#減肥

（優活健康網新聞部／綜合報導）近期多個連假鬆懈了多數人的壓力，收假後除了要收心回到工作崗位，也要擺脫因年節不忌口身上多出的三層肉。中華民國肥胖研究學會理事長暨衛生福利部雙和醫院副院長 劉燦宏醫師表示，根據臨床經驗，民眾在年假結束後平均會增加3至5公斤，前往門診諮詢減重的人數也成長三成。對照世界衛生組織WHO 2020全球肥胖年報，台灣為東亞最胖第一名，且平均每兩人就有一人有過重及肥胖問題(亦即BMI大於24)。有鑑於此，中華民國肥胖研究學會榮譽理事長暨敦仁診所院長 蕭敦仁醫師表示，從今(110)年三月起，中華民國肥胖研究學會全台認證「體重管理門診」計畫開跑，包含醫療團隊、診療環境、器材設備等查核認證，透過「體重管理門診」網站，幫助有減重需求的民眾少走冤枉路。被稱作「台版渡邊直美」的新生代歌手楊上昀，從國中時期，體重就高達108公斤，同學都稱呼她為粉紅豬、水肥車、腿庫妹等，飽受同儕的冷嘲熱諷。只要有機會變瘦，不管方法多極端，她都會嘗試，因此花了很多時間，也讓自己的健康亮紅燈。楊上昀回顧自己錯誤的減重歷史，笑稱慶幸自己還可以活到現在。所幸，在專業醫療團隊的協助下，花了兩年的時間，體重慢慢降到69公斤，BMI值也從38下降到24，新年新目標希望在「體重管理門診」的協助下，可持續維持更健康的體態。市調：九成BMI大於24的民眾，自覺最近一次減重失敗肥胖是複雜的疾病 醫療團隊需從「飲食、運動、行為治療」打造減重計畫減重是多數人終其一生的課題，中華民國肥胖研究學會理事長暨衛生福利部雙和醫院副院長 劉燦宏醫師表示，根據最新公布的「台灣過重及肥胖行為」市調，近九成BMI大於24的民眾，自覺最近一次的減重結果失敗，且多數民眾採取的減重方式為自行運動或自行控制飲食、代餐、看中醫吃中藥或埋線、或購買成藥減肥等，卻僅有一成四會尋求專業團隊協助，包含至減重門診就醫、諮詢營養師及健身教練等。另外，每四個過重及肥胖者就有三位幾乎天天都外食，可想而知，因無法控制熱量攝取，減重成果也大打折扣。中華民國肥胖研究學會榮譽理事長暨敦仁診所院長 蕭敦仁醫師說明，減重不能只靠意志力，事實上，肥胖已被世界衛生組織定義慢性病，其成因複雜，儘管許多人都有肥胖問題，但基因、健康、生活史、個性及環境有所不同，同樣的治療並非適用所有人，因此需要專業的醫療團隊，透過不同治療選項組合來量身打造個人化的減重計畫。長期健康的減重須從「飲食、運動、行為治療」三方面著手，包含如何聰明飲食，而非刻意戒除某類食物; 養成運動習慣，增肌減脂，維持減重成果; 而行為改變則是聚焦在體重管理的心理層面，如：找出經常吃零食或非飢餓飲食背後的心理原因，有助於改善這類型過量進食造成的體重增加。減重不能只靠意志力！了解身體荷爾蒙運作有助於打破復胖惡性循環體重減輕5％以上，可降低相關併發症風險大眾對於肥胖存有刻板印象，認為是自制力不足，缺乏意志力導致減重失敗，其實，減重並不是只靠意志力就可達成。蕭敦仁醫師舉例，多數人常以「節食」作為減重手段，短期內或許會有成效，但只要恢復原有的生活或飲食習慣，體重就會快速回彈，形成所謂溜溜球效應，跌入減重失敗的惡性循環。事實上，研究顯示減重時，飢餓荷爾蒙與飽足荷爾蒙的變化會使得身體傾向於攝取更多的熱量，而這樣的變化會持續一段時間，這或許是每10個減重者中，有8人最終又會復胖回原來體重的部分原因。因此，了解荷爾蒙的運作方式，有助於未來有效管理體重。蕭敦仁醫師也指出，肥胖不只成因複雜，更會悄悄帶來其他病症纏身，如高血壓、睡眠呼吸中止症、非酒精性脂肪肝、退化性關節炎、第二型糖尿病、13種癌症等 -5，甚至有更高的風險在感染新冠肺炎時會變成重症。只要體重減輕5％以上，可降低相關併發症風險的程度6-7。學會認證「體重管理門診」開跑　助減重者一臂之力為了讓有需求減重者能找到專業的醫療團隊，劉燦宏醫師表示，學會於今年推動符合資格的「體重管理門診」認證，集結醫師、營養師、物理治療師/運動教練、藥師、心理師、個管師等專業的醫療團隊，有許多醫療院所正在積極參與持續教育課程，強化軟硬體設施，爭取獲得認證。「體重管理門診」網站也上線，網址：https://weight-management.org.tw，幫助民眾少走冤枉路，透過專業的醫療團隊協助，找出瘦不下來的關鍵，並改變舊有習慣，脫離減肥惡性循環，邁向健康生活新人生。

