#食譜

酷熱的聯考季節即將來臨，此刻考生們已進入倒數計日階段。在此最後衝刺時期，考生該如何保持規律生活、正常飲食和適度運動，以保持健康身心迎接煎熬考季，並獲致最後勝利呢？臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸說，由於考試壓力造成考前失眠症，機能性腸胃障礙、經期緊張症、食慾不振等，的確會影響考生每天準備聯考所需體力及精力。引起考生壓力的原因很多，有可能是因為情緒因素造成焦慮、緊張、便祕、睡眠不足，也可能受外在環境因素如噪音所造成，因此首應找出造成考生壓力原因，再對症下藥。洪若樸表示，對於聯考迫在眉睫，疾病卻蠢蠢欲動，此時考生應慎防聯考症候群悄然上身，並要有正常作息，安靜睡眠及規則運動，以減輕壓力。其次，考生飲食首重三餐定時定量，調理要得當。一般而言，熱量需求（若每日攝取2,000大卡）計算建議，早餐約佔四分之一（500大卡），其餘熱量平均分配在午、晚餐（約750大卡）。若是熱量需求較大，則可分配點心方式額外補充，蔬果精力湯、牛奶、餅乾等食物。並注意食物清淡衛生，使營養均衡多樣化。同時父母在替孩子準備三餐時，應注意哪些富含強化腦力成分營養素呢？洪若樸提出以下幾項營養素：維生素B1：又稱為精神性的維他命，對於腦神經組織及精神狀態有安定效果，通常以酵母，優酪乳、小麥胚芽、花生、堅果等含量豐富。補血元素：即鐵質、維他命B12、葉酸，這些都是製造血紅素的重要元素，若攝取不足，血紅素減少，會使得血液帶氧量減少，影響腦部氧氣及養分供應。此可由奶、蛋、肉及深色蔬菜（如菠菜、芥藍…等）獲得。鋅：有助於腦部靈活運作，如：葵瓜子、糙米、全穀類製品等。此外，必須注意有些食物會使頭腦遲鈍，宜盡量避免攝取，。天然植物性化學物質：植物元素人體無法自行合成，一定要從多樣五彩繽紛蔬果中獲取。像是葉黃素有助於眼睛視網膜黃斑區，一般得由深綠色蔬菜獲得，像是甘藍菜、菠菜等。每人每天都需要攝取5份以上不同種蔬果，才能攝取多元化植物性化學物質。洪若樸最後提醒，考前飲食原則首要注意食品衛生，以清淡為宜，養成吃早餐習慣，每餐保持八分飽，不宜食油膩食物及零食、泡麵等。一天基本上要吃半斤蔬菜及兩份水果，保持腸胃道暢通。進食時間要有規律，配合適當運動。如此，相信考生一定可以精神百倍，迎接聯考到來。延伸閱讀「示範一天2,000卡食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11038

隨著炎炎夏日的到來，人們穿著也漸趨輕便，無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫四肢，這正是大家最常想起減重的時機。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛說，正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制，然而，究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢？石宛沛表示，健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取，因此坊間常聽到的肉類減肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久，且可能造成副作用，像是單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。根據行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議，「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，此外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。石宛沛進一步解釋，以每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因此，她建議欲減重的民眾，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。此外，石宛沛提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如：地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能不降反升。延伸閱讀「全榖高纖飯糰」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10800

文／奇美醫學中心營養科營養師 賀智瑢隨著端午節的到來，包粽、划龍舟、立雞蛋、戴香包、插菖蒲、艾草等一系列節慶活動即將展開，而粽子更是端午節不可或缺的應景食物。傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？營養師將提供您正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。一顆傳統粽子約有400～500大卡（約含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於體重50公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。一般民眾包粽子該如何挑選內餡：傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部份糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。上述6點可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。延伸閱讀「慢性疾病者如何正確攝取應景粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10565

