#營養素

台中一名40幾歲壯年男性，因跌倒傷及腳踝，原以為只是筋肉拉傷，結果照X光發現已經骨折。收治個案的台中慈濟醫院骨科主治醫師吳文彬表示，現代人營養素攝取不足，加上骨質會隨著時間流失，因外力發生骨折的族群有年輕化的現象。如果本身有慢性疾病如肥胖、糖尿病等，或是有抽菸、飲酒習慣，都會加速影響骨頭復原速度。「像上述骨折個案，必須要讓發炎狀態慢慢修復，除骨頭癒合，還要恢復原本功能與肌力，至少要休養三個月。」 髖關節骨折 死亡率比癌症還高 吳文彬醫師說明，60歲以上因骨質流失，加上鈣質補充不足，很容易有骨質疏鬆現象，如果不小心受到外力撞擊如跌倒，就容易造成骨折。根據統計資料，40歲之後的男性骨質每年流失1~3％，女性因更年期的荷爾蒙變化，流失速度更快，每年達3~5%。此外，年長者跌倒又以髖關節受傷居多，髖關節骨折對年者的影響相當大，死亡率甚至比癌症還高。 很多人都以為年長者才有骨折問題，吳文彬醫師提醒，由於現代人有喝咖啡習慣，加上平時營養素補充不足，如果不提早「存骨本」，骨質流失的速度趕不上補充速度，就容易因為輕微跌倒發生骨折。 骨折後的恢復較為麻煩，吳文彬醫師說明，「不只是要解決骨頭癒合的問題，要恢復原本肌肉與韌帶功能也相當重要。」同時患者一定要配合復健療程，嗜菸酒會影響到局部血液供應與骨頭恢復，應避免以免延長恢復時間。 骨折復原關鍵在於調節免疫反應 UC-II加速復原 以門診這個40幾歲男性個案來說，幸好患者相當配合復健與治療，同時補充UC-II非變性二型膠原蛋白、一型膠原蛋白與彈性蛋白，以及蛋白聚醣等營養素，讓原本需要三個月的修復期，縮短至一個半月。 UC-II是一種非變性第二型膠原蛋白，以歐洲專利技術萃取自雞胸軟骨；一型膠原蛋白及彈性蛋白是歐洲專利萃取自卵殼膜；而蛋白聚醣則是來自日本專利鮭魚鼻軟骨，最大的特色就是能夠讓腸胃真正吸收，啟動免疫反應的調解。 免疫反應的調解是復原關鍵！吳文彬醫師說明：「骨折是一種發炎狀態，UC-II能夠模擬骨頭結構，避免傷口被發炎物質攻擊，快速恢復。」尤其是對於關節損傷更有明顯效果。 吳文彬醫師強調，如果40歲以上已經有骨質流失的狀態，除了運動強化肌力之外，適時補充UC-II等綜合營養素，可穩固骨頭功能，臨床實證相較葡萄糖胺更佳。提早存骨本增肌，就能大幅減緩跌倒可能的損傷。他也提供預防骨折生活之道： 1.平時多訓練平衡感 2.補充正確營養素 3.年長者不要勉強搬運、拿置高物 4.培養安全運動習慣如游泳、慢跑、打球等 (圖/台中慈濟醫院骨科 吳文彬醫師)  

維他命C或稱維生素C，應該是大家最耳熟能詳的營養素。它不僅存在於各種食物，也被作為營養補充品銷售。但你知道維他命C怎麼吃，才可以正確有效促進各種功效嗎？《優活健康網》整理了關於食用維他命C的常見疑問，提供讀者作為參考。

新冠肺炎疫情每日新增萬例，小朋友染疫後該如何補充營養，才能有效避免後遺症？營養師黃千芮建議，1、2歲的小朋友可用嬰幼兒奶粉或兒童成長奶粉調整成容易飲用的比例；稍大的小朋友，家長應以均衡飲食為原則，選用6大類食物元素，若喉嚨吞嚥困難，則可調整成全流質及半流質，幫助提升免疫力、對抗病毒，加速恢復。

