#肌力訓練

減重先餓肚、肌肉會變脂肪?5大你搞錯的健身迷思

(優活健康網編輯部/綜合整理)少吃就會瘦嗎?重量訓練次數越多、效果才越好?大部分台灣人對增肌減脂存在許多迷思,美軍特種部隊王牌教練馬克・羅倫要從最常搞錯的健身5大迷思談起,一一擊破,培養正確健身觀念,才能事半功倍。迷思1:重點減脂是的,沒錯,每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法,認為減肥效果可限定在身體的特定部位。「想要消除肚子的肥油嗎?做些仰臥起坐就好啦!」你想得美!事實上,雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部,但如果你肚子上堆積了肥油,做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油,靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個部位同時進行,而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說,想要減去肚子的肥油(別的部位也是),鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣(甚至更多)的效果,因為這些都是比較大的肌群。只有當你全身除掉的脂肪夠多,才能讓腹肌顯露出來,單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。那麼,應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部,或是軟綿綿的肚皮?注意飲食,藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。迷思2:肌肉會變成脂肪?脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干,絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉,後來變成「軟綿綿」又過重,那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成,肌肉並不會神奇地變成脂肪,只不過是肌肉量減少而體脂增加。迷思3:做局部的動作可以重塑肌肉沒這回事!肌肉不是長得更大,就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀,並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定,得看你的遺傳如何。然而要記住,有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉,例如肩膀、大腿或後背,可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。舉例來說,肩膀,如果把後三角肌練大,從側面看就是個美好的心形,但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。同理,做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外,藉此將大腿的「內股肌」(位於膝蓋內側正上方)練得更大。反之,做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內,更集中強化外股肌,藉此增加大腿的外側「線條」(這就讓女性穿比基尼時大腿超好看)。迷思4:肌力訓練讓你變壯,心肺循環訓練讓你瘦再次重申,飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動,像是有氧運動,可有助於稍微增加你的能量消耗,但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練,你就是將手頭最佳的燃脂工具:更多的肌肉,置之不用!我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉,所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。若想增重,增加熱量攝取,並藉由肌力訓練養肌肉。若想減重,減少熱量攝取,並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。迷思5:飲食受限人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通!身體可用的資源甚多,而且它會將代謝率調低,以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量,因為它不確定何時才能再次進食。然後,一旦你回復原先的正常熱量攝取,代謝率仍維持調低。也因此,想要限制飲食的人經常重拾原本的體重,有些人往往還增加更多。好消息來了,如果你想減重,絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐(每隔2.5~3.5小時)所養成的良好均衡飲食,是長期成功的關鍵要素。(本文摘自/你的身體就是最好的健身房/商周出版)

