#跑步

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）耳朵突然感覺悶悶的，且維持了好長一段時間，這是台中一名三十多歲的張先生，罹患鼻咽癌之初的前兆。三十多歲的張先生，原本為科技新貴，在多年的忙碌工作，終於如願以償，獲得升遷，擔任科技大廠生產線的主管要職，正當他事業如日中天，某日卻發現右耳時常悶悶的，不太舒服，直到去醫院檢查，才驚覺罹患了鼻咽癌第二期，且轉移周邊淋巴，人生頓時愁雲慘霧，身陷風雨囹圄。他日日夜夜隨時待命　竟罹鼻咽癌究其罹癌原因，無非是擔任主管後，二十四小時皆隨時待命，日日夜夜神經緊繃，不能鬆懈，所幸經過三十七次的放射線治療病情逐漸好轉，且在療程結束後，張先生才體會到健康的重要性，遂開始跑步，從原先的一到兩公里，到現在日日十公里，果真病情控制得當，從治療之後，癌症從未復發。  光田綜合醫院放射腫瘤科王銘志醫師指出，除積極配合醫師的診療計畫外，完成療程體力恢復後，患者可進行適度的運動，更有助於對抗癌症。根據研究，運動能使人體吸氧量及排汗量增多、促進血液循環、加速新陳代謝，亦能使身體康復較快，提升免疫力。再者，運動還能促進腦內多巴胺的分泌，使人感到愉悅，改善患者的情緒，消除煩惱及壓力，對患者身心狀況有正面的影響，有助於抗癌。鼻咽癌好發於四十歲以上男性王銘志提醒，鼻咽癌雖好發於四十歲以上的中年男性，但是各年齡層不分性別皆有可能發生。鼻咽癌的發生因素有很多種，遺傳為其中之ㄧ，如果父母中有一人罹患，則子女罹癌機率就比一般人高6倍。更重要的是環境因素、常吃醃漬食物（鹹魚、鹹菜）、抽菸等都是致病的原因。不過，像張先生這樣不菸不酒、家無遺傳案例的年輕人也可能罹患鼻咽癌，因此民眾千萬別等閒視之。如果發現側頸部有逐漸增大的腫塊、流鼻血、耳塞、不明原因長期鼻塞等症狀時，千萬不要諱疾忌醫，儘快到醫院檢查。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）跑步運動不僅可以預防疾病外，也可以抗憂鬱、消除疲倦等，日前美國艾奧瓦大學有項最新研究指出，每天只要跑步7分鐘，就算是慢跑，也能降低心臟病的死亡風險。該研究主要針對5.5萬名18～100歲的成人進行15年的調查，其中有25％的人平常有跑步習慣，而在調查過程中有3000多人過世，其中有1200多人死於心臟病。因此，研究團隊表示，將有跑步習慣與無跑步習慣的人相比，可降低30％各種死亡的風險及45％的心臟死亡風險，也因此他們的平均壽命也多了3年，不僅如此，而此研究目前刊登於美國心臟病學院雜誌（Journal of the American College of Cardiology。

每天我都告訴病患：「運動就是你的良藥。每天要運動30分鐘，冥想30分鐘。同時進行還能節省時間。」跑步不僅預防疾病，同時還能治療病症：1）抗老化／統計數據告訴我們，身體強健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕。看看你的周圍！運動甚至能讓你遠離阿滋海默症和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經驗。2）消除倦怠／所有人都會說自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步30分鐘能培養抗壓性。3）抗憂鬱／運動能平衡混亂的大腦，比抗憂鬱藥物更有效。4）預防乳癌／每九名女性就有一人罹患乳癌。拜託、拜託、拜託各位，去跑步！儘快開始你的健身計畫！運動能降低至少30％的罹癌風險，拯救你的生命。這也適用於其他種類的癌症。5）防止骨質疏鬆／跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。6）預防糖尿病／定期運動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，後者是預防糖尿病的第二良方。7）預防心肌梗塞／跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預防梗塞。適度的運動就是最好的搭橋手術。（本文作者／烏里西‧史特倫茲）（摘自／輕鬆跑出健康／健行文化出版）