（優活健康網記者黃苡安／採訪報導）根據國健署統計，全台18歲以上成人47.9％有肥胖問題，台灣肥胖醫學會最新一份問卷調查則顯示，高達87％的民眾打算減重，但僅有22％曾與醫護人員討論，調查還發現，認為體重管理是自身責任的孤獨感，是有減重意願卻不主動尋求協助的主因。今天3月4日是世界肥胖日，今年主題訂為「Every Body needs Every Body」，希望減少對過重者的歧視與污名化，從根本了解問題，給予支持與協助。8成民眾認為減重是自身責任　不會尋求醫師協助2019年國人十大死因中有八項與肥胖相關，研究亦顯示，相較於體重正常者，肥胖者罹患糖尿病的風險超過7倍，世衛組織早已將肥胖視為一種慢性疾病。國民健康署代理署長賈淑麗表示，健康體位是國人健康的基石，政府持續推動「提高認知、鼓勵倡議、完善政策、資源分享」，希望透過政策、支持性環境和完備照護策略等，提高大家對體重管理的認知，並願意接受和尊重每個人，一起擁有健康體位。全台超過350萬人有肥胖症，平均每5人就有1人有超重問題。台灣肥胖醫學會理事長楊宜青表示，根據2019年國外一份大型研究顯示，高達81％有肥胖問題者認為減重是自身的責任，因此不會主動尋求醫師協助。調查也發現，醫病雙方的認知有很大落差，65％民眾希望醫師可與他們討論減重問題，但僅29％醫師認為民眾對體重管理感興趣。醫護協助找到最適合減重方式　比單打獨鬥更有效台灣肥胖醫學會秘書長張皓翔表示，為了解醫師、民眾對減重態度的認知，該學會也針對875位民眾及224位醫護人員進行調查。結果發現高達87％的民眾打算減重，但僅有22％與醫護討論；33％民眾認為體重管理是自己的責任，另有28％表示，因經濟能力不足，無法花錢減重。此外，有超過6成的醫師願意幫患者訂定務實的目標，協助改善體重問題。楊宜青表示，多數民眾認為管理體重是自己的責任，或擔心被歧視標籤化，因而不想對外求助，其實文獻證實，若有專業醫療協助介入，根據身心狀況及根本原因找到最適合的方式，會比自己進行控制體重更有效果。台灣肥胖醫學會提出「診間停看聽」簡單三步驟，期盼打造友善的看診環境，藉由醫療專業人員主動關懷及患者不害羞地開口，讓體重控制不再孤單。

（優活健康網新聞部／綜合報導）在資訊爆炸的時代，人們的壓力也越來越大，不論來自工作、人際關係、金錢、家庭等，或是減重中的你讓自己有太大的壓力，皆會導致身體中荷爾蒙的運作，尤其是皮質醇的分泌物，倘若長期維持高濃度的皮質醇，可能會提高肥胖的風險。它會讓食欲增加，還會改變想攝取的食物來源，讓我們更傾向於高熱量食物。醫美診所醫師魏炯林表示，肥胖是一種慢性疾病，造成肥胖的原因有很多。其中，壓力過大而攝取食物過量的情緒性進食（或安慰性進食），是受體內荷爾蒙的影響，造成「壓力型肥胖」。此時，該面對的不再只是體重機，而是壓力來源。肥胖是種疾病　壓力型要先找到紓壓管道一名35歲竹科工程師是部門中唯一的單身者，主管對他的標準更加嚴苛，長久累積了巨大工作壓力、輪班制、工時長，一天四餐皆外食，放假只想休息、吃頓好吃的犒賞自己，身材一路攀升到BMI32（BMI超過27則為肥胖），也曾嘗試過各種非正規的減重方式，都以失敗收場。直到遇見一名心儀對象，為愛來到魏炯林的門診，初步問診後，魏炯林先將他轉介至身心科，先進行認知行為的治療，學會如何與壓力共處。在身心科個管師協助下，工程師重拾過去所熱愛的吉他，透過音樂紓緩壓力，不再靠大吃大喝解決。回到魏炯林醫師的門診，慢慢的調整飲食習慣及運動，半年後BMI值就降到28，減了至少10公斤左右。快速減重易復胖　理想減重目標每周0.5~1公斤許多減重者都想追求快速瘦身，進而聽信偏方或使用非適應症的藥品來減肥，即便在短時間內瘦下來，卻也會很快復胖且伴隨著其他副作用，讓自己陷入減肥失敗的負面情緒中。魏炯林提醒，理想減重目標設定為每周0.5~1公斤，藉由逐步地改變飲食與運動，每天減少約500~1000大卡的熱量攝取，找出適合自己健康的生活模式，才是真正落實體重管理的方式。