喝蛋白粉能增肌減脂?破解高蛋白迷思

(優活健康網新聞部/綜合報導)「聽說多吃蛋白質就會長肌肉?還是我們要多吃點肉?」「要吃那個蛋白粉啦,我有個朋友在賣,說很有用!」你也聽過這樣的說法嗎?也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉,肌肉就會跑出來嗎?請繼續看下去。增長肌肉的要件是運動大家都想「增肌減脂」,在減重的路途中,若能多長些肌肉,才能拉高基礎代謝率,多燃燒點熱量,達到減脂目的。那蛋白質吃多一點,就自動會長出肌肉嗎?並不是這樣的。蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉。想要長肌肉,還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質,身體就自動會長肌肉出來。記住,增長肌肉的要件是運動。不做肌力訓練 不會變成廣告裡的猛男美女過去蛋白粉是健身者的愛,但這股風潮逐漸吹向普羅大眾,許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道,如果像上一題所說,食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉,如果吃的是蛋白質營養補充品呢?廣告上都寫身體很容易吸收蛋白粉這些補給品,圖片也都是練的猛猛的俊男美女,會不會對增長肌肉有點用處?你可能已經猜到了我們要說的結論了:如果你有在做肌力訓練,喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此,重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患肌少症,務必從飲食調整,並加上肌力訓練運動,不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品,就會直接長出肌肉。再次強調,增長肌肉的要件是運動。減少碳水化合物 卻可能吃進更多脂肪和鹽很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後,可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時,可以增加飽足感,(想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天,完全不想吃消夜?)而降低了食用者的飲食量,整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過,不要為了講求超級低碳,而放棄了蔬菜、水果、全穀類,那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維及抗氧化劑,讓鈣離子、鉀離子、鎂離子不足。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時,意味著同時吃進太多飽和脂肪,甚至更多的鹽分(尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品)!反而提高血中膽固醇濃度,增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時,同樣要注意食物選擇!如果有實行上的困難,可以先請教營養師或醫師,了解正確的高蛋白減重方式。目前短期(六個月)內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全,但長期來說會不會帶來身體其他的危害,還無法確立。但通常超過六個月以上時,高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。蛋白粉含的添加物可能引起發炎過去只有持續健身,想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量,但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質,要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究,發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質,這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據,但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」,也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品,剛運動完就能補上一杯,而且身體也很好吸收。另外,現在也出現了不少高蛋白的隨手點心,讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑,例如高蛋白棒裡會用讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」,有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下,天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源。而且身體需要各種不同的胺基酸,盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸,同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要、甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源,像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外,身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後,體重真的已經下降了,記得也要同時調整蛋白質的攝取量。(文章授權提供/照護線上)

要活就要動 9個適合銀髮族的運動

(優活健康網新聞部/綜合報導)要活就要動!運動與長壽存在著正相關,英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。在規律運動的長者中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動習慣的長者,甚至與年輕人相當!但是老後才開始運動嗎?答案是錯的,治療師指出,20多歲後胸腺開始縮小,因此培養終身運動習慣很重要。運動能堅固骨骼 活化大腦防失智南投醫院物理治療師陳怡君表示,銀髮族運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能。運動分為有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動四類,重要性相等。陳怡君治療師指出,有氧運動主要在訓練整體健康和耐力,肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒,柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目:1.快走(有氧運動):與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動很好的一種形式,不會對關節產生傷害。3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。4.深蹲(肌力及平衡訓練)。5.太極拳(平衡、靈活度訓練)。6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操(肌力平衡訓練)。8.伸展:伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。9.瑜伽(柔軟度、平衡性及力量訓練)。

暖身體運動!3招肌力訓練提高體溫

(優活健康網編輯部/綜合整理)鍛鍊肌肉可以幫助提高體溫,遵守下列三步驟,慢慢鍛鍊出結實的肌群。1)勤散步活動腿部肌肉/下半身肌肉佔全身肌肉的七到八成,走路可以運用到腿部肌肉,提高體溫。2)增加身體柔軟度/身體僵硬會導致血液循環變差,體溫下降。勤做伸展操維持關節與肌肉的柔軟度,不僅能促進日常的身體活動,也能提升運動效果。3)強化肌力/運動有助於調整自律神經,幫助調節體溫。關鍵在於持之以恆,維持適度的運動量,不要過度勉強。有效提高體溫的三大肌力訓練只要坐在椅子上,就能強化下半身肌肉。腰部與膝蓋無力的讀者,請酌量運動,不要勉強。Pose1)抬膝運動/緩慢抬高與放下膝蓋,避免產生反作用力。8下為1組,每次做 1~3組。• Point /這項運動可以強化腹肌群與腰大肌。膝蓋無力的人可左右兩邊輪流做,感到疼痛時,請調整膝蓋抬起的高度。Pose2)伸直膝蓋/輪流伸直左右兩腳膝蓋,速度要緩慢,維持伸直姿勢8秒,再慢慢回復原來位置。• Point/ 鍛鍊股四頭肌和脛骨前肌等大腿前方肌肉。Pose3)踮腳運動/腳尖著地,踮起腳跟,再慢慢回到原來位置。• Point /此動作可以強化小腿肚肌肉。將手放在膝蓋上,踮起腳跟時輕輕往下壓,即可增加運動負荷量。(本文摘自/神奇熱敷法:一條毛巾治好痠痛!/采實文化出版)