「運動前吃什麼？」我想這個問題對開始認真動起來的人，或是想要追求更佳訓練結果、運動表現的人來說，都會想到的疑問，當然也會有擔心運動過程中發生腸胃不適，空腹運動的情形，不過今天先暫時不討論運動腸胃不適的問題，而是重點放在可以吃什麼、吃的時機點、食物的營養構成與型態，還有一些體內生理作用變化的討論，希望藉由這些研究資料的整理，幫助你能有更好的運動成效與表現。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）根據統計，台灣民眾使用3C產品時間增加，日用眼時數逾10.7小時，醫師建議應養成日夜護眼習慣，以保持視力健康。對於葉黃素等營養素的補充，也要留意避免傾向單一化，忽略均衡營養素對眼睛的重要性，醫師提醒，切勿一次性大量食用營養素，正確方式應為穩定補充、並攝取各種均衡營養，才可見效。眼疾初期難辨症狀，恐視神經損傷青光眼是全球致盲率第2大主因，而在台灣失能狀況調查結果中也指出，失明正是台灣民眾最擔心可能會導致失能的疾病之一。雙和院副院長胡自得表示，青光眼罹病造成的視神經損傷無法恢復，病情惡化更會導致失明。胡自得解釋，由於多數慢性青光眼初期症狀不明確或沒有症狀，患者易誤認為其他疾病，建議若本身有家族病史、高度近視、經常熬夜或長期使用類固醇藥物的高危險群，應定期至眼科追蹤預防；高度近視的民眾，更建議每1年就需一次眼底檢查。提醒民眾日常應注意眼部保健習慣養成、積極預防，以免發現時已難以治療，影響生活品質。不只避陽光！晚上也要建立護眼習慣過去民眾只知避免日曬強光、工作用眼過度，卻忽略雙眼時時刻刻皆受生活與環境影響。胡自得指出，不僅白天出門要注重護眼習慣，夜晚使用3C產品的藍光傷害，對眼睛的傷害更容易被忽視。因此想要預防疾病上門，除了日間保養外，也要注意晚間弱光影響。吃營養素補視力？醫籲：穩定攝取才有效現代人因無法避免使用3C產品，經常選擇購買葉黃素、花青素、原花青素等保健品來保養視力，但不少民眾疑惑該怎麼吃、吃多少。胡自得回應，選擇合適的營養品輔助眼睛護養，確實對眼部保護有益，但過度食用不會對健康帶來好處，還可能增加肝負擔，正確方式應為長期穩定攝取，才能確實幫助視力保健，可先與醫師討論後使用，加強護眼習慣外的健康補充。至於日常民眾熟悉的葉黃素、原花青素和花青素與維生素A等營養素，是否真有效用？胡自得解釋，經證實對眼部保健的益處包括： 游離型葉黃素：小分子易吸收，適合腸胃狀態不佳的民眾選擇攝取，並有助於預防黃斑部病變。 花青素：可增加眼部血液循環、抗氧化。 原花青素：強化血管壁健康。 維生素A：有助於夜間視力防護。此外，自由基對於眼睛傷害亦不容小覷，胡自得建議，每日要補充足夠抗氧化營養素，如：維生素C和E，或是礦物硒、鋅、銅等。民眾可評估自身需求，與醫師討論選擇合適的營養素，幫助養成日夜護眼保健，遠離眼部疾病、常保視力健康。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）衛生福利部公布的素食種類分成：純（全）素、蛋素、奶素、奶蛋素和植物五辛素，個人可以根據習慣選擇不同的飲食。台灣素食人口密度高居世界第2，現今在街頭也隨處可見多樣化的素食餐廳、店家。不只要吃得美味，更要吃得健康，也有不少社群帳號除了分享素食美食，也會介紹素食相關的營養知識，讓素食不再是傳統觀念只有吃菜、營養不均衡的印象，有興趣的大家可以追蹤。即使素食的資訊已十分多元，身為葷食者不免會擔心身旁的家人、親友，「沒有吃肉」、「沒有吃蛋」會不會營養不良？會不會蛋白質不夠？