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）多吃水果有益健康，香蕉更常是民眾減肥計畫中的聖品，但也有人對香蕉有意見，認為香蕉高糖高熱量不利減重，到底減肥的人該不該吃香蕉呢？衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，營養諮詢門診中，的確不時會有民眾提出這類問題，曾有位小姐吐露「香蕉讓我好煩惱！」她表示為了減重，每餐攝取香蕉，起初體重好像減了一些、排便也順暢許多，但一段時間後體重開始停滯，甚至還有增加的跡象，讓她感到困惑與煩惱，究竟吃香蕉減重好不好？抗性澱粉會產生飽足感　存在青色未成熟的香蕉李孟穎表示，香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。膳食纖維可以促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉則會產生飽足感，可以減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制，然而抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，但隨著香蕉的熟成，抗性澱粉變少、糖分變高，所以想要減重的朋友，要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣的功效。雖然說抗性澱粉有助於體重控制，仍需要注意熱量的攝取，市售香蕉一根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。不能只吃香蕉　應與芭樂、蘋果、番茄輪流攝取運動前補充一份香蕉，可以避免因低血糖造成的體力不支，而影響運動成效，但香蕉同時也是高糖分、高鉀水果，有腎臟疾病、血脂異常以及糖友們，應謹慎食用，不建議把香蕉做為常態性攝取的水果，多選擇低糖分、低熱量的水果，如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小番茄、水梨等，輪流攝取。不要一次吃完一日水果量　平均分散在三餐食用根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2至3份，一次攝取量為一個拳頭大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，平均分散在三餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會，達到體重控制的目的。李孟穎強調，想減重還是必需做好飲食控制，建議可以參考國健署公布的「我的餐盤」，多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品，並選擇新鮮未調理、醃製的食材，才是通向健康減重的不二法門。

（優活健康網新聞部／綜合報導）過去對於減重的飲食法，例如低碳飲食、生酮飲食、低卡路里飲食或是阿金氏飲食（高蛋白飲食）等，大多數是強調控制飲食的種類或分量，而間歇性斷食法則是調整飲食的時間，這對於不容易控制飲食種類的人提供了另一個減重的選項。斷食法減重的原理在於澱粉類食物進入人體後，會先轉換成為肝醣暫存於人體，而肝醣的儲存時間僅為8-12小時，當人體中肝醣耗盡後，就會開始燃燒脂肪以提供能量，當斷食的時間超過12小時後，便會開始燃脂，以達到減少體脂肪的目的。目前主流的間歇性斷食法分為三種：間日斷食法：在正常飲食的隔天，只攝取每日總熱量的25％（約500大卡）。5比2斷食法：一周中任選不連續的兩天做為斷食日，只吃一餐（約500大卡）。 每日限時斷食法：目前流行的168斷食法便是屬於這一類，是把一天需要進食的量，集中在8小時內完成，剩餘16小時的斷食時間只能喝水或是無糖茶、黑咖啡等無熱量飲品。研究顯示，間日斷食法的減重效果要高於每日限時斷食法（168斷食法），但是因為執行難度的關係，導致168斷食法較為流行。斷食法常見的問題與副作用為了讓自己能夠有16小時的空腹時間，所以少吃一餐：168斷食法強調的是將進食的時間集中，但是一天需要攝取的熱量並沒有減少，如果為了空腹時間故意少吃，那就跟過去用少吃來減重是一樣的意思，最後的結果就是剛開始有瘦，但是之後因為少吃導致代謝下降，反而不好瘦，因此還是要吃三餐。