隨著天氣漸漸炎熱，第一個酷暑節慶「端午節」也即將來臨，各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰，除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外，也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等，來吸引消費族群購買及選擇。行政院衛生署台中醫院營養師李妍慧表示，一般而言，傳統肉粽熱量約500～600大卡／顆，與一個速食便當相比熱量相當，有些甚至會高達700～800大卡／顆，不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆，所攝取的熱量早超過每日身體所需，不少人常因此胖了一圈，這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。為了提倡健康飲食，並響應台中市政府推行的樂活蔬食，以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動，署立台中醫院營養室為此特別製作「素食菇健康粽」及「輕食米粽」等，來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。李妍慧說明，此次米食材料特別突破以往慣例，改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽，並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油，以低油量爆香的烹調方式，並減少鹽分使用，保留食材原始鮮甜滋味，除了兼顧粽子的熱量與營養素外，也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性，讓民眾可以享受健康美味的美食，也可以安心享瘦。另外，為了滿足越來越多的素食族群，有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品，不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康，部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高，加上烹調時爆香用的油量，一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當；李妍慧進一步解釋，今年特別針對素食族群推出健康素食粽，食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品，油質選用植物性葡萄子油，達到健康、低卡、高纖的目標，讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。另，李妍慧強調，端午粽除了注意食材、烹調製程外，甜辣醬、蒜蓉醬…等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量，以免增加身體負擔。延伸閱讀「輕食粽與素食粽做法」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10493

端午佳節將至，各種口味的粽子紛紛出籠，古早味肉粽、客家粄粽、潮州粽、廣東裹蒸粽、八寶粽、豆沙粽…哇！一想到香味撲鼻的粽子，令人忍不住垂涎三尺。不過您知道嗎，粽子的營養以熱量為主，其次是蛋白質、脂肪、醣類，膳食纖維量明顯偏少，所以吃太多粽子，不但會對身體造成很大負擔，還會讓肥胖找上門！臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽指出，粽子的主角「糯米」，比較難消化，吃多了容易脹氣、肚子疼。胃腸不好或消化力較差的老年人、小孩可別吃太多。原則上，一般人一天應少於兩顆粽子，有糖尿病、心血管疾病或高血壓的病人，一天則少於一顆粽子為佳。另外，享用粽子的時間可以放在午餐時段，避免放在晚餐時段食用，才不會因為消化不良而影響睡眠品質。粽子的常客：五花肉、鹹蛋黃、肉燥、甜辣醬、砂糖、果糖…等，這些食物的油脂、鹽份和熱量相對偏高，對於正在進行體重控制，或有三高問題的朋友來說並不健康，也容易影響血壓的控制。周千欽建議民眾，不妨選用脂肪含量較低的瘦肉、豆干、香菇、紅蘿蔔、竹筍來取代五花肉、鹹蛋黃及肉燥；另外以不沾醬方式減少鈉鹽攝取。吃鹼粽時，可適量使用「代糖」取代砂糖、果糖，來降低熱量、遠離新陳代謝症候群的威脅。過節時，通常一餐裡只準備了粽子及一道湯。但若是如此，只會攝取過多油脂和澱粉，少了膳食纖維，而有營養不均衡的情形，如此食用三天以上，容易肩頸痠痛、沒有精神。周千欽建議，吃粽子的時候，可以再吃一盤深綠色的燙青菜，配一碗蘿蔔湯或竹筍湯，點心時間再補充約一個拳頭大的水果，以提供均衡營養素來源，達到營養均衡目標，才不會過了一個節，腰圍長大一圈。延伸閱讀「低卡粽子輕鬆DIY」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10494

