有圖解》跑步、馬拉松總是腳踝受傷？專家教「暖身3招」先穩定關鍵肌群
研究指出，許多業餘馬拉松跑者即使沒有明顯受傷史或疼痛，也可能存在腳踝的隱性損傷。如果最近開始考慮要開始跑步，或是你早已是一個很棒的跑步運動者，就讓我們一起來看看如何預防並且跑得更健康。
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常見4種腳踝損傷型態
腳踝複合關節主要為脛骨、腓骨、距骨三者形成，其中距骨以下亦有跟骨、舟狀骨楔型骨、骰骨等。多關節提供了足踝適應地形的能力，豐富的韌帶與肌肉肌腱進一步提供了彈性與穩定度。
關節的活動度與韌帶、肌肉、肌腱的功能都十分重要，若是有持續性的症狀，如疼痛、無力或活動度受限、自我感覺功能下降等，可能要小心是否已有慢性腳踝損傷的情況。
根據《運動醫學研究》（Res Sports Med）期刊中，一篇2025年的最新研究指出，業餘馬拉松跑者普遍存在較高比例的腳踝損傷，即使在沒有明顯症狀的情況下，透過核磁共振（MRI）檢查也常能發現問題。最常見的MRI診斷損傷包括：
- 外側韌帶損傷：後足著地模式會使踝關節承受更高的垂直衝擊載荷率，尤其是前距腓韌帶（約7成跑者出現過受傷痕跡），跟腓韌帶、後距腓韌帶的損傷率也明顯偏高，這通常與跑步中後足著地時的內翻壓力有關。
- 阿基里斯肌腱病變：將近2成跑者會有阿基里斯肌腱的慢性發炎或退化問題，其中前足著地模式的跑者其阿基里斯肌腱承受更高的負載、應力和衝擊。
- 骨髓水腫樣變化：約3成跑者的脛骨遠端、距骨或跟骨會出現「壓力反應」，雖然不一定等於骨折，但顯示骨頭承受了過大負荷。
- 其他少見情況：如囊腫、應力性骨折或骨軟骨病變。
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跑速快、跑齡長，腳踝易受傷
另一篇2024年發表於《運動物理治療》（Physical Therapy in Sport）的研究中發現，跑者整體的腳踝扭傷盛行率為13.7%，其中精英跑者約12.2%，休閒跑者則高達19.4%，顯示休閒族群的風險更高。這代表跑步造成的腳踝扭傷遠比我們想像的更常見。尤其是休閒跑者，由於缺乏專業訓練與肌力保護，更容易受傷。
該研究指出，多種因素與業餘馬拉松跑者腳踝損傷的風險增加有關：
- 跑步速度快：配速在每公里6分鐘以內的跑者，因速度快就需要較高步頻，地面反作用力的衝擊的強度與頻率隨之提升，外側韌帶受傷率更高。
- 女性跑者：跟腓韌帶受傷的比例比男性高。但在其他研究中，也有並未發現跑步相關損傷風險在性別之間存在統計學上的顯著差異，未來需要更進一步的研究釐清。
- 足部著地方式：
- 前足或中足著地較容易有阿基里斯肌腱問題。
- 後足著地更容易有外側韌帶損傷。
- 跑齡超過3年：更容易出現阿基里斯肌腱病變。主要歸因於肌腱長期承受重複性微創傷且缺乏足夠恢復時間。
值得注意的是，跑齡超過3年更容易出現阿基里斯肌腱病變。在馬拉松跑者中，研究沒有證據顯示每月跑量與腳踝受傷有明顯關聯，表示「跑多」不一定會多受傷。
4招自我保護預防腳踝受傷
足踝損傷並不是小問題，許多研究發現，腳踝扭傷是最常見的運動傷害之一。很多人在第1次扭傷後，並沒有完全康復，反而會反覆受傷，久了甚至演變成「慢性腳踝不穩定」。這種情況下，長期下來，不只運動表現會受影響，還可能導致關節退化。
更嚴重的是，腳踝扭傷不只影響健康，還會影響生活。一次扭傷平均就可能讓人休養2週，對工作和學業都是負擔。在美國，腳踝扭傷相關的醫療與社會成本，每年高達10億美元以上。這些看似「小傷」的後果，卻可能帶來巨大的影響。
在平時的跑步及練習中注意以下幾點，也有助於預防足踝受傷：
- 控制訓練強度：初學時，應避免突然加快配速或過度衝刺，訓練強度（與跑步配速相關）在損傷發生機制中的關鍵作用，必要時可以監測配速以降低風險。
- 重視跑姿：調整足部著地方式，找到適合自己體能與肌力的跑步型態。
- 強化踝關節與小腿肌群：若足部缺乏穩定性，在快速著地期間可能會導致踝關節過度內翻，從而增加外側副韌帶損傷的風險。訓練穩定肌群可以有效增加足踝穩定性，達到減少受傷的目標。
- 恢復與休息：若感到腳踝酸脹或阿基里斯肌腱緊繃，跑者和教練應考慮到跑者累積的訓練時間，並可能需要隨著跑步年資的增加，調整訓練負荷、增加恢復時間或納入更多的預防性訓練，如伸展、放鬆、離心收縮等，以維護阿基里斯肌腱的健康。
跑前3招暖身運動穩定肌群
滾球放鬆：小腿肌肉
- 採長坐姿，雙手可以在身體後方支撐，同時讓屁股穩定的坐在瑜伽墊上，可以更精準放鬆到目的肌群。
- 找到阿基里斯腱與小腿肌腹的交接處，將按摩球放置在這個位置。
- 一個點約30秒，可以沿著肌肉走向往上找到另一個點按壓，反覆3～4次。
- 按壓的同時可以做腳板上翹、下壓，以及內翻、外翻的動作，透過球的按壓與動作的配合可以增加肌肉筋膜的滑動能力。
- 注意不要按到腳趾覺得冰冷或是麻木。
小腿肌群暖身運動「夾球踮腳」
- 站姿，若是踮腳時腳踝容易內翻的人可以在雙踝中夾球或是瑜伽磚；若是雙足在站姿下不易維持足弓的人，可以在足部使用1個小彈力繩誘發足弓。
- 踮腳時不必至最高角度，大約8成的關節活動度或是一半即可，可以連續做10～15次，每次停留10秒。
腳踝關節穩暖身運動「踮腳平衡」
- 上一個動作將小腿肌活化後，相同姿勢踮腳至一半高度，注意核心用力，且膝蓋微彎，讓雙腳平均出力，保持重心平衡。
- 維持踮腳同時，加入跑步時的擺臂，持續30秒～1分鐘。
- 也可以先扶著牆壁，輪流將手抬起來，當作退階運動。
總結來說，腳踝傷害的關鍵，不在於跑多少，而在於「跑得多快、跑得怎麼樣」。建議在跑步的同時別忘了留意自己的步態與速度，更要注意暖身與肌力訓練。以上運動僅供運動暖身及日常訓練，如果有疼痛或是下肢麻木，需立即就醫並在醫師或物理治療師指導下進行運動。
（本專欄反映專家醫療見解，不代表《優活健康網》立場）（本文作者為杏仁復健科診所物理治療師）
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