為了提高練跑效果，也為了防止受傷，我們必須學會養護身體。每週跑步訓練後，立刻要做的養護動作就是「冰敷」。因為跑步之後，關節及肌肉會出現輕微的發炎狀態，若是置之不顧，以後要讓它完全復原，就需要花很長的時間。而且，如果在尚未復原的情況下又繼續進行下一個訓練，更會提高身體損傷的風險。因此，必須使用冰塊及冷水將患部冷卻，抑止發炎變得嚴重。此外，如果還有時間，我很建議自我按摩，雖然只能夠按壓到自己雙手可及的範圍，但既不需要特別場地，又沒有時間限制，更不用花半毛錢，實在是一項很值得推廣的自我保健方式。跑步之後，主要是要針對小腿和大腿的肌肉部位進行按摩。只要運用手掌心，從身體末端開始，然後朝著心臟方向輕輕搓揉按壓即可。注意，為了避免肌肉受傷，請勿太過用力。跑步後不疲累的2大撇步勤做冰敷和自我按摩，就是「跑步後不疲累」的最佳養護法。只要能確切掌握冰敷及按摩的訣竅，第二天就會感到身體完全不同，變得相當輕鬆。尤其是在比較疲累的時候，請一定要做到。1）冰敷／利用冰袋在雙腿各部位冰敷10～15分鐘，用以鎮靜膝蓋、阿基里斯腱、大腿前後及小腿。另外，也可以在浴盆放入冷水浸泡雙腿，或用蓮蓬頭沖冷水的方式來達到冷敷效果。2）自我按摩／利用雙手手掌按摩小腿及大腿等處，從末端開始朝著心臟的方向輕輕按壓搓揉。腳底部位則可利用踩高爾夫球、前後輕輕滾動的方式，來達到鬆弛肌肉的效果。（本文作者／真鍋未央）（摘自／每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈／蘋果屋出版）

如果想把每一分鐘的訓練都化成可以提升的跑步力，那就必須要做到「好好休養」。因為雖然做完訓練後體力會暫時下降，但只要經過適當的休息，就會恢復到比原本狀況還要好的程度。而不斷重複這樣的階段之後，跑步力自然會逐步成長──訓練很重要，但是訓練之後的休養也不可輕忽，因為它跟訓練同等重要！「泡澡」對於消除疲勞的效果極佳。尤其是在跑完長距離之後，千萬不要淋浴了事，務必讓自己在浴缸中放鬆，將全身都舒適的浸在水裡，因為泡澡會對人體產生「溫熱」、「水壓」、「浮力」3種作用。首先，「溫熱」作用會促進血管擴張，讓血液循環更加良好，所以可以達到幫助運動後的僵硬肌肉鬆弛下來的效果。其次，當我們將身體浸泡在熱水中時，全身都會受到水流帶來的壓力。而「水壓」作用會促進靜脈血流及淋巴液流從身體各處往心臟回流，進而帶動原本滯留在肌肉上的疲勞物質較易被除去。第三，則是藉由「浮力」作用的幫助，讓原本支撐全身的雙腳及體幹肌肉都能完全放鬆下來──正因為這3大作用，讓泡澡成為消除疲勞的大功臣。另外，良好的睡眠品質也很重要。因為當我們睡覺的時候，生長激素分泌非常旺盛，而這對受傷肌肉的復原很有效果──千萬別以為生長激素只是成長期孩童才會分泌的東西，當我們的身體要重新製造老化組織、修復受傷細胞時，這種荷爾蒙也會運作起來。不過，由於生長激素只有在睡眠時才會大量分泌，所以，若是睡眠時間不足，分泌量就會減少，這樣一來，當然也就會導致肌肉修復動作無法順利進行。醫學研究結果顯示，生長激素要在晚上12點前睡覺才會大量分泌，所以，為了確保睡眠品質，請盡量在晚上12點前就寢。另外，如果可能的話，每天請睡足7小時，若太過勉強，也請至少要睡6小時──唯有將休息也當作是訓練的一環，才能讓身體具備跑馬拉松所需要的能力！（本文作者／真鍋未央）（摘自／每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈／蘋果屋出版）