研究:25歲開始 肌肉量就逐漸減少

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)透過伸展運動,至多只能練出身體的柔軟度。當身體的柔軟度提升至某種程度後,還必須接著做肌力訓練。一定要進行肌力訓練的原因,是它可以提升肌肉的品質,而且還能維持隨著年齡增長而遞減的肌肉量。肌肉量在25歲後開始減少 40歲後明顯下降一旦肌肉減少,代謝就會變差,進而導致肌肉無法有效保護身體及關節,造成各種疼痛傷害。然而,透過伸展運動並無法增加肌肉量,也無法培養出體力。事實上,研究結果已經發現,肌肉量在二十五歲過後就會開始逐漸減少,自四十歲開始將明顯下降。尤其是下半身、軀幹的機能會明顯衰退;假使放任不管,一旦年紀到了八十歲之後,肌力只會剩下三十歲時的一半,其中位於軀幹的肌肉腰大肌,具有彎曲髖關節、使骨盆立起等作用;當這部分的肌肉開始衰弱,便會對前彎動作造成不良影響。換言之,隨著年齡增長,維持肌肉量也變得越來越重要。3種肌力訓練 姿勢比次數更重要我要為大家介紹的,就是鍛練臀部及大腿等下半身的肌力訓練,都是可以鍛練到前彎柔軟度相關肌肉的運動。在下半身的肌力訓練中,將介紹包含大家熟悉的深蹲等運動。建議初學者或是沒有運動習慣者,先從負荷量「小」的運動開始做起,等到這項運動能夠輕鬆完成後,接下來再繼續進行負荷量大的運動。以下是注意事項:● 姿勢比次數更重要。● 不要憋氣,自然呼吸。● 肌力訓練兩天做一次就好。其中最重要的一點,就是保持正確姿勢。若過於著重次數但姿勢不正確的,不僅效果不佳,甚至可能會導致運動傷害。(本文摘自/前彎,最強舒筋活血法/采實文化)

可以每天肌力訓練嗎?伏地挺身4大問

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)想開始運動、加強身材線條,卻不想貿然花錢上健身房,最好的選擇就是不需任何器材、居家也能從事的徒手運動,伏地挺身是好選擇之一,能鍛鍊到胸、肩、手臂、背部、腹部。方才入門不免抱持疑問,不妨看看以下4大問題怎麼解:1)真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎?A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉,但確實可以讓身體變得像電視上的韓國藝人那般結實。尤其大力金剛伏地挺身跟一般伏地挺身不一樣,是每個部位都區分難度等級的漸進式運動法,所以可以集中鍛鍊自己想鍛鍊的部位。2)伏地挺身可以每天做嗎?做肌力運動是一定要休息的。做了肌力運動,肌肉纖維會被撕扯並產生傷口。這時我們的身體會覺得需要更強大的肌力,肌肉就會在肌肉纖維恢復的同時慢慢長大。因此如果想看到鍛鍊的成效,就需要充分的休息。不同的運動強度會有不同的休息時間,但大部分都建議休息24~72小時是最好的。如果每天都做伏地挺身,那麼建議要改變運動部位才會有效。舉例來說,今天鍛鍊了胸部,明天就鍛鍊肩膀,這樣肌肉才有休息和成長的時間。3)如果連1次伏地挺身都做不到,該怎麼辦才好?平時沒運動導致肌肉完全無力,或是體重過重,再不然就是天生力氣較小而無法控制自己的身體,要做伏地挺身確實會有點困難。不過不要擔心,建議可以先用膝蓋撐著地板,從難度較低的伏地挺身開始。4)運動做到一半姿勢錯了,還是要繼續嗎?伏地挺身是必須讓全身肌肉緊繃才有效的運動。所以如果上半身沒力氣,姿勢跑掉或臀部、腰部、腹肌的力氣跑掉導致腰無法打直,建議馬上停下來。如果伏地挺身做到一半姿勢跑掉,建議先休息個10秒,再用正確姿勢多做2~3個。另一個方法是發現動作跑掉後,就馬上用膝蓋撐著地板,降低伏地挺身的難度。請選擇適合自己能力極限的動作來嘗試。(本文摘自/地表最強徒手運動/尖端出版)

