蛋白質比較好嗎？《優活健康網》特摘此篇分享蛋白質來源的挑選原則。
#肌少症
面對慢性腎臟病，許多患者除了擔心腎功能惡化，也常同時面臨糖尿病、高血壓、代謝症候群及心血管疾病等共病問題。當多重疾病彼此影響時，不僅增加照護難度，也讓許多腎友長期處於焦慮與不安之中。為協助腎友建立正確觀念，學習如何「穩糖、護心、保腎」，財團法人腎臟病防治基金會（後稱腎基會）舉辦「一起聊腎事」腎友講座，以「心腎代謝症候群（Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome, CKM syndrome）」為主題，邀請醫師、營養師與衛教師，從疾病認識、飲食管理、生活型態到心理支持，陪伴腎友建立健康生活習慣，提升生活品質。 雙和醫院研發副院長暨腎基會董事吳美儀醫師長期投入腎臟病照護與研究，其醫療團隊近期於《PLOS Medicine》發表台灣大型世代研究，進一步揭示心腎代謝症候群對國人健康的影響。該調查納入超過51.5萬名20歲以上台灣成人，結果顯示，高達71.5%的受試者符合心腎代謝症候群診斷標準，反映心血管、腎臟與代謝健康問題已成為國人不可忽視的重要議題。 值得注意的是，相較於沒有心腎代謝症候群風險因子的族群，具有心腎代謝症候群者的全因死亡風險增加33%。這項發現也提醒我們，除了藥物治療與定期追蹤外，更應重視睡眠、飲食、運動及壓力管理等因素。若能及早介入並持續做好自我照護，將有助於降低疾病風險，守護心腎健康。 吳美儀醫師表示，許多影響疾病進展的關鍵其實發生在日常生活之中，因此病友除了接受醫療照護外，更需要具備正確的疾病知識，才能將健康行動真正落實於生活。這也是腎臟病防治基金會長期推動腎友服務的核心理念，透過舉辦講座、提供衛教資源及建立腎友交流平台，陪伴腎友將健康管理融入日常，在離開診間之後，依然能持續做好自我照護，活出更安心自在的生活。 糖尿病、心臟病、腎臟病息息相關 醫師：生活型態是關鍵 三軍總醫院松山分院院長許育瑞醫師指出，心腎代謝症候群是近年新興的重要概念，強調代謝症候群、心臟病與慢性腎臟病彼此密切相關、互為因果，影響的不只是單一器官，而是整個身體。 許育瑞醫師提醒，肥胖、腰圍增加、血糖異常、血壓偏高等，都是心腎代謝症候群的重要警訊。平時除了注意BMI、腰圍與血壓外，也應留意健檢中的三酸甘油脂、血糖及糖化血色素等數值，若發現異常，應及早尋求新陳代謝科、腎臟科或心臟科醫師協助。 此外，近年民眾相當關注的肌少症，其危險因子與心腎代謝症候群高度重疊，包含肥胖、不良生活型態、胰島素阻抗、慢性發炎、氧化壓力等。若未及早介入，不僅可能增加失能風險，也會進一步影響慢性病的控制與生活品質。 許醫師強調，除了藥物治療外，病友更應落實生活型態醫學的六大基石，包括健康飲食、規律身體活動、壓力管理、充足睡眠、社會連結以及避免有害物質，才能為健康打下穩固基礎。 飲食控制不等於全面禁止 找到適合自己的方式更重要 除了疾病知識外，飲食管理也是許多腎友最關心的議題。腎基會營養師李承翰表示，不少腎友誤以為「吃得越少越安全」，結果反而導致熱量攝取不足，影響營養狀態。 李承翰營養師指出，對於需要同時控制血糖的腎友來說，最重要的是要掌握整天的碳水化合物攝取量，而不是完全不吃某一類食物。當營養師在設計每個人的六大類食物份數時，已經將蛋白質、熱量及疾病狀況納入考量，因此只要依照建議份量攝取，就能在控制蛋白質的同時，獲得足夠的熱量，也讓日常飲食更容易長期執行。他建議腎友應先諮詢營養師，了解自己的六大類食物份數，才能找到最適合的飲食方式。 此外，研究也發現，飯後適度活動有助於穩定血糖。