（優活健康網新聞部陳詩婷／採訪報導）「跑跑跑…向前跑！」台灣人愛運動，尤其是近年來路跑風氣盛行，儼然成為一種全民運動。然而，許多民眾擔心，跑步可能對於膝蓋害很大，特別是本身關節不適的民眾更是不敢過度運動。對此，聯合醫院中興院區復健科林政宜醫師表示，只要把握：跑前做好暖身、穿著合適運動鞋，同時在有合格的PU跑道上慢跑，以及不要一次長跑超過3000公尺等4項原則，其實跑步反而有助降低退化性關節炎的機率；此外，本身已經有退化性關節炎問題的民眾，也應時常活動身體，像是站立、健走等活動，都可舒緩關節不適的作用。跑步到底會不會傷膝蓋？林政宜醫師說明，任何運動只要過度、姿勢不對、在不合適的場合，都可能造成運動傷害。以跑步這項運動來講，本身就是一種負重運動，但是當人的膝蓋在負重承受壓力時會分泌關節液，幫助達到潤滑膝蓋的作用；同時，有運動習慣的人，本身的BMI值（身體質量指數）也會降低，膝蓋承受的壓力也較小，以這個角度來看，跑步對膝蓋是有好處的。然而，為何有人說跑步會傷膝蓋？他接著說明，有些人跑步不僅跑前沒有暖身，又喜歡長跑、穿著不對的慢跑鞋，又或者喜歡在沒有吸震效果的柏油路上跑，當然會造成膝蓋的壓力，時間久了，當然會傷膝蓋。因此，醫師建議若喜歡慢跑的民眾，應盡量把握以下4原則：1） 跑前確實暖身。2） 穿著吸震的慢跑鞋。3） 在設有PU跑道的場地慢跑。4） 沒有受過正規訓練者，不宜長跑（一次超過3000公尺）。退化性關節炎應做何種運動？「已經有膝關節退化的民眾可以慢跑嗎？」林政宜醫師建議，若是輕度的患者還是可以慢跑，但應同時搭配正確的復健運動，增加大腿肌肉的強度；而中重度的患者，除了正規的復健運動外，就不大建議慢跑，可以選擇健走或站立的運動，千萬不能因為疼痛就不動，否則退化可是會越來越嚴重。以下整理醫師推薦膝關節退化患者可從事的復健運動：1） 坐在椅子上，大腿與小腿成90度角。2） 小腿往前舉至雙腿與地板平行，停留約30秒，可重複數次，如此可強化大腿肌肉，舒緩膝關節退化的不適。至於退化性關節炎在用藥選擇上，研究指出患者可服用葡萄醣胺來改善疼痛表現。根據臨床上資訊顯示，部分患者服用葡萄醣胺確實可以降低膝蓋疼痛，但除此之外，仍建議患者還是應遵循醫囑治療，並透過正確的復健運動，透過強化膝蓋周邊肌肉，給膝蓋支持的力量，才是治標的做法。