強化長者肌力 運動5招防跌倒

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)台灣即將邁入高齡社會,超過8成以上長者同時罹患超過1種慢性病,且每6位就有1位1年內曾跌傷,然而,近4成長者都沒有規律運動習慣。研究顯示老人肌力對維持日常生活機能至為重要,亞健康及衰弱長者應增加日常性活動及減少靜態時間,優先著重輕度的肌力強化活動。長者運動5招 平時輕鬆練肌力衛福部國民健康署表示,世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動,並且每週進行3次促進平衡及防跌的運動。國民健康署結合地方政府衛生局辦理運動課程,提供運動5招給長者活用,每週進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,可強化長者上下肢肌力,預防跌倒,共享運動樂趣及交流。1) 扶椅背墊腳尖、腳跟站立/於站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。可訓練小腿部分肌群,減少跌倒風險。2) 蹲馬步/雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作,重複做10次。反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,強化膝關節及下肢肌力。可增強下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險。3) 拔劍/運用彈力帶,以坐姿方式進行,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。可以強化手臂肌肉,從高處取物時也不擔心。4) 二頭肌彎舉/運用彈力球,以坐姿方式進行,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重複10次。不僅可以訓練手臂肌肉,助於日常生活買菜、提重物等功能。5) 雙腿內側夾球抬雙腳/採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。

爸爸老是腰酸背痛 勤練5招助改善

(優活健康網記者徐平/綜合報導) 不少男性族群從事粗重型工作,因搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛,甚至一度痛到無法行走,就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出,接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學,更在家中適時地進行肌力訓練,2個月後痠麻症狀改善很多。 長時間抱小孩、手部施力不當恐成爸爸手 烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。曾在診間遇過爸爸因為長時間抱小孩,加上手部施力不當而罹患「爸爸手」,如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆,導致局部組織血液循環變差,也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。 避免痠痛 站姿坐姿都有學問 林怡君醫師提醒,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候也要注意,要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。 每天只要6分鐘 就能預防下次拉傷 烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,「訓練核心就是最好的護腰方式!」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。 通常持續進行肌力訓練,6個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。 長期肩頸、腰痠 盡快到骨科或復健科就診 隨著父親節到來,提醒爸爸們在日常生活中,養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評估,了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。 第一招【靠牆深蹲】鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉,相較於一般深蹲,可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒,一天做5回,可達同樣效果。 1) 背部靠牆,腰部要緊貼牆,雙腳打開與肩同寬,膝蓋不要超過腳尖。 2) 往下蹲30度左右,支撐五秒,感覺到大腿微酸,慢慢恢復原姿勢。 第二招【抬腿捲腹】鍛煉下腹部,每次維持30秒,一天做2回。 1) 坐於椅子前緣,雙手往前伸直抓著椅緣。 2) 雙腳依能力範圍慢慢抬高,用肚子的力氣,保持腹肌收緊,不能拱背。 第三招【橋式】鍛鍊臀部肌群,延伸脊椎跟增加穩定度,緊實大腿肌肉,每次維持30秒,一天做5回。 1) 膝蓋、腳掌與屁股同寬,雙手手心放於屁股兩側。  2) 屁股夾緊,感受脊椎一節一節往上,不能猛烈抬高,讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。 第四招【髂脛束伸展】鍛鍊大腿外側的髂脛束,每次維持5秒,一天做10回。 1) 手平舉扶牆,雙腳交叉站立,重心放在後腳上。  2) 身體慢慢側彎至對側,感到大腿外側出現緊繃感,不要求快以免造成拉傷。 第五招【超人功】鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒,一天做5回。 1) 雙手伸直撐地,雙膝跪地呈「ㄇ」字型,收小腹,頭部要沿著脊椎平行延伸,不能太高或太低,腰部不能拱背或下凹。  2) 左手右腳同時平行伸直,維持15秒後再換右手左腳,身體不可左右晃動。  

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