沒吃早餐的人容易胖：很多人因為晚上會吃消夜，為了達成16小時的斷食時間，只好不吃早餐，然而雖然在168斷食法中並沒有強調進食的8小時應該在什麼時候，但是在另一個研究中發現，不吃早餐（睡醒兩小時內進食）比吃早餐的人肥胖機會增加1.4倍，因此還是建議執行168斷食法的人吃早餐而不要吃消夜。搭配其他減重飲食效果更好：雖然間歇性斷食法並無規定食物種類的選擇，但是有研究顯示，如果搭配其他飲食法，例如低碳飲食、地中海飲食、得舒飲食、生酮飲食等，減重的效果會更明顯。要注意低血糖的問題：除了少數會有情緒不穩的問題之外，低血糖是間歇性斷食法最常見的問題，尤其是使用間日斷食法的人會更明顯，因此如果有在服用降血糖藥物的人，應在斷食日當天降低藥物的劑量，並且建議與醫師討論之後再進行為佳。目前間歇性斷食法已經證實可以減重、降低胰島素分泌、降低血脂肪、且不會造成肌肉的流失，然而不論要用任何飲食方法減重，都必須要完整並且持續的執行才會有效果，因此選擇一個適合自己並且能夠持續做下去的飲食方式才是最重要的。（文章授權提供／雅得麗生活診所林柏宏醫師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）氣泡水能增加口感，不少粉領新貴將它視為減重飲水的新選擇；安南醫院消化科主治醫師黃文威指出，大量的氣體喝進胃裡，再逆向經由食道排出過程也會誘發胃食道逆流，脹氣與胃酸過多者建議少飲用。一名30多歲陳小姐因最近常「打嗝」來看診，經黃文威詳細問診後發現她並非是「打嗝」，而是「噯氣」問題，儘管兩者都會造成個人甚至社交上困擾，但兩者問題截然不同。「打嗝」是橫膈膜和肋間肌間歇性、規律地痙攣收縮，造成突然吸氣後聲門關閉，發出急促「ㄜㄜ」聲音，患者本身很難自己控制。「噯氣」則是氣體從食道及胃中排出來，伴隨較舒緩且長的「ㄜㄜ」聲，患者可自己控制。增加胃酸逆流機率黃文威指出，肚子充滿空氣時就像台語說的「膨風」，這些空氣又從哪裡來呢？實際上多半是由於現代生活步調緊湊、自己在飲食上狼吞虎嚥或邊吃還邊聊天，或容易緊張的朋友不知不覺中吞下大量空氣，其次才是因腸內菌或食物分解而產生空氣。 陳小姐自訴三餐正常，吃東西時間充裕、自身個性不算急躁、工作壓力亦中等，看似無理由造成突然脹氣。再細問下發現陳小姐最近跟風購買最新款氣泡水機，因此每天都喝自製氣泡水來代替開水。自製氣泡水口感佳又沒有糖份，對於排斥平淡無味白開水又「卡卡」計較熱量多寡的陳小姐十分有吸引力。黃文威說，氣泡水是將二氧化碳打入水中，因此喝多難免脹氣，不時會有氣體排出，如賁門常開還可能增加胃酸逆流機率。吃飯細嚼慢嚥少說話　避免吞入過多氣體黃文威提醒，屬於易脹氣或胃食道逆流體質者，飲用氣泡水自身更應該酌量為宜。此外，有研究發現，服用藥物搭配氣泡水，藥物的人體吸收率會比白開水快。簡言之，要減少脹氣噯氣問題，飲食方面要細嚼慢嚥、吃飯時少說話、維持情緒穩定、避免吞入過多氣體，加上適度運動幫助胃腸消化及排空，氣泡水不宜過量以免體內存在太多空氣。

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗話說：「一白遮三醜，一肥毀所有。」肥胖除了是現代審美觀的一個極端之外，更是身體健康的頭號指標。現代醫學總是說肥胖會引起許多疾病，且是萬病之源，但我認為肥胖和許多疾病一樣，都是一種病態的表現，一定是身體內部發生了什麼事，才會導致肥胖，同時衍生各種疾病。也就是說，肥胖和這些疾病的背後，都有共同的原因，也因為它們伴隨著肥胖一起出現，才會讓這些頂尖的科學家，誤認是肥胖造成的，所以只要減肥就可以遠離疑難雜症之擾。但是，造成肥胖與這些疾病背後的主因沒有先解決，怎麼可能瘦得下來呢？就算用了很多極端的方法，真的減輕了體重，但是原因未解，疾病還是會發生，當減肥停止之後，仍然會繼續肥胖，因為⋯⋯我再說一次，大魔王尚未抓到啊！減肥能不能吃澱粉？不過，既然這個單元要講身材，我們就來聊聊現代人在減肥過程中，最容易自我感覺良好，以為自己很認真、做了很多，卻非但瘦不下來，還打造了一個易胖難瘦體質的錯誤觀念，那就是不能吃白飯這件事。