我的個人教練蘇珊協助我擬出這份清單，列出跑者飲食十大要素：1）水／跑步時，你必須保持充足的水分。最理想的情況是，水應該是你喝的唯一東西。我知道這對有些人（像我）來說有多麼困難，但是你真的必須試著讓補充的大部分液體只來自於水。2）Omega-3／吃鮪魚或鮭魚這一類的油魚，或者攝取魚油補充劑。Omega-3可以保持關節潤滑，在人行道上跑步時，這對你的關節非常重要。Omega-3也可以降低心臟病發和關節炎的危險，而且已經證明可以預防阿茲海默症。3）鈣／骨骼強壯等於強健的跑者。跑者攝取鈣的來源有希臘優格、豆腐、鷹嘴豆、牛奶。鈣也有助神經與肌肉的良好運作。4）蛋白質／蛋白質有助肌肉復原，當你為下一場賽跑訓練時，會需要很多蛋白質。瘦肉（火雞肉、雞肉、魚）、蛋、花生醬、豆腐是良好的蛋白質來源，有助增加肌肉塊，促使你的免疫系統發揮良好功能，並且維持健康的頭髮、皮膚、指甲。5）鉀／鉀有助肌肉和神經正常運作，恢復身體裡的電解質含量，在劇烈運動後能預防頭痛或昏倒。吃一些香蕉便可維持鉀的含量。跑步時和跑步後，我都會吃香蕉。6）維他命Ｃ／它可以強化免疫系統，預防生病，幫助身體吸收已經攝取的鐵質。多吃柑橘類！7）螺旋藻／這種粉狀的蔬菜產品含有所有的必需胺基酸，有豐富的GLA（有益健康的皮膚，據說還可以預防皺紋！）。如果你一直吃甜食或吃得太鹹的話，螺旋藻對血液也有一點排毒的作用。8）纖維質／水果、蔬菜、燕麥對減輕體重的作用都很好，因為你會比較快有飽足感，而且維持的時間比較久。意思就是，你不會再吃沒有必要的零食！纖維質可讓消化功能處於頂尖狀態，這樣小腸就能從吃下的食物吸收所有養分，身體也可以完整運用吃下去的每一樣東西。9）綜合維他命／它們能填補飲食可能會出現的營養不足。10）碳水化合物和脂肪／我把最好的留到最後，不過不好意思，我說的不是洋芋片和果漿餅乾那種「好吃」的脂肪。跑者需要全榖類、水果、蔬菜，以及偶爾的義大利麵食提供「好」脂肪和複雜的碳水化合物。就脂肪而言，只吃堅果和酪梨就好，這兩者提供不飽合脂肪。重點提示：有疑問的時候，多吃魚就對了。（本文作者／班．戴維斯）（摘自／改變人生，從跑步開始／三采文化出版） 

（優活健康網實習記者劉麥文／綜合報導）你是否常常覺得壓力很大呢？根據董氏基金會調查顯示，超過八成的人運動後覺得心情會變好；而紐西蘭研究指出，因看到成果能更受鼓舞，佩戴計步器的運動者其運動量是沒有佩戴的一倍。對此，董氏基金會與維他露基金會就針對台灣青少年所受的課業壓力，推動每日計步運動，鼓勵考生培養運動紓壓習慣，以利抗壓。董氏基金會常務董事胡維恆表示，此次活動共有2001位高三生參加，期間他們共累積9千多萬步，共可環島70次。從參與同學的反應中獲知，這次活動透過同儕邀請及計步器的正向回饋鼓勵，讓他們了解運動並非難處。他強調，青少年在面臨壓力時，可能會出現胸悶、頭痛、沒有耐心、脾氣壞等身心現象，若不即時解決，時常會出現惡性循環，可以多運動紓解壓力，透過運動所產生的快樂激素-血清素、腦內啡，讓思考不再是負向。且荷蘭一項研究也指出，每天挪出較多時間在運動的小孩，成績比一般的學生來得好！大安高工校長陳清誥則表示，以前帶學生到國外比賽時，看到有綠地就有人在運動，但在台灣卻少見，因此鼓勵學生多用馬路，少用網路，現在學生面對多元的壓力源，不斷累積，不釋放就會爆炸，故需引導他們建立紓壓習慣，而運動就是最好方式。而藝人黃鴻升也替考生加油，鼓勵同學一起運動紓壓，強化抗壓力。他說，工作繁忙時，他會趁空檔練舞，每天都會抽空跑步健身，就會有更多精力去面對挑戰。活動最後黃鴻升帶著所有同學跑操場一圈，象徵同學們運動習慣的養成。（圖片來源：董氏基金會提供）