李承翰營養師分享，飯後散步15分鐘即可降低血糖波動，若持續至40分鐘，效果更加顯著。因此，除了飲食控制外，也建議將規律運動融入生活，才能更全面地做好血糖控制。 健康不是一天特別努力 而是每天的小事累積 腎基會衛教師吳苡璉以「安心生活85110」為架構，帶領腎友將健康習慣融入生活，包括每天睡滿7至8小時、天天攝取5份蔬果、一定要確保熱量充足、每週累積150分鐘運動，以及照顧自己的情緒與心靈健康。 吳苡璉衛教師表示，健康很多時候不是靠某一天特別努力，而是每天重複做的小事，一點一滴累積出來的結果。她也分享，自己近來習慣先將運動安排進行事曆中，讓運動不再是「有空再做」，而是真正成為生活的一部分。 除了飲食與運動，吳苡璉也提醒，慢性腎臟病患者常因檢驗數值波動而感到焦慮，甚至將所有責任都歸咎於自己。然而，腎功能本就會隨年齡增長而逐漸下降，許多因素也並非個人能完全掌控，因此學習照顧自己的情緒，同樣是疾病管理的重要一環。 講座最後安排病友分享與交流，許多腎友坦言，剛確診時曾感到焦慮、害怕，甚至因為網路資訊混亂而更加不安。但在持續參與講座、學習正確知識後，逐漸能以更平穩的心態面對疾病。有腎友分享，自己剛確診時帶著惶恐的心情參加講座，透過持續學習與調整飲食，原本的蛋白尿已消失，腎功能維持良好；也有腎友表示，透過病友交流，發現自己並不孤單，更有力量與疾病和平共處。 財團法人腎臟病防治基金會表示，除了完善的醫療外，良好的社會支持同樣重要。當身邊有人願意理解與陪伴時，許多原本覺得困難的事情，也會變得比較容易面對。疾病的照護從來不只是藥物與檢驗數值，更需要從飲食、運動、睡眠到心理健康多方下手，全方位地照顧自己。當生活逐漸穩定下來，也更能走出屬於自己的步調。 腎友在活動中寫下自己對這趟疾病旅程的心情。
熱爆了！！近期高溫動輒超過30度。不少高齡長者為了避免中暑，選擇整天待在冷氣房、減少外出。然而，長時間久坐與活動量驟減，反而可能加速肌力流失，增加衰弱與肌少症的風險，進一步影響日常生活自理能力。職能治療師指出，善用4招日常活動，維持體能、預防退化。
70歲的王伯伯每天散步1小時，自認身體硬朗，但在孫子的生日派對上，他坐在地板上陪孩子玩耍後，卻發現自己必須扶著沙發才能站起來。這個看似微不足道的小困難，其實正是身體發出的重要警訊。隨著年齡增長，許多人會逐漸失去從地板自行起身的能力，而這不僅影響日常生活，更可能預示著健康風險。《優活健康網》特摘此篇分享，透過「坐下起立測試」就能評估身體機能。
家中長輩走路越來越慢，越來越站不起來，甚至擰毛巾都沒力氣？小心這是「肌少症」的表現！隨著台灣邁入超高齡社會，老年人口占比超過20%，65歲以上長者有7%～10%罹患肌少症，不僅影響日常生活品質，更有跌倒、失能甚至死亡的風險，故家屬應及早重視，並積極預防。
許多人以為手術後再補充營養即可，但臨床發現，若患者在術前體能與營養狀態不足，往往會影響術後恢復，甚至使復原過程更加辛苦，因此營養管理不僅限於術後，而應從術前即開始重視。醫師建議，當術後評估可進食時，應把握補充營養的時機，並遵循「高蛋白、適量熱量」的原則。
在傳統醫療觀念中，手術多被視為單一事件；然而隨著術後加速康復(Enhanced Recovery After Surgery，簡稱ERAS)理念興起，圍手術期的整體照護日益受到重視。現代醫療已將營養從術後補充提升為「術前 7 天至術後 30 天」皆不可或缺的核心策略，強調以肌肉健康為基礎，全面提升康復效率。2025 年被視為台灣圍手術期營養照護的元年，除首度公布本土指引外，台灣靜脈暨腸道營養醫學會、台灣術後加速康復學會及中華民國營養師公會全國聯合會三大專業學會更共同啟動全台首屆示範中心計畫，於高雄醫學大學附設中和紀念醫院、國立臺灣大學醫學院附設醫院、臺中榮民總醫院、中國醫藥大學附設醫院共四家醫院試辦，加速指引落地。