豬肉禁宰，吃不到豬肉怎麼辦？營養師教你「飲食4招」不怕少吃蛋白質

近期國內爆發豬瘟疫情，因實施禁宰禁運令，導致豬肉供應量下滑，引發民眾關注飲食上蛋白質來源。營養師表示，這反而是重新檢視飲食習慣的好契機。營養攝取不應僅依賴單一食物，只要適度調整飲食結構、選擇多元蛋白質來源，不僅能維持身體所需營養，也能讓飲食更均衡、更健康。

蛋白質是構成肌肉、器官、皮膚與免疫系統的重要營養素。依據衛生福利部國民健康署建議，蛋白質來源優先選擇順序為「豆製品＞魚肉、海鮮＞蛋＞家禽（雞、鴨、鵝）＞家畜（豬、牛、羊）」。土城醫院營養治療科營養師吳宜真表示，在豬肉供應減少下，可依此原則調整飲食，從不同食材中補足蛋白質。

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蛋白質順序：豆＞魚＞蛋＞肉

• 豆類與豆製品類：黃豆、毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、豆干等。富含植物性蛋白質與膳食纖維，脂肪含量低，適合體重控制及心血管疾病族群。
• 魚肉與海鮮類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蝦、貝類、小卷等。含有優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，有助維持心血管健康並抗發炎。
• 蛋類：雞蛋是方便且完整的蛋白質來源，可與蔬菜搭配烹調，兼顧營養與美味。
• 家禽與家畜類：雞胸肉、雞腿、鴨肉、鵝肉等。其中雞胸肉屬低脂高蛋白，是健身族的理想選擇。牛、羊肉富含鐵質與維生素B群，但脂肪比例較高，建議控制份量並多搭配蔬菜。

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多元烹調方式兼顧飲食均衡

營養攝取並非來自單一食物，而是整體飲食組合的結果，可嘗試多元烹調方式。吳宜真分享如「豆腐炒時蔬」、「魚片蒸蛋」、「雞肉拌麵」等料理，兼顧蛋白質攝取與飲食均衡。

蛋白質應平均分配於三餐，有助吸收與代謝穩定，避免集中單一餐次造成消化負擔，選擇替代食材時，也應依個人健康狀況調整：

• 腎臟疾病：控制總攝取量，選擇優質蛋白質來源。
• 膽固醇偏高：適當減少紅肉與內臟類攝取。
• 長者與孕婦：確保蛋白質攝取足量，維持肌肉量與促進胎兒發育。
• 兒童與青少年：正值生長期，蛋白質需求較高，除攝取充足，也應搭配蔬果、全穀與乳品類。

吳宜真指出，非洲豬瘟造成的供應波動是短暫現象，可藉此重新檢視飲食習慣。掌握「多元攝取、均衡飲食」原則，就能維持良好營養狀態。

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