長輩有「智慧結晶」是真的？營養顧問激推「6大食物」促進大腦健康
長者擁有更高的「結晶智力」
營養顧問、神經科醫師祖布科夫（Alexander Zubkov）指出，年齡增長會使腦部血流減緩，記憶、情緒、專注力等相關的神經傳導物質也逐漸下降，例如多巴胺、乙醯膽鹼與血清素。此外，隨著年紀增長，體內會累積氧化壓力與慢性發炎，這些都是認知衰退的元凶。
不過，大腦的老化並非全然是退化。阿茲海默症新藥研發基金會（ADDF）老化與預防部門主任荷拉（Yuko Hara）表示，雖然學習與記憶會變得困難，但詞彙量與智慧反而會隨年齡提升。年長者擁有較高的「結晶智力」（crystallized intelligence），能更理性地看待事情並做出判斷。
荷拉強調，健康的飲食有助於腦部功能與認知健康。她建議，多攝取具有抗氧化、抗發炎作用的食物，有助於延緩大腦老化。祖布科夫補充，營養密度高的飲食能提供神經傳導物質所需的原料，幫助細胞修復、減少發炎，並抵禦氧化傷害。
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有助腦部健康的食物清單
註冊營養師馬納克（Lauren Manaker）列出幾種對大腦有益的代表性食物：
1. 茶
包括綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶。這類茶富含茶多酚（如兒茶素、類黃酮），可對抗氧化壓力與發炎。此外，茶中的L-茶胺酸可幫助放鬆而不嗜睡，搭配咖啡因還能提升警覺性與認知表現。研究顯示，經常喝綠茶與較佳的認知功能有正向關聯。
2. 核桃
長得像小小腦袋的核桃，被視為腦部超級食物。它富含抗氧化物、鎂與ALA型Omega-3脂肪酸。研究顯示，血液中ALA濃度越高，大腦中與阿茲海默症有關的區域，其能量代謝表現越好，對於帶有相關基因風險者更為顯著。
3. 菇類
含珍貴的抗氧化成分——麥角硫因（ergothioneine），對抗腦部氧化與發炎，有助延緩神經退化疾病。菇類也富含維生素B群與胺基酸，有助於腦部代謝與功能維持。
祖布科夫也推薦其他腦部好食材包括：
4. 多脂魚類（如鮭魚、沙丁魚）
富含DHA型Omega-3脂肪酸，有助維持腦細胞結構。
5. 藍莓
富含花青素，可抗氧化、改善記憶。
6. 深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）
含有葉酸、維生素K與葉黃素，有助延緩認知衰退。
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醫師警告高度加工食品最「傷腦筋」
反過來說，有些食物則不利於大腦健康，甚至會促進發炎與加速退化。專門研究逆轉與預防認知退化的醫師赫爾曼（Joshua Helman）指出：「高度加工食品，尤其是添加糖、精製穀物、反式脂肪與Omega-6脂肪過多的油類，會加劇大腦的發炎與胰島素阻抗。」
有研究甚至將阿茲海默症稱為「第3型糖尿病」（type 3 diabetes），顯示其與代謝異常密不可分。
赫爾曼也提醒，高鈉、高亞硝酸鹽與含人工添加物的食物，會傷害血管健康，進而影響認知。此外，長期暴露在農藥、塑膠或重金屬中，也會悄悄削弱記憶與專注力。
（本文獲元氣網授權轉載，原文為：40歲後記憶力變遲緩、思緒不再敏捷？專家推薦6食物清腦霧）
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