自從人類開始學會耕作之後，澱粉一直都是各民族人種的主食，已經吃了上千年了，直到這幾年，飯、麵突然變成肥胖的根源，問題出在哪裡？近年來有人說：這些碳水化合物吃到肚子裡，從多醣被分解成葡萄糖，從小腸吸收到血液之中，血糖上升之後胰島素就會分泌，把血糖降下來，然後變成肝醣再轉換成脂肪堆積起來。咦？吃飯會胖沒錯啊！怕說話不夠聳動沒人聽的人，就拿著這個邏輯到處去說，很多人不用膝蓋思考一下就聽進去了，於是就開始一窩蜂不吃白飯，你們捫心自問，你真的是吃白飯才變胖的嗎？那麼快就把昨天的蛋糕和手搖飲忘記了嗎？所以，白飯到底錯在哪裡？其實，關鍵在菜不是飯它根本沒錯啊！大家想想，有誰會只吃白飯而不配菜的呢？重點在於菜吃得不夠多，而不是吃了那口白飯才變胖的啊！只要纖維足夠，就可以讓升糖指數降低，也就是說，青菜的量吃得夠，白飯的糖就不會有影響了！同樣的邏輯運用到水果上，現在的水果都很甜，果糖的確會使人變胖，但誰會只吃到果糖啊？除了果糖之外，水果還有很多豐富的營養、維生素、植化素、更重要的是水果的纖維夠多的話，同樣會降低升糖指數，讓血糖穩定上升，給身體慢慢利用，就不會造成負擔了。飯和菜怎麼搭配呢？一般建議碳水化合物和蔬菜的比例大約是一比二，亦即吃一碗白飯要配兩碗以上的青菜，至於要先吃飯還是先吃菜呢？我認為沒差，除非吃飯和吃菜的時間間隔超過一個小時以上，否則還不是都在胃裡相遇，誰先吃誰後吃就沒什麼差別了。有些人下班後不吃飯就去運動，更是傻到可以，身體活動最直接的能量來源就是碳水化合物，在饑餓狀態下運動，效率只有三分之一。運動後身體處於極度疲乏狀態，代謝只會降低不會提高，你想想，當你沒有穩定收入又去逛百貨公司周年慶，噴了一大堆錢，平常還敢亂花錢買東西嗎？所以啊，請記得減肥的真理：「管住嘴，邁開腿，吃飽才有體力減肥！」（本文摘自／女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典／幸福文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足，新陳代謝的速度就會衰退，基礎代謝率隨之下降。要讓生長激素正常分泌，進入夢鄉的前三個小時非常重要，因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」（大腦活動下降的睡眠狀態），大部分的深層睡眠都出現在這個時候。一整天分泌的生長激素，約有七～八成會在此時分泌，新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰！所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。也有實驗指出，平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下，食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高，抑制食慾的瘦體素分泌較少。此外，睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果！而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。統計指出，若以平均睡眠時間為七小時的人為基準，只睡六小時的人變胖的機率高出23％，只睡五小時的人為50％，小於等於四小時的人為73％。睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長，清醒的時候會想攝取更多的熱量，所以會變胖也自然不在話下。話說回來，睡太久似乎也不利健康。十八歲以上的人應介於七～九小時，六十五歲以上的人應介於七～八小時才是適當的睡眠時間。由此可知，優良的睡眠品質是減重的必須因素，在檢視睡眠品質的同質，若能一併攝取蛋白質，減重將更有機會成功。（本文摘自／1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法：醫師推薦提高肌肉量、減低體脂肪的減重飲食對策！／采實文化）