台灣靜脈暨腸道營養醫學會理事長暨高雄醫學大學附設中和紀念醫院院長 王照元教授提醒：「圍手術期間補充營養應遵從『高蛋白、適量熱量』的原則，避免盲目攝取高熱量食物導致脂肪堆積、甚至代謝負擔。優質蛋白質、支鏈胺基酸和 HMB 等精準營養配方可以提升肌肉健康、促進肌肉合成、抑制流失、降低發炎反應，穩定補充適量精準營養，有望減少併發症發生率與術後恢復時間。」 肌肉沒顧好，手術風險全面升高 圍手術期營養刻不容緩 台灣每天平均進行將近七千件手術，而國人一生平均需要進行約 9 次大小不同的手術。 然而，如果住院手術前、後，沒有積極提升營養照護，可能引發健康危機。「圍手術期營養照護，顧名思義就是透過完善的營養照護來『包圍手術』，建議在術前至少 7 天開始延續至術後 30 天積極準備。因手術會造成組織破壞引起發炎反應，加速肌肉流失，若無法及早且持續改善肌肉與營養補充狀態，將會加劇術後併發症的發生率」，衛生福利部中央健康保險署 顏家瑞副署長指出ERAS強調以病人為核心的跨專業整合照護，從術前準備、術中優化到術後恢復，建立系統化且標準化的管理流程，並比喻：「如果病人在肌肉健康不盡理想的狀態進行手術，就像是一台引擎缺乏保養的賽車，要進行一場高強度賽事，不僅比賽狀況會受到衝擊，還可能讓損耗加劇，未來維修的時間與成本也會大幅增加。若想要讓身體這輛賽車跑得久、跑得穩，從術前就該開始累積實力，做好萬全的『暖身與整備』。」 「雖然不同科別手術的風險不同，但研究顯示，手術後患者營養不良或肌少症的風險都高達84%之多，平均每五個人就有四個人健康危『肌』」，王照元理事長提醒：「若消極維持圍手術期營養照護，手術部位感染風險將會提高2.3倍，可能需要二次開刀；還會直接衝擊患者的預後，其30天內的再住院率、死亡率、以及手術部位感染將會激增2倍以上；對於照護者以及醫療體系而言，還可能增加高達五十萬的支出。可以見得，未能妥善規劃圍手術期營養照護，對於患者、照護者、醫療體系等都會帶來沉重的負擔。」 70公斤患者每日需84克蛋白質 優質蛋白質、支鏈胺基酸和 HMB 等精準營養配方助效率增肌 有鑑於肌肉狀態與術後併發症風險、住院時間及長期健康密切相關，因此，圍手術的營養照護已不再僅關注熱量補充，而是進一步將肌肉健康定調為重要基礎。而想要改善肌肉狀態，絕非攝取大量熱量即可，需要適量蛋白質以加速肌肉生成，更進階的做法則是要避免肌肉損耗。王照元理事長指出，手術前蛋白質的每日建議攝取量為每公斤1.2公克，舉例而言，70公斤的患者每日就必須補充84公克蛋白質。為了精準補充可以改善肌肉健康的營養，也建議可以選擇優質蛋白質、支鏈胺基酸和 HMB 等精準營養配方，其可促進蛋白質合成、抑制肌肉流失、降低發炎反應，有望縮短住院時間29%、降低手術部位感染風險高達41%、30天再住院率更大幅降低46.9%，有望提升預後、減輕照護負擔。 接軌國際、在地落實 台灣走入圍手術期新紀元 北中南示範計畫成績告捷 王照元理事長說明，去(2025)年台灣術後加速康復學會、台灣靜脈暨腸道營養醫學會、中華民國大腸直腸外科醫學會及台灣胸腔外科醫學會共同發布《2025 圍手術期營養及減少肌肉流失專家建議》，成為我國圍手術營養照護的重要基礎。為了確保指引能夠被落實，台灣靜脈暨腸道營養醫學會、台灣術後加速康復學會、中華民國營養師公會全國聯合會合作，共同舉辦台灣首次的圍手術期營養照護示範中心計畫。