讓我們來看看，素食者如果缺乏7大必須營養素，身體會有什麼變化，以及要如何補充這7大營養素，甚至做出美味又營養的料理。 維生素B12你是不是正想著，維生素B12要吃肉才能攝取得到呢？其實維生素B12是由水和土壤中的細菌產生的，動物吃進沾有土壤的草，或是畜牧業在飼料中加入的，我們再吃肉才會間接攝取到。猜不到吧！「第一手」攝取來源，其實是蔬菜和穀物，如：海藻、深綠蔬菜、香菇等等。 ● 推薦料理：蒜苗炒香菇 維生素D相信大家第一直覺就是「曬太陽」，可以選擇中午曬15～20分鐘最剛好！還有你所不知道的食材冷知識：菇類透過直接日曬，可以產生更多的維生素D，很神奇吧！ ● 推薦料理：椒鹽杏鮑菇葉酸可以從芭樂、木瓜，堅果或深色蔬菜攝取是較為容易的，但人體卻無法留住它們，容易從汗液、尿液中排出，所以無論葷素者都建議額外攝取營養品。 ● 推薦料理：腐乳空心菜蛋白質這點是最多人擔心的！素食者們可以選擇吃鷹嘴豆、菠菜、藜麥等高蛋白的食材，且比起一餐集中攝取，蛋白質建議均衡於三餐是更好的方式。 ● 推薦料理：涼拌鷹嘴豆鈣質打破迷思囉！鈣質不是只有奶製品才有，深色蔬菜和豆類加工品也有！要提醒的是菠菜內含的「草酸」會抑制鈣質吸收，建議先汆燙後再料理，另外多曬太陽促成生成維生素D，可以幫助鈣質吸收。 ● 推薦料理：茄汁豆包鐵質顏色越深或紅色的蔬果、穀物，通常鐵質含量越高，如：綠花椰菜、藜麥、紅豆、黑巧克力等等。由於植物性鐵質較動物性的含量、吸收率和利用率差，除了需吃較多的量，也建議額外補充幫助造血、提升吸收力的營養品。 ● 推薦料理：三杯花椰菜Omega-3Omega-3是優良油脂，其中含有的DHA可維持血管健康、促進學習力，無論是葷素者都須補充，但吃素者不能吃深海魚，怎麼辦呢？ 可以選吃核桃、奇亞籽、亞麻仁油喔！亞麻仁油又稱為「素食者的魚油」，取自植物亞麻籽，可以直接飲用或拌沙拉一起吃。 ● 推薦料理：亞麻仁油拌麵其實還有更方便的方式，就是補充營養保健食品！每天吃2顆綜合營養膠囊，其實很輕鬆就可以全面補給到50％～100%的營養，不會漏掉也不會忘記補充。＊請記得要選植物性膠囊，以及要有SGS認證的品牌才吃得安心。最後賣個關子！又有哪個營養素能幫助鈣質和鐵質吸收、合成膠原蛋白和抗氧化的特性呢？更多素食者的營養知識、料理食譜和全素保健食品的資訊，《嚐青族營養手冊》完整內容請點此下載，歡迎你分享吃素、想要健康飲食生活、長期外食、飲食不均衡的親友們。（本文獲愛長照授權轉載，原文為：素食者這樣吃！補足易缺乏的7大營養素－嚐青族營養手冊）

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）明明天氣冷，感覺一上床就會很好睡，但實際上到了晚上，卻總是失眠？其實這是因為相較於夏季，冬天日照較短，跟夏天比起來足足少了3個小時，會影響大腦中「血清素」的分泌。血清素同時也是褪黑激素的原料，如果原料不足，沒有辦法轉換足夠的褪黑激素，來幫助入睡和維持睡眠品質。所以曬不夠太陽，就會造成容易憂鬱、失眠。 延伸閱讀： 失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 3種可幫助入眠的營養素 失眠是指一周有3天以上，出現入睡困難、睡眠中斷等情形，長期失眠不僅會影響精神，還可能造成身體免疫力減弱、抑鬱、記憶力衰退、性功能減弱等現象。