減重可以吃精緻澱粉?醫揭:精緻澱粉「分2種」吃對還能促進代謝

減重可以吃精緻澱粉?醫揭:精緻澱粉「分2種」吃對還能促進代謝

2022/11/3
你一定聽說過減重不能吃白飯、麵包等澱粉類食物,會讓胰島素上升進而造成肥胖問題。但體重管理醫師表示,其實澱粉分成原型澱粉、乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉,但其中「這1種澱粉」不僅吃不胖,加上運動還能促進代謝,減重也能適時適量吃。以下說明3種澱粉的食物來源和差異,以及對身體健康的影響。

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原型澱粉是什麼?

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁發文說明,「原型澱粉」指的是沒有經過加工處理的澱粉,例如糙米、地瓜和南瓜等,這些澱粉纖維含量高,升醣指數低。

精緻澱粉分成「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」

精緻澱粉泛指各種經過加工處理的澱粉,不過依照加工程度上的差別,可以區分為乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉。

乾淨的精緻澱粉
常見食物例如:白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等,熱量和原形澱粉差不多,但是升糖指數比較高,吃下去很快血糖升高,胰島素上升,適合在高碳日吃。

高油脂精緻澱粉
又稱為不乾淨澱粉,常見食物指的是炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等,熱量遠遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。同樣重量的薯條和烤馬鈴薯,薯條是311大卡,烤馬鈴薯只有93大卡。研究發現,高油脂澱粉飽足感低,兩包大薯還比不過一顆水煮馬鈴薯來的有飽腹感。

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高碳日運動,要吃乾淨精緻澱粉

乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快,運動前一餐吃,訓練的過程也能把升高的血糖給使用掉,重訓更有爆發力,還能提升新陳代謝。有些人在增肌減脂時會執行碳水循環飲食,也是為了設定有時多吃澱粉,有時少吃,身體才會感受到代謝的差異性。

蕭捷健指出,在實行碳水循環飲食中,高碳日可以吃體重3倍的碳水量。假設你有60公斤,一天就可以吃180克碳水,相當於720卡的澱粉,差不多等於3碗飯。蕭捷健以自己為例,如果有運動超過1個小時,則會吃到1,000卡的澱粉。

執行高碳日失敗,往往是因為碳水吃的不夠乾淨,吃了炒飯,炒泡麵,冰火菠蘿油和薯條等等高油脂精緻澱粉。如果真的要吃,就多運動,或也可使用油切膠囊。

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高碳日一週不超過2~3天

蕭捷健也補充,減重時高碳日每週不要超過2~3天;如果每天都高碳日,每天都吃很多精緻澱粉,會導致血糖升高和胰島素阻抗,沒辦法達到減重效果。

但是如果每天都低碳,身體只剩下燃燒脂肪的引擎在運轉,很快體重下降就會進入停滯。偶爾吃精緻澱粉去運動,才能讓代謝起死回生,對於在增肌減脂進食時,維持內心的平衡也很有幫助。

《優活健康網》採訪編輯

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