花蓮慈濟醫院大愛樓大廳傳來陣陣麻油香味，日前（4/6）花蓮慈院為了推廣健康蔬食減碳生活，花蓮慈院社區醫學部與總務室營養組於四月份的每個星期三下午兩點到三點，在大愛樓大廳廣場舉辦「素食廚藝教室」活動，邀請院內及院外餐廳主廚，現場教學如何製作簡單、健康的素食料理，第一堂課邀請到服務於花蓮慈院供膳組，擁有超過二十年素食料理經驗的何榮隆大廚，教大家如何料理「惜福蘿蔔」，還有被慈濟志工稱為「師公飯」的麻油薑飯。花蓮慈院營養師莊湄喬表示，不論是從分量還是營養價值來看，蔬食都可以滿足人類飲食的最基本需求，而且如果一餐不吃肉就可以減少780克的二氧化碳排放量，而這次活動課程也以「低碳食物里程」和「地產地消」的概念為主，選用現在當季的食材「蘿蔔」。花蓮慈院素食廚藝班教的第一道料理就是「惜福蘿蔔」，食材以白蘿蔔為主，林惠敏營養師表示，白蘿蔔含有豐富的可溶性纖維、維生素Ｃ、芥子油以及多種酵素，除了可以刺激腸蠕動促進消化之外，還有很好的防癌作用，加入富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔以及富含鉀鹽及可溶性纖維的小黃瓜，不但營養滿分還增加了口感、配色。而麻油薑飯的主食材則是芝麻香油與薑，其中含豐富的抗氧化劑、天然不飽和的順式脂肪酸及薑油酮等成分，有促進血液循環及抗氧化的作用。教學過後現場還有試吃活動，吃過的民眾都豎起大拇指稱讚，紛紛圍著大廚何榮隆請教該如何挑選食材，何隆榮表示，在買蘿蔔時可以輕輕拍打，要挑選蘿蔔皮完整聲音扎實的，而且其實如果選用當季、當地的食材，絕大部分品質都還不錯，好吃又便宜，像白蘿蔔、大頭菜與菜心都是最近「正對時」的食材。花蓮慈院林俊龍院長表示，吃素有三好：第一個就是對身體好，因為跟葷食比起來，素食不但高纖、低脂、不含膽固醇，營養成分又不打折。第二是對地球環境好，有研究指出造成溫室效應的溫室氣體，有51％是來自於畜養食用動物，若是大家都吃素就能降低溫室氣體的排放。第三個則是對心靈好，因為你不用殺生，別人也不會因為你而去殺生，所以，為了自己也為了地球著想，歡迎大家一起吃素。延伸閱讀「減碳菜單」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10170

年節將近，又到了全家人圍爐的時刻，豐盛的年菜總少不了油膩的大魚大肉，讓人不得不擔心過年幾天吃下來，不但血糖、血壓及血脂肪失去控制，體重快速攀升，加上攝取過多熱量造成體脂肪囤積，導致代謝症候群的發生，宜蘭縣衛生局與羅東博愛醫院關心代謝症候群患者，提醒「三高」危險群及體重過重的民眾過年過節時特別注意營養均衡飲食，另教導民眾年菜如何建康煮，別讓代謝症候群找上您！現代人壓力過大、生活型態不正常，例如：吃的多、動的少，導致熱量過剩、腹部脂肪增加，腰圍變粗，進而使身體中胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常（尤其是三酸甘油酯（TG）偏高、好的膽固醇（HDL-C）偏低）等變化，因而產生代謝症候群。加上由於社會型態之轉變，國人生活型態多屬於靜態方式，看電視與使用電腦時間過長，長時間處於坐姿等靜態的方式，缺乏運動致使罹患代謝症候群機率提高。宜蘭縣衛生局關心代謝症候群患者，羅東博愛醫院新陳代謝科主任陳曉蓮醫師更提醒「三高」危險群及體重過重的民眾，特別在過年過節時應注意營養均衡飲食，最好能每天做到三件事：control body weight-體重控制、 healthy diet-健康飲食、regular exercise-規律運動，讓民眾能吃的開心又健康，避免代謝症候群找上門。為此，營養師也運用現在正夯的十大超級食材入菜，指導一般民眾年菜如何健康煮，也讓原本過年期間吃傳統的年菜一餐吃下來一人份至少攝取1,200～1,500大卡的熱量，依營養師的建議將養生素材及新鮮的蔬果入菜，讓今年的年菜更添繽紛的色彩及豐富的纖維質，少了油膩、多了新意，更讓過年期間的熱量攝取足足少了一半，平均一餐吃下來不會超過750大卡，輕輕鬆鬆將「代謝症候群」OUT。延伸閱讀「十大超級食材入菜食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9841