此計畫自去(2025)年5月起啟動後，彙整了醫師、營養、護理、復健等臨床專家建議，建立跨專業共識，共同訂定標準化流程與實務規範，並於同年9月正式執行至今(2026)年3月。 圍手術期營養照護示範中心計畫已進入驗收階段，初步成果顯示術前提升肌肉與營養狀態至關重要。試辦醫院指出，經過至少7天的術前營養介入後，女性握力提升11.7%、男性提升7.7%，BMI平均增加1.9%，整體肌肉與營養指標均明顯改善。即使在手術後出現生理消耗，相關數值仍優於門診基準，女性與男性握力分別維持8.4%與5.4%的增幅，BMI亦高出約0.9%。結果顯示，提早於術前開始營養介入，可為病人建立更扎實的體能基礎，強化整體康復韌性，凸顯落實圍手術期營養照護的重要性。 顏家瑞副署長表示，全球手術照護模式正加速轉型，圍手術已成為提升醫療品質與效率的重要策略。藉由跨專業合作，不僅可以幫助病人提早出院、降低治療負擔；對醫療體系而言，還能減輕醫療量能的壓力。特別感謝國內專家、學會、醫護人員、營養師的共同投入，讓我國能及時接軌國際的圍手術期營養照護浪潮，並促使其可以落地生根、遍地開花。未來健保也將持續與醫護人員以及民眾齊心，提供全方面的支持。 圖/衛教懶人圖 – 台灣圍手術期營養照護指引里程碑 圖/衛教懶人圖 – 圍手術期精準營養補充全攻略
女性步入更年期後，體內雌激素分泌迅速下降，不僅帶來生理變化，也潛藏重要健康警訊。醫師指出，停經後女性罹患心血管疾病與骨質疏鬆的風險明顯上升，其中心血管疾病風險可增加2至3倍，而骨質流失速度在停經後前5至7年最為明顯。由於初期往往沒有明顯症狀，許多女性直到發生心肌梗塞或骨折時才察覺問題，嚴重影響未來生活品質與行動能力。 在心血管健康方面，臺北市立萬芳醫院心臟內科王婕瑜醫師解釋，更年期雌激素減少，體脂肪分布會從年輕時的「梨型」（囤積於臀部、大腿）轉變為「蘋果型」（囤積於腹部與內臟），形成外表纖細、腹部肥大的「泡芙人」。同時，好的膽固醇（HDL）降低，壞的膽固醇（LDL）上升，加上身體老化血管彈性變差與三高風險激增，因此停經後患心血管疾病的風險會較一般時期增加２到３倍，且好發期多落在55歲之後。 值得注意的是，女性心肌梗塞的徵兆常與男性有稍微不同，王婕瑜醫師表示，長者女性可能不會有典型胸痛，而是以「下巴痛、肩膀痛、噁心嘔吐」等非典型症狀表現，加上女性較容易忽略或忍耐不適症狀，往往延誤就醫時機。針對非典型徵兆，王醫師特別強調，網路流傳「牙痛是心肌梗塞」的說法，雖然心臟問題可能輻射至下巴導致疼痛，但民眾應先由牙科排除口腔問題；若本身屬於三高高危險群，且出現不明原因的放射狀疼痛，才需高度警覺是否為心臟發出的求救信號。 骨骼健康同樣面臨嚴峻考驗，骨科部陳昱斌醫師指出，女性停經後前５年到７年是骨質流失速度最快的階段，由於缺乏荷爾蒙保護，蝕骨細胞作用旺盛，骨密度可能掉落約10%。由於骨質疏鬆通常沒有自覺症狀，臨床上許多患者是跌倒骨折後才驚覺嚴重性。根據萬芳骨質疏鬆醫療團隊研究數據顯示，一旦發生髖部骨折，一年內死亡率高達11%至12%，且僅有不到五分之一的患者能恢復原有的活動能力，失能威脅極大。 面對更年期帶來的雙重威脅，如何預防相當重要，醫師一致建議將「阻力訓練」納入生活，透過皮拉提斯、彈力帶或重量訓練，有效刺激肌肉蛋白生成並提升基礎代謝，守住骨本的同時也預防肌少症。王婕瑜醫師呼籲，55歲以上女性應落實血壓量測「722」原則：連續量測7天、早晚量測、每次量2遍取平均值，並定期心臟超音波監測；陳昱斌醫師則建議，停經婦女若伴隨慢性病、類固醇使用或過瘦等風險，應每2至3年接受一次骨質密度檢查。女性在照護家庭之餘，更應留意細微的生理變化，不再因沈默與忍耐忽略身體的求救信號，才能在更年期後保有高品質的健康生活。