若想改善失眠問題，除了睡前不使用3C產品、放鬆身心之外，透過補充營養，也可以幫助入睡。長春藤預防醫學健康管理醫師林凱信就指出，平時可以透過攝取3種營養素： 1. 色胺酸 色胺酸是身體的一種必需胺基酸，也是製造血清素的原料，但無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，想要改善失眠狀況，可以多攝取富含色胺酸的食物，包括：牛奶、蛋、肉類、香蕉、豆腐等食物。 2. 鈣 鈣，能幫助穩定情緒、放鬆肌肉，且可以幫助大腦利用色胺酸，來合成血清素、進而轉換為褪黑激素。而建議補鈣的最佳時機為3個時段：睡前補充、飯後補鈣、日曬後補充，可以攝取芝麻、豆類、堅果、牛奶、起司、小魚乾等食物。如果怕睡前吃東西不好消化，亦能服用鈣片來補充。 3. 鎂 鎂，能幫助放鬆神經，同時也幫助調節褪黑激素、消除疲勞…等，根據衛生署食品資訊網的資料，一般成年人，應該要攝取350毫克的鎂。富含鎂的食物包括：深綠色蔬菜、海菜、豆類、堅果…等，但要提醒，腎臟功能不好的人，先詢問過醫師後再補充較為適當。 延伸閱讀： 長者睡覺老是抽筋？5方法可預防 根據自殺防治學會調查統計，台灣15歲以上的民眾，約有1/4的人有不同程度的睡眠困擾。想要改善睡眠問題，除了多補充營養之外，早上也可以多曬太陽，讓身體自然產生血清素，不僅能讓心情更愉悅，也能轉換足夠的褪黑激素，讓晚上更好入眠。如果失眠問題遲遲無法改善，建議及早尋求專業醫師的協助，改善失眠問題，才能讓身體更健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導） 每日5蔬果是大家習以為常，卻鮮少有人辦得到的健康常識，然而根據近年的研究，5蔬果的好處可不只是補充維生素與礦物質，它們還有營養素以外，有對抗病毒潛力的多種天然成分喔！ 最近這一年來，大家的生活除了每天留意指揮中心公布的快訊，其餘的話題裡面，討論吃什麼東西，能幫助我們對抗新冠肺炎（SARS-CoV-2）應該也不在少數；先前，我們曾經分享過買菜的建議，從維生素與礦物質等人類必需的營養素出發，列出可能對維持正常免疫力有幫助的營養素。 任何與疫情相關的訊息，請務必以 CDC 為主，切勿聽信未經證實的消息來源。全國警戒期間，請大家：1.非必要少出門，2.肥皂勤洗手，3.外出全程戴口罩。 這篇文章，我們則將目光，從必需營養素，移向那些存在於各種蔬果與其他植物食物中，分類上不算是營養素，但卻可能有生理活性的成分；事實上，相關的研究一直都有，也就是調查食物中天然成分可能抗病毒的成分，只是最近這一年多來，有許多研究者開始聚焦在可能對抗新冠病毒的天然成分。 在繼續讀下去之前，要先強調一下，接下來提到的成分，都是提供一個可能性，我們不能期待吃了那些東西，就會沒事；畢竟新冠肺炎發展得太快，相關研究的進度還追不上，因此目前相關研究的證據等級都還不夠高，但還是可以作為飲食規劃的參考。 從病毒感染方式找對抗機會點 當你看到一則報導說，吃什麼食物，或某種成分能幫助對抗病毒，是否想過「某成分為什麼可以？」如果有的話，那你的思維可能跟科學家們有點像喔！為什麼這麼說呢？科學家們會先試圖了解病毒的構造、如何接觸到宿主、碰到之後如何侵入細胞…等，各個流程，接著再從這些過程，去找可能干擾或指組某個流程的成分，設想好之後，再進行實驗來驗證自己的想法。 