新的一年即將到來，「健康呷百二」是很多人的新年新希望。根據衛生署調查，國人平均壽命女性為82.5歲，男性為75.9歲，若希望活得健康又長壽，良好的飲食習慣是非常重要的。台大醫院營養師團隊今年特別以多種茗茶入菜，搭配高纖維及各類豐富的營養食材，設計並示範一整套「健康茶餐年菜」，讓國人健康快樂過好年，延年益壽活百歲！      台大醫院營養師團隊掌握「四低一高」原則：低油、低鹽、低糖、低熱量與高纖，搭配蒸、煮、滷等烹調方式，並以各類茗茶入菜，精心烹調出這套健康年菜。茶飲在東方有超過五千年的文化歷史，陸羽的茶經中提到飲茶具有延年益壽之效，其他尚有生津止渴、去油解膩、利尿減重、降脂抑菌及抗癌等保健功效，而近年有越來越多的科學研究驗證了上述之效，這與茶含有茶多酚這類超強抗氧化劑有關。茶葉依不同的烘焙製作方法分為非發酵茶、半發酵茶與發酵茶，也就是大家所熟知的綠茶、烏龍茶與紅茶。茶多酚的主要成份是兒茶素，以綠茶含量最高，而烏龍茶與紅茶的茶多酚經過發酵後轉為茶黃質與茶紅質，這些茶多酚耐熱溫度在250℃左右，非常適合烹調入菜，此次營養師團隊也將這些茗茶適度運用在每道健康年菜中。此套年菜使用超過60種以上的食材搭配設計出「延年益壽活百歲」的年菜菜單，其中「鳳梨核果雞丁」的雞肉以烏龍茶湯醃過，帶有淡淡茶香，並以鳳梨和奇異果入菜，增加維生素Ｃ與纖維質的攝取，是一道助消化又能青春永駐的佳餚；「莓鮭青花捲」選用含有豐富ω-3脂肪酸的鮭魚，捲入酸酸甜甜的蔓越莓乾，搭配維生素Ｃ豐富的草莓與抗癌的青花菜，佐以抗氧化最強的綠茶優格，不僅可以降血脂又可防癌；「觀音清香海上鮮」，使用鐵觀音茶湯清蒸烹調，比糖醋或油炸的方式更能降低油脂攝取，又能幫助去除自由基防止老化；「仙蓮百菇湯」利用包種茶湯為湯底，以鴻喜菇等蕈菇類為主，較傳統的菜餚更能去油解膩。此外，此次年菜有別於一般年菜的大魚大肉。除了以低油高纖為取向外，食材更以白肉（魚、雞）為主，優質的黃豆蛋白為輔，佐以高纖的蔬果，如鳳梨、奇異果、草莓、青花菜、蘆筍、蕈菇類，搭配年菜必備的芋頭、菠菜和竹筍，並以健康的茶湯入菜，點綴象徵長壽的松子與白果，分享給大家營養均衡且別具特色的茶餐料理。因為天氣冷颼颼，民眾習慣窩在家裡藉由溫暖的食物及被窩取暖，並且春節期間容易和親友大吃大喝，常常忽略健康飲食和養生的重要。台大醫院營養師團隊貼心叮嚀應多補充蔬菜和水果以及適量的茶飲，尤其是慢性病患者更應把握「四低一高」原則，並且多和家人、朋友出外踏青運動，紓解身心壓力，讓大家在新的一年裡，「鴻兔大展」、意氣風發。延伸閱讀「健康茶餐年菜食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9811