降血糖、降血脂又抗癌⋯苦瓜功效超多！教你「1吃法」保留最多營養
苦瓜種類
苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一，別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜，主要產季為夏、秋兩季。苦瓜品種間變異極大，根據果皮、果形、果色變化而有不同種類，市面上常見的種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。
- 大青苦瓜：果皮呈現深綠色。通常大青苦瓜的苦味較重。
- 粉青苦瓜：果皮顏色是淡綠色。苦味比白苦瓜重、比大青苦瓜淡。
- 白苦瓜：果皮偏白色。一般而言，白皮種苦味較淡。
- 山苦瓜：比較接近野生型態的苦瓜，果形較小，外觀變化大。山苦瓜的苦味比大青苦瓜更重。
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苦瓜功效
苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質，能幫助體內維持電解質平衡。根據《BMC醫學雜誌》（BMC Medicine）的資料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質，對身體有許多好處。
營養師劉于慈於臉書粉絲頁分享苦瓜功效：
- 降血糖：苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰臟細胞，促進胰島素分泌，幫助調節血糖。此外，苦瓜中的多胜肽類營養成分，構造類似於胰島素，也能發揮穩定血糖的功效。
- 降血脂：苦瓜富含果膠，許多研究指出攝取苦瓜可以降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇，也幫助提升好的膽固醇。
- 抗癌：苦瓜富含苦瓜胜肽、維生素C，可以協助對抗自由基減輕身體的氧化壓力；同時也可以刺激肝臟解毒酵素的運作，加速體內有毒物質的代謝。
- 降火氣：苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，一旦體內前列腺素濃度降低，身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。
苦瓜為什麼會苦？
苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學（Tennessee State University，TSU）的資料指出，苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中，苦瓜素在烹調時會釋放產生甘苦味，因此吃起來會感到苦澀。此外，苦瓜的顏色愈深、愈綠，苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。
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苦瓜越苦越好？
苦瓜的營養價值和苦味無關。許多人對苦瓜有迷思，總認為愈苦愈好？事實上，苦味並不是影響苦瓜營養價值的主要關鍵，通常還是取決於苦瓜的品種，苦瓜品種依果色粗分為白色、青綠色兩種，營養價值各不同，一般來說比較翠綠的苦瓜，苦味會比較重。
哪種苦瓜比較不苦？
吃苦瓜怕苦別選「這顏色」！苦瓜的苦味取決於品種，市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜，顏色越綠嫩的苦瓜通常較苦，因為尚未成熟，苦味尚未完全釋放出來。因此，就外觀來看，苦度最低為白玉苦瓜，苦度最高為山苦瓜。
苦瓜如何去苦味？
苦瓜是富含營養價值的食材，但許多人害怕苦味而選擇不吃。事實上，苦瓜內膜為最苦的部位，切半去籽後，以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味就會大幅減少。《優活健康網》整理「4個方式」處理苦瓜，讓它吃起來不苦。
- 去籽與刮膜：苦味主要來自苦瓜的籽和內膜，去籽和刮除內膜能大幅減少苦味。
- 鹽巴醃製：苦瓜加鹽去苦味。切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘，將苦水擠出再料理可減少苦味。
- 熱水汆燙：用熱水汆燙數秒鐘，有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼，進而降低苦味。
- 切薄片冰鎮：把苦瓜切成薄片再泡在冰水中，可以讓苦澀味道釋出。
苦瓜可以生吃嗎？
可以，苦瓜適合生吃或涼拌。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，苦瓜富含豐富的維生素C，若想要保留完整的營養素，建議仍以生食或涼拌最佳，例如做成沙拉或打成果汁。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，不僅能縮短烹調時間，還能讓營養不流失，吃起來也比較不苦。
雖然生食有許多好處，但還是要注意以下幾點：
- 不要攝取過量
- 白玉苦瓜較好入口
- 表面的瘤狀物容易藏汙納垢，要仔細清洗
苦瓜挑選與保存
苦瓜的種類有很多，如何挑選新鮮苦瓜？建議可以挑選瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面沒有黑斑、被蟲咬的坑洞或腐爛，或是沒有碰撞痕跡的苦瓜。《優活健康網》整理苦瓜挑選技巧，從外觀形狀、顏色與新鮮度來判斷。
- 外觀：表皮光滑且鱗目大而飽滿，瓜體形狀完整、筆直，兩頭尖。
- 顏色：顏色呈現白色或綠色，沒有黑斑或坑洞。
- 新鮮度：避免挑選表面塌軟或有損傷、腐爛的瓜體。
苦瓜如何保存？台灣氣候炎熱，苦瓜常溫儲存約3天左右，因此建議盡早食用完畢。若吃不完要放入冰箱冷藏，建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，大約可保存7天以上。
苦瓜料理推薦
炎炎夏日讓人食慾不振，吃一些苦瓜可以消暑解毒。苦瓜是不少餐廳的常備食材，不少人去餐廳都會點上苦瓜炒鹹蛋、苦瓜雞湯、苦瓜鑲肉等。《優活健康網》整理「苦瓜炒鹹蛋」的食譜，只要簡單5步驟就能上桌。
【苦瓜炒鹹蛋】
食材：山苦瓜半條、鹹蛋1顆、蒜仁2顆、鹽1匙、雞粉1匙、水少許
作法
- 將苦瓜切塊、蒜仁切碎，鹹蛋將蛋黃蛋白分開後，搗碎備用。
- 苦瓜用滾水汆燙2～3分鐘後撈起，去除苦味。
- 加點油，將鹹蛋黃加入，炒至稍微起泡。
- 加入苦瓜、蒜碎、鹹蛋白，炒香後加水悶煮至苦瓜變軟。
- 加入鹽巴、雞粉，拌炒後讓水分稍微收乾，即可起鍋。
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