不過具體到底科學家哪個點、找哪個對應素材的過程，為了避免你直接按上一頁離開，這裡就不細說了，接下來直接分享哪些成分、食物可能有幫助吧！ 有潛力的食物天然成分 接下來介紹的非營養素成分，大多來自「植物」來源的食物，也就是說，如果你日常飲食都不太吃菜或是其他植物食物的話，那麼記得宅在家的這段日子裡，記得要吃一下。 植物固醇 植醇是天然的植物固醇分子，結構類似膽固醇，能和細胞膜上的脂肪筏交互作用，這可能干擾病毒的侵入。大多植物來源的食物有這個成分，有些來源的含量會比較多，例如米胚芽油、葵花油、芝麻油、大豆油或是橄欖油等植物油的植物固醇含量都很豐富，而堅果種子類，例如芝麻籽、開心果、南瓜籽、杏仁、腰果等，也是很好的來源。另外，全穀類含有的量也不少喔。 黃酮類化合物 這類化合物來自植物，是天然帶有生理活性的分子，並有抗病毒的特性，許多你常聽到的成分，沒意外的話，大多是這個家族的成員，以下列出有對抗病毒潛力的成分與食物： *山柰酚（Kaempferol）常見於茶、青花菜、蘋果、葡萄柚 *木犀草素（luteolin）芹菜、青花菜、青椒、百里香、蒲公英、紫蘇、胡蘿蔔、橄欖油、薄荷、迷迭香等食物都有這個成分 *蘆丁（Rutin）和橙皮苷前者常見於蘋果與茶，後者主要存在於柑橘類的水果，像是柳橙、葡萄柚和檸檬。 *綠茶兒茶素（EGCG）綠茶含量較高 *槲皮素（Quercetin）洋蔥、蘋果、莓果類、香菜、酸豆、蒔蘿等都有 除了黃酮類化合物，還有其他非黃酮類的化合物： *白藜蘆醇（Resveratrol）常見於葡萄、紅酒、堅果、莓果與巧克力 *薑黃素（Curcumin）萃取自薑黃，可從薑黃粉或咖哩吃到它。 *羥基酪醇（Hydroxytyrosol）主要來自橄欖葉、橄欖果以及初榨橄欖油，擁有相當強的抗氧化力，研究發現它擅長對抗有外套的病毒，目前已經知道它能對多種流感病毒發揮作用，例如 H1N1、H3N2、H5N1 和 H9N2。 另外，羥基酪醇的代謝產物橄欖苦苷（Oleuropein），也用有相當的抗氧化能力，這兩種成分都是讓橄欖油嚐起來有苦味的成分。 要讓你記住上述那些成分，並應用到生活裡，可能有點困難，因此，讓我們簡化一下，從食物的類型，分類整理，只要知道哪些食物有幫助就好： 類別      食物/食材名稱 穀類            全穀類、全麥 蔬菜            青花菜、洋蔥、芹菜、甜椒、胡蘿蔔 豆類            酸豆、大豆 水果            柳橙、葡萄柚、蘋果、莓果類、檸檬、葡萄 油脂類         米胚芽油、玉米油、葵花油、芝麻油、大豆油、橄欖油 堅果種子      芝麻、南瓜籽、杏仁果、腰果、開心果、花生 香辛料/香草  薑黃、咖哩、薄荷、迷迭香、百里香、蒲公英、紫蘇、香菜、蒔蘿 飲品/嗜好     茶、綠茶、黑巧克力、紅酒 至於這些東西要怎麼吃，原則上是儘量廣泛的把相關食物內入日常飲食裡，不要只固定吃幾種；會這麼建議的理由在於，其實每一種天然活性成分的抗病毒機制其實都不太一樣，有些在抑制病毒侵入、有些會直接攻擊病毒、有些則是阻止感染之後的發展。 因此，比較理想的方式就是廣泛的吃，每天吃滿 5蔬果，主食加入全穀類、烹調用油使用表中提到的油品、適量吃堅果、料理的時候儘量用上一些香辛料，平常可以喝杯茶或是小酌一點點的紅酒，嘴饞的時候，就來片黑巧克力吧！ （文章授權提供／安永生活誌）