訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan瑜珈老師Amy帶來5招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花5分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！
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「輕鬆跑」（Easy Run）是近年新興的運動方式，目的是在訓練期間提供身體恢復的機會，幫助肌肉放鬆，促進血液循環，同時也有助於增加基礎耐力，但怎樣才算是輕鬆跑呢？《優活健康網》特摘此篇「輕鬆跑指南」說明輕鬆跑定義與跑慢方法，快一起踏上輕鬆跑的旅程吧！
運動前，該喝咖啡嗎？我們常常聽到運動後要補充乳清蛋白、平常要補充肌酸，但你知道嗎？運動前後來杯咖啡，竟也能提升有氧運動和爆發性運動的表現，甚至延緩疲勞的產生。《優活健康網》特地選摘此文，告訴你咖啡因對於運動的幫助、優缺點分析、該喝多少量，以及該什麼時候喝咖啡最有效呢？
規律的運動加上營養均衡及生活作息的良好調配，除增加身體免疫力，也能降低疾病感染風險，讓身心維持良好狀態。究竟要做到什麼程度的運動才有降低染疫效果？最新研究出爐。
「運動前吃什麼？」我想這個問題對開始認真動起來的人，或是想要追求更佳訓練結果、運動表現的人來說，都會想到的疑問，當然也會有擔心運動過程中發生腸胃不適，空腹運動的情形，不過今天先暫時不討論運動腸胃不適的問題，而是重點放在可以吃什麼、吃的時機點、食物的營養構成與型態，還有一些體內生理作用變化的討論，希望藉由這些研究資料的整理，幫助你能有更好的運動成效與表現。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近年來，馬拉松熱、三鐵熱、野跑熱等比賽越來越盛行，一場比賽的距離從原始的全馬42k到超馬的100K，甚至是24小時的比賽，跑步跟關節的退化一直是大家爭論的話題。臺南市立安南醫院骨科醫師方啟榮表示，主要有2個論點，反對跑步的意見認為過量的力量到膝蓋會加速關節的退化，支持跑步的論點來自於運動可以強化關節週遭組織，進而強化及保護膝蓋。運動後雖然軟骨厚度減少 但會增強周遭肌肉、韌帶強度方啟榮醫師表示，一般來說，當一個人從椅子上站起來膝蓋會承受3.3倍體重、走路膝蓋會承受3至4倍、爬樓梯會承受4.3倍、下樓梯會承受6倍、走下坡8倍、慢跑9倍、而跑步則會高達14倍。照這邏輯，難道乾脆不跑步了？其實身體為了承受這些力量，膝蓋週遭有相當多肌肉、韌帶等組織保護膝關節。跑步問題爭論不休，因此有研究使用核磁共振去比較跑步或是跑馬拉松後對關節軟骨的影響。雖然最後發現運動後的軟骨厚度有減少的趨勢，但對於整體是否會構成關節的退化還是無法確定，畢竟軟骨還是有生長的潛能。膝關節退化手術病人 大多數都無運動習慣方啟榮醫師表示，既然現況無法預先知道跑步是否會造成關節退化，就有研究試圖由關節退化的手術病人去回推先前的運動量，得到一個驚人的結論，有跑步的病人是正常人的0.46倍。也就是說，在換關節的病人族群裡面，大多數的病人是沒運動的族群。簡單來說，到目前的研究並無法證實跑步或是馬拉松會直接加速關節的退化，反而如體重過重、先前關節損傷或是發生運動相關的傷害，包括韌帶、半月軟骨等等的傷害，則是真正加速關節退化的因素。方啟榮醫師建議，很多人靠運動跑步來達到減重的效果，但務必適量為主。達到良好的體能、肌力狀態後再進行更進階的比賽，才能避免運動傷害，或受傷後經一循序漸進的休養及回復，才能運動久久。
（優活健康網編輯部／綜合整理）跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：STEP.1 身體前傾感知藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。STEP.2 練習後勾小腿目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。三、重複二十下之後，換腳持續練習。STEP.3 練習縮腿與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。四、重複二十下之後，換腳持續練習。STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進一、提起雙臂，身體前傾。二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）每一位跑者的理想跑步姿勢不盡相同，這是因為每個人的骨骼、肌力強度各有不同，所以理想的跑步姿勢會因人而異，只是一昧模仿一流跑者的跑步姿勢是沒有意義的。就結果而論，雖然跑步姿勢形形色色，但還是有共同的基本原則。舉例來說，軀幹要挺直。要學習良好的姿勢，第一步就是挺直軀幹。從站姿、走路姿勢 打造理想跑姿基本功我希望大家先從站直開始練起。首先，全身放鬆，雙腳打開與肩同寬，保持身體直立站好。接著，將身體重量均勻落在左右腳的拇指上，臉朝向正前方，背部挺直。這時候請特別注意，肩部不要用力，想像頭頂正上方有一條線將你往上拉，讓背部挺得更筆直。這就是跑步的基本姿勢。一般市民跑者的常見姿勢是膝蓋彎曲、腰部向後傾、重心落在拇指球後方。若要改善這樣的姿勢，便要先從站立姿勢開始練習。身體站直，想像著以這個姿勢跑步。接下來，試著從直立站姿進入走路姿勢。同樣地，也請想像頭上有一條線拉著你，這樣就能保持挺直的良好姿勢。這時候切記一件事，身體重量不要落在後面。因為是走路練習，所以試著以腳跟著地，順勢將身體重量落在著地腳上。然後讓整個腳掌承受身體的重量，下個瞬間再以拇指球（註）接觸地面。走路時隨時將這樣的概念擺在腦子裡，並且將這樣的走路方式當作暖身運動，在練跑之前先複習一遍。藉由這樣的練習方式，就可以更趨近於自己的理想跑步姿勢。自己目前的跑步姿勢是長年以來日積月累的一種習慣，短時間內要加以改變不是件容易的事。所以，不要著急，只要反覆練習訣竅，一步一步慢慢改善就好，操之過急只會讓身體白白出力，反而對打造良好姿勢產生不良影響。註：拇指球，指位於腳底拇指底部隆起來的地方，裡面包覆的是位於大腳指末端的第一蹠趾關節（MTP）。直立站姿的重點要打造有效能的良好姿勢，第一步就是挺直身體，筆直站立。時常保持這個姿勢，然後再以這個姿勢去走路，就可以打造良好的跑步姿勢。 筆直站立全身放鬆，雙腳打開與肩同寬，保持軀幹挺直。臉朝向正前方，背部挺直向上延伸，想像頭頂有一條線將自己往上。 重心落在拇指球上隨時意識著讓拇指球承受身體的重量。走路（跑步）時，在腳著地後，順暢的移動重心，再以拇指球接觸地面。（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）
